4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на напредување 6
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колк во седечка положба
Вежбата за абдукција на колкот во седечка положба ги таргетира мускулите на абдукторот на колкот, првенствено глутеус медиус и минимус. Се изведува со помош на специјализирана машина каде што седите со споени нозе и ги туркате настрана против отпор. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колковите, рамнотежата и општата сила на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете го седиштето и наслонот на машината за да се осигурате дека колената ви се порамнети со точката на вртење на машината.
- Седнете на машината со исправен грб и стапала рамни на потпирачите за нозе.
- Ставете ги колената во обложените рачки, држејќи ги заедно.
- Држете се за рачките или страните на седиштето за стабилност.
- Издишете и полека турнете ги колената раздвоени колку што е удобно, ангажирајќи ги вашите киднапери на колковите.
- Задржете накратко во најшироката точка, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на колковите наместо да туркате со стапалата или нозете.
- Контролирајте го движењето и при разделување и при спојување на колената за да го зголемите ангажирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Избегнувајте заклучување на колената во било кој момент за време на вежбата за да одржите континуирана напнатост во мускулите.
- Држете го дишењето рамномерно; издишете за време на напор и вдишете кога се враќате на почеток.
Реверзни искорци со шипка
Вежбата со враќање со прачка е комплексна вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и телињата. Вклучува чекор назад во позиција на искорци додека држите прачка преку горниот дел од грбот, што бара рамнотежа и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со исправување со стапалата во ширина на колковите и шипка поставена на горниот дел од грбот. Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен торзо во текот на движењето.
- Направете чекор назад со десната нога, спуштајќи ги колковите додека обете колена не се свиткаат на околу 90 степени. Предното колено треба да ви биде директно над глуждот, а задното колено треба да лебди над земјата.
- Турнете низ петата од левата нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога што чекори назад за да завршите едно цело повторување.
- Продолжете да ги менувате нозете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го градниот кош подигнат и рамената назад за да одржите правилно држење на телото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање за да спречите губење рамнотежа.
- Осигурајте се дека вашето предно колено не се протега над прстите за да ги заштитите зглобовите.
- Користете огледало или помошник за да ја проверите формата и усогласеноста при вежбањето.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Вдишете додека се повлекувате наназад и издишете додека се туркате напред за да се вратите во почетната позиција.
Допирање на глужд
Торзото со лажење е вежба за стомачни мускули која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на долниот дел од телото додека горниот дел од телото се одржува стабилен, со што се подобрува силата и флексибилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со раширени раце на страните, дланките надолу за стабилност.
- Свиткајте ги колената и подигнете ги нозете така што бутовите ќе бидат нормални на подот, а потколениците паралелни.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Полека спуштајте ги нозете на една страна, држејќи ги рамената рамни на земја.
- Застанете накратко кога нозете ви се блиску до подот, а потоа вратете се во почетната позиција користејќи ги мускулите на јадрото.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рамената и горниот дел од грбот притиснати на подот во текот на вежбата.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете додека ги спуштате нозете и вдишете додека се враќате во централната положба.
- Ако чувствувате напор во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги стапалата поблиску до подот.
Странично легната абдукција на колк
Странична хип абдукција е изолациона вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus. Се изведува со легнување на една страна и подигнување на горната нога од средната линија на телото, фокусирајќи се на хип абдукција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна на подлога, држејќи го телото во права линија од глава до стапала.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната рака на колкот или пред вас за рамнотежа.
- Ставете ги нозете една врз друга, со исправени колена.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате торзото.
- Полека подигнете ја горната нога нагоре, држејќи ја исправена, додека не почувствувате напнатост во надворешниот дел од колкот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, внимавајќи да не ги ротирате колковите нанапред или наназад.
- Вратете го стапалото назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте ротирање на колковите; држете ги наредени директно еден над друг.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Не кревајте ја ногата премногу високо; целирајте на опсег што ја одржува напнатоста во глутеусите без да го нарушите обликот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека ја спуштате ногата.
- Користете еластична лента околу вашите бутови за дополнителна тежина, доколку е потребно.
Мртво кревање со прави нозе со гира
Вежбата со мртво кревање со прави нозе со гира е сложена вежба која ги таргетира тетивите, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање на гири од подот со минимално свиткување на колената, нагласувајќи го задниот ланец. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака со превртен зафат.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Свиткајте се во колковите, спуштајќи ги тегови кон подот, држејќи ги блиску до нозете.
- Спуштајте се додека не почувствувате истегнување на подколениците, осигурувајќи дека грбот ви останува исправен.
- Вклучете ги глутеусите и тетивите за да ги подигнете тегови назад во почетната позиција со враќање на зглобот на колкот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите стабилност и да го поддржите ‘рбетот.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени наназад и надолу за да избегнете заоблување на горниот дел од грбот.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Висење Колено до Грди
Вежбата Висење Колена до Гради ги таргетира мускулите на абдоменот, особено долните абс, а исто така ги ангажира флексорите на колкот. Се изведува со висење од шипка за подрипнување и повлекување на колената нагоре кон градите на контролиран начин.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Оставете вашето тело слободно да виси со рацете целосно испружени и со стапалата од земја.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување на колковите и колената.
- Задржете накратко на врвот на движењето кога вашите бедра се паралелни со земјата или повисоко.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, наместо да ги нишате нозете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; ова ја намалува ефективноста на вежбата.
- Издишете додека ги кревате колената и вдишете додека ги спуштате назад.
- Ако ви е тешко да го одржувате стабилно вашето тело, обидете се малку да ги ангажирате вашите лопатки за дополнителна поддршка.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машинско повлекување
Вежбата со машина за повлекување е вежба за сила која ги таргетира latissimus dorsi, pectoralis major и serratus anterior мускулите. Се изведува со користење на специјализирана машина која обезбедува водена патека на движење, овозможувајќи контролирано и изолирано ангажирање на мускулите. Оваа вежба е корисна за развивање на силата на горниот дел од телото и за подобрување на ширината на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите раменици ќе се усогласат со точката на вртење на машината.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, држејќи ги лактите малку свиткани.
- Затегнете го јадрото и повлечете ги рачките надолу во движење на лак додека не се близу до вашите бедра.
- Запрете накратко во долниот дел од движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција на контролиран начин, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат благо свиткани за време на движењето за да ги заштитите зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на вашите лопатки заедно додека повлекувате надолу за да го максимизирате активирањето на грбот.
- Задржете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење за да ја зајакнете мускулната активација и да го намалите импулсот.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма и целосен опсег на движење.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Стој на раце
Стојот на раце е напредна вежба со сопствена тежина која првенствено ги таргетира рамената, рацете и јадрото. Вклучува балансирање на телото наопаку со рацете поставени на земја и подигнати стапала, што бара сила, стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стоечка положба свртени кон ѕидот.
- Ставете ги рацете на ширина на рамената на земјата околу 15-30 сантиметри од ѕидот.
- Подигнете по една нога за да ги донесете стапалата до ѕидот, постигнувајќи инверзна позиција.
- Активирајте го јадрото и глутеусите за да одржите права линија од рацете до стапалата.
- Држете ја главата неутрална, гледајќи благо меѓу вашите раце.
- Задржете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, фокусирајќи се на рамнотежата и контролата.
- За да излезете, нежно спуштете ја по една нога на земја.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите раце се цврсто поставени на земјата за стабилност.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и спречувањето на свиткување на грбот.
- Држете ги лактите малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вежбајте прво против ѕид за да изградите самодоверба и сила.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење за време на задржувањето за да ја одржите смиреноста и контролата.
- Постепено зголемувајте го времетраењето на задржувањето додека развивате сила и стабилност.
Хоризонтален Палоф прес со кабел
Хоризонталниот кабелски Палоф прес е вежба за јадрото против ротација што ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и го стабилизира целото јадро. Вклучува притискање на рачката од кабелот подалеку од телото додека се спротивставувате на ротационите сили, со што се подобрува стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете единична рачка на машина со кабел на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на машината со каблите, со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Фатете ја рачката со двете раце и оттргнете се од машината за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги рацете во центарот на градите, свиткани лактите.
- Затегнете го јадрото и притиснете ја рачката право напред пред вас, целосно испружувајќи ги рацете.
- Задржете ја продолжената положба кратко, осигурувајќи се дека вашиот торзо останува стабилен и не ротира.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбањето за да спречите непотребно оптоварување на грбот.
- Затегнете ги глутесите и држете ги колената благо свиткани за подобра стабилност.
- Сосредоточете се на рамномерно дишење; издишувајте додека туркате и вдишувајте додека се враќате на почетната позиција.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте кревање на рамената за време на движењето.
- Осигурајте се дека колковите ви остануваат исправени и не се извиткуваат додека туркате нанадвор.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
Седечки кревања со тегови
Седењето со кревање на рамениците со ѓумбел е изолациона вежба која ги таргетира трапезиус мускулите. Вклучува кревање на рамената кон ушите додека се држат ѓумбели, изведена во седечка положба за да се минимизира вклученоста на долниот дел од телото и да се фокусира на горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, на ширина на рамената.
- Држете гира во секоја рака со неутрален зафат, рацете целосно испружени покрај страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената нагоре кон ушите што е можно повисоко.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на трапезиусот.
- Полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
- Фокусирајте се само на движењето на рамената; држете ги рацете исправени и опуштени.
- Контролирајте го движењето нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без напрегање.
- Издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Изведете ја вежбата полека за да обезбедите целосен опсег на движење и контракција на мускулите.
Седење Арнолд преса со гира
Седењето со притискање на Арнолд со гира е сложена вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, особено предните и страничните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горните гради. Именувана по Арнолд Шварценегер, оваа варијација на притискањето на рамената со гира вклучува ротационо движење кое ја подобрува стабилноста на рамената и мускулната активација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со потпора за грб, држејќи тег во секоја рака на висина на рамото со дланките свртени кон вашето тело.
- Држете ги стапалата рамно на подот, ангажирајте го јадрото и притиснете го грбот на клупата.
- Започнете со вртење на дланките нанадвор додека ги притискате гирате над главата додека рацете не ви се целосно испружени.
- Кратко задржете се на врвот, осигурувајќи дека вашите лакти не се заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција додека ги ротирате дланките назад за да се свртат кон вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото и да спречите извивање на долниот дел од грбот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека се кревате и вдишувајте додека ги спуштате теговите.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да избегнете напрегање на зглобовите.
Клекнати крцкања за стомачни мускули со лента
Клекнати крцкања со лента се вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули со користење на ленти за отпор. Оваа вежба го нагласува rectus abdominis и ги ангажира косите мускули, обезбедувајќи ефективен тренинг за зајакнување и тонирање на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете отпорна лента на висока точка за закачување над вашата глава.
- Клекнете на подот со лице кон прицврстената точка, држејќи ги рачките на лентата со двете раце.
- Поставете ги рацете зад вашата глава, држејќи ги лактите широко.
- Активирајте го јадрото и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во лентата.
- Издишете додека ги стегате стомачните мускули, повлекувајќи ги градите кон колената со движење на преклопување.
- Задржете ја контракцијата накратко, а потоа полека вратете се во почетната позиција додека вдишувате.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно прицврстена за да спречите лизгање за време на вежбањето.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на грбот.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули за да го изведете крнчето, наместо да повлекувате со рацете.
- Држете ги вашите движења контролирани и намерни, избегнувајќи какви било нагли движења.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го отпорот додека развивате сила.
- Вдишете длабоко пред секое крцкање и издишете целосно додека ги стегате стомачните мускули.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Истегнување на пеперутка
Вежбата „Пеперутка“ е вежба за флексибилност насочена кон внатрешните бутови, колковите и препоните. Вообичаено се користи за подобрување на опсегот на движење и намалување на напнатоста во долниот дел од телото, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да ја подобрат својата флексибилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со исправен грб и испружени нозе пред вас.
- Свиткајте ги колената и спојте ги стапалата, дозволувајќи им на колената да паднат на страните.
- Држете ги стапалата со рацете и нежно повлечете ги кон вашето тело.
- Држете го грбот исправен и навалете се малку напред од колковите за да го продлабочите истегнувањето.
- Држете ја позицијата 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- Ослободете го и вратете се на почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете напрегање.
- Не ги присилувајте колената да го допрат подот; нека гравитацијата природно помогне во истегнувањето.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ги опуштите мускулите и да ја зголемите флексибилноста.
- Ако чувствувате непријатност во колената, ставете перница или свиткана крпа под нив за поддршка.
- Изведете ја оваа вежба за истегнување по тренингот кога мускулите се топли за подобри резултати.
Ослободување со кабел за притискање на гради
Намалениот кабелски притисок на градите е изолациона вежба насочена кон долниот дел на пекторалните мускули. Вклучува употреба на кабелска машина со намалена клупа за да се притиснат рачките напред, симулирајќи движење на притисок на клупата. Оваа вежба помага во развивањето на долните гради и подобрување на целокупната дефиниција на градите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за намалување под агол од 15-30 степени пред машина со кабли.
- Прицврстете рачки на долните макари од двете страни на машината.
- Легнете на клупата за намалување со зацврстени стапала под држачите за стапала.
- Зграпчете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред и позиционирајте ги рацете на ниво на градите.
- Вклучете го јадрото и притиснете ги рачките нагоре и малку навнатре додека рацете ви се целосно испружени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи напнатост во мускулите на градите.
- Полека вратете ги рачките во почетната положба, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите благо свиткани на врвот за да одржите тензија на градите.
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги притискате рачките нагоре.
- Избегнувајте целосно блокирање на лактите за да ги заштитите зглобовите.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Стоечко странично истегнување
Стоечкото странично истегнување е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на латисимус дорси, кои се наоѓаат од страните на грбот. Ова истегнување помага да се подобри опсегот на движење во рамената и горниот дел од грбот и може да помогне во намалувањето на напнатоста на мускулите и подобрување на целокупното држење на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи ги колената благо свиткани.
- Подигнете ја десната рака над главата, посегнувајќи кон таванот.
- Наведнете го торзото нежно на левата страна, чувствувајќи го истегнувањето по десната страна од вашето тело.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате рамнотежа и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте навалување напред или назад; фокусирајте се на странично истегнување директно на страна.
- Осигурајте дека вашите движења се бавни и контролирани за да спречите повреда.
- Ако почувствувате остра болка, намалете го интензитетот на истегнувањето или прекинете ако е потребно.
- Вклучете го ова истегнување во вашата рутина за загревање или за ладење за да ја подобрите флексибилноста.
Подигнување на нозе со исправени нозе
Подигнувањето на исправени нозе од висечка положба е вежба за јадрото која ги таргетира стомачните мускули, особено долните стомачни, додека истовремено ги ангажира флексорите на колковите и стабилизирачките мускули на рамената и грбот. Оваа вежба бара шипка за повлекување или сличен апарат за изведување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и подигнете ги нозете нагоре пред вас додека не бидат паралелни со земјата.
- Држете ги нозете исправени и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Држете ја горната положба накратко, а потоа полека спуштете ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на користење на вашите основни мускули за да ги кревате нозете наместо да ги нишате.
- Одржувајте контролирано движење низ вежбата за да ја зголемите ефикасноста и да го намалите ризикот од повреди.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, започнете со свиткани колена и постепено работете на нивно исправање додека градите сила.
- Избегнувајте да го свиткувате грбот; држете го 'рбетот неутрален и вклучете го вашето јадро за стабилност.
Поттур од колкови
Поттисокот на колковите е сложена вежба која примарно ги таргетира глутеус максимус, со секундарна активација на тетивите на подколеницата и квадрицепсите. Вклучува испружување на колковите против отпор додека горниот дел од грбот се држи потпрен на клупа или платформа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
- Поставете прачка над колковите, користејќи подлога за удобност доколку е потребно.
- Стегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги кренете колковите нагоре.
- Истегнете ги колковите додека вашите бутови не бидат паралелни со подот, а вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги цврсто вашите глутеуси.
- Полека вратете ги колковите надолу во почетната положба.
Технички совети
- Осигурете се вашите стапала да бидат поставени на ширина на рамената за оптимална стабилност.
- Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
- Фокусирајте се на ангажирање на глутелите, наместо хиперекстензија на долниот дел од грбот на врвот на кревањето.
- Контролирајте го спуштањето за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Притисок со гира на клупа со наклон со една рака
Вежбата со кревање на една рака со тегови на клупа под агол е еднострана вежба која примарно ги таргетира пекторалните мускули, конкретно горниот дел од градите, додека истовремено ги вклучува трицепсите и рамената. Изведувањето на оваа вежба на клупа под агол помага да се нагласи горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран развој на пекторалните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со стапалата рамни на подот, одржувајќи стабилна основа.
- Држете гира во едната рака со неутрален зафат (дланката насочена навнатре).
- Легнете на клупата, осигурувајќи го целосното потпирање на грбот и повлекување на лопатките.
- Поставете ја теговецот на висина на рамото со свиен лакт под агол од околу 90 степени.
- Притиснете го тегот нагоре со испружување на раката додека не биде целосно испружена над вашиот граден кош.
- Застанете за кратко на врвот, осигурувајќи се дека раката ви е исправена, но не заклучена.
- Полека спуштете го ченгето назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Осигурајте се дека зглобот останува во неутрална положба за да спречите напрегање.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете стапала за да го стабилизирате вашето тело за време на кревањето.
Кајак со весла Thibaudeau Cable
Веслање со кабел Тибодо Кајак е сложена вежба која ги таргетира горниот дел од грбот, латисимус дорси и бицепсите. Комбинира елементи на веслање и влечење, нагласувајќи ја контракцијата на латисимус дорси и подобрувајќи ја ретракцијата на лопатките. Оваа вежба се изведува со машина за кабли со додаток за права шипка.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долна макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Направете мал чекор наназад за да создадете напнатост во кабелот, држејќи ги рацете испружени.
- Наведнете се малку напред во колковите додека одржувате неутрална положба на 'рбетот.
- Повлечете ја шипката кон вашиот стомак со тоа што ќе ги турнете лактите назад и надолу, стегајќи ги лопатките на рамената заедно.
- Застанете накратко во најголемата контракција, осигурувајќи дека лактите ви се блиску до телото.
- Полека вратете ги рацете назад во почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз тежината.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на секое повлекување за да го зголемите ангажманот на горниот дел од грбот.
- Држете го јадрото вклучено низ движењето за да одржите стабилност и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте го секое повторување со контролирани движења за оптимална мускулна активација.
- Обезбедете ги лактите да останат блиску до телото за време на фазата на повлекување за ефикасно да ги таргетирате латисимус мускулите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја нарушите техниката.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
