7-дневен план за сила дома со три тренинзи: Циклус на прогресија 3
Реалистична недела на домашен тренинг со вежби со сопствена тежина, ластици или тегови, со три тренинзи и денови за активно закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Цело тело A
Цело тело Фокус на мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Швајцарско топче за виткање на нозе
Швајцарскиот топчест лег-витка е ефективна вежба за таргетирање на тетивата, глутеусите и основните мускули. Вклучува користење на швајцарско топче за изведување на виткање на нозете додека лежите на грб, што додава елемент на нестабилност за да се вклучат стабилизирачките мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со рацете испружени покрај телото за стабилност.
- Ставете ги петите на врвот на швајцарската топка, нозете исправени и стапалата на ширина на колковите.
- Подигнете ги колковите од земјата со ангажирање на јадрото и глутеусите, формирајќи права линија од рамената до петите.
- Свиткајте ги колената и тркалајте ја топката кон задникот со контракција на тетивата.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека колковите ви остануваат подигнати.
- Полека испружете ги нозете за да ја вратите топката во почетната позиција додека ја одржувате контролата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте да ви паѓаат колковите; одржувајте права линија од рамената до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Обезбедете швајцарската топка да биде соодветно надуена за оптимални перформанси.
- Почнете со помал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте го како што добивате сила.
Истегнување на гради со свиткана рака
Фокус на мускулите
Еднорачно влечење на латица од колена со лента
Вежбата со една рака со ластик за спуштање на лат е изолациона вежба насочена кон мускулите на латисимус дорси. Вклучува користење на ластик за да се симулира движењето на спуштање на лат додека сте во колена, што овозможува еднострано тренирање и подобрено ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за прицврстување, осигурувајќи дека е безбедна.
- Клекнете на едно колено директно под точката на прицврстување, со другото стапало цврсто засадено на земја за стабилност.
- Фатете ја рачката на лентата со едната рака, со дланката свртена напред, и испружете ја раката целосно над главата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Повлечете ја лентата надолу со туркање на лактот кон вашата страна, држејќи ја вашата лопатка повлечена назад.
- Запрете кратко на дното од движењето, чувствувајќи ја контракцијата во вашиот latissimus dorsi.
- Полека вратете се во почетната позиција со испружување на раката назад над главата.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизирате активирањето на латот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ секое повторување за да го зголемите времето под тензија.
- Држете го рамото надолу и подалеку од увото за да избегнете непотребно оптоварување.
- Експериментирајте со различни отпори на ленти за да најдете соодветен предизвик за вашето ниво на сила.
- Вежбата изведете ја пред огледало ако е можно за да ја следите формата и усогласеноста.
Дрво
Планк е изометрична вежба за јадрото која вклучува одржување позиција слична на склек за максимално можно време. Примарно е насочена кон стомачните мускули, но исто така ги ангажира рамената, грбот и задникот. Оваа вежба помага да се подобри силата, стабилноста и издржливоста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со легнување на подот со лицето надолу.
- Поставете ги лактите директно под рамената и ставете ги подлактиците на земја.
- Поткрепете го телото од земјата со ангажирање на мускулите на јадрото, одржувајќи го телото во права линија од главата до петите.
- Држете ги стапалата заедно и прстите на земја.
- Задржете ја оваа положба додека одржувате неутрално порамнување на вратот и 'рбетот.
- Дишете рамномерно и задржете за посакуваното времетраење.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти се порамнети под рамената за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Држете го телото во права линија; избегнувајте пропаѓање на колковите или подигнато задникот.
- Фокусирајте се на одржување рамномерно дишење за да помогнете подолго да ја задржите положбата.
- Ако сте почетник во штица, започнете со пократки времетраења и постепено зголемувајте додека развивате сила.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да кренете една нога или рака додека одржувате рамнотежа.
Напред Банда Чудовиште прошетка
Вежбата „Monster Walk“ со лента напред е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеус медиус, абдукторите на колкот и стабилизаторите. Вклучува одење напред со лента за отпор поставена околу нозете, типично над колената, за да се создаде напнатост и ефективно да се активираат мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Направете чекор напред со десната нога, одржувајќи напнатост во траката.
- Следете со левата нога, одржувајќи ја лентата затегната цело време.
- Продолжете да чекорите напред за посакуваниот број чекори или растојание.
- Одржувајте контролирано темпо и избегнувајте да ги пуштате колената да се свиткуваат навнатре.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост без да го ограничува движењето.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање.
- Одржувајте исправена положба со мало навалување напред за ефикасно да го ангажирате јадрото.
- Изведете ја вежбата полека за да ја максимизирате мускулната активација и контрола.
- Ако чувствувате непријатност во колената, обидете се да ја прилагодите положбата на лентата или да ја намалите нејзината затегнатост.
Пуш-ап од зглоб од рака
Обратните склекови со потпора на зглобовите се напредна вежба со сопствена тежина која ги насочува подлактиците, зглобовите и флексорите на прстите. Вклучува изведување склекови со зглобовите во обратна положба, што предизвикува значителен стрес на зглобовите и мускулите на подлактиците. Оваа вежба бара високо ниво на флексибилност и сила на зглобовите, што ја прави погодна само за искусни лица.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе клекнете на подот со рацете поставени на ширина на рамената, со прстите свртени кон колената.
- Полека наведнете се напред, пренесувајќи ја тежината на вашите раце додека ги држите лактите малку свиткани.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите не ви се блиску до земјата, задржувајќи го јадрото вклучено.
- Турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со оваа вежба за да ги подготвите вашите зглобови и подлактици.
- Започнете со ограничен опсег на движење и постепено зголемувајте како што градите сила и флексибилност.
- Сосредоточете се на одржување на неутрална положба на зглобот за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Ако почувствувате болка или непријатност, веднаш прекинете и повторно оценете ја вашата форма или консултирајте се со професионалец.
- Вклучете вежби за мобилност на зглобовите во вашата рутина за да ја подобрите флексибилноста со текот на времето.
- Размислете за користење подлога или душек за да го намалите притисокот врз зглобовите за време на вежбањето.
Вторник
Одење
Пешачете 45–60 минути и правете кратки паузи за движење во текот на денот.
Среда
Цело тело Б
Фокус на мускулите Б за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Подигнување на страни со рачни тегови
Вежбата со странично кревање на рацете со гира е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули на рамената. Дизајнирана е да ја зголеми ширината на рамената и да ја подобри целокупната естетика на рамената. Оваа вежба вклучува кревање на гири на страните на вашето тело додека не достигнат висина на рамената, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги рацете малку свиткани во лактите и одржувајте го овој агол за време на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот, држејќи ги зглобовите во линија со подлактиците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека чувствувате напнатост во рамената.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата или замавнувањето.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање претешки тежини што го нарушуваат обликот; дајте предност на техниката пред тежината.
- Осигурајте се дека лактите го водат движењето, а не рацете, за правилно да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Ред на суспензија
Веслање со суспензија е вежба со телесна тежина која се изведува со помош на ремени за суспензија. Ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi, како и бицепсите и јадрото. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги ремените за потпирање за да висат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Наведнете се назад додека вашето тело не биде под агол, држејќи ги стапалата на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети.
- Повлечете го градите кон рачките со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека ремените се безбедно фиксирани пред да почнете.
- Држете го вашето тело во права линија низ движењето за ефикасно да го ангажирате вашето јадро.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате само на рацете.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја зголемите или намалите тежината; оддалечувањето од точката на закачување ја зголемува отпорноста.
- Одржувајте неутрална положба на вратот, гледајќи малку напред наместо горе или долу.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Седечко извртување
Седечкото извртување е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на торзото додека седите, ангажирајќи ги стомачните мускули за стабилност и контрола. Оваа вежба може да се изведува со или без додаден отпор, како што е топка за лекови или тег, за да се зголеми интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земја. Наклонете се малку наназад за да го вклучите вашето јадро.
- Држете ги рацете заедно пред градите или фатете тежина ако користите отпор.
- Држете го грбот исправен и завртете го торзото надесно, носејќи ги рацете или тежината покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево, повторувајќи го движењето.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот за подобра стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за извртување.
- Ако користите тежина, започнете со полесна за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Глутеален мост на клупа
Мостот со глутеус на клупа е ефикасна вежба насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Со подигање на рамената на клупа, оваа варијација го зголемува опсегот на движење, обезбедувајќи поголем предизвик и значителна мускулна активација во споредба со стандардниот мост со глутеус.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Ставете ги стапалата на ширина на колковите и позиционирајте ги така што вашите потколеници ќе бидат вертикални кога ќе ги кренете колковите.
- Потприте ги рацете на клупата за стабилност или прекрстете ги на градите.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи максимална контракција во глутеусите.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени; треба да бидат директно под колената на врвот на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ целата вежба за да ја максимизирате мускулната активација.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте прекумерно туркање низ петите; стремете се кон избалансиран притисок преку целото стапало.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на кревање и спуштање за да го подобрите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
Ротација на кубанска тежина
Вежбата со ротација со кубански гира е вежба која цели на мускулите на ротаторската манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и подвижноста на рамото. Вклучува комбинација од надворешна ротација и странично подигање, што ја прави ефикасна за подобрување на здравјето на рамото и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со прониран зафат.
- Подигнете ги рацете до висина на рамената, држејќи ги лактите свиткани под агол од 90 степени и горните делови од рацете паралелни со земјата.
- Ротирајте ги подлактиците нагоре со надворешна ротација на рамената, држејќи ги лактите неподвижни.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашите подлактици се вертикални.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со обратно ротирање.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесни тежини за да се фокусирате на формата и контролата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност за време на вежбата.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го движењето бавно и намерно.
- Осигурајте се дека лактите остануваат на висина на рамената и не паѓаат за време на ротацијата.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се ротирате нагоре и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
Четврток
Мобилност
Завршете нежен 20-минутен проток за подвижност.
Петок
Цело тело C
Фокус на мускулите на цялото тяло C
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттур со тегови за колкови
Вежбата со кревање на колковите со тег е вежба за долниот дел од телото која примарно цели на gluteus maximus, додека исто така ги ангажира hamstrings и јадрото. Вклучува кревање на колковите од земјата со туркање низ петите, со тег поставен на колковите за дополнителен отпор. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и мускулна маса во глутеусите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Поставете гира хоризонтално преку колковите, држејќи ја сигурно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и движете се низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутелите на врвот и задржете за момент.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека горниот дел од грбот ви е цврсто притиснат на клупата за стабилност.
- Држете ја брадата навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет во текот на движењето.
- Сосредоточете се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за да го зголемите активирањето.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте го ангажманот на јадрото за да го заштитите.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Контролирајте го и искачувањето и спуштањето на секое повторување за оптимално ангажирање на мускулите.
Истегнување со ротација на грбот додека клекнувате
Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
- Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
- Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
- Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
- Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.
TRX Бицепс свиткување
TRX бицепс виткањето е вежба за суспензија која ги таргетира бицепсите. Користи телесна тежина и гравитација за да обезбеди отпор, зголемувајќи ја силата и издржливоста на мускулите. Оваа вежба се изведува со помош на TRX ремени, кои овозможуваат опсег на движење и бараат стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги TRX-лентите на сигурна точка за прицврстување на соодветна висина.
- Застанете со лицето свртено кон точката на закотвување, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Држете ги TRX рачките со зафат од долната страна, дланките свртени нагоре.
- Наведнете се малку наназад, одржувајќи го телото исправено и јадрото затегнато.
- Испружи ги рацете целосно пред себе, одржувајќи ја напнатоста во ремените.
- Повлечете го телото кон сидрото со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткување додека рацете ви се блиску до рамената.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ремените TRX да се безбедно закотвени пред да започнете со вежбањето.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Одржувајте исправна линија од главата до петите со ангажирање на стомачните мускули и глутеусите.
- Контролирајте го движењето и во фазата на кревање и во фазата на спуштање за да ја подобрите мускулната активација.
- Приспособете ја положбата на стапалото за да го зголемите или намалите отпорот: чекорењето напред го намалува отпорот, додека чекорењето назад го зголемува.
- Фокусирајте се на стегање на бицепсите на врвот на извиткувањето за максимална контракција.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Обратен склек со раце
Реверзните склекови се варијација на традиционалните склекови што ги таргетира градите, трицепсот и рамената со акцент на флексибилноста на зглобот и силата на подлактицата. Оваа вежба вклучува изведување склекови со прстите насочени кон стапалата, што бара поголема подвижност на зглобот и обезбедува уникатен предизвик за мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со дланките поставени на ширина на рамената.
- Ротирајте ги рацете така што прстите ќе ви покажуваат кон стапалата, внимавајќи зглобовите да ви бидат удобно.
- Држете го телото во права линија од главата до петите, ангажирајќи го јадрото низ целото движење.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека градите речиси не ја допрат земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги зглобовите темелно пред да го пробате оваа вежба за да спречите напрегање.
- Одржувајте цврст корен за да го одржите вашето тело усогласено и избегнувајте попуштање на колковите.
- Започнете со помал опсег на движење ако чувствувате непријатност во зглобовите, постепено зголемувајќи го додека се подобрува флексибилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Доколку е потребно, изведете ја вежбата на колена за да го намалите интензитетот додека ја одржувате правилната форма.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ двете раце за да одржувате рамнотежа и стабилност.
Трчање
Трчањето е кардиоваскуларна вежба која вклучува движење со стабилно темпо на нозе. Го подобрува кардиоваскуларниот издржливост, согорува калории и ги зајакнува мускулите, особено во нозете и јадрото. Трчањето може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е прилагодливо на различни нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање: одете брзо или лесно џогирајте 5-10 минути за да го подготвите вашето тело.
- Задајте го своето темпо: започнете со удобна брзина што ви овозможува да одржувате разговор без да дишете тешко.
- Одржувајте соодветна форма: држете ја главата горе, рамената опуштени и рацете свиткани под агол од 90 степени, природно замавнувајте со секој чекор.
- Фокусирајте се на начинот на кој стапнувате: стапнувајте меко на средниот дел или предниот дел од стапалото за да го намалите ударот на зглобовите.
- Дишете ритмички: вдишувајте и издишувајте длабоко низ носот и устата за да го оптимизирате внесот на кислород.
- Оладете се по трчањето: постепено намалете ја брзината на одење 5-10 минути, дозволувајќи му на вашето срце да се врати во нормала.
Технички совети
- Инвестирајте во квалитетни патики за трчање кои обезбедуваат соодветна поддршка и амортизација за да спречите повреди.
- Вклучете интервален тренинг со наизменично менување помеѓу периоди на висок интензитет и опоравување за да ја подобрите брзината и издржливоста.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по вашето трчање, особено во топло време.
- Слушајте го вашето тело и прилагодете го темпото ако почувствувате болка или прекумерен замор.
- Вклучете вежби за сила за нозете и јадрото за да ги подобрите перформансите во трчањето и да го намалите ризикот од повреди.
- Следете го вашиот напредок користејќи апликација за трчање или фитнес тракер за да останете мотивирани и да поставите остварливи цели.
Одбиј потпора
Падот склек е вежба со телесна тежина која ги таргетира горните гради, рамената и трицепсите со подигнување на стапалата на стабилна површина. Оваа варијација ја зголемува тежината во споредба со стандарден склек со пренесување на поголема тежина на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете, като поставите ходилата си върху повдигната повърхност, като например пейка или стъпало, като се уверите, че е стабилна и сигурна.
- Поставете ги рацете на ширина на рамената на подот, директно под вашите рамена.
- Вклучете го јадрото за да одржувате права линија од главата до петите.
- Спуштете го телото со свиткување на лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото.
- Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да спречите попуштање на колковите.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, а не надолу во подот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Прилагодете ја висината на подигнатата површина за да го промените нивото на тежина; повисоките површини ја зголемуваат тежината.
- Вдишете додека го спуштате телото и издишете додека се туркате нагоре.
- Фокусирајте се на одржување рамномерна распределба на тежината меѓу двете раце.
Сабота
Изборно кардио
Изберете пријатна активност за 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Опоравете се, хидрирајте се и подгответе го просторот за тренинг за следната недела.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
