Преглед на движењето

Машината за изолација со еден крак за свиткување на рацете со поддршка е вежба за изолација насочена кон бицепс брахиите. Оваа вежба се изведува со помош на машина за свиткување со поддршка, овозможувајќи контролирано движење и фокусирана контракција на бицепсот. Помага во градењето мускулна маса и подобрување на врвот на бицепсот.

Чекор по чекор инструкции

1. Подесете ја висината на седиштето на машината за предење со бицепс, така што вашата горна рака удобно да почива на подлогата.
2. Изберете соодветна тежина на машината.
3. Седнете и поставете ја раката на подлогата, со тоа што вашата пазува треба да биде прилепена до горниот раб.
4. Држете ја рачката со подрачен зафат (дланката свртена нагоре).
5. Држете го грбот исправен, а стапалата рамни на подот.
6. Полека свиткајте ја рачката нагоре со контракција на вашиот бицепс, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
7. Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
8. Полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ја раката без да го заклучувате лактот.
9. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Фокусирајте се на користење целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
• Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
• Осигурајте се дека рамото ви останува стабилно и не се крева од подлогата за време на вежбата.
• Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
• Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
• Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.