Преглед на движењето

Вежбата со странично кревање на рацете со гира е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули на рамената. Дизајнирана е да ја зголеми ширината на рамената и да ја подобри целокупната естетика на рамената. Оваа вежба вклучува кревање на гири на страните на вашето тело додека не достигнат висина на рамената, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
2. Држете ги рацете малку свиткани во лактите и одржувајте го овој агол за време на вежбата.
3. Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
4. Полека подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот, држејќи ги зглобовите во линија со подлактиците.
5. Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека чувствувате напнатост во рамената.
6. Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата или замавнувањето.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
• Избегнувајте кревање претешки тежини што го нарушуваат обликот; дајте предност на техниката пред тежината.
• Осигурајте се дека лактите го водат движењето, а не рацете, за правилно да ги таргетирате страничните делтоиди.
• Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
• Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.