Преглед на движењето

Стомачните кревања се основна вежба која првенствено го таргетира мускулот rectus abdominis. Оваа вежба помага во зајакнување на јадрото, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната издржливост на стомакот. Се изведува со легнување на грб и подигнување на горниот дел од телото кон колената со помош на стомачните мускули.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
2. Ставете ги рацете зад главата со лактите свртени нанадвор. Избегнувајте да го влечете вратот.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Подигнете ги лопатките од земјата со контракција на стомачните мускули. Издишете додека се кревате.
5. Застанете за кратко на врвот од движењето, внимавајќи да не се повлекувате со вратот или рацете.
6. Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите рамената целосно да ја допрат земјата.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
• Фокусирајте се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рацете.
• Држете мал простор помеѓу брадата и градите за да избегнете напрегање на вратот.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за подобро ангажирање на јадрото.
• Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да го заштитите вашиот 'рбет.
• Започнете со управувачка бројка на повторувања и постепено зголемувајте додека развивате сила.