Преглед на движењето

Австралиското подвлекување со потфат од под рака, познато и како инвертиран ред со потфат со дланки нагоре, е вежба со телесна тежина насочена кон горниот дел од грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на градите кон шипката додека вашето тело останува во хоризонтална положба, со стапалата на земја и дланките свртени кон вас.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете шипка на висина на половината на решетката за сквотови или на Смит машина.
2. Легнете под шипката, со градите директно под неа.
3. Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете во ширина на рамената.
4. Испружи ги нозете пред себе, држејќи ги петите на земја.
5. Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
6. Повлечете ги градите кон шипката со свиткување на лактите и стегање на лопатките на рамената заедно.
7. Застанете за момент на врвот на движењето кога вашиот граден кош ќе ја допре шипката.
8. Врати се назад во почетната позиција со контрола.

Технички совети

• Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од главата до петите низ целата вежба.
• Држете ги лактите блиску до телото додека се повлекувате нагоре за ефикасно да ги ангажирате бицепсите.
• Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
• Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и да спречите повреда.
• Ако ви е претешко, свиткајте ги колената за да го намалите товарот или подигнете ја шипката повисоко.
• За да ја зголемите тежината, подигнете ги стапалата на клупа или платформа.