Преглед на движењето

Бокс сквотот е вежба за сила која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и долниот дел на грбот. Вклучува сквотирање до кутија или клупа, што помага во одржување на правилна форма и длабочина. Оваа вежба е особено корисна за подобрување на техниката на сквотот, градење сила и подобрување на целокупната сила на долниот дел од телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете кутија или клупа зад себе на висина каде што вашите бедра се паралелни со подот кога седите.
2. Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор.
3. Држете шипка преку горниот дел од грбот со префат, држејќи го градите нагоре и јадрото затегнато.
4. Започнете го движењето со туркање на колковите назад и свиткување на колената за да се спуштите кон кутијата.
5. Спуштајте се под контрола додека лесно не ја допрете кутијата со задникот, внимавајќи да не седнете или да се потпрете на неа.
6. Турнете низ вашите пети за да се вратите во почетната позиција, испружајќи ги колковите и колената целосно.

Технички совети

• Осигурајте висината на кутијата да дозволува соодветна длабочина за чучњеви, без да се наруши формата.
• Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет низ целото движење.
• Задржете го јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот и да спречите заоблување.
• Контролирај го спуштањето за да избегнеш паѓање на кутијата; цели кон нежен допир.
• Вклучете ги глутеусите и тетивите додека се туркате низ петите за да станете.
• Држете ги колената порамнети со прстите за да спречите внатрешно пропаѓање.