Преглед на движењето

Седечкото извртување е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на торзото додека седите, ангажирајќи ги стомачните мускули за стабилност и контрола. Оваа вежба може да се изведува со или без додаден отпор, како што е топка за лекови или тег, за да се зголеми интензитетот.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земја. Наклонете се малку наназад за да го вклучите вашето јадро.
2. Држете ги рацете заедно пред градите или фатете тежина ако користите отпор.
3. Држете го грбот исправен и завртете го торзото надесно, носејќи ги рацете или тежината покрај колкот.
4. Врати се во центарот, а потоа заврти налево, повторувајќи го движењето.
5. Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Активирајте ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот за подобра стабилност.
• Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за извртување.
• Ако користите тежина, започнете со полесна за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
• Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.