4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: циклус на прогресија 9
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Притискање на гради со кабел, седејќи
Притисок на градите со кабли во седечка положба е сложена вежба која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на тежина напред со помош на машина со кабли додека седите, обезбедувајќи постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога седите.
- Седете со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, со дланките свртени надолу.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги лактите малку под нивото на рамената.
- Притиснете ги рачките напред со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не и заклучени.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и контролирање на тежината назад.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да одржите правилна форма.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за да ја турнете тежината.
- Фокусирајте се на стегање на градите во врвот на секое повторување за максимална контракција.
- Прилагодете ја тежината на ниво со кое ќе можете да ги изведете сите повторувања со добра форма.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Статичен преден држач
Статичката предна положба, позната и како предна лост положба, е напредна изометриска вежба насочена кон мускулите на јадрото, рамената и грбот. Потребна е значителна сила и контрола за да се одржи хоризонтална положба додека висите од шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го јадрото и глуждовите за да го стабилизирате вашето тело.
- Подигнете ги нозете и торзото додека вашето тело не биде паралелно со земјата, формирајќи права линија од главата до петите.
- Држете ги рацете исправени и рамената вовлечени во текот на задржувањето.
- Одржувајте ја положбата што е можно подолго, фокусирајќи се на контролирано дишење.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е целосно ангажирано за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со задржувања во згрчена положба ако на почетокот не можете да одржите целосно предно задржување.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело круто и порамнето; замислете права линија од главата до петите.
- Вежбајте редовно за да ја развиете потребната сила и издржливост за подолго држење.
- Користете прогресивно преоптоварување со постепено зголемување на времетраењето на држењето како што станувате посилни.
Трицепс склекови со V-шипка
Трицепс пушдаун со V-бар е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се турка V-обликувана шипка надолу користејќи машина со кабли. Оваа вежба првенствено се фокусира на страничните и долгите глави на трицепсот, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете V-шипка на високата макара на кабелска машина.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете ја V-шипката со надфат, дланките надолу, а рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до телото и свиткајте ги под агол од околу 90 степени.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Издишете додека ја туркате шипката надолу со испружување на лактите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи дека трицепсите ви се целосно контрахирани.
- Вдишете додека полека се враќате во почетната позиција со контрола, одржувајќи ја напнатоста на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни и блиску до страните за да го зголемите ангажманот на трицепсот.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање и да обезбедите правилна дистрибуција на силата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање за време на вежбањето.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување во лактите.
Кабел Среден лет за гради
Вежбата „Fly“ за средна област на градите со кабел е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули, конкретно стерналниот дел на големиот пекторален мускул. Се изведува со помош на машина со кабли со рачки поставени на висина на рамената, што овозможува контролирана и постојана напнатост во текот на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги кабелските макари на висина на рамената и закачете рачки со единечен зафат.
- Застанете во центарот на машината со стапала во ширина на рамената и фатете ги рачките со зафат од горе.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост на каблите, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Поставете ги рацете на страните со дланките свртени напред, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Издишете и спојте ги рачките пред градите во широк лак, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рачките се спојуваат на ниво на градите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола, дозволувајќи им на вашите раце да се отворат назад на страните.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете благо свиткани лактите низ движењето за да ги заштитите вашите зглобови.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирани движења.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ги завршите сите повторувања со соодветна форма без напор.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат долу и назад за да избегнете непотребно оптоварување на вашиот врат.
Одбијте Подигање со Дембели
Падот на вежбите со лет со тегови е изолациска вежба насочена кон пекторалните мускули, особено долниот дел од градите. Вклучува лежење на клупа со наклон и изведување движење со лет со тегови, што помага во подобрување на дефиницијата и силата на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под агол од 15-30 степени и легнете на неа со тег во секоја рака.
- Поставете ги стапалата сигурно под подлошките за стапала за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги теговите над градите со дланките свртени една кон друга, со рацете благо свиткани.
- Вдишете и полека спуштајте ги теговите во лачно движење на страните додека не почувствувате истегнување во градите.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете ги тегови назад во почетната позиција користејќи го истото движење во лак.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на секое повторување.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви е притиснат на клупата за да избегнете непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги движите тежините наместо да се потпирате на инерција.
- Задржете благо свиткани лактите за да ги заштитите од хиперекстензија.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога ги спуштате тежините, за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да дозволите тегови да се допираат на врвот на движењето за да го задржите тензијата на мускулите на градите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Лежечка екстензија за трицепс со шипка (Skullcrusher)
Лежечката екстензија на трицепс со шипка, позната како „Skullcrusher“, е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите за да се подигне шипка од зад главата до над градите додека лежите на рамна клупа. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот и е ефикасна за градење мускулна маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со прехват, рацете на ширина на рамената.
- Истегнете ги целосно рацете, држејќи ја шипката директно над градите.
- Полека спуштајте ја шипката кон вашето чело со свиткување на лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Испружете ги лактите за да ја вратите шипката во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите повреда и да го одржите напнатоста на трицепсите.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да одржите правилна форма и фокусирајте се на трицепсите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го јадрото стегнато и грбот исправен на клупата за стабилност.
Вторник
Прошетка за опоравување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување со тесен фат
Потскокот со тесен зафат е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел на грбот, бицепсите и подлактиците. Вклучува повлекување на вашето тело нагоре со тесен зафат на шипка за повлекување, со што се нагласуваат внатрешните мускули на грбот и флексорите на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете под шипка за подвлекување и посегнете нагоре за да ја фатите со тесен зафат, дланките свртени од вас, рацете на ширина на рамената.
- Висете од шипката со целосно испружени раце и стапала од земја. Затегнете го јадрото и држете го телото исправено.
- Започни го повлекувањето со стегање на лопатките и повлекување на лактите надолу кон страните.
- Продолжувајте да се повлекувате додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Фокусирајте се на ангажирање на грбните мускули и бицепсите за време на движењето за максимална ефикасност.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да се подигнете; одржувајте контрола во текот на вежбата.
- Ако не можете да направите целосно влечење на вратило, користете еластични ленти за отпор или машина за асистирано влечење на вратило за да изградите сила.
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот за време на вежбањето.
Чистење и потик
Чистото и трзнувањето е дводелен олимписки тренинг со тегови кој вклучува кревање на шипка од подот до позиција над глава. Комбинира сила, моќ, координација и техника, што го прави сеопфатна вежба за цело тело. Вежбата е поделена на две фази: Чисто, каде што шипката се подига од подот до рамената и Трзнување, каде што шипката се движи над глава.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со стапалата одвоени на ширина на рамената, шипката над средината на стапалата.
- Фатете ја шипката со кука-зафат, рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Спуштете ги колковите со исправен грб и подигнат граден кош.
- Почнете го кревањето со експлозивно испружање на колената и колковите.
- Повлечете ја шипката блиску до вашето тело, кревајќи ги рамената додека поминува покрај колената.
- Спуштете се под шипката во позиција за преден сквот додека ја фаќате на рамената.
- Станете од сквотот за да ја завршите фазата „Чисто“.
- За „Џерк“, малку свиткајте се со свиткување на колената, а потоа експлозивно турнете нагоре.
- Турнете ја шипката над главата додека ги раздвојувате нозете во положба на искор.
- Заклучете ги рацете со шипката над главата и стабилизирајте се.
- Спојте ги стапалата за да завршите во стоечка положба со контрола.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ја држите шипката блиску до вашето тело за време на кревањето за да ја одржите контролата и ефикасноста.
- Користете зафат со кука за подобра сигурност на зафатот за време на тешки кревања.
- Вклучете го јадрото во текот на двете фази за да ја одржите стабилноста и да спречите повреди.
- Вежбајте ја секоја фаза одделно пред да ги комбинирате за да обезбедите правилна техника.
- Обезбедете соодветно загревање и вежби за мобилност пред да се обидете со тешки кревања за да спречите повреди.
- Држете ги лактите високо за време на фаќањето на чистењето за ефикасно да ја обезбедите шипката на рамената.
- За време на наглиот потег, обезбедете брз премин од спуштање кон потиснување за максимален пренос на сила.
Крнчеви за велосипед
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
Негативно Подвлекување
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Полуклек со истегнување на квадрицепс
Половично клекнато истегнување на квадрицепс е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на квадрицепсот. Се изведува во половично клекната положба, што овозможува длабоко истегнување на мускулите на предниот дел од бутот, додека истовремено ги ангажира флексорите на колкот. Ова истегнување е корисно за подобрување на флексибилноста, намалување на затегнатоста на мускулите и подобрување на целокупната подвижност на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во полуклекната положба со десното колено на земја и левото стапало рамно пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го торзото исправено и ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа.
- Потпрете се назад со десната рака и нежно фатете го десниот глужд или стапало.
- Полека повлечете го десното стапало кон задникот, чувствувајќи истегнување во предниот дел на десниот бут.
- Задржете ја вежбата 20-30 секунди, осигурувајќи дека дишете рамномерно.
- Опуштете го истегнувањето и променете ги страните за да повторите со левата нога.
Технички совети
- Погрижете се предното колено да ви биде усогласено над глуждот за да ја одржите правилната форма и да спречите напрегање.
- Држете ги колковите исправени и свртени напред за да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Ако имате потешкотии да го дофатите глуждот, користете ремен или крпа превиткана околу стапалото за помош.
- Фокусирајте се на тоа да го држите грбот исправен и избегнувајте негово свиткување за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Изведете ја оваа вежба по тренинзи или за време на ладење за да помогнете во намалувањето на затегнатоста на мускулите.
Подигнување на колена Ab Coaster
Ab Koaster za podigaње на колената е абдоминална вежба изведена на специјализирана машина дизајнирана да ги таргетира долните стомачни мускули. Вклучува контролирано движење каде колената се подигнуваат кон градите додека се одржува стабилно јадро. Оваа вежба помага во зајакнувањето на стомачните мускули, особено фокусирајќи се на долниот дел, а исто така може да ги ангажира флексорите на колковите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на машината за абкостер така што вашите подлактици удобно ќе се потпираат на перничињата.
- Фатете ги рачките цврсто и осигурајте се дека грбот ви е притиснат на наслонот.
- Поставете ги колената на подлогата за колена, држејќи ги стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар стегајќи ги вашите стомачни мускули.
- Полека подигнете ги колената кон градите со контролирано движење, издишувајќи додека ги кревате.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на стомачните мускули.
- Вдишете додека полека ги враќате колената во почетната позиција, без да им дозволите да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да ги подигнете колената, наместо да се потпирате на инерцијата.
- Држете ја главата и вратот опуштени за време на вежбањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на наслонот за да го стабилизирате телото.
- Избегнувајте замавнување или нагли движења за да спречите повреда и да обезбедите ефикасно таргетирање на стомачните мускули.
- Започнете со управувана бројка на повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува вашата сила.
Четврток
Волумен на градите
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Клупа за гради со шипка
Вежбата „Притискање на гради со клупа и бенд“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, користејќи ленти за отпор за да обезбеди променлива напнатост низ движењето. Првенствено ги ангажира градите, трицепсот и рамената, нудејќи разноврсна алтернатива на традиционалното притискање на клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ја лентата за отпор безбедно зад клупа или цврст предмет на висина на градите.
- Легнете на клупата со стапалата рамни на подот, обезбедувајќи стабилност.
- Држете ги рачките или краевите на лентата во секоја рака, позиционирајќи ги рацете на ниво на градите со свиткани лакти.
- Подигнете ги лентите нагоре со целосно испружување на рацете, држејќи ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да се спречи лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте претерано свиткување на грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирани движења и при притискањето и при враќањето на почетната позиција за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете ја тензијата на лентата со приближување или оддалечување од точката на закотвување за да го зголемите или намалите отпорот.
- Држете го јадрото вклучено во текот на вежбата за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека притискате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Кабел клекнат лет од високо до ниско
Кабелски флаес на колена ги таргетираат мускулите на градите, конкретно pectoralis major, додека истовремено ги ангажираат рамената и трицепсите. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина со макари поставени на висока положба. Клекнувањето обезбедува стабилност и го фокусира движењето на градите со минимизирање на вклученоста на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли на високо поставување.
- Прикачете ја рачката на каблите и клекнете во центарот на машината.
- Држете рачка во секоја рака, со раширени раце на страните, дланките свртени напред.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека спојте ги дланките пред градите во широк лак, одржувајќи мало свиткување во лактите.
- Запрете накратко кога ќе се сретнат вашите раце, стискајќи ги мускулите на вашиот граден кош.
- Полека вратете се во почетната позиција, контролирајќи го движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Погрижете се вашите колена да бидат удобно поставени на подлога за да избегнете непријатност.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите на врвот на движењето за максимално ангажирање.
- Одржувајте благо свиткување во лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате напрегањето на мускулите и да спречите повреди.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Избегнувајте да користите инерција; нека мускулите на градите ја завршат работата.
Подигнато рамо со шипка
Седечкото притискање со шипка за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните делтоиди, додека истовремено ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи поголем фокус на силата и хипертрофијата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грбот, осигурувајќи дека стапалата ви се рамни на подот за стабилност.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ја шипката од држачот и држете ја на висина на рамената со свиткани лакти и усогласени под зглобовите.
- Вклучете го јадрото и турнете ја шипката над глава додека рацете ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот притиснат на клупата за да спречите извиткување за време на кревањето.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на рамената.
- Осигурете се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да го намалите напрегањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате надолу.
Вежба со гира: лет од долу нагоре
Вежбата „Флај“ со двојни тегови од долу нагоре е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на градите, особено горните пекторални мускули. Вклучува движење на пар тегови во лак од ниска положба близу колковите до висока положба над нивото на рамената, ангажирајќи ги градите, рамената и јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Започнете со рацете испружени надолу пред вашите бедра, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
- Со благо свиени лакти, подигнете ги ѓумбовите со движење во лак од нивото на колковите до над висината на рамената.
- Држете ги рацете малку свиткани низ движењето за да го намалите притисокот на лактите.
- Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги кревате тежините, наместо да се потпирате на инерција.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да ги заштитите вашите зглобови.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите рамнотежа и поддршка.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте кревање премногу тешко; дајте предност на формата пред тежината за да спречите повреди.
Натискање со гира со неутрален зафат, на наварена клупа
Вежбата со тегови на наклонета клупа со неутрален стисок цели на горниот дел од пекторалните мускули, предните делтоиди и трицепсите. Оваа вежба се изведува на наклонета клупа со тегови кои се држат во неутрален стисок, што значи дланките свртени една кон друга. Го нагласува горниот дел од градите и го намалува оптоварувањето на рамената во споредба со другите движења за притискање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамно на подот и грбот цврсто на потпирачот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирачките на висина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се грбот да остане цврсто на клупата низ движењето за да спречите свиткување.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате надолу.
- Прилагодете го аголот на клупата ако чувствувате непријатност во рамената; помал наклон може да го намали напрегањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
Вежба за задни раменици со кабел (Обратно мавање)
Флај со кабел за задниот дел од рамената, исто така познат како обратен флај, е изолациска вежба насочена кон задните делтоидни мускули на рамената. Вклучува користење на машина за кабли за да се обезбеди постојана напнатост низ движењето, промовирајќи ангажман и раст на мускулите. Оваа вежба е ефикасна за подобрување на стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете го кабелскиот уред во ниска положба и закачете по една рачка од двете страни.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената, свртени од машината.
- Земете ја секоја рачка со спротивните раце, вкрстувајќи ги пред вашето тело.
- Со благо свиткани лакти, повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете ви не бидат паралелни со подот.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за да ја максимизирате мускулната активација.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Осигурајте се дека рамената ви се надолу и назад за да спречите напрегање на вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Петок
Одмор
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Клекнување со раце
Клеп склекот е напредна плиометриска вежба која ја подобрува силата на горниот дел од телото, експлозивноста и координацијата. Првенствено ги таргетира градите, трицепсот и рамената, додека истовремено го ангажира јадрото за стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете на ширина на рамената и телото во права линија од глава до пети.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Експлозивно турнете се нагоре со доволно сила за да ги подигнете рацете од земја.
- Брзо плескајте со рацете во воздух.
- Вратете ги рацете во почетната позиција за да се фатите и веднаш преминете на следното повторување.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано за време на движењето за да одржите права линија на телото.
- Фокусирајте се на генерирање сила од градите и трицепсите за време на фазата на одбивање.
- Прво вежбајте редовни склекови за да изградите основна сила пред да се обидете со склекови со плескање.
- Start with small claps if you're new to this exercise and gradually increase the height of your jump as you become more comfortable.
- Одржувајте контролирано спуштање за да спречите повреди и да обезбедите непречени премини помеѓу повторувањата.
Седечко притискање со гира за рамо
Седечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба се изведува додека седите, обезбедувајќи стабилност и овозможувајќи подобар фокус на активирањето на мускулите на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со потпора за грбот, стапалата рамни на подот и држете по една гира во секоја рака на висина на рамената со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го јадрото за да го стабилизирате торзото и држете го грбот притиснат на клупата.
- Притиснете ги ѓумбовите нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ги тегови назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете тежина која ви овозможува да ја одржувате правилната форма во текот на сетот.
- Контролирајте ги движењата и избегнувајте употреба на инерција за подигање на тежините.
- Погрижете се вашите лакти да останат благо напред од вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобот на рамото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите повреда.
- Дишењето е клучно: издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека ги спуштате теговите.
Машинско продолжување за трицепс
Машинската екстензија за трицепс е изолациона вежба насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува испружување на лактите против отпор обезбеден од машина, овозможувајќи контролирано и фокусирано ангажирање на трицепсите. Оваа вежба е идеална за градење сила и маса во трицепсите, минимизирајќи ја вклученоста на другите мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите горни делови на рацете се паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, осигурувајќи се дека грбот ви е поддржан од седиштето.
- Фатете ги рачките со неутрален или надрачен зафат, во зависност од дизајнот на машината.
- Започнете со свиткани лакти под агол од околу 90 степени.
- Испружите ги рацете туркајќи ги рачките напред додека лактите ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека лактите остануваат неподвижни за време на движењето за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете го јадрото активно и одржувајте неутрален `рбет за да спречите непотребно оптоварување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја тежината соодветно; започнете со полесна тежина за да ја усовршите вашата форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Поттурнување со колена
Поттурки на колена, познати и како модифицирани поттурки, се вежба за почетници која цели кон градите, рамената и трицепсите. Оваа варијација го намалува оптоварувањето на горниот дел од телото дозволувајќи им на колената да останат на земја, што ја прави одличен избор за градење сила и издржливост кај оние кои се нови за поттурките или се враќаат од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, на земја.
- Спојте ги колената и држете ги стапалата подигнати од земјата.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите правилно порамнување.
- Осигурајте се дека вашите лакти се под агол од 45 степени во однос на вашето тело додека се спуштате.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте права линија од главата до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да користите држачи за склекови или изведете ја вежбата на мека површина.
Кабелска исправена весла
Вежбата со вертикално влечење на кабли со тесен зафат е сложена вежба која ги таргетира рамената и горните трапезиус мускули. Вклучува повлекување на прикачен дел од кабелот вертикално по телото додека се одржува тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидите и трапезите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или рачка со тесен зафат на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете ја рачката со горнофатен зафат, рацете блиску една до друга и оставете ги рацете да висат исправени надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ја рачката нагоре по телото, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека вратете ја рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите низ движењето за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на мускулите.
- Одржувајте неутрален `рбет и вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
Недела
Целосен одмор
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
