Movement overview

Vježba Lying Clamshells s trakom je vježba otpora koja cilja na gluteus medius i mišiće otmičare kuka. Ova vježba pomaže poboljšati stabilnost kuka, ojačati gluteuse i poboljšati ukupnu funkciju donjeg dijela tijela. Izvodi se ležanjem na boku s trakom za otpor omotanom oko bedara, neposredno iznad koljena.

Upute korak po korak

1. Lezite na bok s nogama složenima jednu na drugu i koljenima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
2. Stavite elastičnu traku oko bedara, neposredno iznad koljena.
3. Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na pod ispred sebe za potporu.
4. Noge skupljene i aktivirajte mišiće trupa.
5. Podignite gornje koljeno što je više moguće, a da ne pomičete zdjelicu i ne odvajate stopala.
6. Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite koljeno natrag u početni položaj.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

• Osigurajte da vam kukovi ostanu složeni i da se ne otkotrljaju unatrag tijekom kretnje.
• Usredotočite se na stezanje gluteusa dok podižete koljeno.
• Održavajte napetost u elastičnoj traci tijekom vježbe za maksimalnu učinkovitost.
• Izvodite pokret polako i kontrolirano kako biste u potpunosti angažirali ciljane mišiće.
• Održavajte angažiranu jezgru kako biste stabilizirali tijelo i spriječili nepotrebno kretanje.