Pregled kretanja

Vozač autobusa s tanjurom je vježba za stabilnost trupa i ramena koja oponaša pokret okretanja upravljača. Primarno cilja deltoide, mišiće rotatorne manžete i angažira jezgru za stabilizaciju. Ova se vježba izvodi s utežnim tanjurom i učinkovita je za poboljšanje pokretljivosti i snage ramena.

Upute korak po korak

1. Stanite u raskoraku u širini ramena, držeći uteg objema rukama na pozicijama u 3 i 9 sati.
2. Ispružite ruke ravno ispred sebe u visini ramena, blago savijajući laktove.
3. Angažirajte svoj centar za stabilizaciju tijela i sprječavanje ljuljanja.
4. Okrenite ploču ulijevo, kao da okrećete upravljač, dok vam lijeva ruka ne bude viša od desne.
5. Vratite se u početni položaj, a zatim okrenite ploču udesno dok vam desna ruka ne bude iznad lijeve.
6. Nastavite izmjenjivati strane na kontroliran način za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Opustite ramena i izbjegavajte podizanje prema ušima.
• Zadržite blago savijene laktove kako biste smanjili opterećenje zglobova.
• Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Pobrinite se da vam jezgra ostane zategnuta tijekom vježbe kako biste poduprli donji dio leđa.
• Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže ploče.