Преглед на движењето

Предниот сквот е сложена вежба за долниот дел од телото која примарно ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и јадрото. Вклучува држење на шипка на предниот дел од рамената додека се изведува сквот, што бара поголема стабилност и подвижност на јадрото во споредба со задниот сквот.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената и поставете ја шипката на предниот дел од рамената, потпирајќи ја на делтоидите.
2. Прекрстете ги рацете над шипката или користете зафат за чистење со врвовите на прстите под шипката за поддршка.
3. Држете ги лактите високо и градите нагоре за да одржите исправено торзо.
4. Вклучете го јадрото и започнете го сквотот со свиткување во колковите и колената, спуштајќи го телото додека вашите бутови не бидат паралелни со земјата.
5. Осигурајте се дека колената се движат над прстите и не се влеваат навнатре.
6. Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, држејќи го јадрото вклучено низ движењето.
7. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите високо во текот на движењето за да спречите шипката да се тркала напред.
• Задржете исправено торзо ангажирајќи ги мускулите на јадрото; ова помага во ефикасното балансирање на тежината.
• Загрејте се со вежби за мобилност за зглобовите и рамената за да ја подобрите удобноста на зафатот и опсегот на движење.
• Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
• Користете кревачки обувки или обувки со рамен ѓон за подобра стабилност за време на сквот.
• Задржете неутрална положба на 'рбетот, гледајќи право напред или малку нагоре.