4-неделна програма за слабо и силно тело: Циклус на прогресија 10
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттиснување со Смит машина
Вежбата „Хип Траст“ на машината Смит ги таргетира глутеалните мускули, особено глутеус максимус, а исто така ги ангажира и тетивите и јадрото. Оваа вежба се изведува со помош на машина Смит за да обезбеди стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на глутелите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под прав агол на машината Смит. Седнете на земја со горниот дел од грбот на клупата.
- Поставете ја шипката од Смит машината да ви се потпре над колковите. Користете подлога или крпа за удобност доколку е потребно.
- Ставете ги стапалата рамно на подот, на ширина на рамената, со колена свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го јадрото и турнете низ петите за да ги подигнете колковите нагоре, целосно продолжувајќи ги додека го одржувате горниот дел од грбот во контакт со клупата.
- Стиснете ги глутелите на врвот на движењето, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од рамената до колената.
- Полека спуштете ги колковите назад надолу до почетната позиција без да го допрете подот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала се правилно поставени за да одржите рамнотежа и да ја максимизирате активацијата на глутеусот.
- Држете ја брадата малку навалена навнатре за да го задржите неутралниот 'рбет за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое повторување за максимално ангажирање.
- Избегнувајте да го свиткувате долниот дел од грбот; одржувајте силно јадро за да го стабилизирате торзото.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да спречите таа да не падне пребрзо, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
Пино сквот
Пин сквотот е варијација на традиционалниот сквот каде што шипката се крева од сет на безбедносни пинови или потпори во рамките на силовинскиот кафез. Оваа вежба се фокусира на градење сила и моќ со елиминирање на рефлексот на истегнување, принудувајќи го кревачот да генерира сила од мртва точка. Особено е корисна за подобрување на точките на застој во сквотот и подобрување на целокупните перформанси на сквотот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ги сигурносните иглички во рамката за сила на посакуваната висина, обично на или малку под паралелно со длабочината на вашиот сквот.
- Поставете ја шипката на држачите и натоварете ја со соодветна тежина.
- Застанете под шипката со стапалата раздвоени во ширина на рамената и поставете ја преку горниот дел од грбот, осигурувајќи се дека е центрирана.
- Фатете ја шипката цврсто со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото, повлечете ги рамената назад и одржувајте неутрален 'рбет.
- Подигнете ја шипката од пиновите со туркање низ петите и истовремено испружете ги колковите и колената
- Застанете кратко на врвот, потоа спуштете ја шипката назад до држачите со свиткување на колковите и колената, одржувајќи контрола цело време.
- Осигурајте се дека секое повторување започнува од мртва точка на држачите за да се зголеми ефикасноста.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување силно јадро за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Користете контролирано темпо кога ја спуштате шипката за да обезбедите правилна форма и да го намалите ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате техниката пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите за да избегнете непотребно оптоварување на зглобовите.
- Експериментирајте со различни висини на стапот за да таргетирате специфични слабости во вашиот сквот.
Допирање на прстите
Допирањето на прстите е основна вежба насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Оваа вежба вклучува легнување на грб и посегнување со рацете кон прстите, ангажирајќи го јадрото за да се подигнат рамената од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со исправени нозе нагоре кон таванот.
- Држете ги рацете испружени над градите, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете и подигнете ги рамената од подлогата, посегнувајќи со врвовите на прстите кон прстите на нозете.
- Држете ја горната положба накратко, обезбедувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Вдишете и полека спуштете ги рамената назад кон душекот, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата во текот на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за да достигнете повисоко.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги, но осигурете се дека остануваат подигнати.
- Издишете додека се испружувате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Чучњеви со кетлбел од чаша
Сумо чучњот со кетлбел е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, задните ложи, глутеусите и внатрешниот дел од бутовите. Вклучува држење кетлбел со двете раце додека изведувате чучњ со широк став, сличен на ставот на сумо-борач. Оваа вежба помага во подобрување на силата, стабилноста и флексибилноста на долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала пошироки од ширината на рамената и со прстите малку свртени нанадвор.
- Држете гира со двете раце пред вас, дозволувајќи ѝ да виси меѓу вашите нозе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре додека почнувате да го спуштате телото свиткувајќи се во колковите и колената.
- Сквотете додека вашите бедра не бидат паралелни со земјата или колку што дозволува вашата флексибилност.
- Осигурајте се дека вашите колена се движат над прстите и не се свиткуваат навнатре.
- Турнете низ петите за да се вратите во почетната позиција, исправајќи ги нозете и држејќи го грбот исправен.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на ангажирање на јадрото за време на движењето за подобра стабилност.
- Погрижете се тежината да биде рамномерно распоредена на двете стапала.
- Контролирајте го движењето надолу за да спречите пребрзо спуштање во сквотот.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате во стоечка положба.
- Прилагодете ја ширината на вашата положба ако е потребно за да обезбедите удобност и правилна форма.
Мртво кревање со една нога
Едноножниот мртов лифт е едностран зглобен тренинг кој ги таргетира тетивата на коленото, глутеусите и јадрото. Тој ја подобрува рамнотежата, стабилноста и координацијата, додека истовремено ја подобрува силата на долниот дел од телото. Оваа вежба може да се изведува со телесна тежина, со тегови или со кетлбели.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите и држете тег во десната рака.
- Префрлете ја тежината на левата нога, задржувајќи благо свиткување во коленото.
- Свиткајте се во колковите, испружувајќи ја десната нога право зад себе додека го спуштате килогограмот кон земјата.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Спуштајте се додека торзото ви не биде паралелно со подот или до каде што ви дозволува флексибилноста.
- Врати се во почетната позиција со возење низ левата пета и со поместување на десната нога напред.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување на неутрален ‘рбет за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да ја подобрите стабилноста и контролата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете огледало за да обезбедите правилна форма и порамнување за време на вежбањето.
- Ако имате проблеми со рамнотежа, изведувајте ја вежбата близу до ѕид или користете потпора за стабилност.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Кабелско извртување (хоризонтално)
Кабелскиот пресврт (хоризонтален) е вежба насочена кон косите мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор, промовирајќи сила и стабилност во јадрото и подобрувајќи ја ротационата моќ. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина, која овозможува прилагодлив отпор и постојана напнатост низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли на висина на градите и закачете рачка.
- Застанете странично кон машината со стапалата одвоени во ширина на рамената, фаќајќи ја рачката со двете раце.
- Испружи ги целосно рацете пред себе, држејќи ги паралелно со подот.
- Затегнете ги мускулите на јадрото и ротирајте го торзото од машината, држејќи ги рацете испружени.
- Ротирајте додека торзото ви не се сврти на спротивната страна од машината, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Изведете го посакуваниот број повторувања и сменете страни.
Технички совети
- Држете ги колената малку свиткани за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на ротација низ торзото, наместо да ги користите рацете за да повлечете.
- Вклучете го јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се вртите од машината и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека рамената остануваат на исто ниво и не се креваат за време на вежбата.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Помош со еластична лента при подбрадок
Помошта за повлекување со лента е вежба за сила која користи лента за отпор за да обезбеди помош при движењето на повлекување. Оваа вежба ги цели мускулите на грбот, особено широкиот грбен мускул, како и бицепсите и рамената. Тоа е одличен начин за почетниците да градат сила и да ја подобрат нивната техника на повлекување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете лента за отпор безбедно на шипка за подбрадок.
- Ставете го едното стапало или коленото во јамката на ластикот за да ја намалите вашата телесна тежина.
- Фатете ја шипката за подбрадок со зафат од горе, со рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото исправено.
- Повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, водејќи со градите.
- Полека спуштајте се назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Изберете лента со соодветен отпор; подебелите ленти даваат поголема помош.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо само со рацете.
- Држете ги лактите малку пред вас за ефикасно да ги ангажирате грбните мускули.
- Одржувајте контролирано движење цело време; избегнувајте замавнување или користење на инерција.
- Постепено намалувајте ја помошта од лентата додека градите сила.
- Обезбедете силни, но опуштени зафати за да спречите непотребна напнатост во подлактиците.
Машинско рамо преса
Машинското рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и трицепсите и горните пекторални мускули. Се изведува со помош на машина за кревање рамо, која обезбедува стабилност и овозможува контролирано движење, што ја прави погодна за почетници и напредни кревачи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото или малку пониско кога седите.
- Седете со грбот цврсто наслонет на наслонот и стапалата рамни на подот.
- Потфатете ги рачките со зафат од горе, дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го вашиот граден кош нагоре за време на вежбата.
- Притиснете ги рачките нагоре додека вашите раце не се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги рачките назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете ги вашите лакти да бидат малку пред вашето тело за да го намалите оптоварувањето на зглобовите на рамената.
- Задржете неутрален грб и избегнувајте свиткување на грбот за време на пресот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја задржите правилната форма во текот на сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте кревање на рамениците; држете ги опуштени за да спречите напрегање на вратот.
Стомачни кревања
Стомачните кревања се основна вежба која првенствено го таргетира мускулот rectus abdominis. Оваа вежба помага во зајакнување на јадрото, подобрување на држењето на телото и зголемување на целокупната издржливост на стомакот. Се изведува со легнување на грб и подигнување на горниот дел од телото кон колената со помош на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Ставете ги рацете зад главата со лактите свртени нанадвор. Избегнувајте да го влечете вратот.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Подигнете ги лопатките од земјата со контракција на стомачните мускули. Издишете додека се кревате.
- Застанете за кратко на врвот од движењето, внимавајќи да не се повлекувате со вратот или рацете.
- Вдишете додека полека се спуштате назад до почетната позиција без да дозволите рамената целосно да ја допрат земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте да користите инерција за да се подигнете.
- Фокусирајте се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рацете.
- Држете мал простор помеѓу брадата и градите за да избегнете напрегање на вратот.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција за подобро ангажирање на јадрото.
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со подлогата за време на вежбата за да го заштитите вашиот 'рбет.
- Започнете со управувачка бројка на повторувања и постепено зголемувајте додека развивате сила.
Подигања со раменици со гира Келсо
Вежбата со кревање раменици со кивање на Келсо е изолациона вежба која е насочена кон мускулите на трапезиус, особено кон средните и долните влакна. Вклучува хоризонтално движење на кревање раменици кое се изведува додека лежите со лицето надолу на клупа со наклон, што овозможува поголем опсег на движење и фокус на ретракцијата на лопатките.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и цврсто поставени стапала на земја.
- Држете тег во секоја рака со неутрален стисок, рацете спуштени надолу.
- Вклучете го јадрото и држете го вратот во неутрална положба.
- Издишете додека ги повлекувате рамената надолу, кревајќи ги тегови кон колковите.
- Застанете накратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на трапезиус.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги лактите благо свиткани, но фиксирани во текот на вежбата за да го одржите напнатоста на трапезиусите.
- Избегнувајте користење на инерција; изведувајте го секое повторување со контролирано движење за ефикасно да ги таргетирате трапезиусните мускули.
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте заоблување на грбот за време на вежбањето за да спречите напрегање.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Кубански печат
Стоечкото кубанско притискање е вежба за рамената која ги таргетира ротаторните мускули и делтоидните мускули. Комбинира надворешна ротација со притискање над глава, промовирајќи стабилност и сила на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи пар тегови со надрачен зафат.
- Започнете со спуштени раце пред вас, лактите свиткани под агол од 90 степени и дланките свртени кон вашето тело.
- Подигнете ги теговите со надворешна ротација на рамената додека подлактиците не ви бидат паралелни со подот.
- Од оваа позиција, притиснете ги теговите над главата со целосно испружање на рацете.
- Полека вратете го движењето со враќање на тегови назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Погрижете се вашите лакти да останат под агол од 90 степени за време на почетната фаза на ротација.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да спречите оптоварување на зглобовите на рамената; дајте предност на формата пред тежината.
- Издишете додека ги кревате тегови над главата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Висечки Полу-ветерница
Висечката половина ветринка е напредната основна вежба која ги таргетира косите мускули, долниот дел на грбот и флексорите на колковите. Вклучува висење од шипка и ротирање на нозете на контролиран начин за ефикасно ангажирање на основните мускули. Оваа вежба бара значителна сила на горниот дел од телото и стабилност на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Затегнете го јадрото и подигнете ги нозете под агол од 90 степени, така што телото ќе ви формира форма на „L“.
- Полека завртете ги нозете на едната страна додека ги држите исправени, со цел да ги доведете паралелно со земјата.
- Запретете накратко на крајот од ротацијата, одржувајќи контрола и напнатост во вашето јадро.
- Врати ги нозете во централна позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, осигурувајќи рамномерна распределба на двете страни.
Технички совети
- Осигурете сигурен стисок пред да започнете, за да спречите лизгање.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото.
- Држете ги рамената активно и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ги ротирате нозете.
- Ако не можете да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги колената за да ја намалите тежината.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила и стабилност.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поза со свитка напред
Склекот напред од седење, познат и како Пашимотанасана во јогата, е истегнување од седење насочено кон тетивите на задната страна на бутот, долниот дел на грбот и 'рбетот. Оваа вежба ја подобрува флексибилноста, промовира релаксација и може да помогне во подобрување на држењето на телото со издолжување на 'рбетот и ослободување на напнатоста во мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте ги стапалата така што прстите ќе бидат насочени нагоре, а петите ќе притискаат во земјата.
- Вдишете длабоко, издолжувајќи го 'рбетот нагоре.
- Додека издишувате, свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен.
- Почнете со рацете кон стапалата, обидувајќи се да ги фатите стапалата или глуждовите. Ако ова е тешко, ставете ги рацете на потколениците или користете ремен околу стапалата.
- Одржувајте опуштен врат и гледајте нежно кон вашите нозе.
- Држете ја позицијата 20-30 секунди додека длабоко дишете.
- За да се ослободите, вдишете и нежно подигнете го торзото назад во исправена положба.
Технички совети
- Држете го 'рбетот што е можно поисправен за да избегнете заоблување на грбот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Користете ремен за јога ако не можете удобно да ги дофатите стапалата.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го поддржите долниот дел од грбот за време на истегнувањето.
- Дишете длабоко за да ја подобрите релаксацијата и да го продлабочите истегнувањето со текот на времето.
- Избегнувајте да се присилувате во позицијата; влегувајте постепено за да спречите повреда.
Притисок со шипка на клупа
Вежбата со кревање на шипка на клупа е сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Се изведува легнат на рамна клупа додека се турка шипката нагоре од нивото на градите додека рацете не бидат целосно испружени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи се дека се целосно заклучени на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате стабилност и поддршка за време на кревањето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и при спуштање и при притискање на шипката.
- Користете го набљудувачот за безбедност, особено кога кревате тешки тежини.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки серии за да спречите повреди.
Повлекување со гира со подигнати нозе
Вежбата со прекрстување со тегови со подигнати нозе е напредна вежба насочена кон градите, latissimus dorsi и јадрото. Со подигнување на нозете, повеќе ги ангажирате абдоминалните мускули, обезбедувајќи сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Оваа вежба исто така ја подобрува подвижноста и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на клупа, осигурувајќи ја поддршката за вашата глава и врат.
- Подигнете ги нозете така што ќе бидат нормални на подот, држејќи ги исправени и заедно.
- Држете гира со двете раце, рацете испружени над вашата града. Дланките треба да бидат свртени нагоре, цврсто фаќајќи ја гирата.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Држете ги лактите малку свиткани во текот на движењето за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Издишете и вратете го тегот во почетната позиција користејќи ги мускулите на градите и грбот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано за време на вежбата за да одржите стабилност и поддршка за долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го притиснат на клупата за да спречите повреда.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите и ефективноста.
- Дишете рамномерно; вдишете додека го спуштате ѓулето и издишете додека го кревате назад.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, намалете го опсегот на движење или прилагодете го зафатот.
Мртва буба
Мртвиот бубачки е вежба за зајакнување на јадрото на телото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува стабилноста и ја подобрува координацијата. Вклучува лежење на грб и движење на рацете и нозете на контролиран начин за да се ангажира јадрото на телото без оптеретување на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со рацете испружени кон таванот и колената свиткани под агол од 90 степени над колковите.
- Вклучете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е притиснат на подот.
- Полека испружи ја десната рака зад себе, истовремено исправајќи ја левата нога кон подот, држејќи ги и двете над земјата.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на раката и ногата назад во првобитната позиција.
- Повторете го движењето на спротивната страна со испружување на левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и да ја подобрите координацијата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ја испружате раката и ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги нозете свиткани за време на екстензиите.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат опуштени на подот за да избегнете непотребна напнатост.
Стоење напред свиткување
Стоечкото напред свиткување, познато и како Уттанасана во јогата, е основна вежба која ги истегнува тетивите на коленото, мускулите на листовите и колковите, додека ги зајакнува бутовите и колената. Исто така, помага во подобрување на флексибилноста на 'рбетот и промовира релаксација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на колковите и со рацете покрај телото.
- Вдишете длабоко, а потоа издишете додека се наведнувате во колковите за да се превиткате напред.
- Држете ги колената благо свиткани ако е потребно за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Оставете ја главата да ви попушти и опуштете го вратот.
- Ставете ги рацете на подот, на блокови или фатете се за спротивните лакти.
- Држете ја положбата 15-30 секунди, длабоко дишејќи.
- За да станете, ангажирајте го јадрото и полека тркалајте се нагоре пршлен по пршлен.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување од колковите наместо заоблување на грбот.
- Држете мало свиткани колена ако чувствувате напнатост во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го поддржите вашиот 'рбет за време на движењето.
- Опуштете ги рамената подалеку од ушите за да избегнете напнатост во вратот.
- Ако не можете да го достигнете подот, користете јога блокови за поддршка.
- Дишете длабоко за време на вежбата за да ја зголемите релаксацијата и флексибилноста.
Поттурнување со колена
Поттурки на колена, познати и како модифицирани поттурки, се вежба за почетници која цели кон градите, рамената и трицепсите. Оваа варијација го намалува оптоварувањето на горниот дел од телото дозволувајќи им на колената да останат на земја, што ја прави одличен избор за градење сила и издржливост кај оние кои се нови за поттурките или се враќаат од повреда.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот. Ставете ги рацете малку пошироко од ширината на рамената, на земја.
- Спојте ги колената и држете ги стапалата подигнати од земјата.
- Активирајте го вашиот центар и одржувајте права линија од вашата глава до колената.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите правилно порамнување.
- Осигурајте се дека вашите лакти се под агол од 45 степени во однос на вашето тело додека се спуштате.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте права линија од главата до колената.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да користите држачи за склекови или изведете ја вежбата на мека површина.
Повлекување на лат со права рака и јаже
Повлекување со исправен рамен кабел стоејќи е изолациона вежба насочена кон мускулите на широкиот грбен мускул. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу со исправени раце од висина на рамената до бутовите, ангажирајќи ги мускулите на грбот и јадрото. Оваа вежба помага во развивањето на ширината на грбот и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка на висока макара на кабелна машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Земете ја шипката со надграден зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Потчукнете малку назад за да создадете напнатост на кабелот, држејќи ги рацете исправени и лактите малку свиткани.
- Вклучете го вашето јадро и повлечете ја шипката надолу во лачно движење додека не ви ги допре бутовите.
- Држете ги рацете исправени за време на движењето, избегнувајќи какво било свиткување во лактите.
- Полека вратете ја шипката во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го стабилизирате вашиот став.
- Фокусирај се на стегање на латисимусите додека ја повлекуваш шипката надолу.
- Избегнувајте инерција; контролирајте го движењето низ целиот пат.
- Држете ги рамената надолу и назад за да спречите подигнување.
- Осигурајте се дека вашето јадро е затегнато за да го поддржува долниот дел од грбот.
- Не ги заклучувајте лактите; држете ги малку свиткани за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
