4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: Циклус на прогресија 6
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттик од кучешки стил
Вежбата склекови со „птичјо куче“ е сложена вежба која ги комбинира традиционалните склекови со движењето „птичјо куче“. Оваа вежба е насочена кон јадрото, градите, рамената и трицепсите, а истовремено го подобрува балансот и стабилноста. Тоа е напредна варијација која бара координација и сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете поставени во ширина на рамената и вашето тело формирајќи права линија од главата до петите.
- Направете стандарден склек спуштајќи ги градите кон подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени.
- Додека се враќате назад во почетната позиција, истовремено подигнете ја десната рака и левата нога од земја, испружувајќи ги напред и назад соодветно.
- Задржете ја оваа позиција накратко, осигурувајќи дека вашето тело останува стабилно и усогласено.
- Врати ја раката и ногата во почетната положба додека се подготвуваш за следното повторување.
- Наизменично страни со секое склек, кревајќи ја спротивната рака и нога.
Технички совети
- Затегнете го јадрото за време на вежбањето за да одржите стабилност и да спречите спуштање на колковите.
- Сосредоточете се на контролирани движења наместо на брзина за да го подобрите балансот и координацијата.
- Држете го погледот малку пред вас за да ја одржите неутралната положба на вратот.
- Ако рамнотежата е предизвик, вежбајте ја вежбата за куче-птица одделно пред да ја комбинирате со склекови.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија за време на положбата на штица за да ја максимизирате ефективноста.
- Дишете рамномерно во текот на вежбата, издишувајќи додека се туркате нагоре и вдишувајќи додека се спуштате надолу.
Подигање странично со една рака на кабел
Вежбата со странично подигање на кабел со една рака е изолациона вежба која е насочена кон страничните делтоидни мускули. Вклучува кревање на рачката за кабелот на страна од телото, фокусирајќи се на абдукција на рамото. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете странично кон машината со кабли, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Поставете ја макарата во најниска позиција и закачете една рачка.
- Зграпчете ја рачката со раката најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена и блиску до телото.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Полека подигнете ја рачката на страна додека вашата рака не биде паралелна со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека ја чувствувате контракцијата во вашето рамо.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ја кренете тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот низ целата вежба за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Осигурете се вашиот торзо да остане исправено и стабилно, избегнувајќи какво било навалување или извртување.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате назад.
Близок наклон со тегови за клупа
Пресот со тегови со близок стисок на коса клупа е сложена вежба која ја таргетира горната половина на пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Со користењето на близок стисок, оваа варијација ги нагласува трицепсите, а истовремено ги ангажира градите и рамената. Изведувањето на оваа вежба на коса клупа дополнително ги таргетира горните гради.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате до висина на рамената, со дланките свртени една кон друга.
- Поставете ги стапалата рамно на подот за стабилност.
- Притиснете ги теговите нагоре со испружување на лактите додека рацете не ви бидат целосно испружени над градите.
- Застанете за момент на врвот, осигурувајќи ги вашите раце да бидат исправени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте контролирано движење; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на тежините.
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамно на клупата за да спречите напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за подобра активација.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнато летање со гира за гради
Вежбата со лет со дигалки на коса клупа е изолациона вежба насочена кон пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите. Вклучува лежење на коса клупа и движење на дигалките во широк лак за ефикасно ангажирање на мускулите на градите. Оваа вежба помага во развивањето на горниот дел од големиот пекторален мускул, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седнете на клупа со тегови во секоја рака, потпирајќи ги на бутовите.
- Легнете на клупата и кренете ги гирате над вашиот граден кош со дланките свртени една кон друга.
- Лесно свиткајте ги лактите и спуштете ги тегови во широк лак додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани низ целото движење за да ги заштитите зглобовите.
- Вратете ги повторно тегови во контролиран начин во почетната позиција, стегајќи ги градите на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е цврсто притиснат на клупата за да ја одржувате стабилноста.
- Контролирај го движењето; избегнувај гравитацијата да ги повлече теговите премногу брзо надолу.
- Сосредоточете се на чувството на истегнување во градите наместо на тоа колку длабоко можете да ги спуштите тегови.
- Држете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на градите.
Алтернативно свиткување напред со обратни мускулни летови со тегови
Алтернативното подигнување на обратниот лет со тегови е изолациона вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и ромбоидите. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет и подигнување на тегови странично наизменично.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте се во колковите за да се наведнете напред додека торзото не ви биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и колената благо свиткани.
- Оставете ги рацете да ви висат природно со благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете еден тег на страна, држејќи го лактот малку свиен, додека не достигне висина на рамото.
- Спуштете ја тежината назад до почетната позиција додека истовремено ја кревате спротивната тежина.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за да ги изолирате целните мускули.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Надземно каишно продолжување за трицепс (шипка)
Вежбата за екстензија на трицепс преку глава (со шипка) е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над главата додека држите шипка прикачена на машина со кабли, ефикасно работејќи го долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на мускулите во горниот дел од рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на високата макара на кабелната машина.
- Застанете со грбот кон машината, фаќајќи ја шипката со двете раце со надхват.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во кабелот и поставете ги стапалата на ширина на рамената.
- Подигнете ја шипката над главата, држејќи ги лактите блиску до главата и јадрото затегнато.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката зад главата свиткувајќи ги лактите, одржувајќи контролирано движење.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција со исправање на лактите, обезбедувајќи целосна контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до главата во текот на движењето за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Задржете благо свиткување во колената за подобра рамнотежа и стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да спречите извивање на долниот дел на грбот за време на вежбањето.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да ја подобрите мускулната активација и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напрегањето на трицепсите.
Кругови на шипки
Вежбите на кругови се сложена вежба за горниот дел од телото која се изведува со гимнастички кругови. Оваа вежба првенствено ги таргетира трицепсите, градите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Нестабилноста на круговите ја зголемува тежината, барајќи поголема мускулна активација и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Приспособете ги гимнастичките обрачи на висина каде што можете удобно да ги дофатите додека стоите.
- Зграпчете ги прстените цврсто со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Подигнете ги стапалата од земјата, поддржувајќи ја телесната тежина со исправени раце.
- Вклучете го јадрото и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Полека спуштете го вашето тело свиткувајќи ги лактите додека рамената не ви бидат под лактите.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека прстените се поставени на висина што овозможува целосен опсег на движење без да ја допираат земјата.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите оптоварувањето на рамената.
- Сосредоточете се на контролирани движења за да одржите рамнотежа и да спречите нишање.
- Ако сте нови во пропаѓања на прстени, размислете да користите лента за отпор како помош или да изведувате негативни повторувања за да изградите сила.
- Одржувајте цврсто јадро за време на вежбата за да го стабилизирате вашето тело и да спречите прекумерно нишање.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за да ги оптимизирате перформансите.
Вторник
Повлечи
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање по Пендли
Пендлеј редот е вежба со шипка која цели кон горниот дел од грбот, латисимус дорси и трапезиус мускулите. Нагласува строга форма и експлозивна сила од мртва стоп позиција, што ја прави ефективно движење за градење сила и мускулна маса во грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала широки колку рамената и поставете ја натоварената шипка на подот пред вас.
- Свиткајте се во колковите и колената за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со земјата, одржувајќи неутрален ’рбет.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Подигнете ја шипката експлозивно од подот до долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете накратко на врвот на движењето, потоа спуштете ја шипката назад на подот под контрола.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на движењето за да избегнете повреда.
- Држете ја главата во неутрална положба, гледајќи малку пред себе на земјата.
- Фокусирајте се на повлекување со лактите, наместо со рацете, за поефективно да ги ангажирате мускулите на грбот.
- Користете контролирано движење кога го спуштате штабот за да го одржите напрежението во мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте силно ангажирање на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на секое повторување.
Двојно прегибување со кичестирање со двојни ѓумбови
Двојната Пречерска извитка со Двојни Дембели е изолациска вежба насочена кон бицепс брахиите. Се изведува со користење на пречерска клупа и два дембели, што овозможува контролирано движење и ефикасно ангажирање на мускулите. Оваа вежба го нагласува врвното собирање на бицепсите и помага во развивањето на долниот дел од мускулот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа за проповедници со градите притиснати на подлогата, а рацете испружени над неа.
- Држете гира во секоја рака со подфат, дланките свртени нагоре.
- Започнете со раце целосно испружени, но не заклучени.
- Свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Продолжете да кревате додека бицепсите ви се целосно стегнати и теговите се на ниво на рамената.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат фиксирани на подлогата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната тензија.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тежините.
- Држете благо свиткување во лактите на дното за да одржите напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите пазуви удобно ќе почиваат на врвот на подлогата.
Керл за подлактица со обратен фат со шипка
Вежбата со обратен стисок со гира за подлактица ги таргетира екстензорите на подлактицата, фокусирајќи се на мускулите одговорни за екстензија на зглобот. Оваа вежба ја подобрува силата на стисокот и развојот на подлактицата, што е клучно за целокупната сила и стабилност на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превртен зафат (дланките надолу).
- Поставете ги рацете на ширината на рамената на шипката.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дозволете ѝ на мрената да виси на должина на рацете пред вас.
- Вдишете и полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите, држејќи ги подлактиците неподвижни.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во подлактиците.
- Издишете и постепено спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите на подлактицата.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете употреба на инерција и да обезбедите правилна активација на мускулите.
- Држете ги лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина што го нарушува обликот; дајте предност на техниката пред оптоварувањето.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за да ја подобрите силата на стисокот, што е корисно за други кревања.
Австралиско повлекување со подфат
Австралиското подвлекување со потфат од под рака, познато и како инвертиран ред со потфат со дланки нагоре, е вежба со телесна тежина насочена кон горниот дел од грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на градите кон шипката додека вашето тело останува во хоризонтална положба, со стапалата на земја и дланките свртени кон вас.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка на висина на половината на решетката за сквотови или на Смит машина.
- Легнете под шипката, со градите директно под неа.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете во ширина на рамената.
- Испружи ги нозете пред себе, држејќи ги петите на земја.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Повлечете ги градите кон шипката со свиткување на лактите и стегање на лопатките на рамената заедно.
- Застанете за момент на врвот на движењето кога вашиот граден кош ќе ја допре шипката.
- Врати се назад во почетната позиција со контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од главата до петите низ целата вежба.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се повлекувате нагоре за ефикасно да ги ангажирате бицепсите.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и да спречите повреда.
- Ако ви е претешко, свиткајте ги колената за да го намалите товарот или подигнете ја шипката повисоко.
- За да ја зголемите тежината, подигнете ги стапалата на клупа или платформа.
Широк зафат стоечки кревање со шипка
Широкиот фат со стоечката шипка за бицепс е изолациона вежба која го таргетира бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава поради широкиот фат. Оваа вежба помага во градењето на целокупната сила на раката и мускулна маса, подобрувајќи го врвот на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со широк зафат, дланките свртени напред.
- Осигурајте се дека вашиот зафат е поширок од ширината на рамената за да го таргетирате краткиот дел од бицепсот.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување во колената за стабилност.
- Свиткајте ја шипката нагоре со контракција на бицепсите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со кревање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и шипката не е на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ цело време на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни за да го зголемите ангажманот на бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција; контролирајте го движењето за подобра мускулна активација.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите правилно држење на телото.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Виткање на зглоб со шипка
Вежбите со шипка за зглобови се изолациона вежба која е насочена кон флексорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со виткање на шипката користејќи го само зглобот, што помага во зајакнувањето и градењето на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да висат над работ на колената.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате флексорите на зглобот.
- Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата наместо да кревате тешко.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите за време на секое повторување.
- Држете цврсто за шипката за да спречите лизгање за време на вежбата.
Веслање со две тегови со свиткување
Веслањето со две гира свиткано напред е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и рацете. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет за да се подигнат две гири кон торзото. Оваа вежба ја подобрува силата и издржливоста на мускулите во грбот и ја подобрува положбата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Свиткајте ги малку колената и наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото ангажирано.
- Оставете ги теговите да висат на должина на рацете под рамениците, со дланките свртени една кон друга.
- Повлечете ги гирате кон торзото со свиткување на лактите и стегање на лопатките.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги гирате назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да спречите напрегање.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секоја репетиција за максимална контракција.
- Контролирајте го движењето; избегнувајте да користите инерција за да ги подигнете тежините.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Среда
Обнова
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежби со нозе со тегови додека лежите
Вежбата за виткање на нозете со тегови е изолациона вежба насочена кон тетивите на коленото. Вклучува лежење со лицето надолу на клупа и користење на тег што се држи помеѓу стапалата за да се изведат виткања на нозете. Оваа вежба помага во зајакнувањето и тонирањето на тетивите на коленото, подобрувањето на стабилноста на коленото и подобрувањето на целокупната мускулна рамнотежа на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете со лицето надолу на рамна клупа, со целосно испружени нозе надвор од крајот.
- Ставете тег безбедно помеѓу вашите стапала, држејќи го со сводовите.
- Држете ги колковите притиснати на клупата и јадрото затегнато.
- Полека свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на колената, носејќи ги петите кон задникот.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека теговите се цврсто држени помеѓу стапалата за да се спречи нивно лизгање.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете ги колковите притиснати на клупата за да избегнете користење замав.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заклучување на колената на дното на движењето за да го задржите напрегањето на задните мускули на бутовите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
L-Сед
L-Седот е предизвикувачка изометриска вежба која ги таргетира јадрото, флексорите на колковите и рамената. Вклучува држење на вашето тело од земјата додека одржувате седечка положба со нозете испружени директно пред вас. Оваа вежба бара значителна сила и стабилност, што ја прави идеална за градење издржливост на јадрото и подобрување на целокупната контрола на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе пред вас и со рацете поставени на подот до колковите.
- Вклучете ги мускулите на јадрото и цврсто притиснете ги рацете во земјата за да го подигнете телото од подот.
- Држете ги нозете исправени и паралелни со земјата, формирајќи 'L' форма со вашето тело.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго, одржувајќи рамномерно дишење во текот на целиот процес.
- Врати се назад во почетната позиција со контрола.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земја за максимална стабилност.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото и флексорите на колковите за да ја одржите елевацијата на нозете.
- Започнете со вежбање со свиткани колена ако целосното испружување на нозете е премногу предизвикувачко.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и издржливост.
- Држете ги рамената надолу и подалеку од ушите за да спречите напнатост.
Кикбокс
Кик-бокс е тренинг со висок интензитет кој комбинира елементи на традиционален бокс со техники на боречки вештини. Вклучува удари со тупаници, удари со нозе и одбранбени движења, обезбедувајќи тренинг за цело тело кој ја подобрува кардиоваскуларната издржливост, силата, агилноста и координацијата. Кик-боксот може да се изведува во различни услови, вклучувајќи теретани и фитнес студија, често како дел од групен час или индивидуална тренинг сесија.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со соодветно загревање за да ги подготвите вашите мускули и зглобови. Ова може да вклучува динамични истегнувања и лесни кардио вежби.
- Застанете во борбена позиција со стапалата раздвоени во ширина на рамената, едното стапало малку напред и колената благо свиткани.
- Држете ги рацете горе близу до лицето за да се заштитите, лактите близу до телото.
- Вежбајте основни удари како што се џабеви, крстови, куки и аперкати. Фокусирајте се на формата и контролата.
- Вклучете удари како предни удари, кружни удари и странични удари. Обезбедете правилна рамнотежа и техника.
- Комбинирајте удари со тупаници и клоци во комбинации за да ја подобрите координацијата и течноста.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишувајте со секој удар или клоц за сила.
- Оладете се по вашата сесија со статични истегнувања за да ја подобрите флексибилноста и да ја намалите болката во мускулите.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на правилна форма за да спречите повреди и да ја зголемите ефикасноста.
- Започнете со основни техники пред да преминете на посложени комбинации.
- Вклучете го вашето јадро за време на вежбањето за да го подобрите балансот и силата.
- Користете огледало или снимете се за да ја проверите формата и да направите потребни прилагодувања.
- Држете се лесно на нозете за да ја подобрите агилноста и брзината во движењата.
- Хидрирајте се соодветно пред, за време и по тренингот за да го одржите нивото на перформанси.
- Слушајте го вашето тело и модифицирајте ги вежбите ако почувствувате нелагодност или болка.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Допирање на прстите
Допирањето на прстите е основна вежба насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Оваа вежба вклучува легнување на грб и посегнување со рацете кон прстите, ангажирајќи го јадрото за да се подигнат рамената од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со исправени нозе нагоре кон таванот.
- Држете ги рацете испружени над градите, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете и подигнете ги рамената од подлогата, посегнувајќи со врвовите на прстите кон прстите на нозете.
- Држете ја горната положба накратко, обезбедувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Вдишете и полека спуштете ги рамената назад кон душекот, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата во текот на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за да достигнете повисоко.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги, но осигурете се дека остануваат подигнати.
- Издишете додека се испружувате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Тркалај Го стапалото
Вежбата „Тркалање на стапалото“ е дизајнирана да ја подобри подвижноста и флексибилноста на стапалото и да ја намали напнатоста во плантарната фасција. Таа вклучува користење мала топка или пенест ролер за масирање на долниот дел од стапалото, што може да помогне во ублажување на непријатноста и подобрување на целокупното здравје на стапалото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на столче со стапалата рамно на земја.
- Ставете мала топка или пенаст валјак под едно стапало.
- Притиснете нежно и тркалајте ја топката од петицата до прстите.
- Фокусирајте се на било кои стегнати или чувствителни области, поминувајќи повеќе време таму.
- Продолжете со тркалање 1-2 минути по стапало.
- Префрлете на другото стапало и повторете го процесот.
Технички совети
- Користете тениско топче за помека масажа или топка за лакрос за подлабок притисок.
- Одржувајте опуштено држење на телото за да избегнете непотребна напнатост во нозете и грбот.
- Изведувајте ја оваа вежба секојдневно за да ја одржите флексибилноста и да спречите непријатност во стапалата.
- Ако почувствувате силна болка, намалете го притисокот или консултирајте се со здравствен работник.
- Вклучете длабоко дишење за да го подобрите опуштањето за време на вежбањето.
Петок
Одмор
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Натискање со гира со неутрален зафат, на наварена клупа
Вежбата со тегови на наклонета клупа со неутрален стисок цели на горниот дел од пекторалните мускули, предните делтоиди и трицепсите. Оваа вежба се изведува на наклонета клупа со тегови кои се држат во неутрален стисок, што значи дланките свртени една кон друга. Го нагласува горниот дел од градите и го намалува оптоварувањето на рамената во споредба со другите движења за притискање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамно на подот и грбот цврсто на потпирачот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирачките на висина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата низ движењето за да спречите свиткување.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Прилагодете го аголот на клупата ако чувствувате непријатност во рамената; помал наклон може да го намали напрегањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Висока лента Сидро Широка редица
Вежбата со лента High Anchor Wide Row е вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и задните делтоиди. Вклучува повлекување на отпорна лента закотвена на висока точка кон вашиот граден кош со раширени лакти, промовирајќи ретракција на лопатките и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на висока точка над нивото на вашата глава.
- Застанете со лице кон точката на закотвување, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Држете ги рачките на лентата со горниот зафат, рацете испружени напред.
- Направете чекор назад за да создадете напнатост во бендот, додека одржувате благо свиткани колена.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Повлечете ја лентата кон вашиот граден кош со тоа што ќе ги движите лактите надвор и назад, стискајќи ги рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте ја сигурната точка за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Задржете го јадрото вклучено во текот на вежбањето за да одржите рамнотежа и држење на телото.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секој ред.
- Избегнувајте употреба на импулс; изведете го движењето на контролиран начин.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребен напор.
Веслање со широк фат со шипка
Вежбата со широк стисок со права лост е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на права лост со широк стисок од бутовите до градите, примарно ангажирајќи ги делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи шипка со зафат од над раката пошироко од ширината на рамената.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело, водејќи со лактите додека не достигне ниво на градите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Поттурнете ја прачката назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте широк зафат за подобро таргетирање на мускулите на рамената.
- Фокусирајте се на подигање со лактите за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте да користите инерција; движењето нека биде бавно и контролирано.
- Држете ги зглобовите исправени и избегнувајте да ги свиткате за време на кревањето.
- Издишете додека го кревате шипката и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат опуштени и не ги кревајте за време на вежбањето.
Поттурници на рамото
Поттисокот со лопатки е вежба која ги таргетира мускулите околу лопатката, примарно фокусирајќи се на предниот пилест мускул. Го подобрува стабилитетот и подвижноста на рамото, што е клучно за спортистите и лицата кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Држете ги рацете исправени и вклучете го јадрото за да ја одржите стабилноста.
- Без свиткување на лактите, повлечете ги рамената назад стискајќи ги заедно, дозволувајќи ви градите малку да се спуштат.
- Продолжете ги лопатките на рамената со тоа што ќе ги туркате одвоени, заокружувајќи го горниот дел од грбот и враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го движењето онолку пати колку што сакате, одржувајќи контрола цело време.
Технички совети
- Фокусирајте се на движењето на лопатките на рамената наместо на свиткувањето на лактите.
- Држете го јадрото активно за да спречите попуштање на колковите или свиткување на грбот.
- Изведете ја вежбата полека за да обезбедите целосен опсег на движење и подобра активација на мускулите.
- Одржувајте неутрална положба на вратот со тоа што ќе гледате малку напред наместо надолу во вашите раце.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за загревање за да го активирате предниот заб пред тренинзите за горниот дел од телото.
Веслање со тегови со неутрален зафат на коса клупа
Вежбите со гира на коса клупа со чекане за зафат се вежби за горниот дел од телото кои се насочени кон мускулите на грбот, конкретно latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците поради зафатот со чекан. Оваа вежба се изведува на коса клупа, која помага да се изолираат мускулите на грбот со минимизирање на вклученоста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата, осигурувајќи се дека градите ви се потпрени и стапалата цврсто на подот.
- Истегнете ги целосно рацете надолу, дозволувајќи им на тегови да висат природно.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги гирате кон вашиот торзо со враќање на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето.
- Контролирајте ја тежината и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; изведете го секое повторување со намерно движење.
- Осигурајте се дека вашата глава е порамнета со вашиот 'рбет за да избегнете напрегање на вратот.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
