Преглед на движењето

Поттисокот на колковите е сложена вежба која примарно ги таргетира глутеус максимус, со секундарна активација на тетивите на подколеницата и квадрицепсите. Вклучува испружување на колковите против отпор додека горниот дел од грбот се држи потпрен на клупа или платформа.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на земја со горниот дел од грбот потпрен на клупа, свиткани колена и стапала рамни на подот.
2. Поставете прачка над колковите, користејќи подлога за удобност доколку е потребно.
3. Стегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги кренете колковите нагоре.
4. Истегнете ги колковите додека вашите бутови не бидат паралелни со подот, а вашето тело формира права линија од рамената до колената.
5. Задржете се на врвот на движењето, стегајќи ги цврсто вашите глутеуси.
6. Полека вратете ги колковите надолу во почетната положба.

Технички совети

• Осигурете се вашите стапала да бидат поставени на ширина на рамената за оптимална стабилност.
• Држете ја брадата навалена и гледајте напред за да одржите неутрален 'рбет низ движењето.
• Фокусирајте се на ангажирање на глутелите, наместо хиперекстензија на долниот дел од грбот на врвот на кревањето.
• Контролирајте го спуштањето за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите повреди.
• Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.