Преглед на движењето

Едноножниот мртов подиг со гира е еднострана вежба насочена кон тетивите на подколениците, глутеусите и јадрото. Ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата додека ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба бара гира и се фокусира на одржување на правилна форма за да се спречи повреда.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите, држејќи гира во десната рака.
2. Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
3. Свиткајте се во колковите за да го спуштите килажата кон земјата додека ја испружувате десната нога право зад себе.
4. Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на движењето.
5. Спуштајте ја тежината сè додека вашиот торзо не биде паралелен со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
6. Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.

Технички совети

• Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет во текот на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело за време на движењето.
• Контролирајте го спуштањето и кревањето на тегови за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Задржете го погледот фиксиран на една точка на подот за да помогнете во одржувањето на рамнотежата.
• Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
• Осигурајте се дека потпорното колено останува благо свиткано и не се исправа целосно за време на вежбата.