Преглед на движењето

Вежбите со кревање на листови со чизмички во стоечка положба ги таргетираат мускулите на листовите, конкретно гастрокнемиус и солеус. Оваа вежба се изведува додека стоите и држите чизмичка во секоја рака, обезбедувајќи отпор за подобрување на растот на мускулите и силата во долните нозе.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете исправени со стапалата распоредени во ширина на рамената. Држете по една гира во секоја рака, со рацете природно спуштени покрај страните.
2. Поставете ги стапалата така што топките на стапалата да бидат на работ од подигната платформа или скала, дозволувајќи им на петите да висат надолу.
3. Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
4. Полека подигнете ги петите со испружување на глуждовите колку што е можно повисоко, стегајќи ги мускулите на листовите на врвот на движењето.
5. Застанете накратко на врвот, а потоа полека спуштете ги петите назад во почетната позиција, дозволувајќи им да паднат малку под нивото на платформата за целосно истегнување.
6. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
• Фокусирајте се на целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на мускулите на листовите на нозете со секое повторување.
• Држете ги колената малку свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите и да ја одржувате рамнотежата.
• Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите контролата.
• Вдишувајте додека ги спуштате петите и издишувајте додека ги подигнувате за да одржувате стабилно дишење.