Pregled kretanja

Vježba podizanja lista na spravi za sjedenje s jednom nogom cilja na mišiće lista, točnije na gastroknemije i soleus. Ova se vježba izvodi pomoću sprave za podizanje lista u sjedećem položaju, omogućujući izoliranu kontrakciju svakog mišića lista pojedinačno, čime se poboljšava simetrija i ravnoteža mišića.

Upute korak po korak

1. Podesite visinu sjedala na spravi za podizanje listova tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
2. Sjednite na spravu i stavite loptu stopala na platformu, pazeći da vam peta visi.
3. Osigurajte bedro ispod podstavljene poluge kako biste stabilizirali nogu.
4. Počnite s petom spuštenom ispod platforme kako biste istegnuli mišić lista.
5. Gurnite se kroz jastučić stopala kako biste podigli petu što je više moguće, stežući mišić lista.
6. Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
7. Polako spustite petu natrag u početni položaj za potpuno istezanje.
8. Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na puni opseg pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
• Kontrolirajte svoje pokrete i izbjegavajte poskakivanje na dnu lifta.
• Pobrinite se da vam koljeno ostane stabilno i da se ne pomiče tijekom vježbe.
• Izdahnite dok podižete petu i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
• Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
• Izvodite ovu vježbu polako kako biste povećali vrijeme pod napetošću za bolji rast mišića.