4-tjedni program za vitko i snažno tijelo: ciklus progresije 6
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana45–65 minuta
Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Donji dio tijela i stražnjica
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela i gluteuse
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladPodlakticeMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Abdukcija kuka u sjedećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba abdukcije kuka u sjedećem položaju cilja na mišiće abduktore kuka, prvenstveno gluteus medius i minimus. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave gdje sjedite s nogama zajedno i gurate ih u stranu protiv otpora. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti kuka, ravnoteže i ukupne snage donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius80%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%
Gluteus
Upute korak po korak
- Podesite sjedalo i naslon stroja kako biste bili sigurni da su vam koljena poravnata s točkom zakretanja stroja.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na osloncima za noge.
- Postavite koljena unutar podstavljenih poluga, držeći ih zajedno.
- Čvrsto se držite za ručke ili stranice sjedala radi stabilnosti.
- Izdahnite i polako razmaknite koljena koliko vam je ugodno, angažirajući otmičare kuka.
- Nakratko zastanite u najširem dijelu, osiguravajući napetost u mišićima.
- Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na korištenje mišića kukova, umjesto da gurati nogama ili stopalima.
- Kontrolirajte pokret i prilikom razdvajanja i približavanja koljena kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu prije povećanja otpora.
- Izbjegavajte zaključavanje koljena u bilo kojem trenutku tijekom vježbe kako biste održali kontinuiranu napetost u mišićima.
- Održavajte ravnomjerno disanje; izdahnite tijekom napora i udahnite pri povratku na početak.
2
Pogledajte video s vježbom
Obrnuti iskoraci s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Barbell obrnuti iskorak je složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Uključuje zakoračivanje unatrag u položaj iskoraka dok držite šipku preko gornjeg dijela leđa, što zahtijeva ravnotežu i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
Quadriceps Vastus Medialis40%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)25%
Ključevi Gastrocnemius10%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Započnite stojeći uspravno s stopalima u širini kukova, a šipka neka vam bude naslonjena na gornji dio leđa. Uhvatite šipku objema rukama malo šire od širine ramena.
- Aktivirajte jezgru i tijekom pokreta održavajte uspravan torzo.
- Koračite unatrag desnom nogom, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od otprilike 90 stupnjeva. Prednje koljeno treba biti izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno treba lebdjeti iznad tla.
- Gurnite kroz petu lijeve noge kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret tako da lijevom nogom zakoračite unatrag kako biste dovršili jedno ponavljanje.
- Nastavite s izmjenjivanjem nogu za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite prsa podignuta, a ramena povučena unatrag kako biste održali pravilno držanje.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje kako biste spriječili gubitak ravnoteže.
- Pobrinite se da vam prednje koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju kako biste zaštitili zglobove.
- Koristite ogledalo ili osobu za nadgledanje kako biste provjerili formu i poravnanje tijekom vježbe.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Udahnite dok se vraćate unatrag i izdahnite dok se pomičete naprijed kako biste se vratili u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Tapkanje gležnjeva
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
La lažna rotacija trupa je vježba za trbušne mišiće koja cilja na kose mišiće. Uključuje rotiranje donjeg dijela tijela dok gornji dio tijela ostaje stabilan, čime se poboljšava snaga i fleksibilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže20%
Mišići gornjeg dijela trbuha20%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Lezite na leđa s rukama ispruženim u strane, dlanovima okrenutim prema dolje za stabilnost.
- Savijte koljena i podignite noge tako da vam bedra budu okomita na pod, a listovi paralelni.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali kralježnicu.
- Polako spustite noge na jednu stranu, pazeći da vam ramena ostanu na podu.
- Nakratko zastanite kada su vam noge blizu poda, a zatim se vratite u početni položaj koristeći mišiće trupa.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Usredotočite se na to da tijekom cijele vježbe držite ramena i gornji dio leđa pritisnute uz pod.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite dok spuštate noge i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
- Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite stopala bliže podu.
4 Pogledajte video s vježbom
Bočna abdukcija kuka u ležećem položaju
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba bočnog podizanja kuka izolacijska je vježba koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus. Izvodi se ležanjem na jednoj strani i podizanjem gornje noge od središnje linije tijela, s fokusom na abdukciju kuka.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius100%
Gluteus
Upute korak po korak
- Lezite na bok na prostirku, držeći tijelo u ravnoj liniji od glave do stopala.
- Naslonite glavu na podlakticu i stavite gornju ruku na bok ili ispred sebe radi ravnoteže.
- Prekrižite noge jednu preko druge s ravnim koljenima.
- Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali torzo.
- Polako podignite gornju nogu prema gore, držeći je ispruženom, sve dok ne osjetite napetost u vanjskom dijelu kuka.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne rotirate kukove prema naprijed ili natrag.
- Spustite nogu natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte rotiranje kukova; držite ih složene izravno jedne iznad drugih.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Nemojte podizati nogu previsoko; ciljajte na raspon koji održava napetost u gluteusima bez narušavanja forme.
- Dišite ravnomjerno, izdišući dok podižete i udišući dok spuštate nogu.
- Ako je potrebno, upotrijebite elastičnu traku oko bedara za dodatnu težinu.
5
Pogledajte video s vježbom
Mrtvo dizanje s bučicama, ravne noge
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba Dumbbell Deadlift Straight Legs je složena vježba koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i donji dio leđa. Uključuje podizanje bučica s poda s minimalnim savijanjem koljena, naglašavajući stražnji lanac. Ova vježba poboljšava fleksibilnost i snagu u donjem dijelu tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Mišići erektori kralješnice70%
Semitendinosus65%
Semimembranosus65%
Biceps femoris60%
Donji dio leđaGluteusOsnovni donji dioPodlakticeMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u svakoj ruci s nadhvatom.
- Noge držite blago savijenima u koljenima i tijekom izvođenja pokreta održavajte neutralnu kralježnicu.
- Savijte se u kukovima, spuštajući bučice prema podu dok ih držite blizu nogu.
- Spustite se dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
- Angažirajte gluteuse i tetive koljena kako biste podigli bučice natrag u početni položaj obrnutim pokretom kukova.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i poduprli kralježnicu.
- Pobrinite se da su vam ramena povučena unatrag i dolje kako biste izbjegli pogrbljenost gornjeg dijela leđa.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Izvedite pokret polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
6
Pogledajte video s vježbom
Viseći koljeno prema prsima
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba podizanja koljena prema prsima u visu cilja trbušne mišiće, posebno donje trbušne mišiće, a također aktivira fleksore kuka. Izvodi se vješanjem o šipku za zgibove i povlačenjem koljena prema prsima na kontroliran način.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže100%
Mišići gornjeg dijela trbuha70%
Pectineus30%
Fleksori podlaktice30%
Duga primica25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Dopustite svom tijelu da slobodno visi s rukama potpuno ispruženim i stopalima podignutim od tla.
- Angažirajte mišiće trupa i držite leđa uspravnima.
- Polako podignite koljena prema prsima savijanjem u kukovima i koljenima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s podom ili viša.
- Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, umjesto zamahivanja nogama.
- Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; to smanjuje učinkovitost vježbe.
- Izdahnite dok podižete koljena i udahnite dok ih spuštate natrag dolje.
- Ako vam je teško održati tijelo stabilnim, pokušajte blago angažirati lopatice za dodatnu potporu.
Utorak
Žustra šetnja
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 45–60 minuta brzog hodanja i pet minuta opuštenog disanja.
Srijeda
Gornji dio tijela i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena natragRamena sprijedaDonji dio leđaPrsaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Strojno povlačenje je vježba snage koja cilja na mišiće latissimus dorsi, pectoralis major i serratus anterior. Izvodi se pomoću specijalizirane sprave koja osigurava vođeni put kretanja, omogućujući kontrolirano i izolirano angažiranje mišića. Ova vježba je korisna za razvijanje snage gornjeg dijela tijela i povećanje širine leđa.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)90%
Leđa, veliki obli mišić70%
Mišić teres minor55%
Duga glava tricepsa35%
Leđa Infraspinatus35%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam se ramena poravnaju s točkom zakretanja stroja.
- Sjednite na spravu s leđima čvrsto prislonjenima uz podlogu i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom, držeći laktove blago savijenima.
- Angažirajte trup i povucite ručke prema dolje u lučnom pokretu dok ne dođu blizu bedara.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
- Polako se vratite u početni položaj na kontrolirani način, održavajući napetost u mišićima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam laktovi ostanu blago savijeni tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili zglobove.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica dok se povlačite prema dolje kako biste maksimalno angažirali leđa.
- Uključite mišiće jezgre kako biste održali stabilnost i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste poboljšali aktivaciju mišića i smanjili zamah.
- Podesiti težinu tako da možete izvesti svaku ponavljanje s pravilnom formom i punim opsegom pokreta.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
2
Pogledajte video s vježbom
Zadržavanje u stavu na rukama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Zadržavanje u stavu na rukama napredna je vježba s težinom vlastitog tijela koja prvenstveno pogađa ramena, ruke i jezgru. Uključuje balansiranje tijela naglavačke s rukama postavljenim na tlo i stopalima podignutim, što zahtijeva snagu, stabilnost i kontrolu.
Fokus na mišiće
Stražnja ramena60%
Ramena sprijeda60%
Ramena – sredina60%
Duga glava tricepsa25%
Leđa
Trapezni mišić
Donji25%
RamenaRamena sprijedaNatragDonji dio leđaRamena natrag
Upute korak po korak
- Započnite stojeći okrenuti prema zidu.
- Postavite ruke u širini ramena na pod, otprilike 15-30 cm od zida.
- Podignite jednu po jednu nogu kako biste stopala doveli do zida, postižući obrnutu poziciju.
- Aktivirajte jezgru i gluteuse kako biste održali ravnu liniju od ruku do stopala.
- Držite glavu neutralnom, gledajući malo između ruku.
- Zadržite ovaj položaj željeno vrijeme, fokusirajući se na ravnotežu i kontrolu.
- Da biste izašli, nježno spustite jednu nogu po jednu na tlo.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam ruke čvrsto na tlu radi stabilnosti.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje leđa.
- Držite laktove blago savijenima kako biste smanjili naprezanje zglobova.
- Vježbajte uza zid u početku kako biste izgradili samopouzdanje i snagu.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje tijekom zadržavanja kako biste održali smirenost i kontrolu.
- Postupno povećavajte trajanje zadržavanja kako gradite snagu i stabilnost.
3
Pogledajte video s vježbom
Vodoravna Pallofova presa za kablove
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba s kabelskom horizontalnom Pallofovom presom je vježba za jezgru koja se suprotstavlja rotaciji i cilja kose trbušne mišiće, poprečni trbušni mišić i stabilizira cijelu jezgru. Uključuje guranje ručke kabela od tijela dok se odupire silama rotacije, čime se poboljšava stabilnost i snaga jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići70%
Mišići gornjeg dijela trbuha30%
Sredina prsa30%
Ramena sprijeda30%
Mišići trbuha niže25%
JezgraGornji dio jezgrePrsaOsnovni donji dioRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Pričvrstite jednu ručku na spravu s užetom na visini prsa.
- Stanite okomito na stroj s kablovima, stopala u širini ramena.
- Uhvatite ručku s obje ruke i odmaknite se od stroja kako biste stvorili napetost u sajli.
- Postavite ruke u sredinu prsa, laktovi savijeni.
- Učvrstite trup i gurnite ručku ravno ispred sebe, potpuno ispruživši ruke.
- Zadržite ispruženi položaj nakratko, pazeći da vam torzo ostane stabilan i da se ne rotira.
- Polako vratite ruke u početni položaj na prsima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste spriječili nepotrebno naprezanje leđa.
- Angažirajte gluteuse i držite koljena blago savijenima za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok pritiskate i udahnite dok se vraćate na početak.
- Držite ramena opuštenima i izbjegavajte slijeganje ramenima tijekom pokreta.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu ravni i da se ne uvijaju dok izguravate.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
4
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći potisak bučicama ramenima
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Sjedeće slijeganje ramenima s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapezijusa. Uključuje podizanje ramena prema ušima dok se drže bučice, izvodi se u sjedećem položaju kako bi se smanjilo uključivanje donjeg dijela tijela i usredotočilo na gornji dio leđa.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez gornji100%
Leđa Trapez Srednji40%
Leđa
Trapezni mišić
Donji20%
NatragGornji dio leđaDonji dio leđa
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, u širini ramena.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, rukama potpuno ispruženima uz bokove.
- Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
- Podignite ramena ravno prema ušima što je više moguće.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće trapeza.
- Polako spustite ramena natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
- Usredotočite se samo na pomicanje ramena; držite ruke ispruženima i opuštenima.
- Kontrolirajte kretanje i prema gore i prema dolje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe pravilnom tehnikom bez naprezanja.
- Izdahnite dok podižete ramena i udahnite dok ih spuštate.
- Izvodite vježbu polako kako biste osigurali puni raspon pokreta i kontrakciju mišića.
5
Pogledajte video s vježbom
Arnoldovo potisak bučicama sjedeći
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Sjedeće Arnoldovo potisak s bučicama je složena vježba za ramena koja cilja na deltoide, posebno prednji i bočni dio, dok također angažira tricepse i gornji dio prsa. Nazvana po Arnoldu Schwarzeneggeru, ova varijacija potiska s bučicama uključuje rotacijski pokret koji poboljšava stabilnost ramena i aktivaciju mišića.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina80%
Duga glava tricepsa30%
Triceps, medijalna glava30%
Bočni dio tricepsa30%
RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu s naslonom, držeći bučicu u svakoj ruci u visini ramena, dlanovima okrenutima prema tijelu.
- Stopala držite ravno na podu, trup angažiran i leđa pritisnuta uz klupu.
- Započnite rotirajući dlanove prema van dok potiskujete bučice iznad glave dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam laktovi ne budu zaključani.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj dok rotirate dlanove tako da budu okrenuti prema vašem tijelu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Držite jezgru čvrstom kako biste stabilizirali torzo i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
- Usredotočite se na ravnomjerno disanje; izdahnite dok se dižete i udahnite dok spuštate utege.
- Pobrinite se da vam laktovi ostanu blago savijeni na vrhu pokreta kako biste izbjegli naprezanje zglobova.
6
Pogledajte video s vježbom
Čučnjevi s trakom za trbušnjake
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Čučnjevi s trakom za trbušnjake su vježba za jezgru koja cilja na trbušne mišiće pomoću traka za otpor. Ova vježba naglašava rectus abdominis i angažira kose mišiće, pružajući učinkovit trening za jačanje i toniranje jezgre.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže55%
Trbušni kosi mišići30%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na visoku točku sidrenja iznad glave.
- Kleknite na pod okrenuti prema točki sidrenja, držeći ručke trake objema rukama.
- Ruke stavite iza glave, držeći laktove široko.
- Angažirajte trbušne mišiće i nagnite se malo prema naprijed kako biste stvorili napetost u traci.
- Izdahnite dok stežete trbušne mišiće, povlačeći prsa prema koljenima u pokretu trbušnjaka.
- Zadržite kontrakciju nakratko, a zatim se polako vratite u početni položaj dok udišete.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je elastična traka sigurno pričvršćena kako biste spriječili klizanje tijekom vježbe.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje leđa.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za izvedbu trbušnjaka, a ne na povlačenje rukama.
- Neka vaši pokreti budu kontrolirani i promišljeni, izbjegavajući nagle pokrete.
- Počnite s lakšom trakom otpora ako ste novi u ovoj vježbi, postupno povećavajući otpor kako razvijate snagu.
- Udahnite duboko prije svakog trbušnjaka i izdahnite potpuno dok stežete trbušne mišiće.
Četvrtak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Provedite 20–30 minuta na vježbama mobilnosti, jogi ili laganoj vožnji bicikla.
Petak
Kružni trening za cijelo tijelo
Karta mišića za trening
Fokus mišića za kružni trening cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusNajširi leđni mišićČetveroglavi mišić bedraRamena natragTricepsJezgraPodlakticeMišić stražnje lože bedraRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Vježba leptira
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba istezanja "Leptir" je vježba fleksibilnosti koja cilja na unutarnju stranu bedara, kukove i prepone. Uobičajeno se koristi za poboljšanje opsega pokreta i smanjenje napetosti u donjem dijelu tijela, što je čini korisnom za sportaše i pojedince koji žele poboljšati svoju fleksibilnost.
Fokus na mišiće
Gracilis50%
Pectineus50%
Sartorius50%
Duga primica50%
Adductor Magnus50%
AduktoriČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s leđima uspravnima i ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte koljena i spojite stopala, dopuštajući da vam koljena padnu na strane.
- Držite stopala rukama i nježno ih povlačite prema tijelu.
- Leđa držite ravnima i nagnite se lagano naprijed iz kukova kako biste produbili istezanje.
- Zadržite položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Otpuštanje i povratak u početni položaj.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa ostanu ravna tijekom istezanja kako biste izbjegli naprezanje.
- Nemojte silom tjerati koljena da dodiruju tlo; pustite da gravitacija prirodno asistira pri istezanju.
- Usredotočite se na duboko disanje kako biste opustili mišiće i povećali fleksibilnost.
- Ako osjećate nelagodu u koljenima, stavite jastuk ili smotani ručnik ispod njih za potporu.
- Izvedite ovu vježbu istezanja nakon vježbanja kada su mišići zagrijani za bolje rezultate.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama na ravnoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Potisak s prsa na kosoj klupi s kablovima izolacijska je vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića. Uključuje korištenje stroja s kablovima i kose klupe za potiskivanje ručki prema naprijed, simulirajući pokret potiska s prsa na kosoj klupi. Ova vježba pomaže u razvoju donjeg dijela prsa i poboljšanju ukupne definicije prsa.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa60%
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak na kosinu od 15-30 stupnjeva ispred stroja s kablovima.
- Pričvrstite ručke na donje remenice s obje strane stroja.
- Lezite na kosu klupu s nogama osiguranima ispod podložaka za stopala.
- Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed, i postavite ruke u visini prsa.
- Angažirajte trup i pritisnite ručke prema gore i malo prema unutra dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući napetost u mišićima prsa.
- Polako spustite ručke natrag u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blago savijenima na vrhu kako biste održali napetost u prsima.
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
- Usredotočite se na stezanje mišića prsa dok pritišćete ručke prema gore.
- Izbjegavajte potpuno zaključavanje laktova kako biste zaštitili zglobove.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
3
Pogledajte video s vježbom
Istezanje u stranu
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba istezanja bočnog dijela tijela u stojećem položaju je vježba fleksibilnosti koja cilja na mišiće latissimus dorsi, koji se nalaze sa strane leđa. Ovo istezanje pomaže poboljšati opseg pokreta u ramenima i gornjem dijelu leđa te može pomoći u smanjenju zategnutosti mišića i poboljšanju ukupnog držanja tijela.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić100%
Trbušni kosi mišići50%
Najširi leđni mišićRamena natragJezgra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, održavajući koljena lagano savijenima.
- Podignite desnu ruku iznad glave, pružajući je prema stropu.
- Nježno nagnite torzo ulijevo, osjećajući istezanje duž desne strane tijela.
- Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući cijelo vrijeme.
- Vratite se na početnu poziciju i ponovite na suprotnoj strani.
Tehnički savjeti
- Angažirajte svoj trup kako biste održali ravnotežu i podupirali donji dio leđa.
- Izbjegavajte naginjanje naprijed ili natrag; usredotočite se na bočno istezanje izravno u stranu.
- Pobrinite se da su vaši pokreti spori i kontrolirani kako biste spriječili ozljede.
- Ako osjetite oštru bol, smanjite intenzitet istezanja ili prestanite ako je potrebno.
- Uključite ovu vježbu istezanja u svoju rutinu zagrijavanja ili hlađenja kako biste poboljšali fleksibilnost.
4
Pogledajte video s vježbom
Podizanje nogu u visu
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Viseći podizanje ispruženih nogu je vježba za jezgru koja cilja na mišiće trbuha, posebno donje trbušnjake, dok također angažira fleksore kuka i stabilizirajuće mišiće ramena i leđa. Ova vježba zahtijeva šipku za zgibove ili sličan aparat za izvođenje.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha100%
Mišići trbuha niže75%
Trbušni kosi mišići50%
Brahioradijalni mišić50%
Fleksori podlaktice50%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgraPodlaktice
Upute korak po korak
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Angažirajte trup i podignite noge ravno ispred sebe dok ne budu paralelne s tlom.
- Noge držite ravno i izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Zadržite gornju poziciju nakratko, a zatim polako spustite noge natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje prije početka kako biste spriječili klizanje.
- Usredotočite se na korištenje mišića jezgre za podizanje nogu, umjesto da ih zamahujete.
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimizirali učinkovitost i smanjili rizik od ozljeda.
- Ako vam je teško držati ravne noge, počnite sa savijenim koljenima i postupno radite na njihovom ispravljanju kako stječete snagu.
- Izbjegavajte savijanje leđa; držite kralježnicu neutralnom i aktivirajte mišiće trupa za stabilnost.
5
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Guranje kukova je složena vježba koja prvenstveno cilja na mišić gluteus maximus, s sekundarnom aktivacijom mišića stražnje lože i kvadricepsa. Uključuje ekstenziju kukova protiv otpora dok se gornji dio leđa drži na klupi ili platformi.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Mišići trbuha niže20%
Mišići gornjeg dijela trbuha20%
Biceps femoris20%
Osnovni donji dioGluteusGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod, gornjim dijelom leđa naslonjeni na klupu, s koljenima savijenima i stopalima ravno na podu.
- Postavite šipku preko kukova, koristeći podlogu za udobnost ako je potrebno.
- Učvrstite jezgru i gurajte kroz pete kako biste podigli kukove prema gore.
- Ispružite kukove dok vam bedra ne budu paralelna s podom, a tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Zadržite se na vrhu pokreta, čvrsto stišćući gluteuse.
- Spustite kukove natrag u početni položaj na kontroliran način.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam stopala postavljena u širini ramena za optimalnu stabilnost.
- Držite bradu uvučenom i gledajte naprijed kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na angažiranje gluteusa umjesto da prekomjerno istežete donji dio leđa na vrhu podizanja.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimizirali napetost mišića i spriječili ozljede.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
6 Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicom jednom rukom na kosoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba potiska bučicama na kosoj klupi jednom rukom je jednostrana vježba koja prvenstveno cilja na prsne mišiće, točnije gornji dio prsa, dok također angažira tricepse i ramena. Izvođenje ove vježbe na kosoj klupi pomaže u naglašavanju gornjeg dijela prsa, pružajući uravnotežen razvoj prsnih mišića.
Fokus na mišiće
Gornji dio prsa100%
Sredina prsa75%
Triceps, medijalna glava45%
Bočni dio tricepsa45%
Donji dio prsa30%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, održavajući stabilnu podlogu.
- Držite bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom (dlan okrenut prema unutra).
- Lezite na klupu, pazeći da su vam leđa u potpunosti poduprta i lopatice ramena uvučene.
- Postavite bučicu u visini ramena, s laktom savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Pritisnite bučicu prema gore ispružajući ruku dok se potpuno ne ispruži iznad prsa.
- Nakratko zastanite na vrhu, pazeći da vam je ruka ravna, ali ne zaključana.
- Spustite bučicu polako natrag u početni položaj u visini ramena.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Osigurajte da vaše zapešće ostane u neutralnom položaju kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Održavajte ravnomjeran pritisak kroz obje noge kako biste stabilizirali tijelo tijekom dizanja.
7
Pogledajte video s vježbom
Kajak na vesla Cable Thibaudeau
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Veslanje na kablu Thibaudeau Kayak je složena vježba koja cilja na gornji dio leđa, latove i bicepse. Kombinira elemente veslanja i povlačenja, naglašavajući kontrakciju latova i poboljšavajući retrakciju lopatica. Ova vježba se izvodi pomoću sprave s kablovima s ravnom šipkom.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)90%
Leđa, veliki obli mišić60%
Mišić teres minor60%
Trbušni kosi mišići50%
Veliki zamah prsima45%
Najširi leđni mišićRamena natragPrsaJezgraTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na donju koloturu na spravi s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Lagano se odmaknite kako biste stvorili napetost u kabelu, držeći ruke ispružene.
- Lagano se nagnite naprijed u kukovima, održavajući neutralnu kralježnicu.
- Povucite šipku prema abdomenu povlačeći laktove unatrag i dolje, stišćući lopatice.
- Nakratko zastanite pri najjačoj kontrakciji, pazeći da su vam laktovi blizu tijela.
- Polako ispružite ruke natrag u početni položaj, kontrolirajući težinu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stiskanje lopatica ramena zajedno na vrhuncu svakog povlačenja kako biste maksimizirali angažman gornjeg dijela leđa.
- Tijekom pokreta držite trup angažiranim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev s kontroliranim pokretima za optimalnu aktivaciju mišića.
- Osigurajte da vam laktovi ostanu blizu tijela tijekom faze povlačenja kako biste učinkovito ciljali leđne mišiće.
- Podesite težinu tako da možete izvoditi svaku ponavljanje u ispravnoj formi bez ugrožavanja tehnike.
Subota
Lagani kardio
Usredotočenost na oporavak
Odaberite ugodnu kardioaktivnost niskog intenziteta u trajanju od 40–60 minuta.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dobro se odmorite i isplanirajte uravnotežene obroke za nadolazeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Primjenjujte umjereni dnevni energetski deficit, obično 250 – 450 kcal, i izbjegavajte ekstremne dijete.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase kako biste podržali oporavak i očuvanje mišićne mase.
- Birajte obroke velikog volumena s povrćem, voćem, nemasnim proteinima i minimalno prerađenim ugljikohidratima.
- Održavajte dosljedan unos vode i isplanirajte zasitne obroke prije nego što glad postane teško kontrolirati.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
