4-неделна програма за обликување на глутеусите и нозете: Циклус на прогресија 6
Прогресивна програма за долниот дел од телото за посилни глутеуси и нозе, со доволно рамнотежа за горниот дел од телото и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јачина на глутеусите
Фокус на мускулите за јачина на глутеусот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Прошетки со мрена и скокови
Барбел скокот е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и листовите. Исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба вклучува чекор напред со едната нога додека се одржува барбел преку горниот дел од грбот, а потоа се спуштаат колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата на ширина на рамената. Поставете шипка преку горниот дел од грбот, држејќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете ги градите нагоре. Направете чекор напред со десната нога, ставајќи ја прво петата на земја.
- Спуштете ги колковите додека двете колена не бидат свиткани под агол од околу 90 степени. Погрижете се предното колено да ви биде директно над глуждот, а задното колено да ви виси само над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивниот крак, менувајќи ги краците со секое повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да спречите наведнатост напред.
- Вклучете го вашето јадро за да помогнете во стабилизирање на телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното колено не се протега преку прстите за да избегнете непотребно оптоварување на коленото.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Повратен хиперекстензија на лента
Вежбата со обратна хиперекстензија со лента е вежба насочена кон долниот дел на грбот, глутеусите и тетивата. Вклучува продолжување на колковите додека лежите со лицето надолу на клупа или платформа, со користење на ленти за отпор за да се додаде напнатост и да се подобри мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на ниво на подот.
- Легнете со лицето надолу на клупа со колковите на работ и со нозете што висат надолу.
- Замотајте ја отпорната лента околу глуждовите.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси, а потоа подигнете ги нозете нагоре со испружување на колковите.
- Подигнете ги нозете додека не се во линија со торзото, држејќи ги исправени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги задните мускули.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете ремен-от за отпор да биде безбедно закотвен за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Контролирајте го спуштањето на нозете за да одржите напнатост во мускулите и да избегнете инерција.
- Прилагодете ја тензијата на отпорната лента со менување на нејзината должина или користење на лента со различна јачина доколку е потребно.
Обратен искок со гира од степеник
Дембелскиот обратен искор од чекор е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и телињата. Со изведување на искорот од чекор, го зголемувате опсегот на движење и ја предизвикувате рамнотежата и стабилноста. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете на скала или платформа со стапалата одвоени колку ширината на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Затегнете го стомакот и направете чекор назад со едната нога, спуштајќи го телото во слег додека предниот бедро не биде паралелно со земјата.
- Осигурајте се предното колено да ви е усогласено над глуждот, а задното колено да ви лебди над подот.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција на скалата.
- Повторете на другата нога, наизменично менувајќи ги нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош исправен и рамената наназад за време на движењето за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурете се дека предното колено не се протега над прстите за да го заштитите коленото.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите соодветна форма и усогласување.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки тегови.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30–45 минути и завршете со вежби за подвижност на колковите.
Среда
Рамнотежа на горниот дел од телото
Фокус на мускулите за балансирање на горниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Лежечко влечење на кабел кон лицето
Вежбите со повлекување на кабел со лице во лежечка положба се изолирана вежба која ги таргетира задните делтоиди, горниот дел од грбот и мускулите на ротаторната манжетна. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток за јаже, фокусирајќи се на здравјето на рамената и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја кабелската макара во ниска положба и закачете рачка за јаже.
- Легнете на клупата со лице кон машината за кабли, осигурувајќи се дека стапалата ви се рамни на подот.
- Фатете ги краевите на јажето со стисок одозгора, дланките надолу.
- Започнете со раширени раце пред вас, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Повлечете го јажето кон лицето со враќање на вашите лопатки и свиткување на лактите нанадвор.
- Застанете накратко кога вашите раце се близу до вашето лице, осигурувајќи максимална контракција во задните делтоидни мускули.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување на контролиран начин за оптимални резултати.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат неутрални и не се свиткуваат прекумерно за време на вежбањето.
- Издишете додека го повлекувате јажето кон лицето и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поза на Рак
Позата на ракот, позната и како Обратна маса, е вежба со телесна тежина која цели кон јадрото, рамената и глутеусите. Вклучува кревање на колковите од земја додека се балансира на рацете и стапалата, создавајќи положба на маса со торзото паралелно со подот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад себе, дланките рамно на подот со прстите насочени кон стапалата.
- Вклучете го јадрото и притиснете низ рацете и стапалата за да ги подигнете колковите од земја.
- Порамнете го торзото паралелно со подот, формирајќи права линија од рамената до колената.
- Држете ја главата во неутрална положба или нежно навалете ја наназад ако ви е удобно.
- Држете ја оваа положба неколку секунди додека одржувате рамномерно дишење.
- Полека спуштај ги колковите назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Ангажирајте ги глутеусите и јадрото за да ја одржите стабилноста во текот на позата.
- Држете го градниот кош отворен и рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост.
- Фокусирајте се на одржување права линија од рамената до колената за правилно усогласување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, прилагодете ја положбата на рацете или правете паузи по потреба.
- Вежбајте контролирано дишење за да помогнете во одржувањето рамнотежа и концентрација за време на положбата.
Повлекување наопаку
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Смит машина за исправено гребање
Вежбата со кревање на шипка во Smith машина е сложена вежба која ги таргетира рамената и горниот дел од грбот. Вклучува кревање на шипка вертикално по телото, со помош на Smith машина, која обезбедува стабилност и контрола. Оваа вежба првенствено ги ангажира делтоидите, трапезиусот и бицепсите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на соодветна висина, веднаш под вашите бутови.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, фатете ја шипката со горнофат малку потесно од ширината на рамената.
- Отклучете ја шипката од сигурносните држачи и оставете ја да виси пред вашите бедра.
- Држете го грбот исправен, градите нагоре и јадрото затегнато за време на движењето.
- Подигнете ја шипката вертикално по вашето тело туркајќи ги лактите нагоре и нанадвор.
- Продолжете со кревање додека лактите ви се на висина на рамената или малку над.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете неутрален грб и избегнувајте наведнување напред или назад за време на кревањето.
- Фокусирајте се на водење со лактите наместо да влечете со рацете.
- Држете ги зглобовите исправени за да го минимизирате напрегањето и да го намалите ризикот од повреда.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашиот стисок е цврст, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Четврток
Одмор
Одржувајте ги чекорите удобни и избегнувајте интензивни вежби за долниот дел од телото.
Петок
Волумен за нозе и глутеуси
Фокус на мускулите за волумен на нозете и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кросáк Чучњеви
Чучњевите во стил на Козак се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира мускулите на нозете, особено квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Исто така, ја подобрува флексибилноста, рамнотежата и подвижноста во колковите и глуждовите. Оваа вежба вклучува латерален модел на движење, кој помага во развивањето на сила и стабилност во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Потскријте ги колковите надолу кон десниот петица, држејќи го градите нагоре и грбот исправен.
- Осигурете се дека вашето десно колено се движи над вашето десно стапало и не се протега над прстите.
- Држете го левото стапало рамно на земја или дозволете прстите да бидат насочени нагоре додека се спуштате.
- Задржете се на дното на движењето, а потоа турнете низ десната пета за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна, пренесувајќи ја тежината на левата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да ја подобрите стабилноста.
- Започнете со поширок став ако ви е тешко да се балансирате на почетокот.
- Користете потпора како клупа или ѕид ако ви е потребна помош за рамнотежа.
- Изведувајте ја вежбата бавно и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се туркате нагоре за да ја подобрите ефикасноста на дишењето.
Магарешки потчук
Донки кикот е вежба за долниот дел од телото која
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Подигнете ја едната нога, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени, и турнете го стапалото кон таванот.
- Стиснете ги мускулите на задникот на врвот на движењето и задржете за краток момент.
- Врати го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да се префрлите на другата нога.
Технички совети
- Држете го јадрото за да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите на врвот на секое повторување за максимална активација.
- Одржувајте рамномерно темпо и избегнувајте употреба на инерција за да ја подигнете ногата.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува во линија со вашиот 'рбет гледајќи надолу кон подот.
- За дополнителен отпор, размислете за користење тегови за глуждовите или лента за отпор околу вашите бутови.
Подигнување на листови со чизма во стоечка положба
Вежбите со кревање на листови со чизмички во стоечка положба ги таргетираат мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува додека стоите и држите чизмичка во секоја рака, обезбедувајќи отпор за подобрување на растот на мускулите и силата во долните нозе.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата распоредени во ширина на рамената. Држете по една гира во секоја рака, со рацете природно спуштени покрај страните.
- Поставете ги стапалата така што топките на стапалата да бидат на работ од подигната платформа или скала, дозволувајќи им на петите да висат надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Полека подигнете ги петите со испружување на глуждовите колку што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите на врвот на движењето.
- Застанете накратко на врвот, а потоа полека спуштете ги петите назад во почетната позиција, дозволувајќи им да паднат малку под нивото на платформата за целосно истегнување.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на мускулите на листовите на нозете со секое повторување.
- Држете ги колената малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите и да ја одржувате рамнотежата.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите контролата.
- Вдишувајте додека ги спуштате петите и издишувајте додека ги подигнувате за да одржувате стабилно дишење.
Висечко моќно чистење
Hang Power Clean е динамична вежба со кревање тежина која првенствено ги таргетира мускулите на задниот ланец, вклучувајќи ги тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот, како и рамената и рацете. Тоа вклучува кревање на шипка од висечка положба до рамената во еден експлозивен движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе застанете со стапалата на ширина на рамената и ќе држите шипка со надрачен зафат веднаш надвор од вашите бедра.
- Свиткајте се малку во колковите и колената, спуштајќи ја шипката до малку над колената. Ова е вашата почетна позиција.
- Експлозивно испружи ги колковите и колената додека ја повлекуваш шипката нагоре, држејќи ја блиску до телото.
- Кога шипката ќе достигне височина на градниот кош, завртете ги лактите под шипката и фатете ја на рамената во позиција на четврт сквот.
- Застанете исправено за да го завршите движењето, а потоа спуштете ја шипката назад во почетната позиција за следното повторување.
Технички совети
- Одржувајте го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на колковите и нозете за да генерирате моќ наместо да повлекувате со рацете.
- Осигурајте се дека шипката останува блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја зголемите ефикасноста и контролата.
- Вежбајте правилно темпирање со координирање на екстензијата на колкот со фазите на повлекување и фаќање на кревањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Сквот со низок лост
Сквотот со ниска шипка е сложена вежба која главно ги таргетира мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува поставување на шипката пониско на грбот во споредба со сквотот со висока шипка, типично преку задните делтоидни мускули и веднаш под 'рбетот на лопатката. Оваа позиција овозможува поаголен грб и поголема флексија на колкот, нагласувајќи го ангажманот на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прачка во држач за сквотови на висина на градниот кош.
- Поставете се под шипката, ставајќи ја преку задните делтоидни мускули, веднаш под ’рбетот на лопатката.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената, држејќи ги зглобовите исправени.
- Направете чекор назад од решетката со стапалата во ширина на рамената и со прстите благо насочени нанадвор.
- Земете длабок здив, зацврстете го торзото и започнете го сквотот со туркање на колковите назад и свиткување на колената.
- Поттурнете се надолу додека прегибот на колкот не ви биде под нивото на коленото, додека го одржувате неутралниот 'рбет.
- Водете низ петите за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената истовремено.
- Издишете на врвот од движењето и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека шипката е безбедно поставена на вашиот грб за да избегнете лизгање за време на кревањето.
- Одржувајте цврсто јадро низ движењето за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петите за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и тетивите.
- Држете го градниот кош исправен и очите напред за да помогнете во одржувањето на правилното порамнување на `рбетот.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Размислете за користење обувки за кревање за подобра стабилност и поддршка на глуждовите.
Сабота
Јадро и кондиционирање
Фокус на мускулите на јадрото и кондицијата
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мачка Крава
Вежбата Мачка-Крава е динамичко истегнување што го насочува 'рбетот, подобрувајќи ја флексибилноста и промовирајќи го здравјето на 'рбетот. Таа вклучува наизменично менување помеѓу две положби: положбата 'Мачка', која го заоблува грбот, и положбата 'Крава', која создава екстензија во 'рбетот. Оваа вежба е корисна за загревање на мускулите на грбот и зголемување на подвижноста на 'рбетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Вдишете длабоко, заоблете го грбот кон таванот додека ја ввлекувате брадата кон градите, наликувајќи на мачка што го протега грбот.
- Задржете ја позицијата 'Мачка' за момент, чувствувајќи го истегнувањето долж ’рбетот.
- Издишете бавно, отпуснете го стомакот кон подот и подигнете ги главата и опашната коска нагоре во положбата „Крава“.
- Задржете ја позицијата 'Крава' накратко, дозволувајќи му на вашиот ’рбет целосно да се истегне.
- Повторете ја низата за 8-10 вдишувања, движејќи се течно меѓу секоја позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да ја максимизирате подвижноста на 'рбетот.
- Фокусирајте се на синхронизирање на дишењето со секое движење; вдишувајте за време на 'Мачка' и издишувајте за време на 'Крава'.
- Држете го јадрото вклучено цело време за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите или колената, размислете за употреба на подлога или крпа за дополнително амортизирање.
- Одржувајте неутрална положба на вратот; избегнувајте напор со тоа што ќе го задржите погледот надолу за време на промените.
Машина за задно подигнување на глутеус
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Жаба Пумпа
Пумпањето жаба е ефикасна вежба за активирање на глутеусите која ги таргетира големиот, средниот и малиот глутеус. Се изведува така што лежите на грб со споени стапала и колена свиткани нанадвор, наликувајќи на положбата на жаба. Оваа вежба помага да се подобрат стабилноста и силата на колковите, што ја прави вреден додаток во тренинзите за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат нанадвор кон страните.
- Поставете ги рацете на страните со дланките надолу за стабилност.
- Вклучете го јадрото и стегнете ги глуждовите додека ги кревате колковите од земја.
- Подигнете ги колковите додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто мускулите на задникот.
- Полека спуштајте ги колковите назад во почетната позиција без да го допирате подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот низ движењето за да ја максимизирате активацијата.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Осигурајте дека вашите стапала остануваат заедно, а колената широко раздвоени за време на вежбањето.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го зголемите ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате долниот дел од грбот; одржувајте неутрална положба на `рбетот за време на вежбата.
- Започнете со телесната тежина и напредувајте кон додавање отпор, како што е ластик или тег, додека станувате поудобни.
Лежечка спирална торзија
Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
- Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
- Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
- Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
- Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
- Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.
Технички совети
- Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето и подгответе се за следната недела на напредување.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
