Преглед на движењето

Возачот на автобус со плоча е вежба за стабилност на јадрото и рамената која ја имитира движењето на вртење на воланот. Примарно ги таргетира делтоидите, мускулите на ротаторната манжетна и го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со помош на тежинска плоча и е ефикасна за подобрување на подвижноста и силата на рамената.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег со двете раце во положба 3 часот и 9 часот.
2. Испружи ги рацете исправени пред себе на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
3. Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
4. Свртете ја плочата налево, како да вртете волан, додека левата рака не ви биде повисоко од десната.
5. Врати се во почетната позиција, а потоа заврти ја плочата надесно додека твојата десна рака не биде повисока од твојата лева.
6. Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
• Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
• Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
• Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.