Преглед на движењето

Вежбата за виткање на нозете со тегови е изолациона вежба насочена кон тетивите на коленото. Вклучува лежење со лицето надолу на клупа и користење на тег што се држи помеѓу стапалата за да се изведат виткања на нозете. Оваа вежба помага во зајакнувањето и тонирањето на тетивите на коленото, подобрувањето на стабилноста на коленото и подобрувањето на целокупната мускулна рамнотежа на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете со лицето надолу на рамна клупа, со целосно испружени нозе надвор од крајот.
2. Ставете тег безбедно помеѓу вашите стапала, држејќи го со сводовите.
3. Држете ги колковите притиснати на клупата и јадрото затегнато.
4. Полека свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на колената, носејќи ги петите кон задникот.
5. Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
6. Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Осигурајте дека теговите се цврсто држени помеѓу стапалата за да се спречи нивно лизгање.
• Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Држете ги колковите притиснати на клупата за да избегнете користење замав.
• Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
• Избегнувајте заклучување на колената на дното на движењето за да го задржите напрегањето на задните мускули на бутовите.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.