Pregled kretanja

Mašina za pregib s jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za pregib, što omogućuje kontrolirano kretanje i usredotočenu kontrakciju bicepsa. Pomaže u izgradnji mišićne mase i poboljšanju vrha bicepsa.

Upute korak po korak

1. Podesite visinu sjedala sprave za pregib s bučicama tako da vam nadlaktica udobno leži na podlozi.
2. Odaberite odgovarajuću težinu na stroju.
3. Sjednite i postavite ruku na podlogu tako da vam je pazuh čvrsto uz gornji rub.
4. Uhvatite ručku s podhvatom (dlan okrenut prema gore).
5. Leđa držite uspravno, a stopala ravno na podu.
6. Polako savijte ručku prema gore stezanjem bicepsa, pazeći da vam nadlaktica ostane mirna.
7. Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
8. Polako spustite ručku natrag u početni položaj, potpuno ispružajući ruku bez zaključavanja lakta.
9. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na korištenje punog raspona pokreta kako biste maksimalno angažirali biceps.
• Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i uzlaznu i silaznu fazu pregiba.
• Pobrinite se da vam rame ostane stabilno i da se ne podiže s podloge tijekom vježbe.
• Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
• Držite zapešće ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
• Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.