Преглед на движењето

Лежечката спинална ротација е вежба за флексибилност која ги таргетира долниот дел на грбот, колковите и косите мускули. Се изведува на подот и помага во подобрувањето на мобилноста на 'рбетот и ослободување од напнатоста во мускулите на грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Легнете рамно на грб со испружени нозе и раце испружени на страните, дланките надолу.
2. Свиткајте го десното колено и донесете го кон градите.
3. Нежно насочете голеното десно колено преку вашето тело кон левата страна, дозволувајќи им на колковите да се ротираат додека ги држите рамената рамни на земјата.
4. Свртете ја главата надесно, гледајќи преку десното рамо за да го подобрите истегнувањето.
5. Држете ја положбата 20-30 секунди, дишејќи длабоко и опуштајќи се во истегнувањето.
6. Полека вратете се во почетната позиција и повторете на спротивната страна.

Технички совети

• Држете ги двете рамена притиснати на подот за да го максимизирате извртувањето на ‘рбетот.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
• Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење со тоа што нема да го донесете коленото толку далеку преку вашето тело.
• Фокусирајте се на бавно, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
• Изведете ја оваа вежба на удобна површина како јога подлога за да го заштитите вашиот 'рбет.