4-неделна почетничка основа за цело тело: Циклус на прогресија 6
План за четири седмици, погоден за почетници, кој гради техника, самодоверба и повторлива тридневна навика за тренирање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Техника за цело тело
Фокус на мускулите со техниката за цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Сквот со кутија
Бокс сквотот е вежба за сила која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот. Вклучува сквотирање до кутија или клупа, што помага во одржување на правилна форма и длабочина. Оваа вежба е особено корисна за подобрување на техниката на сквотот, градење сила и подобрување на целокупната сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете кутија или клупа зад себе на висина каде што вашите бедра се паралелни со подот кога седите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
- Држете шипка преку горниот дел од грбот со префат, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
- Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите кон кутијата.
- Спуштајте се под контрола додека лесно не ја допрете кутијата со задникот, внимавајќи да не седнете или да се потпрете на неа.
- Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.
Технички совети
- Осигурајте висината на кутијата да дозволува соодветна длабочина за чучњеви, без да се наруши формата.
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет низ целото движење.
- Задржете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да спречите заоблување.
- Контролирај го спуштањето за да избегнеш паѓање на кутијата; цели кон нежен допир.
- Вклучете ги глутеусите и тетивите додека се туркате низ петите за да станете.
- Држете ги колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање.
Вежби за гради
Вежбите на паралелни држачи за цел имаат градите, трицепсот и рамената. Оваа сложена вежба го нагласува долниот дел од пекторалните мускули и помага во градење на сила и маса на горниот дел од телото. Правилната форма е клучна за максимална ефикасност и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на паралелните шипки со дланките свртени навнатре и рацете целосно испружени.
- Поткрепете го вашето тело од земјата со испружување на рацете, држејќи го торзото малку напред.
- Свиткајте ги лактите за да го спуштите телото додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата или малку подолу.
- Запрете за миг на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата, избегнувајќи какви било замавнувања или нагли движења.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност и контрола за време на вежбањето.
- Наведнувањето малку напред ќе ја нагласи активацијата на градите наместо трицепсите.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите машина за асистирани пропаѓања или ленти за отпор за поддршка.
Веслање со печат
Веслањето на печат е вежба за сила која е насочена кон горниот дел на грбот, конкретно ромбоидите, трапезиусите и задните делтоиди. Се изведува легнат со лицето надолу на клупа со тегови, обично тегови или шипка, повлечени кон градите. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото и ја зајакнува силата на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете рамна клупа подигната на блокови или платформи за да дозволите целосен опсег на движење за тежините.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стапалата цврсто на земја.
- Фатете ги теговите (тегови или шипка) со горнофатен зафат, рацете целосно испружени кон подот.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тежините кон вашиот граден кош со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Запрете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во мускулите на горниот дел од грбот.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движења без тежините да ја допираат земјата.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повторување за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не ја кревајте главата за време на вежбањето.
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот тренинг за да го максимизирате мускулниот напор и да избегнете инерција.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ги подигнувате тежините и вдишете додека ги спуштате назад.
Подигнување на коленици во вис
Подигнувањата на колена во вис се ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колкот и го стабилизира целото јадро. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на колената кон градите додека се одржува контрола и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и висете со целосно испружени раце и исправени нозе.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување во колковите.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога вашите бутови се паралелни со земјата.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, а не инерцијата.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ги кревате колената, вдишувајте додека ги спуштате.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ги испружите нозете наместо да ги држите свиткани.
- Избегнувајте заокружување на грбот; држете го неутрално за да го заштитите ‘рбетот.
- Ако ви е тешко да не замавнувате, вежбајте со благо свиткување на колената.
Преден Чучњеви
Предниот сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува држење на шипка на предниот дел од рамената додека се изведува сквот, што бара поголема стабилност и подвижност на јадрото во споредба со задниот сквот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја шипката на предниот дел од рамената, потпирајќи ја на делтоидите.
- Прекрстете ги рацете над шипката или користете зафат за чистење со врвовите на прстите под шипката за поддршка.
- Држете ги лактите високо и градите нагоре за да одржите исправено торзо.
- Вклучете го јадрото и започнете го сквотот со свиткување во колковите и колената, спуштајќи го телото додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата.
- Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го јадрото вклучено низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите високо во текот на движењето за да спречите шипката да се тркала напред.
- Задржете исправено торзо ангажирајќи ги мускулите на јадрото; ова помага во ефикасното балансирање на тежината.
- Загрејте се со вежби за мобилност за зглобовите и рамената за да ја подобрите удобноста на зафатот и опсегот на движење.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Користете кревачки обувки или обувки со рамен ѓон за подобра стабилност за време на сквот.
- Задржете неутрална положба на 'рбетот, гледајќи право напред или малку нагоре.
Лежечка за преса
Преса со чекан е варијација на традиционалната преса која се изведува со машина со сила на чеканот. Оваа вежба ги таргетира пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува насочена патека на движење, што може да биде корисно за одржување на правилна форма и намалување на ризикот од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат во рамниште со средината на вашиот граден кош.
- Седете на машината, со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со прониран фат (дланките свртени напред).
- Затегнете го јадрото и турнете ги рачките напред со испружување на лактите додека рацете ви бидат целосно испружени, но не заклучени.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбањето за да ја одржите стабилноста.
- Држете ги стапалата рамно на подот за да обезбедите цврста основа за поддршка.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките напред.
- Избегнувајте целосно заклучување на лактите за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Контролирајте го движењето за време на фазите на притискање и спуштање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Вторник
Лесна прошетка
Шетајте 30-45 минути без да бркате брзина.
Среда
Сила на целото тело
Фокус на мускулите за сила на целото тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Смит Машина Добро утро
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
Подигнување на рамото со една рака со земјена мина во стоечка положба
Еднорамениот стоечки притисок со земјена мина е ефикасна вежба насочена кон делтоидите, трицепсите и горниот дел од градите. Користи поставување со земјена мина за да обезбеди уникатен агол на отпор, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и едностраната сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на рамената и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја шипката со едната рака на висина на рамото, со дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и држете го торзото исправено за време на движењето.
- Потиснете ја шипката нагоре со целосно испружување на раката, осигурувајќи се дека лактот не ви се заклучува.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување наназад за време на пресот.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар за да го стабилизирате вашето тело.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата во текот на вежбата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
Т-бар весла со потпора за гради
Веслањето со поддршка за гради на Т-шипка е сложена вежба за грб која е насочена кон мускулите на средниот и горниот дел на грбот, вклучувајќи ги ромбоидите, трапезиусот и latissimus dorsi. Го минимизира напрегањето на долниот дел на грбот со обезбедување поддршка за градите, овозможувајќи потешко кревање со соодветна форма.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете јазичето за градите на машината за веслање со Т-шипка за да се усогласи со градите кога седите.
- Седнете на клупата и ставете ги стапалата цврсто на земја.
- Наведнете се напред за да ги фатите рачките со неутрален зафат, држејќи го градите кон подлогата.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената.
- Повлечете ги рачките кон вашиот торзо, стегајќи ги рамената заедно на врвот на движењето.
- Полека испружете ги рацете за да се вратите во почетната позиција, без да ја изгубите напнатоста во мускулите на грбот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте го контактот на вашиот граден кош со подлогата низ целата вежба за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Одржувајте контролирано темпо; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Издишете додека ги повлекувате рачките кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведувате секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
Крцкање со свиткани колена
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Поттур со еден крак со гира
Вежбата со хип траст со една нога со кирија (Dumbbell Single Leg Hip Thrust) е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира глутеусите, тетивите и јадрото. Вклучува подигање на колковите додека се балансира на едната нога, со кирија поставена на колкот кој работи за дополнителен отпор. Оваа вежба ја подобрува едностраната сила, стабилност и мускулната активација во задниот синџир.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа или издигната површина.
- Свиткајте едно колено и ставете го стапалото рамно на подот, додека другата нога ја испружате право.
- Ставете чек на колкот од свитканата нога, држејќи го цврсто со раката.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петата на свитканата нога за да ги подигнете колковите кон таванот.
- На врвот на движењето, вашето тело треба да формира права линија од рамената до колената.
- Стиснете ги глутевите на врвот и задржете за момент пред да се спуштите назад.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашиот горен дел од грбот е цврсто потпрен на клупата за да одржите стабилност.
- Задржете го јадрото за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата за да ја максимизирате активацијата на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го одржите напнатоста во мускулите и избегнувајте пребрзо спуштање на колковите.
- Одржувајте права линија од рамената до колена на врвот на туркањето за правилна форма.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Подигнување странично со кабел
Страничното подигнување со кабел е вежба за изолација насочена кон страничните делтоиди. Вклучува кревање на рацете на страните со помош на машина за кабли, обезбедувајќи постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба помага во градењето на ширината на рамената и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на најниска поставка и прикачете една рачка.
- Застанете со страна кон машината со кабли, стапалата во ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со раката што е најоддалечена од машината, држејќи ја раката исправена, но не заклучена.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Подигнете ја раката на страна додека не достигне висина на рамото, држејќи ја дланката надолу.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, потоа полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Избегнувајте користење замав; фокусирајте се на користење на делтоидите за подигање на тежината.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Осигурајте го вашиот торзо да остане стабилен и исправен; избегнувајте наведнување или клатење.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
Четврток
Подвижност и одмор
Завршете 10–15 минути пријатни вежби за подвижност.
Петок
Вежбање на цело тело
Фокус на мускулите при тренировка за цяло тяло
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежби со нозе со тегови додека лежите
Вежбата за виткање на нозете со тегови е изолациона вежба насочена кон тетивите на коленото. Вклучува лежење со лицето надолу на клупа и користење на тег што се држи помеѓу стапалата за да се изведат виткања на нозете. Оваа вежба помага во зајакнувањето и тонирањето на тетивите на коленото, подобрувањето на стабилноста на коленото и подобрувањето на целокупната мускулна рамнотежа на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете со лицето надолу на рамна клупа, со целосно испружени нозе надвор од крајот.
- Ставете тег безбедно помеѓу вашите стапала, држејќи го со сводовите.
- Држете ги колковите притиснати на клупата и јадрото затегнато.
- Полека свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на колената, носејќи ги петите кон задникот.
- Задржете се на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во тетивите.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека теговите се цврсто држени помеѓу стапалата за да се спречи нивно лизгање.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете ги колковите притиснати на клупата за да избегнете користење замав.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заклучување на колената на дното на движењето за да го задржите напрегањето на задните мускули на бутовите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Притисок на клупа со гира на наварена клупа
Вежбата со наварени клупи со гира е сложена вежба која го таргетира горниот дел од пекторалните мускули, како и предните делтоиди и трицепси. Вклучува притискање на гири нагоре додека лежите на наварена клупа, што го нагласува горниот дел од градите повеќе од притисокот на рамна клупа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30 до 45 степени.
- Седнете на клупата со гира во секоја рака, потпрени на вашите бутови.
- Легнете на клупата, поставувајќи ги тегови на ширина на рамената со дланките свртени напред.
- Притиснете ги теговите нагоре со испружување на рацете додека не се целосно испружени над вашиот граден кош.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција на нивото на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека стапалата ви се рамни на земјата за стабилност за време на вежбањето.
- Држете го јадрото активно за да одржите правилна форма и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го одржите напнатоста на мускулите.
- Контролирајте го движењето спуштајќи ги тегови полека за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Изберете тежина што ви овозможува да ја извршите секоја репетиција со правилна форма без напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
Проповедник со прегиб со чекан
Вежбата Пречер Хамер Керл е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и брахиорадиалис на горниот дел од раката. Се изведува со помош на клупа Пречер, која ги стабилизира рацете и го минимизира замавот, овозможувајќи фокусирана контракција на целните мускули. Оваа вежба обично се изведува со тегови или специјализирана хамер керл шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на клупата за молитвеник така што горните делови на вашите раце удобно да се потпираат на облогата.
- Седнете на клупата и фатете пар од тегови со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Поставете ги горните делови од вашите раце на подлогата на клупата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку свиткани за да го одржите напнатоста.
- Започнете со рацете целосно испружени надолу, држејќи ги тегови.
- Свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Подигнете ги гирате додека подлактиците не ви бидат вертикални или непосредно пред да достигнат целосна контракција.
- Застанете накратко на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Полека вратете ги тежините во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се креваат од клупата за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
Вежба за трицепс со надземна лента
Вежбата за екстензија на трицепс со лента над глава е изолациона вежба која го таргетира трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на лента за отпор, која обезбедува постојана напнатост низ движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и големина на трицепсот и може да се изведува со минимална опрема.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете отпорна лента на стабилна точка за прицврстување на висина од половината.
- Застанете со грбот кон точката на закотвување, држејќи го едниот крај од лентата во секоја рака.
- Направете чекор напред за да создадете напнатост во бендот и подигнете ги рацете над главата со свиткани лакти и блиску до главата.
- Држете го јадрото активно и грбот исправен за време на вежбата.
- Испружи ги рацете целосно над главата со испружување на лактите, стегајќи ги трицепсите при врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите, одржувајќи ја контролата врз лентата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека вашите лакти остануваат блиску до вашата глава за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте закривување на грбот; држете го јадрото стегнато за да поддржите правилно држење на телото.
- Експериментирајте со различни затегнувања на лентата за да пронајдете ниво кое ве предизвикува, без да го нарушите обликот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Истегнување на квадрицепс во лежечка положба
Истегнувањето на квадрицепсите во лежечка положба е ефикасна вежба за зголемување на флексибилноста на мускулите на квадрицепсите кои се наоѓаат на предниот дел од бутот. Ова истегнување помага во подобрување на опсегот на движење, намалување на мускулната напнатост и спречување на повреди. Особено е корисно за спортистите и поединците вклучени во активности кои бараат силни и флексибилни нозе.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на рамна површина, осигурувајќи дека вашето тело е порамнето во права линија.
- Свиткајте го коленото на горната нога и приближете ја петата кон вашите глутеуси.
- Дофатете се назад со раката од истата страна за да го фатите глуждот или стапалото.
- Нежно повлечете го глуждот кон задникот додека не почувствувате истегнување на предниот дел од бутот.
- Држете го истегнувањето 20-30 секунди, одржувајќи рамномерно дишење.
- Полека олабавете го истегнувањето и променете страни за да повторите со другата нога.
Технички совети
- Држете ги колковите на исто ниво и избегнувајте да се тркалаат напред или назад за време на истегнувањето.
- Фокусирајте се на одржување права линија од главата до опашката за да обезбедите правилно порамнување.
- Ако ви е тешко да го достигнете глуждот, користете ремен или крпа околу стапалото за да помогнете во истегнувањето.
- Осигурајте се дека не го форсирате истегнувањето; треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Стоечки кабелски притисок за гради од долу
Вежбата со кабел за долниот дел на градите ги таргетира долните делови на пекторалните мускули. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабли, со макарите поставени во ниска позиција. Ги активира градите, рамената и трицепсите, промовирајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги макарите на машината за кабли во најниската положба и закачете рачки.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со зафат од горе и направете мал чекор напред за да создадете тензија во каблите.
- Поставете ги рацете на ниво на колковите, со свиткани лакти и дланките свртени напред.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Притиснете ги рачките нагоре и напред додека рацете не ви се целосно испружени пред вас на висина на градниот кош.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на градите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактите и спуштање на рачките назад до нивото на колковите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Осигурајте дека вашите движења се контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Фокусирајте се на стегање на градите на врвот на секое притискање за максимална контракција.
- Одржувајте благо свиткување во лактите кога се враќате во почетната позиција за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Приспособете го вашето држење ако е потребно за да обезбедите рамнотежа и правилна форма за време на вежбата.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Рекреација
Изберете лесна активност, која ви е пријатна, во траење од 30-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Прегледајте ги белешките од формуларот за вежбање пред да започнете со следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
