Преглед на движењето

Вежбата „Флај“ со двојни тегови од долу нагоре е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на градите, особено горните пекторални мускули. Вклучува движење на пар тегови во лак од ниска положба близу колковите до висока положба над нивото на рамената, ангажирајќи ги градите, рамената и јадрото за стабилност.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
2. Започнете со рацете испружени надолу пред вашите бедра, дланките свртени една кон друга.
3. Ангажирајте го вашиот центар и малку свиткајте ги колената за стабилност.
4. Со благо свиени лакти, подигнете ги ѓумбовите со движење во лак од нивото на колковите до над висината на рамената.
5. Држете ги рацете малку свиткани низ движењето за да го намалите притисокот на лактите.
6. Стиснете ги мускулите на градите на врвот на движењето.
7. Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на користење на мускулите на градите за да ги кревате тежините, наместо да се потпирате на инерција.
• Одржувајте благо свиткување во лактите за да ги заштитите вашите зглобови.
• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
• Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите рамнотежа и поддршка.
• Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
• Избегнувајте кревање премногу тешко; дајте предност на формата пред тежината за да спречите повреди.