4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 7
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поза на дете
Поза на детето, или Баласана, е релаксирачка јога поза која нежно ги истегнува колковите, бутовите и зглобовите на глуждовите додека го смирува умот и го намалува стресот. Често се користи како контра-позиција на поинтензивните вежби или како позиција за одмор за време на тренингот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, така што палците на нозете ви се допираат, а колената ви се раздвоени на ширина на колковите.
- Седнете на петиците и полека свиткајте се напред, протегајќи ги рацете пред себе на подот.
- Спуштете го торзото меѓу вашите бедра и потпрете го челото на душекот.
- Држете ги рацете испружени напред со дланките свртени надолу или покрај телото со дланките свртени нагоре.
- Држете ја положбата неколку вдишувања, фокусирајќи се на длабоко, рамномерно дишење.
Технички совети
- Ако имате стегнати колкови, држете ги колената поблиску едно до друго за поголема удобност.
- За да го продлабочите истегнувањето во рамената, држете ги рацете испружени напред.
- Користете перниче или превит ќебе под вашиот торзо или чело за дополнителна поддршка доколку е потребно.
- Фокусирајте се на релаксирање на целото тело и длабоко дишење за да ги подобрите смирувачките ефекти на позата.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете свиткана крпа зад нив за дополнителна поддршка.
Лег Прес Широка Позиција
Вежбата со ножниот преса широк став е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и адукторите. Со поставување на стапалата пошироко од ширината на рамената на платформата, оваа варијација ги нагласува внатрешните бутови и глутеусите повеќе од стандардната преса за нозе.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за преса на нозе со грбот и главата цврсто наслонети на седиштето.
- Ставете ги стапалата на платформата пошироко од ширината на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Отклучете ги заштитните шипки со благо притискање на платформата и отпуштање на заклучувањето.
- Спуштете ја платформата така што ќе ги свиткате колената додека не формираат агол од 90 степени или малку подлабоко, осигурувајќи дека колената се порамнети со прстите на нозете.
- Притиснете низ петите за да ги испружите нозете и вратете се во почетната позиција без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот рамно на седиштето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите за да спречите повреда на коленото.
- Не ги заклучувајте колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ангажирате повеќе од вашите глутеси и тетиви.
- Контролирајте го спуштањето на платформата за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Седечка Аддукција на колковите
Вежбата за адукција на колковите во седечка положба ги таргетира мускулите на адуктори на внатрешните бутови. Се изведува со помош на специјализирана машина која ви овозможува да ги спојувате нозете една со друга против отпор. Оваа вежба е корисна за зајакнување и тонирање на мускулите на внатрешните бутови, подобрување на стабилноста и рамнотежата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за аддукција на колкот за да обезбедите удобност и правилно порамнување.
- Седете на машината со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата поставени на потпирачите за нозе.
- Поставете ги нозете разделени, ставајќи ги колената на обложените рачки.
- Зафатете ги рачките од двете страни на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека спојте ги колената со стегање на внатрешните мускули на бутовите.
- Застанете кратко на точката на најголема контракција, осигурувајќи целосен опсег на движење.
- Вдишете и постепено вратете се во почетната позиција, контролирајќи го отпорот во текот на вежбата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и притиснат на наслонот за време на целата вежба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со мала тежина за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте заклучување на колената во која било точка од движењето за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги спојувате колената и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабел Седење со Неутрален Зафат
Веслање со кабли седнато со неутрален зафат е сложена вежба која ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, вклучувајќи ги latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Исто така, ги ангажира бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли со додаток за неутрален зафат, што овозможува природна положба на раката што го намалува оптоварувањето на зглобовите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на машината за гребење со кабел, со стапалата цврсто поставени на платформата за стапала и малку свиткани колена.
- Фатете ја неутралната рачка со двете раце, дланките свртени една кон друга.
- Држете го грбот исправен и градите нагоре додека се наведнувате малку напред за целосно да ги испружите рацете.
- Повлечете ја рачката кон вашиот торзо со враќање на вашите лопатки и свиткување на вашите лакти.
- Застанете за кратко кога рачката ќе ви стигне до стомакот, внимавајќи грбот да ви биде исправен.
- Полека испружете ги рацете назад во почетната позиција додека ја одржувате контролата над тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го грбот исправен во текот на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно во моментот на врвот на контракцијата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ја тежината и за време на фазите на влечење и на ослободување.
- Држете ги лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон себе и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Притисок со рамо со половично колена со гира
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Потпрет со тежина
Поткренатата штица е напредната вежба за јадрото која вклучува одржување на положба на штица додека се додава дополнителна тежина за да се зголеми отпорот. Оваа вежба ги таргетира мускулите на јадрото, вклучувајќи ги rectus abdominis, transverse abdominis и коси мускули, како и рамената и долниот дел од грбот. Ја подобрува стабилноста на јадрото, силата и издржливоста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна планк позиција со подлактиците на земја и лактите директно под рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од глава до пети, ангажирајќи го вашето јадро и глутеуси.
- Нека партнер внимателно постави тег на долниот дел од грбот, осигурувајќи дека е центриран и стабилен.
- Одржувајте ја положбата на штица, држејќи го јадрото стегнато и избегнувајќи какво било попуштање или свиткување на грбот.
- Задржете ја положбата за посакуваното времетраење, потоа вашиот партнер нека ја отстрани тежината пред да ги спуштите колената на земја.
Технички совети
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
- Фокусирајте се на одржување на колковите рамни и избегнувајте да ги спуштате или кревате за време на вежбањето.
- Ангажирајте ги глутеусите и квадрицепсите за да помогнете во одржувањето на стабилна позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да одржите проток на кислород и да го намалите напнатоста.
- Ако почувствувате непријатност во долниот дел на грбот, веднаш прекинете и преиспитајте ја вашата форма.
Потвлек од височина
Левер високото влечење е вежба за сила која е насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, конкретно latissimus dorsi, rhomboids и trapezius. Користи машина со лост за да обезбеди насочена патека на движење, овозможувајќи контролирано и изолирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е идеална за развивање ширина и дебелина на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото кога седите.
- Седете на машината со градите на подлогата и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од над, држејќи ги рацете целосно испружени.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ги рачките кон градите со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги рамената заедно.
- Полека вратете се во почетната позиција со целосно испружање на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите ви остануваат во контакт со перничето за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на користењето на мускулите на грбот, наместо на рацете, за да ја повлечете тежината.
- Задржете контролирано темпо, избегнувајќи ненадејни или замавнувачки движења.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да се осигурате дека можете да ја извршите секоја репетиција со соодветна форма без напрегање.
- Одржувајте благо свиткување во лактите при целосно истегнување за да го задржите напрегањето на мускулите.
Притискање со рамо во полуклек на едната нога со земјена мина
Полуклечење со една рака со притискање на рамо со експлозија е вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба користи поставување на експлозив, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен агол на притискање што може да го намали напрегањето на зглобот на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка во додаток за минско поле или безбедно во агол.
- Клекнете на едно колено со спротивната нога рамна на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го крајот на шипката со раката од истата страна како коленото, одржувајќи го јадрото вклучено и торзото исправено.
- Притиснете ја шипката нагоре и малку напред додека вашата рака не биде целосно испружена, држејќи го зглобот исправен и лактот малку свиен на врвот.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на притискање преку рамото, наместо да користите инерција од вашите нозе или торзото.
- Осигурајте се дека лактот ви останува под зглобот за време на притискањето за да одржите правилно порамнување.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Пиштол сквот
Пиштолот сквот е едностранa вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите, тетивата на коленото и потколениците. Потребна е рамнотежа, сила и флексибилност, што ја прави напредно движење првенствено користено за развивање сила на нозете и подобрување на координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите и рацете испружени напред за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на едната нога додека ја кревате спротивната нога од земја, држејќи ја исправена пред вас.
- Вклучете го јадрото и полека спуштајте го телото во чучњева позиција на ногата на која стоите, држејќи ја кренатата нога испружена.
- Спуштајте се додека вашето бедро не биде паралелно со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Турнете низ петата на ногата на која стоите за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Задржете исправен грб низ целото движење за да спречите повреда.
- Сосредоточете се на тоа да го држите коленото порамнето со прстите на нозете за да обезбедите правилна форма.
- Користете ѕид или столб за поддршка ако сте нови во оваа вежба.
- Започнете со делумен опсег на движење ако целосната длабочина е предизвик, постепено зголемувајќи ја длабочината како што силата се подобрува.
- Загрејте се темелно пред да се обидете со пиштолски сквотови за да спречите напрегање на мускулите и зглобовите.
- Вклучете вежби за мобилност на глуждовите во вашата рутина за да ја подобрите стабилноста за време на пиштол сквотови.
Потчукнување со кабли за глутеус
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- Со благо свиткано колено на ногата на која стоите, испружете ја ногата наназад со контролирано движење.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
Држење со една нога со кила во рака
Едноножниот мртов подиг со гира е еднострана вежба насочена кон тетивите на подколениците, глутеусите и јадрото. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата додека ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба бара гира и се фокусира на одржување на правилна форма за да се спречи повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
- Свиткајте се во колковите за да го спуштите килажата кон земјата додека ја испружувате десната нога право зад себе.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на движењето.
- Спуштајте ја тежината сè додека вашиот торзо не биде паралелен со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на движењето.
- Контролирајте го спуштањето и кревањето на тегови за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Задржете го погледот фиксиран на една точка на подот за да помогнете во одржувањето на рамнотежата.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека потпорното колено останува благо свиткано и не се исправа целосно за време на вежбата.
Лежечка на една нога
Совитка за потколеница со еден крак во лежечка положба е изолациона вежба насочена кон потколениците. Вклучува лежење со лицето надолу на машина за свиткување на нозете и свиткување на едната нога кон задникот. Оваа вежба помага во зајакнувањето и развивањето на мускулите на потколеницата, подобрувајќи ја флексијата и стабилноста на коленото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја машината за свиткување на нозете за да одговара на големината на вашето тело, осигурувајќи дека ролерот е позициониран над вашите глуждови.
- Легнете со лицето надолу на машината, со колковите порамнети со точката на вртење на машината.
- Фатете ги рачките или страните на клупата за стабилност.
- Започнете со едната нога испружена и полека свиткајте ја нагоре со свиткување на коленото, носејќи ја петата кон задникот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција на тетивата.
- Полека спуштете ја ногата назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на колковите од клупата; држете ја карлицата стабилна за ефикасно да ги изолирате задните мускули на бутот.
- Фокусирајте се на стегање на задната ложа на врвот на секое свиткување за оптимална контракција.
- Осигурајте се дека дишете рамномерно; издишете додека се свиткувате и вдишете додека ја спуштате ногата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Стабилизациско топче ѕиден сквот
Вежбите со топка за стабилност на ѕид се вежби кои ги таргетираат квадрицепсите, тетивите, глутеусите и мускулите на јадрото. Тие вклучуваат користење на топка за стабилност поставена помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот за да се изведе сквот со додадена поддршка и предизвик за рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, ставајќи топка за стабилност помеѓу долниот дел од грбот и ѕидот.
- Наслонете се малку на топката, осигурувајќи се дека е безбедна и стабилна.
- Затегнете ги мускулите на трупот и држете го градите нагоре.
- Полека свиткајте ги колената и спуштете го телото во чучњева позиција, држејќи ги колената усогласени со прстите на нозете.
- Спуштете се додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што е удобно без да ја изгубите формата.
- Застанете накратко на дното на сквотот.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го движењето под контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека топката за стабилност е правилно надувана за оптимална поддршка.
- Держете ја тежината рамномерно распоредена низ петите за да одржите рамнотежа.
- Избегнувајте да дозволите вашите колена да се протегаат над прстите за време на сквотот за да ги заштитите вашите зглобови.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите оптоварување на грбот.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Изведете ја вежбата полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата доколку е потребно за да најдете удобна и стабилна положба.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на нозе со тежина на справи
Подигнатото кревање на нозе со тежина е напредна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колковите и косите мускули. Со додавање на тежина, се зголемува интензитетот и се бара поголема стабилизација од јадрото и сила на зафат. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на нозете додека се држи тежина меѓу стапалата или се користат тегови за глуждови.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Осигурајте се дека вашето тело е целосно испружено и дека вашите стапала се одвоени од земјата.
- Обезбедете гира или тег помеѓу стапалата или користете тегови за глуждови.
- Затегнете го стомакот и држете ги нозете исправени додека ги подигнувате под агол од 90 степени со вашиот торзо.
- Застанете за момент на врвот од движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е стегнато.
- Полека вратете ги нозете во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење инерција за да ги подигнете.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање нагоре или надолу.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тегови за прво да ја совладате правилната форма.
- Осигурајте цврсто држење на шипката за да спречите лизгање.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Машинско Поттурнување на Колкови
Машинскиот хип траст е вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира глутеус максимус мускулите. Вклучува употреба на специјализирана машина за изведување движења на екстензија на колковите додека седите или лежите, обезбедувајќи отпор за подобрување на силата и хипертрофијата на глутеусите. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на атлетските перформанси.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го седиштето и наслонот на машината за да одговараат на големината на вашето тело, осигурувајќи се дека рамената ви се удобно потпрени.
- Седнете на машината со грбот на подлогата и поставете ги стапалата рамно на платформата, на ширина на рамената.
- Прицврстете ја подлогата околу колковите, осигурувајќи се дека е прицврстена, но не премногу тесна.
- Ангажирајте го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите, додека бутовите не бидат паралелни со подот, стегајќи ги глутелите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека колената ви остануваат порамнети со прстите на нозете за време на туркањето за да спречите повреди на колената.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Експериментирајте со поставувањето на стапалата за да таргетирате различни делови од глутеусите; пошироките ставови можат да вклучат повеќе од глутеус медиус.
- Држете ја брадата малку навалена и гледајте напред за да го одржите правилното усогласување на вратот.
Подигање на потколеница на една нога
Стоечкото подигнување на листот на едната нога е изолациска вежба насочена кон мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува со стоење на едната нога и подигнување на петата за да се ангажираат мускулите на листовите, зголемувајќи ја рамнотежата и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, користејќи ѕид или цврст предмет за рамнотежа доколку е потребно.
- Префрлете ја тежината на едната нога, подигнувајќи го другото стапало малку од земјата.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Полека подигнете ја петата од земјата колку што е можно повисоко, држејќи го коленото исправено.
- Застанете за момент на врвот на движењето, чувствувајќи ја контракцијата во мускулот на телето.
- Полека спуштете ја петата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување рамнотежа со ангажирање на вашите основни мускули за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Осигурајте се дека коленото ви останува исправено, но не заклучено за време на вежбањето.
- Користете целосен опсег на движење за оптимална активација на мускулите на листовите.
- Ако рамнотежата е предизвик, користете ѕид или стол за поддршка без претерано да се потпирате на него.
- Започнете со телесната тежина и постепено додавајте отпор, како што се тегови, додека станувате поудобни со движењето.
Одбиј Кранч
Намалувањето на стомачните се вежба за стомачни мускули која се изведува на намалена клупа, таргетирајќи го rectus abdominis со акцент на горниот дел од мускулот. Оваа вежба ја зголемува отпорноста во споредба со обичните стомачни поради намалениот агол, обезбедувајќи ефикасен тренинг за сила и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја клупата за намалување на удобен агол, обично помеѓу 15 до 30 степени.
- Седнете на клупата и обезбедете ги стапалата под обложените ролери.
- Легнете на грб со рацете ставени зад главата или прекрстени на градите.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Издишете и подигнете го горниот дел од телото кон колената со стегање на стомачните мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Вдишете и полека вратете го горниот дел од телото во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се избегне употребата на инерција.
- Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули наместо да си ја влечете вратот или главата со рацете.
- Одржувајте постојано дишење; издишете додека се кревате и вдишете додека се спуштате.
- Осигурајте се дека аголот на наклон не е премногу стрмен за да спречите непотребно напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со умерен број повторувања и зголемувајте како што развивате сила и издржливост.
- Ако чувствувате непријатност во вратот, обидете се да ставите крпа зад главата за поддршка.
Мини бенд глутеален мост
Мини бендот за глутеален мост е ефикасна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеалните мускули, тетивите на подколеницата и јадрото. Со користење на мини отпорен бенд поставен над колената, оваа варијација ја зголемува мускулната активација и барањата за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите. Ставете мини еластична лента над колената.
- Затегнете го стомакот и притиснете го долниот дел од грбот на подот.
- Туркајте низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Осигурајте се дека вашето тело формира права линија од рамената до колената на врвот на мостот.
- Задржете момент на врвот, потоа полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека ги кревате и спуштате колковите.
- Избегнувајте закривување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Осигурајте се дека колената ви се порамнети со прстите и не се свиваат навнатре.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за максимална ефикасност.
- Започнете со лента за отпор со помала јачина ако сте нови во оваа вежба и напредувајте како што градите сила.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
