4-tjedni program za vitko i snažno tijelo: ciklus napredovanja 10
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za ženeTeretana45–65 minuta
Održiv program snage i kondicije koji kombinira trening cijelog tijela, hodanje i oporavak bez taktika brzih dijeta.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Donji dio tijela i stražnjica
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće donjeg dijela tijela i gluteuse
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedraAduktoriOsnovni donji dio
1
Pogledajte video s vježbom
Potisak kukovima na Smith stroju
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba s Hip Thrust Smith strojem cilja na glutealne mišiće, posebno gluteus maximus, a također angažira i tetive koljena te jezgru. Ova vježba se izvodi pomoću Smith stroja kako bi se osigurala stabilnost i kontrola, što omogućuje fokusiranu kontrakciju gluteusa.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Gluteus Medius35%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)25%
Quadriceps Vastus Medialis25%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić25%
GluteusČetveroglavi mišić bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre
Upute korak po korak
- Postavite klupu okomito na Smith stroj. Sjednite na pod sa gornjim dijelom leđa naslonjenim na klupu.
- Postavite šipku Smith stroja da se nasloni iznad kukova. Po potrebi koristite podlogu ili ručnik za udobnost.
- Postavite stopala ravno na pod, u širini ramena, sa koljenima savijenim pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i odgurnite se petama kako biste podigli kukove prema gore, potpuno ih ispruživši, dok gornji dio leđa držite u kontaktu s klupom.
- Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, osiguravajući da vaše tijelo tvori ravnu liniju od ramena do koljena.
- Polako spustite kukove natrag u početni položaj, ne dodirujući tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Uvjerite se da su vam stopala pravilno pozicionirana kako biste održali ravnotežu i maksimizirali aktivaciju gluteusa.
- Držite bradu blago uvučenu kako biste održali neutralnu kralježnicu tijekom pokreta.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog ponavljanja za maksimalno angažiranje.
- Izbjegavajte uvijanje donjeg dijela leđa; održavajte snažnu jezgru za stabilizaciju torza.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste spriječili da padne prebrzo, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
2
Pogledajte video s vježbom
Pin Squat
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Pin čučanj je varijacija tradicionalnog čučnja kod koje se šipka podiže sa seta sigurnosnih klinova ili nosača unutar power racka. Ova vježba se fokusira na izgradnju snage i moći eliminiranjem refleksa istezanja, prisiljavajući dizača da generira silu iz mrtvog zaustavljanja. Posebno je koristan za poboljšanje kritičnih točaka u čučnju i poboljšanje ukupnih performansi čučnja.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)85%
Quadriceps Vastus Medialis85%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić85%
Sartorius40%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriDonji dio leđaJezgra
Upute korak po korak
- Postavite sigurnosne igle u power rack na željenu visinu, obično na ili neposredno ispod razine paralelnog čučnja.
- Postavite šipku na klinove i opteretite je odgovarajućom težinom.
- Stanite ispod šipke sa stopalima u širini ramena i postavite je preko gornjeg dijela leđa, pazeći da je centrirana.
- Uhvatite šipku čvrsto rukama malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup, povucite lopatice i održavajte neutralnu kralježnicu.
- Podignite uteg s klinova gurajući se kroz pete i istovremeno ispružajući kukove i koljena.
- Nakratko zastanite na vrhu, a zatim spustite šipku natrag do klinova savijanjem kukova i koljena, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
- Osigurajte da svako ponavljanje počne od mrtvog zaustavljanja na pinovima kako biste maksimalno povećali učinkovitost.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje snažne jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Koristite kontrolirani tempo pri spuštanju šipke kako biste osigurali pravilnu formu i smanjili rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali tehniku prije nego što pređete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju nožnih prstiju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje zglobova.
- Isprobajte različite visine postavljanja utega kako biste ciljali na specifične slabosti u vašem čučnju.
3
Pogledajte video s vježbom
Dodiri prstiju na nogama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Dodiri prstiju su osnovna vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na ravni trbušni mišić. Ova vježba uključuje ležanje na leđima i pružanje ruku prema prstima, angažirajući jezgru kako bi se ramena podigla od tla.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha75%
Trbušni kosi mišići65%
Mišići trbuha niže55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%
Gluteus Medius10%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s nogama ispruženima ravno prema stropu.
- Držite ruke ispružene ravno iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite i podignite ramena s podloge, pružajući vrhove prstiju prema nožnim prstima.
- Zadržite gornji položaj nakratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite i polako spustite ramena na podlogu, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite donji dio leđa pritisnut uz podlogu kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili ramenima.
- Održavajte stabilno i kontrolirano kretanje; izbjegavajte korištenje zamaha za dosezanje većih visina.
- Ako vam je teško držati noge ispruženima, lagano ih savijte, ali pazite da ostanu podignute.
- Izdahnite dok posežete prema gore i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Goblet čučanj s girjom
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Kettlebell Sumo čučanj vježba je za donji dio tijela koja cilja kvadricepse, stražnje lože, gluteuse i unutarnju stranu bedara. Izvodi se držanjem girje objema rukama tijekom čučnja sa širokim stavom, sličnim stavu sumo hrvača. Ova vježba pomaže poboljšati snagu, stabilnost i fleksibilnost donjeg dijela tijela.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)75%
Gluteus Medius65%
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
GluteusMišić stražnje lože bedraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama šire od širine ramena i nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
- Držite uteg s obje ruke ispred sebe, dopuštajući mu da visi između nogu.
- Angažirajte mišiće trupa i držite prsa gore dok počinjete spuštati tijelo savijanjem u kukovima i koljenima.
- Čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom ili što niže dopušta vaša fleksibilnost.
- Pobrinite se da vam koljena prate putanju prstiju na nogama i da se ne uvlače prema unutra.
- Gurajte kroz pete kako biste se vratili u početni položaj, ispravljajući noge i držeći leđa uspravno.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Leđa držite uspravnima i izbjegavajte zaokruživanje ramena tijekom čučnja.
- Usredotočite se na angažiranje jezgre tijekom pokreta za bolju stabilnost.
- Pobrinite se da težina bude ravnomjerno raspoređena na oba stopala.
- Kontrolirajte pokret na putu prema dolje kako biste spriječili prebrzo spuštanje u čučanj.
- Udahnite dok se spuštate u čučanj i izdahnite dok se ponovno uspravljate.
- Prilagodite širinu stava ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i pravilnu formu.
5
Pogledajte video s vježbom
Iskorak na jednoj nozi s mrtvim dizanjem
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Single-Leg Deadlift je jednostrana vježba koja cilja na tetive koljena, gluteuse i jezgru. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i koordinaciju, a također poboljšava snagu donjeg dijela tijela. Ova se vježba može izvoditi s težinom vlastitog tijela, bučicama ili kettlebellima.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice100%
Biceps femoris90%
Semitendinosus90%
Semimembranosus90%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)50%
Donji dio leđaMišić stražnje lože bedraGluteus
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova i držite bučicu u desnoj ruci.
- Prebacite težinu na lijevu nogu, blago savijajući koljeno.
- Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
- Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
- Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s podom ili dokle vam fleksibilnost dopušta.
- Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na održavanje neutralne kralježnice kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste poboljšali stabilnost i kontrolu.
- Držite pokrete sporima i kontroliranima kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Koristite ogledalo kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje tijekom vježbe.
- Ako imate problema s ravnotežom, izvodite vježbu blizu zida ili koristite potporu za stabilnost.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
6
Pogledajte video s vježbom
Uvijanje kabla (vodoravno)
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Okretanje kabla (vodoravno) vježba je usmjerena na kose trbušne mišiće. Uključuje rotiranje trupa protiv otpora, što jača snagu i stabilnost jezgre te poboljšava rotacijsku snagu. Ova se vježba izvodi pomoću kabelske sprave, koja omogućuje podesiv otpor i stalnu napetost tijekom pokreta.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
Mišići trbuha niže5%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Postavite kabelski stroj na visinu prsa i pričvrstite jednu ručku.
- Stanite postrance prema spravi, stopala u širini ramena, hvatajući ručku s obje ruke.
- Ispružite ruke potpuno ispred sebe, držeći ih paralelno s podom.
- Angažirajte mišiće trupa i rotirajte torzo od stroja, držeći ruke ispruženima.
- Rotirajte se dok vam torzo ne bude okrenut od sprave, a zatim se polako vratite u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja i promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Lagano savijte koljena kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na rotiranje kroz torzo, umjesto da koristite ruke za povlačenje.
- Angažirajte svoj centar tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Izdahnite dok se okrećete od sprave i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu u ravnini i nemojte slegati ramenima tijekom vježbe.
Utorak
Žustra šetnja
Usredotočenost na oporavak
Dovršite 45–60 minuta brzog hodanja i pet minuta opuštenog disanja.
Srijeda
Gornji dio tijela i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
NatragDonji dio leđaGornji dio leđaJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreNajširi leđni mišićRamenaRamena sprijedaBicepsPrsaPodlakticeRamena natragTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Utegla uz pomoć gume
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Asistirano zgibanje s gumom je vježba snage koja koristi elastičnu traku za pružanje pomoći tijekom pokreta zgiba. Ova vježba cilja na mišiće leđa, posebice na latissimus dorsi, kao i na bicepse i ramena. To je izvrstan način za početnike da izgrade snagu i poboljšaju svoju tehniku zgibova.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji85%
Leđa, veliki obli mišić75%
Mišić teres minor55%
Duga glava bicepsa35%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragBicepsRamena natrag
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora sigurno na šipku za zgibove.
- Stavite jedno stopalo ili koljeno u petlju trake kako biste smanjili težinu tijela.
- Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke malo šire od širine ramena.
- Angažirajte trup i držite tijelo uspravnim.
- Podignite se dok vam brada ne bude iznad šipke, vodeći se prsima.
- Polako se kontrolirano spustite natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Odaberite traku s odgovarajućim otporom; deblje trake pružaju veću pomoć.
- Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne samo rukama.
- Držite laktove malo ispred sebe kako biste učinkovito angažirali leđa.
- Održavajte kontrolirano kretanje; izbjegavajte zamahivanje ili korištenje inercije.
- Postupno smanjujte pomoć trake kako gradite snagu.
- Osigurajte čvrsto, ali opušteno držanje kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlakticama.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak ramenima na spravi
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Preša za ramena na spravi je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno prednje i srednje glave, kao i na tricepse i gornje prsne mišiće. Izvodi se pomoću sprave za potisak ramena, koja pruža stabilnost i omogućuje kontrolirano kretanje, što je čini prikladnom i za početnike i za napredne vježbače.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina100%
Ramena sprijeda80%
Gornji dio prsa40%
Triceps, medijalna glava30%
Bočni dio tricepsa25%
RamenaRamena sprijedaPrsaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena ili malo niže kada sjedite.
- Sjednite s leđima čvrsto naslonjenima na naslon i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Angažirajte trup i držite prsa gore tijekom vježbe.
- Pritisnite ručke prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako vratite ručke u početni položaj, kontrolirajući pokret.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam laktovi malo ispred tijela kako biste smanjili opterećenje ramenog zgloba.
- Zadržite neutralnu kralježnicu i izbjegavajte savijanje leđa tijekom pritiska.
- Koristite težinu koja vam omogućuje održavanje pravilne forme tijekom svih ponavljanja.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate natrag.
- Izbjegavajte sliježenje ramenima; držite ih opuštenima kako biste spriječili naprezanje vrata.
3
Pogledajte video s vježbom
Trbušnjaci
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Trbušnjaci su vježba za jezgru koja prvenstveno pogađa mišić rectus abdominis. Ova vježba pomaže u jačanju jezgre, poboljšanju držanja i poboljšanju ukupne izdržljivosti trbuha. Izvodi se ležanjem na leđima i podizanjem gornjeg dijela tijela prema koljenima koristeći trbušne mišiće.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha80%
Mišići trbuha niže55%
Trbušni kosi mišići25%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s koljenima savijenim i stopalima ravno na podu, u širini kukova.
- Stavite ruke iza glave s laktovima okrenutim prema van. Izbjegavajte povlačenje vrata.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Podignite lopatice s poda stezanjem trbušnih mišića. Izdahnite dok se podižete.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da ne povlačite vratom ili rukama.
- Uzdahnite dok se polako spuštate natrag u početni položaj, ne dopuštajući da vam ramena u potpunosti dotaknu tlo.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Kontrolirajte svoje pokrete i izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili rukama.
- Ostavite mali razmak između brade i prsa kako biste izbjegli naprezanje vrata.
- Izdahnite dok se skupljate i udahnite dok se vraćate u početni položaj za bolju angažiranost jezgre.
- Osigurajte da donji dio leđa tijekom vježbe ostane u kontaktu s podlogom kako biste zaštitili kralježnicu.
- Počnite s upravljivim brojem ponavljanja i postupno ga povećavajte kako gradite snagu.
4
Pogledajte video s vježbom
Kelsoovo sleganje ramenima s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba Kelso Shrug s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na mišiće trapezijusa, točnije na srednja i donja vlakna. Uključuje horizontalno slegnuto ramenima pokret izveden dok ležite licem prema dolje na klupi pod kutom, što omogućuje veći raspon pokreta i fokus na retrakciju lopatica.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Leđa Trapez gornji50%
NatragGornji dio leđa
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Lezite potrbuške na klupu, s prsima na osloncu i stopalima čvrsto na podu.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, rukama koje vise ravno dolje.
- Uključite trup i držite vrat u neutralnom položaju.
- Izdahnite dok uvlačite lopatice, podižući bučice prema kukovima.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći na potpunu kontrakciju mišića trapezijusa.
- Udahnite dok polako spuštate bučice natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Držite laktove blago savijenima, ali ih tijekom vježbe nemojte pomicati kako biste održali napetost u trapezima.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svako ponavljanje kontroliranim pokretom kako biste učinkovito ciljali mišiće trapeza.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte izvijanje leđa tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
5
Pogledajte video s vježbom
Stojeća kubanska preša
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Stojeće kubansko potiskivanje je vježba za ramena koja cilja mišiće rotatorne manžete i deltoide. Kombinira vanjsku rotaciju s potiskivanjem iznad glave, promičući stabilnost i snagu ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda90%
Ramena – sredina75%
Brahioradijalni mišić30%
Stražnja ramena30%
Duga glava bicepsa25%
RamenaRamena sprijedaBicepsPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći par bučica s nadhvatom.
- Započnite s rukama spuštenima ispred sebe, laktovima savijenima pod kutom od 90 stupnjeva i dlanovima okrenutima prema tijelu.
- Podignite bučice vanjskom rotacijom ramena dok vam podlaktice ne budu paralelne s podom.
- Iz ove pozicije, pritisnite bučice iznad glave tako što ćete potpuno ispružiti ruke.
- Polako preokrenite pokret vraćanjem bučica u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru aktivnom kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
- Osigurajte da vam laktovi ostanu pod kutom od 90 stupnjeva tijekom početne faze rotacije.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste spriječili naprezanje zglobova ramena; prioritet dajte formi ispred opterećenja.
- Izdahnite dok dižete bučice iznad glave i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
6
Pogledajte video s vježbom
Viseći polušajba
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Viseći polu-vjetrenjača je napredna vježba za jezgru koja cilja na kose trbušne mišiće, donji dio leđa i fleksore kuka. Uključuje vješanje s šipke i rotiranje nogu na kontroliran način kako bi se učinkovito angažirali mišići jezgre. Ova vježba zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela i stabilnost jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići trbuha niže85%
Mišići gornjeg dijela trbuha85%
Fleksori podlaktice40%
Ekstenzori podlaktice40%
JezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgrePodlaktice
Upute korak po korak
- Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
- Aktivirajte trup i podignite noge pod kutom od 90 stupnjeva tako da tijelo tvori oblik 'L'.
- Polagano rotirajte noge na jednu stranu dok ih držite ispruženima, ciljajući da ih dovedete paralelno s tlom.
- Nakratko zastanite na kraju rotacije, održavajući kontrolu i napetost u središnjem dijelu tijela.
- Vratite noge u središnji položaj na kontroliran način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, osiguravajući ravnomjernu raspodjelu na obje strane.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto hvatanje prije početka kako biste spriječili klizanje.
- Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali jezgru.
- Držite ramena angažiranima i izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok rotirate noge.
- Ako ne možete držati noge ravno, lagano savijte koljena kako biste smanjili težinu vježbe.
- Počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako razvijate snagu i stabilnost.
Četvrtak
Mobilnost
Usredotočenost na oporavak
Provedite 20–30 minuta na vježbama mobilnosti, jogi ili laganoj vožnji bicikla.
Petak
Kružni trening za cijelo tijelo
Karta mišića za trening
Fokus mišića za kružni trening cijelog tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
TeladPrsaOsnovni donji dioGornji dio jezgreMišić stražnje lože bedraNajširi leđni mišićRamena natragTricepsAduktoriDonji dio leđaJezgraČetveroglavi mišić bedraRamenaRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Sjedeći pregib prema naprijed
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Sjedeći pregib prema naprijed, poznat i kao Paschimottanasana u jogi, je sjedeće istezanje koje cilja tetive koljena, donji dio leđa i kralježnicu. Ova vježba poboljšava fleksibilnost, potiče opuštanje i može pomoći u poboljšanju držanja tijela produžavanjem kralježnice i oslobađanjem napetosti u mišićima leđa.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Ključevi Gastrocnemius50%
Ključevi Soleus50%
TeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Sjednite na pod s ispruženim nogama ispred sebe.
- Savijte stopala tako da nožni prsti budu usmjereni prema gore, a pete pritisnute na pod.
- Udahite duboko, izdužujući kralježnicu prema gore.
- Dok izdišete, savijte se u kukovima kako biste se nagnuli naprijed, držeći leđa uspravnima.
- Dohvatite rukama prema stopalima, nastojeći uhvatiti stopala ili gležnjeve. Ako je to teško, stavite ruke na potkoljenice ili koristite traku oko stopala.
- Održavajte opušten vrat i blago gledajte prema nogama.
- Zadržite položaj 20-30 sekundi dok duboko dišete.
- Za izlazak, udahnite i nježno podignite torzo natrag u uspravan položaj.
Tehnički savjeti
- Držite kralježnicu što uspravnijom kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
- Koristite traku za jogu ako ne možete udobno dosegnuti stopala.
- Uključite mišiće jezgre kako biste poduprli donji dio leđa tijekom istezanja.
- Duboko dišite kako biste pojačali opuštanje i s vremenom produbili istezanje.
- Izbjegavajte forsiranje u položaj; ulazite postupno kako biste spriječili ozljede.
2
Pogledajte video s vježbom
Bench press s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Bench press s bučicom je složena vježba koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležeći na ravnoj klupi dok se bučica potiskuje prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, držeći laktove pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći da su potpuno zaključane na vrhu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
- Održavajte angažiranom srž kako biste održali stabilnost i potporu tijekom podizanja.
- Izbjegavajte preširoko širenje laktova kako biste smanjili naprezanje ramena.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i pri spuštanju i pri dizanju šipke.
- Koristite pomagača za sigurnost, osobito pri podizanju teških utega.
- Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških serija kako biste spriječili ozljede.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama preko glave s podignutim nogama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba Dumbbell Pullover s podignutim nogama je napredna vježba koja cilja prsa, leđa i jezgru. Podizanjem nogu intenzivnije angažirate trbušne mišiće, pružajući sveobuhvatan trening gornjeg dijela tijela. Ova vježba također poboljšava pokretljivost i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Veliki zamah prsima95%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor60%
Leđa Infraspinatus45%
Duga glava tricepsa35%
PrsaRamena natragDonji dio leđaNajširi leđni mišićTriceps
Upute korak po korak
- Lezite ravno na leđa na klupu, pazeći da su vam glava i vrat poduprti.
- Podignite noge tako da budu okomite na pod, držeći ih ispruženima i zajedno.
- Držite bučicu s obje ruke, ispruženih ruku iznad prsa. Dlanovi bi trebali biti okrenuti prema gore, čvrsto držeći bučicu.
- Udišite duboko i polako spuštajte bučicu u luku iza glave dok ne osjetite istezanje u prsima i leđnim mišićima.
- Držite laktove lagano savijenima tijekom pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Izdahnite i vratite bučicu u početni položaj koristeći mišiće prsa i leđa.
- Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom vježbe kako biste održali stabilnost i podržali donji dio leđa.
- Izbjegavajte izvijanje leđa; držite ih pritisnutima uz klupu kako biste spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
- Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića i učinkovitost.
- Održavajte ravnomjerno disanje; udahnite dok spuštate bučicu i izdahnite dok je podižete natrag.
- Ako osjećate nelagodu u ramenima, smanjite opseg pokreta ili prilagodite hvat.
4
Pogledajte video s vježbom
Mrtva Buba
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Mrtvi kukac je vježba za jačanje jezgre koja cilja na trbušne mišiće, poboljšava stabilnost i pojačava koordinaciju. Uključuje ležanje na leđima i pomicanje ruku i nogu na kontroliran način kako bi se angažirala jezgra bez naprezanja donjeg dijela leđa.
Fokus na mišiće
Mišići trbuha niže75%
Mišići gornjeg dijela trbuha65%
Trbušni kosi mišići55%
Pectineus20%
Duga primica20%
Osnovni donji dioGornji dio jezgreAduktoriJezgraČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa, ruke ispružene prema stropu, a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva iznad kukova.
- Angažirajte trbušne mišiće uvlačenjem pupka prema kralježnici, pazeći da su leđa pritisnuta uz pod.
- Polako ispružite desnu ruku iza sebe dok istovremeno ispravljate lijevu nogu prema podu, držeći obje tik iznad tla.
- Vratite se u početni položaj vraćanjem ruke i noge u početni položaj.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani tako da ispružite lijevu ruku i desnu nogu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete kako biste maksimalno angažirali jezgru i poboljšali koordinaciju.
- Dišite ravnomjerno; izdahnite dok ispružate ruku i nogu, a udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Ako osjećate nelagodu u donjem dijelu leđa, smanjite opseg pokreta ili držite noge savijene tijekom ekstenzija.
- Uvjerite se da su vam glava i vrat opušteni na podu kako biste izbjegli nepotrebnu napetost.
5
Pogledajte video s vježbom
Stojeći predklon
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Stajaća prednja poza, poznata i kao Uttanasana u jogi, osnovna je vježba koja isteže tetive koljena, listove i kukove, istovremeno jačajući bedra i koljena. Također pomaže u poboljšanju fleksibilnosti kralježnice i potiče opuštanje.
Fokus na mišiće
Biceps femoris50%
Semitendinosus50%
Semimembranosus50%
Mišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama uz bokove.
- Udahnite duboko, a zatim izdahnite dok se savijate u kukovima kako biste se spustili prema naprijed.
- Ako je potrebno, držite koljena blago savijenima kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Dopustite da vam glava visi i opustite vrat.
- Stavite ruke na pod, na blokove ili se uhvatite za suprotne laktove.
- Zadržite položaj 15-30 sekundi, duboko dišući.
- Da biste ustali, angažirajte trup i polako se kotrljajte kralježak po kralježak.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na savijanje iz kukova, a ne zaokruživanje leđa.
- Zadržite blago savijena koljena ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste podupirali kralježnicu tijekom pokreta.
- Opustite ramena od ušiju kako biste izbjegli napetost u vratu.
- Ako ne možete dosegnuti pod, upotrijebite joga blokove za potporu.
- Dišite duboko tijekom vježbe kako biste poboljšali opuštanje i fleksibilnost.
6
Pogledajte video s vježbom
Sklek na koljenima
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Sklekovi na koljenima, također poznati kao modificirani sklekovi, vježba su pogodna za početnike koja cilja na prsa, ramena i tricepse. Ova varijacija smanjuje opterećenje gornjeg dijela tijela jer koljena ostaju na tlu, što je čini izvrsnim izborom za izgradnju snage i izdržljivosti za one koji su novi u sklekovima ili se oporavljaju od ozljede.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa80%
Gornji dio prsa55%
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da kleknete na pod. Stavite ruke na pod, malo šire od širine ramena.
- Prislonite koljena jedno uz drugo i držite stopala podignuta od tla.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Spustite tijelo savijajući laktove dok vam prsa gotovo ne dotaknu pod.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste održali pravilno poravnanje.
- Pobrinite se da vam laktovi budu pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo dok se spuštate.
- Izbjegavajte savijanje leđa; održavajte ravnu liniju od glave do koljena.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Ako osjećate nelagodu u zapešćima, pokušajte koristiti šipke za sklekove ili izvodite vježbu na mekoj podlozi.
7
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje užeta s ravnim rukama
3 skupovi10-15 ponavljanja45-60 sekundi ostatak
Vježba povlačenja ravnih ruku na sajli u stojećem položaju je izolacijska vježba koja cilja na mišiće latissimus dorsi. Uključuje povlačenje šipke na sajli ravnim rukama s visine ramena do bedara, angažirajući mišiće leđa i jezgre. Ova vježba pomaže u razvoju širine leđa i poboljšanju stabilnosti ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić85%
Mišić teres minor45%
Stražnja ramena35%
Duga glava tricepsa25%
Najširi leđni mišićRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ravnu šipku na gornju koloturu na kabelskom stroju.
- Stanite okrenuti prema stroju s nogama u širini ramena.
- Uhvatite šipku nadhvatom, ruke nešto šire od širine ramena.
- Lagano se pomaknite unatrag kako biste stvorili napetost na sajli, držeći ruke ravno i laktove blago savijene.
- Aktivirajte jezgru i povucite šipku prema dolje u lučnom pokretu dok ne dosegne vaše bedra.
- Ruke držite ispruženima tijekom pokreta, izbjegavajući savijanje u laktovima.
- Polako vratite šipku u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte blago savijene koljena kako biste stabilizirali svoj stav.
- Usredotočite se na stezanje leđa dok povlačite šipku prema dolje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog trajanja.
- Držite ramena dolje i natrag kako biste spriječili njihovo slijevanje.
- Osigurajte da vam je jezgra aktivirana kako bi podržala donji dio leđa.
- Ne zaključavajte laktove; držite ih blago savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
Subota
Lagani kardio
Usredotočenost na oporavak
Odaberite ugodnu kardioaktivnost niskog intenziteta u trajanju od 40–60 minuta.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Dobro se odmorite i isplanirajte uravnotežene obroke za nadolazeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Primjenjujte umjereni dnevni energetski deficit, obično 250 – 450 kcal, i izbjegavajte ekstremne dijete.
- Ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase kako biste podržali oporavak i očuvanje mišićne mase.
- Birajte obroke velikog volumena s povrćem, voćem, nemasnim proteinima i minimalno prerađenim ugljikohidratima.
- Održavajte dosljedan unos vode i isplanirajte zasitne obroke prije nego što glad postane teško kontrolirati.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
