7-дневен сплит за горен и долен дел: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 7
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежби со длабоко туркање со ѕвоно
Длабокото туркање со ѓумбиња е напредна варијација на традиционалното туркање што вклучува употреба на ѓумбиња за да се зголеми опсегот на движење и поинтензивно да се вклучат градите, рамената и трицепсите. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и дефиницијата на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе поставите две тегови на подот на ширина на рамената. Осигурете се дека се стабилни и нема да се тркалаат.
- Фатете ги цврсто тегови и поставете се во положба на висок планк со испружени раце, држејќи го телото во права линија од глава до пети.
- Напрегнете го јадрото и спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, дозволувајќи му на градите да се спуштат меѓу тегови.
- Спуштете се додека вашите гради не бидат малку под нивото на тегови за да го зголемите опсегот на движење.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете со дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени во однос на торзото за да ги заштитите рамената.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` во текот на вежбата.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека се туркате нагоре за да го подобрите ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека тегови за вежбање се стабилни и поставени на нелизгава површина за да се спречи повреда.
- Почнете со полесни тежини ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате техниката пред да напредувате.
Седечки странични кревања со тегови
Подигнатото странично кревање со киднати раце во седечка положба цели на задните делтоиди, трапезиусите и ромбоидите. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на рамената и ја подобрува силата на горниот дел од грбот. Се изведува додека седите, што помага да се изолираат мускулите со минимизирање на инерцијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ на клупата со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и градите малку над колената.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Подигнете ги теговите на страните додека вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за да ги кревате тежините; фокусирајте се на контролирани движења.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот грб да остане исправен и избегнувајте да ги закривувате рамената напред.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки.
Лежечка екстензија за трицепс со шипка (Skullcrusher)
Лежечката екстензија на трицепс со шипка, позната како „Skullcrusher“, е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне шипка од зад главата до над градите додека лежите на рамна клупа. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и е ефикасна за градење мускулна маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со прехват, рацете на ширина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ја шипката директно над градите.
- Полека спуштајте ја шипката кон вашето чело со свиткување на лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Испружете ги лактите за да ја вратите шипката во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и да го одржите напнатоста на трицепсите.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да одржите правилна форма и фокусирајте се на трицепсите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото стегнато и грбот исправен на клупата за стабилност.
Вежби со гира со една рака на клупа
Еднорачното притискање со гира на клупа е еднострана вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и делтоидите. Оваа вежба ја подобрува симетријата на мускулите, стабилноста на јадрото и целокупната сила со ангажирање на стабилизирачките мускули за одржување на рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете една гира во едната рака со надхват, раката ви е испружена над градите.
- Ставете ја слободната рака на колкот или испружете ја на страна за рамнотежа.
- Полека спуштајте ја тежината од кичмата на страна од градите, држејќи го лактот под агол од 45 степени.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати гора тегот со испружување на раката целосно во почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Вклучете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Задржувајте ги лопатките на рамената и притискајте ги на клупата за подобра поддршка.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнато странично со кабел, седејќи
Вежбите со кабли за странично подигање на рацете во седечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоидни мускули. Вклучува употреба на машина со кабли за да се обезбеди константна напнатост низ движењето, зголемувајќи го ангажманот на мускулите и промовирајќи ја стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на најниска поставка и прикачете една рачка.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли со стапалата рамни на подот.
- Поттурнете се малку напред во колковите, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот.
- Фатете ја рачката со една рака користејќи неутрален зафат, дланката свртена навнатре.
- Започнете со раката испружена пред вас, малку под висината на рамото.
- Држејќи благо свиткана лактот, подигнете ја раката на страна и малку назад додека не стане паралелна со подот.
- Кратко задржете се на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на задниот делтоид.
- Полека спуштајте ја рачката назад во почетната положба под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања и сменете ги рацете.
Технички совети
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на изолирање на задниот делтоиден мускул.
- Држете ги рамената надолу и опуштени за да спречите напрегање на вратот.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте симетрични движења на двете страни за балансиран развој.
Екстензија на трицепс со кабел
Вежбите за трицепс со кабел се изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете додека се држат рачките на кабелот, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачи рачки на горните макари на машина за кабли.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја секоја рачка со надрачен зафат и испружете ги рацете на страните, држејќи ги паралелно со подот.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите.
- Со благо свиткани лакти, спојте ги рацете пред вас со испружување на лактите, фокусирајќи се на стегање на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно испружување за да ги заштитите вашите зглобови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се подигнуваат за време на вежбата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Напред Банда Чудовиште прошетка
Вежбата „Monster Walk“ со лента напред е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус медиус, абдукторите на колкот и стабилизаторите. Вклучува одење напред со лента за отпор поставена околу нозете, типично над колената, за да се создаде напнатост и ефективно да се активираат мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Направете чекор напред со десната нога, одржувајќи напнатост во траката.
- Следете со левата нога, одржувајќи ја лентата затегната цело време.
- Продолжете да чекорите напред за посакуваниот број чекори или растојание.
- Одржувајте контролирано темпо и избегнувајте да ги пуштате колената да се свиткуваат навнатре.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост без да го ограничува движењето.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање.
- Одржувајте исправена положба со мало навалување напред за ефикасно да го ангажирате јадрото.
- Изведете ја вежбата полека за да ја максимизирате мускулната активација и контрола.
- Ако чувствувате непријатност во колената, обидете се да ја прилагодите положбата на лентата или да ја намалите нејзината затегнатост.
Мост со прачка за глутеус
Вежбата со мост со прачка е сложена вежба која ги таргетира глутеалните мускули, примарно глутеус максимус. Вклучува кревање на колковите од земјата додека се поддржува прачка преку колковите, ефикасно ангажирајќи го долниот дел од телото и јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со седење на подот, со горниот дел од грбот потпрен на клупа и стапалата рамни на земја, на ширина на колковите.
- Туркајте ја шипката преку нозете додека не се позиционира директно над колковите. Користете подлога за да ги амортизирате колковите ако е потребно.
- Стегнете го јадрото и стиснете ги глутелите додека се туркате низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената при врвот на движењето.
- Задржете кратко на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција, без да ја допрете земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто поставени на земја и не мрдаат за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Видов Дрво
Пилата е напредната основна вежба која ги таргетира стомачните мускули, косораните и рамената. Вклучува динамично движење кое ја подобрува стабилноста и силата со вклучување на движење напред и назад додека се одржува положбата на штица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица на подлактици со лактите директно под рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Затегнете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата.
- Поместете ја телесната тежина напред со туркање преку прстите, со поместување на рамената покрај лактите.
- Заменете го движењето со повлекување назад со прстите на нозете, носејќи ги рамената зад лактите.
- Продолжете со ова пилање за саканиот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Осигурете се рамената да останат стабилни и да не се собираат за време на вежбата.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите издржливост и контрола.
- Ако чувствувате напор во долниот дел од грбот, прилагодете ја положбата или намалете го опсегот на движење.
Машина за сквотови (Hack Squat)
Машината за хак сквотови е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на задната ложа. Се изведува со помош на машина за хак сквотови, која обезбедува поддршка и стабилност, овозможувајќи контролирано движење и намален ризик од повреда. Оваа вежба е идеална за градење сила и мускулна маса во нозете, додека се минимизира напрегањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се на машината за хак сквотови, со грбот на подлогата и рамената под подлогите за рамената.
- Поставете ги стапалата на платформата на ширина на рамената, со прстите малку свртени нанадвор.
- Ослободете ги заштитните рачки и испружете ги нозете за да ја подигнете тежината од држачот.
- Спуштете го телото со свиткување на колената додека вашите бутови не бидат паралелни со платформата или малку под неа.
- Турнете низ петите за да ги испружите нозете и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа безбедно вратете ја тежината на држачот со активирање на безбедносните држачи.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се поставени правилно за да го одржите балансот и да ги таргетирате вистинските мускули.
- Задржете го јадрото вклучено низ целото движење за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата за да нагласите различни мускули: поблиска положба за поголем фокус на квадрицепсите, поширока положба за поголема активација на глутеусите и внатрешните бутови.
Добро утро со шипка
Барбел Добро утро е сложена вежба која примарно ги таргетира долниот дел на грбот, тетивите и глутеусите. Вклучува виткање на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што помага во зајакнување на задниот синџир и подобрување на механичката работа на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка за чучњеви на висина на рамената.
- Поставете се под шипката, потпирајќи ја на горниот дел од грбот и рамената. Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот со испружување на нозете и отстапување назад за да го исчистите држачот.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре. Одржувајте благо свиткување на колената.
- Свиткајте се во колковите туркајќи ги назад додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност без да го заоблувате грбот.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на свиткување во половината за да ја одржите правилната форма.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Погрижете се вашите колена да останат благо свиткани за време на вежбата за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата во линија со торзото; избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето на движењето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
Стомачни кревања
Стомачните кревања се основна вежба која првенствено го таргетира мускулот rectus abdominis. Оваа вежба помага во зајакнување на јадрото, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната издржливост на стомакот. Се изведува со легнување на грб и подигнување на горниот дел од телото кон колената со помош на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад главата со лактите свртени нанадвор. Избегнувајте да го влечете вратот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги лопатките од земјата со контракција на стомачните мускули. Издишете додека се кревате.
- Застанете за кратко на врвот од движењето, внимавајќи да не се повлекувате со вратот или рацете.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите рамената целосно да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
- Фокусирајте се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рацете.
- Држете мал простор помеѓу брадата и градите за да избегнете напрегање на вратот.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за подобро ангажирање на јадрото.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со управувачка бројка на повторувања и постепено зголемувајте додека развивате сила.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со шипка наведнат од пин
Веслање со шипка од пин е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, главно широкиот грбен мускул, ромбоидните мускули и трапезиусот. Вклучува повлекување на шипката од мртва точка на безбедносни пинови поставени на висина на колената или малку под нив, нагласувајќи ја силата и моќта во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги иглите за безбедност во рамката за сила на висина на колената или малку подолу.
- Поставете ја шипката на држачите и застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го фатите шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото додека ја кревате шипката од држачите.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од градите или горниот дел од стомакот, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Спуштете ја шипката назад на пиновите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен во текот на вежбата за да избегнете повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилност и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
Извивање на празно празно со наклонетост
Вежбата со наведнување на стомак со наклонета шипка е изолациона вежба насочена кон biceps brachii. Се изведува на наклонета клупа, оваа вежба го нагласува долгиот дел од бицепсот со намалување на вклученоста на рамото и зголемување на опсегот на движење. Идеална е за градење на сила и големина на бицепс.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби под агол од 45 степени и поставете шипка на подножјето на клупата.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто поставени на подот.
- Земете ја шипката со потфат со ширина на рамената, оставајќи ги рацете да висат исправени надолу.
- Држете ги лактите блиску до вашето тело и подигнете ја шипката нагоре со контракција на бицепсите.
- Подигнете ги рацете додека подлактиците не ви бидат во вертикална положба, а потоа накратко задржете ја положбата на врвот на движењето.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте да вашиот граден кош остане во контакт со клупата за време на вежбата за да одржите правилна форма.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето и нагоре и надолу.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткувате за време на кревањето за да спречите напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
EZ-Bar обратно со вис од рака за бицепс
Вежбата за бицепс со обратен фат со EZ-шипка е изолациона вежба која е насочена кон бицепс брахии, со акцент на мускулите на брахијалис и подлактицата. Оваа вежба користи EZ-шипка со обратен (дланките надолу) фат за да се намали оптоварувањето на зглобовите додека ефикасно се ангажираат горните раце.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи EZ шипка со обратен фат (дланките свртени надолу).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете и свиткајте ја шипката нагоре со стегање на бицепсите, кревајќи додека подлактиците не ви бидат вертикални.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете шипката.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го зголемите ангажманот на бицепсот.
- Затегнете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање за време на вежбата.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете со секое повторување.
Подигнувања на раменици со гира
Вежбите со кревање на рамениците со гира ги таргетираат трапезиус мускулите, кои се наоѓаат на горниот дел од грбот и вратот. Оваа вежба помага во градењето на сила и маса во горниот трапезиус, подобрувајќи го држењето на телото и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Држете ги рацете исправени и дозволете ги тегови да висат природно.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека ги кревате рамената директно нагоре кон ушите.
- Задржете ја контракцијата на врвот за момент, осигурувајќи се дека ја чувствувате напнатоста во вашите трапезиусни мускули.
- Полека спуштајте ги рамената назад во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги вртете рамената; фокусирајте се да ги кревате нагоре и надолу.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате телото за време на движењето.
Еднорамен Хамер Керл на Преченик
Вежбата со прекрстен чекан за една рака е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на брахијалис, брахиорадеалис и бицепс брахии. Се изведува со помош на клупа за проповедници и тег, со фокус на развивање на силата на подлактицата и горниот дел од раката. Оваа вежба го нагласува надворешниот дел од бицепсот и ја подобрува силата на зафат.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето на клупата за проповедници така што вашата горна рака удобно ќе се потпира на подлогата, со вашата пазува на горниот раб.
- Седете на клупата и фатете една гира со неутрален зафат (палецот нагоре).
- Истегнете ја раката целосно над подлогата, задржувајќи мало свиткување во лактот за да го одржите напнатоста.
- Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсите, држејќи го зглобот исправен и лактот неподвижен.
- Запретете накратко на врвот од движењето кога вашата подлактица е вертикална.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Обезбедете горниот дел од раката да остане во контакт со подлогата низ движењето за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете контролирано движење; избегнувајте замавнување или користење инерција за подигање на тежината.
- Фокусирајте се на стегање на вашиот бицепс на врвот на секоја витка за максимална контракција.
- Држете го јадрото активно и одржувајте стабилна положба за да спречите какво било непотребно движење.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате тежината за оптимална техника на дишење.
Фармерска прошетка
Фармер Вок е вежба за сила и кондиција која вклучува одење додека држите тешки тежини во секоја рака. Првенствено ги таргетира подлактиците, силата на зафат, рамената, трапезиусите, јадрото и нозете. Оваа вежба ја имитира акцијата на носење тешки товари, што ја прави функционална и корисна за целокупниот развој на силата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Изберете пар тешки тегови или кетлбели што можете удобно да ги носите за одредено растојание или време.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, а теговите легнуваат покрај вас.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да одржите исправено држење.
- Подигнете ги теговите од земја со испружување на колковите и колената, додека го држите грбот исправен.
- Започнете да одите напред со рамномерно темпо, одржувајќи исправена положба и држејќи ги рамената назад.
- Продолжете да одите за посакуваното растојание или време, фокусирајќи се на одржување контрола над тежините.
- Откако ќе завршите, внимателно спуштете ги теговите назад на земјата свиткувајќи ги колената и колковите.
Технички совети
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете ја главата горе и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното држење на телото за време на одењето.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената за да спречите заоблување на рамената.
- Вклучете го вашиот центар за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот и да одржувате стабилност.
- Дишете рамномерно и избегнувајте да го задржувате здивот; издишете додека правите чекори напред.
- Осигурајте се дека имате доволно простор за безбедно одење без пречки на вашиот пат.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, преиспитајте ја вашата форма или намалете ја тежината.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
