4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 10

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 10

4-tjedni Push Pull Legs plan za snagu i veličinu: ciklus progresije 10

Plan obuke spreman za upotrebu

4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–90 minuta

Uravnotežen plan potisaka, povlačenja i nogu za izgradnju snage i mišića uz održavanje oporavka pod kontrolom.

Kako koristiti ovaj plan

Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.

1. dan

Ponedjeljak

Gurni

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće za potisak

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamena natrag

Sklekovi s nadljudima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Paukov sklek je dinamična varijacija tradicionalnog skleka koja angažira jezgru, prsa, ramena, tricepse i kose mišiće. Uključuje privlačenje jednog koljena prema laktu na istoj strani dok spuštate tijelo, dodajući element stabilizacije i pokretljivosti jezgre.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa75%

Triceps, medijalna glava70%

Veliki zamah prsima60%

Gornji dio prsa40%

PrsaTricepsOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamena natrag

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama u širini ramena, a tijelo vam je u ravnoj liniji od glave do peta.
Dok spuštate prsa prema tlu, istovremeno privucite desno koljeno prema desnom laktu.
Vratite se u početni položaj dok vraćate desnu nogu u početni položaj.
Ponovite pokret s lijevim koljenom prema lijevom laktu.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte ravnu liniju od glave do peta tijekom pokreta kako biste osigurali pravilnu formu.
Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom izvođenja vježbe.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
Držite laktove blizu tijela dok se spuštate kako biste učinkovito pogodili tricepse.
Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate za optimalnu tehniku disanja.

Pogledajte video s vježbom

Sklek s podignutim kukovima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Pike sklekovi su vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na ramena, tricepse i gornji dio prsa. Ova vježba oponaša pokret potiska iznad glave i izvodi se u položaju šiljka, što povećava opterećenje na ramenima u usporedbi s običnim sklekovima.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Ramena sprijeda80%

Triceps, medijalna glava60%

Bočni dio tricepsa60%

Gornji dio prsa35%

RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps

Upute korak po korak

Započnite u položaju psa okrenutog prema dolje, s rukama u širini ramena i stopalima u širini kukova.
Približite stopala rukama kako biste tijelom formirali oblik obrnutog slova V.
Noge držite ravno i bokove visoko, pazeći da su vam leđa ravna.
Spustite glavu prema tlu savijajući laktove, držeći ih okrenutima prema van.
Zaustavite se kada vam je glava neposredno iznad tla, zatim se odgurnite dlanovima da ispružite ruke i vratite se u početni položaj.
Održavajte neutralan položaj vrata tijekom pokreta.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na angažiranje mišića trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
Pobrinite se da vam laktovi ne strše prekomjerno; trebali bi biti pod kutom od otprilike 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim opsegom pokreta i postupno ga povećavajte kako budete jačali.
Održavajte pokrete kontroliranima i izbjegavajte poskakivanje na dnu sklekova.
Vježbajte pravilno disanje tako da udišete dok se spuštate i izdišete dok se podižete.

Pogledajte video s vježbom

Seated Triceps Bench Dip exercise animation

Sjedeći potisak za triceps na klupi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Sjedeći potisak za triceps na klupi učinkovita je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje spuštanje i podizanje tijela pomoću ruku dok sjedite na klupi ili stolici, fokusirajući se na ekstenziju zgloba lakta. Ova vježba u manjoj mjeri angažira i ramena i prsa.

Fokus na mišiće

Seated Triceps Bench Dip affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Triceps, medijalna glava90%

Bočni dio tricepsa90%

Donji dio prsa30%

Ramena sprijeda30%

PrsaTricepsOsnovni donji dioRamenaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Sjednite na rub čvrste klupe ili stolice s rukama postavljenim pored kukova, prstiju okrenutih prema naprijed.
Ispružite noge ispred sebe, držeći pete na tlu, a koljena blago savijena.
Pomaknite kukove naprijed s klupe, podupirući svoju težinu rukama.
Spustite tijelo savijanjem laktova pod kutom od oko 90 stupnjeva, držeći ih blizu bokova.
Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili laktove i vratite se u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Leđa držite blizu klupe tijekom cijelog pokreta kako biste maksimalno angažirali triceps.
Izbjegavajte zaključavanje laktova na vrhu pokreta kako biste održali napetost u mišićima.
Osigurajte da vam ramena ostanu dolje i daleko od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste pojačali aktivaciju mišića i smanjili rizik od ozljeda.
Ako vam je preteško, savijte koljena više ili približite stopala kako biste smanjili otpor.

Pogledajte video s vježbom

Decline Smith Bench Press exercise animation

Odbij Smith Bench Press

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Decline Smith Bench Press je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, s sekundarnim angažmanom tricepsa i prednjih deltoida. Korištenje Smith stroja osigurava stabilnost i kontrolu, što omogućuje fokusiranu kontrakciju mišića prsa uz minimaliziranje rizika od ozljeda. Ova vježba se izvodi na kosoj klupi postavljenoj pod kutom, što pomiče naglasak na donji dio prsa.

Fokus na mišiće

Decline Smith Bench Press affected muscles

Gornji dio prsa100%

Sredina prsa80%

Triceps, medijalna glava45%

Bočni dio tricepsa45%

Donji dio prsa35%

PrsaTricepsRamena sprijeda

Upute korak po korak

Postavite klupu za potisak u padu pod kutom od 15-30 stupnjeva ispod šipke Smith stroja.
Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala ili čvrsto postavljenima na pod.
Uhvatite šipku malo šire od širine ramena, pazeći da su zapešća ravna i poravnata s podlakticama.
Skinite šipku rotiranjem zapešća ili otpuštanjem sigurnosnih zasuna, držeći ruke ispruženima.
Spustite šipku polako prema donjem dijelu prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
Nakratko zastanite kada je šipka neposredno iznad prsa, osiguravajući napetost u mišićima.
Vratite šipku u početni položaj ispružanjem ruku, bez zaključavanja laktova na vrhu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja, a zatim sigurno vratite šipku na stalak.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da vam leđa tijekom pokreta ostanu ravna na klupi kako biste izbjegli naprezanje.
Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte odbijanje šipke od prsa kako biste spriječili ozljede.
Držite mišiće jezgre aktivnima za stabilnost i za održavanje pravilne forme tijekom svakog ponavljanja.
Prilagodite položaj ruku ako je potrebno kako biste osigurali udobnost i optimalno angažiranje mišića.
Zagrijte se temeljito prije izvođenja teških serija kako biste pripremili mišiće i zglobove.
Disanje je ključno: udišite dok spuštate šipku i izdišite dok je ponovno podižete.

Pogledajte video s vježbom

Barbell Overhead Press exercise animation

Potisak s bučicama iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Potisak s bučicama za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoide ramena, kao i tricepse i gornji dio prsa. Uključuje potiskivanje šipke iznad glave dok stojite ili sjedite, angažirajući više mišićnih skupina za snagu i stabilnost.

Fokus na mišiće

Ramena sprijeda100%

Ramena – sredina80%

Triceps, medijalna glava35%

Bočni dio tricepsa35%

Gornji dio prsa20%

RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps

Upute korak po korak

Počnite tako da postavite šipku na stalak na visini prsa.
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku s nadhvatom, malo šire od širine ramena.
Skinite šipku s nosača i držite je u visini ramena, s laktovima malo ispred šipke.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Pritisnite šipku iznad glave tako što ćete ispružiti ruke dok se potpuno ne ispruže, ali ne i zaključaju.
Spustite šipku natrag do visine ramena na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite svoj trup čvrstim kako biste održali stabilnost i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Izbjegavajte pretjerano uvijanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
Provjerite jesu li vam laktovi lagano pomaknuti prema naprijed kako biste učinkovito angažirali deltoide.
Koristite pomagača ako dižete teške utege kako biste osigurali sigurnost.
Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalno angažiranje mišića.
Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate.

Pogledajte video s vježbom

High Pulley Overhead Triceps Extension exercise animation

Visoko koloturno ekstenzija tricepsa iznad glave

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Visoko povlačenje s ekstenzijom tricepsa iznad glave je izolacijska vježba usmjerena na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruku iznad glave pomoću stroja s kablovima, koji pruža konstantnu napetost tijekom pokreta. Ova vježba je učinkovita za izgradnju snage i definicije tricepsa.

Fokus na mišiće

High Pulley Overhead Triceps Extension affected muscles

Duga glava tricepsa100%

Triceps, medijalna glava90%

Bočni dio tricepsa90%

Triceps

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku s užetom na visoku remenicu na stroju s kablovima.
Stanite okrenuti leđima stroju, uhvatite uže objema rukama i zakoračite naprijed kako biste stvorili napetost u sajli.
Postavite stopala u širini ramena i lagano se nagnite prema naprijed u struku.
Ispružite ruke iznad glave, držeći laktove blizu glave i jezgru angažiranom.
Polako spuštajte uže iza glave savijajući laktove, dok nadlaktice držite mirno.
Nakratko zastanite kada su vam podlaktice paralelne s podom.
Vratite ruke u početni položaj stežući tricepse.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove što bliže glavi kako biste maksimalno angažirali tricepse.
Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste stabilizirali tijelo i spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete za bolju aktivaciju mišića.
Angažirajte mišiće trupa tijekom vježbe kako biste održali ravnotežu i poduprli donji dio leđa.
Izdahnite dok pružate ruke i udahnite dok spuštate uže iza glave.
Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.

Pogledajte video s vježbom

Letenje na prsima na stroju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba letenja na stroju je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje stroja za letenje kako bi se izvelo kontrolirano kretanje koje isteže i steže prsne mišiće, čime se poboljšava definicija mišića i snaga. Ova vježba je idealna za fokusiranje na prsa bez značajnog angažiranja drugih mišićnih skupina.

Fokus na mišiće

Sredina prsa100%

Donji dio prsa70%

Gornji dio prsa60%

Veliki zamah prsima50%

Ramena sprijeda20%

PrsaRamena sprijeda

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa kad sjednete.
Sjednite na spravu s leđima čvrsto prislonjenima uz podlogu i stopalima ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držeći laktove blago savijenima.
Izdahnite i polako spojite ručke ispred prsa stežući prsne mišiće.
Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite da su vam laktovi blago savijeni tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Usredotočite se na stezanje prsnih mišića dok spajate ručke za maksimalnu kontrakciju.
Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste učinkovito angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Izbjegavajte da utezi dodiruju pod između ponavljanja kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
Držite ramena unatrag i dolje kako biste izolirali mišiće prsa i izbjegli uključivanje ramena.

Pogledajte video s vježbom

Dan 2

Utorak

Povuci

Karta mišića za trening

Fokus na povlačenje mišića

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

NatragDonji dio leđaGornji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragRamena

Vezanje ramena

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježbe s utezima za ramena su izolacijske vježbe usmjerene na trapezni mišić. Ova vježba koristi spravu s užetom kako bi osigurala konstantnu napetost tijekom pokreta, učinkovito angažirajući gornji dio leđa i ramena. Idealna je za izgradnju snage i veličine u trapeznom mišiću.

Fokus na mišiće

Leđa Trapez gornji100%

Leđa Trapez Srednji50%

Leđa Trapezni mišić Donji20%

NatragGornji dio leđaDonji dio leđa

Upute korak po korak

Stanite okrenuti prema stroju s kablom i niskom remenicom, stopala u širini ramena.
Pričvrstite ravnu šipku ili ručku od užeta na donju remenicu.
Uhvatite ručku s obje ruke, koristeći hvat odozgo, i uspravite se s rukama potpuno ispruženima.
Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
Podignite ramena prema ušima pokretom slijeganja ramenima, stežući mišiće trapezijusa na vrhu pokreta.
Zadržite kontrakciju na trenutak prije nego što polako spustite ramena natrag u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na korištenje mišića trapeza za podizanje utega, izbjegavajući pomoć ruku.
Krećite se polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte guranje ramena prema naprijed ili natrag; pomičite ih ravno gore i dolje.
Održavajte neutralan položaj glave, gledajući ravno ispred sebe tijekom cijele vježbe.
Počnite s manjom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i postupno povećavajte kako vam bude ugodnije.

Pogledajte video s vježbom

Propovjednikova Hammer Curl

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Vježba Preacher Hammer Curl je izolacijska vježba koja cilja na mišiće brachialis i brachioradialis nadlaktice. Izvodi se pomoću preacher bench klupe, koja stabilizira ruke i smanjuje zamah, omogućujući fokusiranu kontrakciju ciljanih mišića. Ova se vježba obično izvodi s bučicama ili specijaliziranom hammer curl šipkom.

Fokus na mišiće

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić60%

Fleksori podlaktice35%

Ekstenzori podlaktice20%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala propovjedničke klupe tako da vam gornji dio ruku udobno leži na podlozi.
Sjednite na klupu i uhvatite par bučica neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Postavite nadlaktice na jastučić za propovjedničku klupu, pazeći da su vam laktovi blago savijeni kako biste održali napetost.
Započnite s rukama potpuno ispruženima prema dolje, držeći bučice.
Utege vježbe podizanjem utega savijanjem laktova, držeći nadlaktice nepomičnima na podlozi.
Podignite bučice dok vam podlaktice ne budu okomite ili neposredno prije nego što dosegnu punu kontrakciju.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Polako vratite utege u početni položaj, cijelo vrijeme kontrolirajući pokret.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
Izbjegavajte korištenje zamaha; izvodite svaku ponovitev na spor i kontroliran način.
Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da se ne odvajaju od klupe tijekom vježbe.
Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate natrag.
Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.

Pogledajte video s vježbom

Hanging Scapular Retractions exercise animation

Uvlačenje lopatice ovješenjem

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vise retrakcije lopatica vježba je usmjerena na jačanje mišića oko lopatice, posebno donjeg trapeziusa, romboida i prednjeg nazubljenog mišića. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i držanja, što je čini korisnom za sportaše i pojedince koji žele poboljšati snagu i pokretljivost gornjeg dijela tijela.

Fokus na mišiće

Hanging Scapular Retractions affected muscles

Fleksori podlaktice95%

Ekstenzori podlaktice70%

Mišić teres minor40%

Leđa Infraspinatus35%

Leđa Trapezni mišić Donji25%

PodlakticeRamena natragNatragDonji dio leđaNajširi leđni mišić

Upute korak po korak

Počnite tako da se objesite o šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Aktivirajte jezgru i držite tijelo ravno bez ljuljanja ili savijanja u bokovima.
Pokrenite pokret uvlačenjem lopatica, povlačeći lopatice ramena prema dolje i zajedno.
Zadržite uvučeni položaj na trenutak, osiguravajući punu aktivaciju mišića lopatice.
Polagano otpustite i kontrolirano se vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se samo na pomicanje lopatica; izbjegavajte savijanje laktova ili korištenje ruku za povlačenje.
Držite vrat opuštenim i izbjegavajte slegnuti ramenima tijekom pokreta.
Održavajte stabilan obrazac disanja; izdahnite dok povlačite lopatice i udahnite dok ih opuštate.
Počnite s kraćim zadržavanjima ako ste novi u ovoj vježbi, postupno povećavajući trajanje kako gradite snagu.
Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.

Pogledajte video s vježbom

Machine Reverse Flyes exercise animation

Letenje unatrag na stroju

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Machine Reverse Flyes target the posterior deltoids, upper back, and trapezius muscles. This exercise is performed using a reverse fly machine, which provides stability and isolates the rear shoulder muscles effectively. It's ideal for improving shoulder strength and posture.

Fokus na mišiće

Stražnja ramena100%

Leđa Trapez Srednji55%

Leđa Trapezni mišić Donji50%

Ramena – sredina40%

Leđa Trapez gornji25%

NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini ramena dok sjedite.
Sjednite na spravu tako da vam prsa budu uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
Držite laktove blago savijenima i održavajte taj kut tijekom cijelog pokreta.
Izdahnite i povucite ručke prema van i unatrag u luku dok vam ruke ne budu u ravnini s ramenima.
Stisnite lopatice zajedno na vrhuncu pokreta.
Udahnite i polako se kontrolirano vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Pobrinite se da prsa ostanu čvrsto uz podlogu kako biste izbjegli korištenje zamaha.
Usredotočite se na stiskanje lopatica, a ne samo na pomicanje ruku.
Pokrete držite sporima i kontroliranima kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte zaključavanje laktova; držite ih lagano savijenima kako biste smanjili opterećenje zglobova.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.

Pogledajte video s vježbom

Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl exercise animation

Utegnuta na kosini naizmjenična supinirana pregib s bučicama

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba na kosoj klupi s izmjeničnim supiniranim pregibom s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi i naglašava dugu glavu bicepsa održavanjem supiniranog (dlan prema gore) hvata tijekom pokreta. Ova vježba pomaže u razvoju maksimalne snage i veličine bicepsa, a također angažira podlaktice.

Fokus na mišiće

Dumbbell Incline Alternate Supinated Curl affected muscles

Duga glava bicepsa100%

Kratka glava bicepsa100%

Brahioradijalni mišić40%

Fleksori podlaktice30%

Ekstenzori podlaktice30%

BicepsPodlaktice

Upute korak po korak

Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
Držite bučicu u svakoj ruci s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed (supinirani hvat).
Držite laktove blizu torza i savijte jednu bučicu prema ramenu stežući biceps.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
Ponovite pokret suprotnom rukom.
Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte kontrolirano kretanje tijekom izvođenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa.
Držite laktove nepomičnima i blizu bokova kako biste spriječili uključivanje ramena.
Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste spriječili uvijanje.
Koristite manju težinu ako se mučite s održavanjem pravilne forme.

Pogledajte video s vježbom

One-Arm Wrist Curl Dumbbell exercise animation

Pregib za zapešće jednom rukom s bučicom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba s bučicom za zglob jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na mišiće podlaktice, točnije fleksore ručnog zgloba. Pomaže u razvoju snage hvata i veličine podlaktice. Ova se vježba izvodi s jednom bučicom, što omogućuje fokusiranu kontrakciju i kontrolu mišića fleksora ručnog zgloba.

Fokus na mišiće

One-Arm Wrist Curl Dumbbell affected muscles

Fleksori podlaktice100%

Podlaktice

Upute korak po korak

Sjednite na klupu s ravnim stopalima na podu, držeći bučicu u jednoj ruci.
Oslonite podlakticu na bedro ili klupu, sa zglobom šake preko ruba, a dlanom okrenutim prema gore.
Čvrsto uhvatite bučicu i dopustite da se vaše zapešće spusti prema dolje, polako spuštajući težinu.
Uvijte bučicu prema gore savijanjem zapešća, stežući na vrhu pokreta.
Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.

Tehnički savjeti

Držite podlakticu mirnom i pomičite samo zapešće kako biste osigurali pravilnu izolaciju fleksora zapešća.
Koristite umjerenu težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe u dobrom obliku tijekom svih ponavljanja.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli ozljede.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe; izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate.
Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano čvrsto držanje bučice kako biste spriječili nepotrebnu napetost u podlaktici.

Pogledajte video s vježbom

Smith Vesla u Pretklonu

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Veslanje s nagibom na Smith stroju je složena vježba koja cilja na mišiće leđa, uključujući latissimus dorsi, romboide i trapez. Ova se vježba izvodi pomoću Smith stroja, koji pruža stabilnost i kontrolu, omogućujući fokusiranu angažiranost mišića.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa Trapezni mišić Donji75%

Leđa, veliki obli mišić50%

Mišić teres minor50%

Leđa Infraspinatus50%

Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag

Upute korak po korak

Postavite šipku Smith stroja na visinu malo ispod koljena.
Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
Blago savinite koljena i nagnite se u kukovima kako biste spustili torzo dok ne bude gotovo paralelan s podom.
Leđa držite ravnima, a trup zategnutim tijekom pokreta.
Povucite šipku prema donjem dijelu prsnog koša uvlačeći lopatice i savijajući laktove.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući mišiće leđa.
Polagano kontrolirano vratite šipku u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte zaokruživanje leđa kako biste spriječili ozljede.
Usredotočite se na povlačenje mišićima leđa, a ne rukama, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
Držite laktove blizu tijela tijekom povlačenja kako biste učinkovito ciljali latove.
Kontrolirajte pokret i na putu prema gore i na putu prema dolje za bolju aktivaciju mišića.
Podesite širinu hvata kako biste pronašli udoban položaj koji omogućuje puni opseg pokreta.
Osigurajte da su vam stopala čvrsto na tlu radi stabilnosti.

Pogledajte video s vježbom

Dan 3

Srijeda

Oporavak

Usredotočenost na oporavak

Hodajte 30 minuta i lagano razgibajte gornji dio tijela.

Dan 4

Četvrtak

Noge

Karta mišića za trening

Fokus na mišiće nogu

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

TeladOsnovni donji dioGornji dio jezgreGluteusMišić stražnje lože bedraRamena natragTricepsGornji dio leđaJezgraČetveroglavi mišić bedra

Uvijač nogu klizeći

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Klizna pregib stopala je vježba s težinom vlastitog tijela koja cilja na mišiće stražnje lože, gluteuse i jezgru. Uključuje klizanje stopala po glatkoj površini uz održavanje mosta, što povećava angažman mišića stražnjeg lanca.

Fokus na mišiće

Biceps femoris75%

Semitendinosus75%

Semimembranosus75%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)30%

Mišići trbuha niže20%

GluteusMišić stražnje lože bedraJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Lezite na leđa s koljenima savijenima i stopalima ravno na glatkoj površini.
Ruke ispružite uz tijelo, dlanovima okrenutima prema dolje radi stabilnosti.
Podignite kukove od tla kako biste formirali ravnu liniju od ramena do koljena, angažirajući jezgru i gluteuse.
Polako pomičite stopala od tijela, pružajući noge dok držite bokove podignutima.
Nakratko zastanite kada su noge potpuno ispružene, a zatim pomaknite stopala natrag prema tijelu kako biste se vratili u početni položaj.
Ponavljajte za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole i forme.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam jezgra ostane angažirana tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Održavajte kukove podignutima i izbjegavajte da ih spuštate dok klizite stopalima.
Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
Koristite ručnik ili klizače ispod stopala ako vježbate na neklizajućoj podlozi.
Usredotočite se na stezanje gluteusa i tetiva dok vraćate stopala prema sebi.

Pogledajte video s vježbom

Udarac nogom s užetom za gluteus

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Glutealni udarac s kablom je izolacijska vježba koja cilja na gluteus maximus. Uključuje ekstenziju kuka protiv otpora, obično pomoću sprave s kablovima, kako bi se poboljšala snaga i definicija gluteusa.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%

Biceps femoris25%

Semitendinosus25%

Semimembranosus25%

GluteusMišić stražnje lože bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite remen za gležanj na stroj s kablovima s donjom remenicom i osigurajte ga oko gležnja.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za okvir radi potpore.
Prebacite težinu na nogu koja nije u radu i lagano savijte koljeno.
S lagano savijenim koljenom oslonjene noge, ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom.
Stisnite gluteuse na vrhu pokreta, pazeći da vam leđa ostanu ravna.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da utezi dodirnu hrpu.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite noge.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa u vrhuncu svakog udarca unatrag za maksimalnu kontrakciju.
Tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
Uključite mišiće jezgre kako biste stabilizirali tijelo tijekom pokreta.
Izbjegavajte zamah nogom; kontrolirajte pokret kako biste maksimizirali angažman mišića.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Osigurajte da pokret dolazi iz kuka, a ne izvijanjem leđa.

Pogledajte video s vježbom

Viseći podizanje koljena

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Viseći podizanja koljena učinkovita su vježba za jezgru koja cilja na mišiće donjeg dijela trbuha, fleksore kuka i stabilizira cijelu jezgru. Ova se vježba izvodi vješanjem s šipke za zgibove i podizanjem koljena prema prsima uz održavanje kontrole i stabilnosti.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže80%

Osnovni donji dioGornji dio jezgre

Upute korak po korak

Uhvatite šipku za zgibove nadhvatom, ruke u širini ramena.
Angažirajte trup i visite s potpuno ispruženim rukama i ravnim nogama.
Polako podižite koljena prema prsima savijajući se u kukovima.
Leđa držite uspravno i izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta kada su vam bedra paralelna s tlom.
Spustite noge natrag u početni položaj na kontroliran način.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte čvrsto hvatanje šipke kako biste održali stabilnost tijekom vježbe.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje koljena, a ne zamah.
Kontrolirajte svoje disanje; izdahnite dok podižete koljena, udahnite dok ih spuštate.
Da biste povećali težinu, pokušajte ispružiti noge umjesto da ih držite savijenima.
Izbjegavajte savijanje leđa; držite ih neutralnima kako biste zaštitili kralježnicu.
Ako vam je teško prestati mahati, vježbajte s blagim savijanjem koljena.

Pogledajte video s vježbom

TRX Single Leg Bird Dog exercise animation

TRX Ptica na jednoj nozi

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

TRX Bird Dog na jednoj nozi je složena vježba koja cilja na jezgru, gluteuse i ramena, poboljšavajući stabilnost i ravnotežu. Koristeći TRX trenažer s ovjesom, ova vježba zahtijeva koordinaciju i kontrolu dok ispružate suprotne udove, održavajući stabilnu jezgru.

Fokus na mišiće

TRX Single Leg Bird Dog affected muscles

Mišići trbuha niže70%

Ključevi Tribialisa70%

Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%

Quadriceps Vastus Medialis70%

Mišići gornjeg dijela trbuha65%

TeladOsnovni donji dioJezgraGornji dio jezgreČetveroglavi mišić bedra

Upute korak po korak

Pričvrstite TRX trake sigurno na sidrišnu točku.
Podesite TRX trake na duljinu do sredine lista.
Kleknite na pod s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
Stavite jedno stopalo u petlju trake za TRX, držeći koljeno savijenim pod kutom od 90 stupnjeva.
Angažirajte trup i ispružite suprotnu ruku prema naprijed, istovremeno ispruživši nogu u TRX traci prema natrag.
Zadržite položaj na trenutak, pazeći da vam tijelo tvori ravnu liniju od ruke do stopala.
Vrati se na početnu poziciju s kontrolom.
Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.

Tehnički savjeti

Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Usredotočite se na spore i kontrolirane pokrete kako biste poboljšali stabilnost i angažman mišića.
Održavajte kukove ravno i izbjegavajte rotiranje dok ispružate udove.
Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici kako biste poboljšali ravnotežu.
Pobrinite se da vam potporno koljeno bude izravno ispod kuka za optimalno poravnanje.
Dišite ravnomjerno i dosljedno tijekom vježbe kako biste održali fokus i kontrolu.

Pogledajte video s vježbom

Glute Machine Kickback exercise animation

Stroj za ekstenziju stražnjice

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Stroj za ekstenziju kuka je izolacijska vježba koja cilja na mišić gluteus maximus. Uključuje ispružanje noge unatrag protiv otpora, s fokusom na jačanje i toniranje gluteusa. Ova se vježba obično izvodi pomoću specijaliziranog stroja dizajniranog za pružanje kontroliranog otpora.

Fokus na mišiće

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)90%

Gluteus Medius20%

Gluteus

Upute korak po korak

Podesite postavke sprave tako da odgovaraju vašoj visini i pričvrstite remen za gležanj oko donjeg dijela noge.
Stanite okrenuti prema stroju, držeći se za ručke za potporu.
Stavite jedno stopalo na platformu ili podlogu, pazeći da vam je koljeno blago savijeno.
Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta održavajte uspravno držanje.
Ispružite nogu unatrag kontroliranim pokretom, stežući gluteuse na vrhu pokreta.
Polako se vratite u početni položaj, ne dopuštajući da se hrpa utega u potpunosti spusti.
Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu svakog udarca unatrag za maksimalnu aktivaciju.
Pomičite se polako i kontrolirano kako biste održali napetost u mišićima.
Izbjegavajte savijanje leđa; angažirajte mišiće trupa kako biste podržali pravilno držanje.
Podesite postavke stroja ako osjećate nelagodu ili nepravilno poravnanje.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok ispružate nogu i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Seated Ab Cable Crunch exercise animation

Sjedeći trbušnjak s kablovima

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Seated Ab Cable Crunch je izolacijska vježba koja cilja na rectus abdominis. Uključuje korištenje kabelske mašine za pružanje otpora, što omogućuje kontroliranu i učinkovitu kontrakciju trbušnih mišića. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije jezgre.

Fokus na mišiće

Mišići gornjeg dijela trbuha100%

Mišići trbuha niže50%

Trbušni kosi mišići10%

Osnovni donji dioGornji dio jezgreJezgra

Upute korak po korak

Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
Sjednite na klupu ili loptu za stabilnost okrenuti prema stroju, sa stopalima ravno na podu.
Držite ručke užeta objema rukama, postavljajući ih iza glave ili u razini ramena.
Angažirajte trup i nagnite se lagano prema naprijed da biste stvorili napetost u sajli.
Izdahnite i stisnite trbušne mišiće kako biste povukli torzo prema dolje, dovodeći laktove prema koljenima.
Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući potpunu kontrakciju.
Udahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući napetost u središnjem dijelu tijela cijelo vrijeme.

Tehnički savjeti

Leđa držite uspravno i izbjegavajte korištenje zamaha za izvođenje pokreta.
Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića umjesto povlačenja rukama.
Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Osigurajte da je raspon pokreta udoban i da ne opterećuje donji dio leđa.
Podesite težinu na stroju za kablove kako bi odgovarala vašoj razini kondicije, s ciljem 10-15 ponavljanja po seriji.

Pogledajte video s vježbom

Bird Dog Plank

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba Bird Dog Plank je vježba za stabilizaciju trupa koja kombinira elemente tradicionalnog planka i vježbe bird dog. Cilja na jezgru tijela, donji dio leđa i gluteuse, dok istovremeno angažira ramena i poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

Fokus na mišiće

Triceps, medijalna glava45%

Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)40%

Stražnja ramena40%

Leđa Trapez gornji40%

Bočni dio tricepsa40%

Ramena natragTricepsGornji dio leđaOsnovni donji dioGluteus

Upute korak po korak

Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
Angažirajte mišiće trupa kako biste održali stabilnost.
Istovremeno podignite desnu ruku i lijevu nogu, držeći ih ispruženima i paralelnima s podom.
Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi dok održavate ravnotežu.
Vratite desnu ruku i lijevu nogu u početni položaj.
Ponovite pokret lijevom rukom i desnom nogom.
Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na to da kukovi budu u ravnini i izbjegavajte njihovo rotiranje dok podižete ruku i nogu.
Držite pogled malo ispred sebe kako biste održali neutralan položaj vrata.
Angažirajte gluteuse i jezgru tijekom pokreta kako biste poboljšali stabilnost.
Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte izvoditi vježbu na sve četiri umjesto u položaju plank.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe kako biste lakše održali fokus i kontrolu.

Pogledajte video s vježbom

Dan 5

Petak

Odmaranje

Usredotočenost na oporavak

Neka dan bude lagan i održavajte redovite obroke i hidrataciju.

Dan 6

Subota

Gornja tehnika

Karta mišića za trening

Fokus mišića za tehniku gornjeg dijela tijela

Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.

Gornji dio leđaPrsaNajširi leđni mišićRamenaRamena natragNatragDonji dio leđaBicepsRamena sprijeda

Doorway Chest Stretch exercise animation

Istezanje prsnog koša u vratima

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Istezanje u vratima je statička vježba istezanja osmišljena za poboljšanje fleksibilnosti i pokretljivosti u prsima, ramenima i gornjem dijelu leđa. Izvodi se uz korištenje vrata kao potpore, što omogućuje duboko istezanje prsnih mišića i prednjih deltoidnih mišića.

Fokus na mišiće

Donji dio prsa50%

Gornji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Veliki zamah prsima50%

Prsa

Upute korak po korak

Stanite na vratima sa stopalima u širini ramena.
Podignite ruke u stranu i savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, tvoreći položaj 'gol'.
Stavite podlaktice na dovratnik, pazeći da su vam laktovi malo ispod visine ramena.
Zakoračite jednom nogom naprijed kroz vrata, držeći leđa uspravnima i trup angažiranim.
Nježno se nagnite naprijed dok ne osjetite istezanje u prsima i ramenima.
Zadržite istezanje 15-30 sekundi, duboko dišući cijelo vrijeme.
Polako se vratite u početni položaj i, ako želite, zamijenite stopala.

Tehnički savjeti

Opustite ramena i izbjegavajte ih podizati tijekom istezanja.
Pobrinite se da vam laktovi ostanu malo ispod visine ramena kako biste spriječili uklještenje ramena.
Zadržite neutralnu kralježnicu angažiranjem mišića trupa tijekom istezanja.
Izbjegavajte pretjerano naginjanje prema naprijed; istezanje bi trebalo biti nježno i ne bi trebalo uzrokovati bol.
Usredotočite se na duboko, kontrolirano disanje kako biste pojačali opuštanje i učinkovitost istezanja.
Ovu vježbu istezanja izvodite nakon treninga ili tijekom pauza kako biste ublažili napetost u prsima i ramenima.

Pogledajte video s vježbom

Negativni zgib

4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak

Negativno povlačenje je vježba usmjerena na izgradnju snage u gornjem dijelu tijela, posebno ciljajući na latissimus dorsi, biceps i podlaktice. Uključuje kontroliranje spuštanja iz gornjeg položaja zgiba, naglašavajući ekscentričnu kontrakciju mišića. Ova vježba je korisna za one koji rade na postizanju prvog punog zgiba ili žele povećati broj ponavljanja zgibova.

Fokus na mišiće

Leđa (Latovi)100%

Leđa, veliki obli mišić85%

Mišić teres minor75%

Leđa Infraspinatus70%

Leđa Trapezni mišić Donji45%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaBiceps

Upute korak po korak

Započnite tako da koristite kutiju ili stepenicu kako biste se pozicionirali na vrhu šipke za zgibove, tako da vam je brada iznad šipke.
Uhvatite šipku rukama u širini ramena, koristeći hvat iznad ruke.
Angažirajte trup i održavajte ravno poravnanje tijela.
Polako se spuštajte kontrolirano, trošeći 3-5 sekundi za spuštanje dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
Vratite se na kutiju ili gazište i ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Usredotočite se na kontrolu spuštanja kako biste maksimizirali angažman mišića.
Držite ramena dolje i natrag kako biste održali pravilnu formu i izbjegli naprezanje.
Upotrijebite kutiju ili stepenicu koja vam omogućuje da udobno krenete s gornje pozicije.
Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok se spuštate.
Ako ste novi u ovoj vježbi, počnite s manjim brojem ponavljanja i postupno ih povećavajte kako budete razvijali snagu.

Pogledajte video s vježbom

Uspravno povlačenje kablom

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba uspravnog veslanja s uskim hvatom na kablovima je složena vježba koja cilja na ramena i gornji dio trapeznog mišića. Uključuje povlačenje nastavka kabla okomito uz tijelo uz održavanje uskog hvata, naglašavajući deltoide i trapeze.

Fokus na mišiće

Ramena – sredina100%

Stražnja ramena15%

Leđa Trapez gornji15%

Ramena sprijeda15%

Leđa Trapez Srednji10%

Gornji dio leđaRamenaNatragRamena natragRamena sprijeda

Upute korak po korak

Pričvrstite ravnu šipku ili usku ručku za donju koloturu stroja s kablovima.
Stanite okrenuti prema stroju s stopalima u širini ramena, koljena blago savijena.
Uhvatite ručku nadhvatom, dlanovima blizu jedan drugome, i pustite da vam ruke vise ravno prema dolje.
Aktivirajte jezgru i držite leđa uspravnima tijekom pokreta.
Povucite ručku prema gore uz tijelo, vodeći laktovima dok ne budu u visini ramena.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da su vam laktovi viši od zapešća.
Polako vratite ručku u početni položaj uz kontrolu.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Držite laktove više od zapešća tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali ramena.
Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste učinkovito ciljali mišiće.
Održavajte neutralnu kralježnicu i aktivirajte mišiće trupa kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
Izdahnite dok podižete ručku i udahnite dok je spuštate natrag.

Pogledajte video s vježbom

Machine Chest Press Hammer Grip exercise animation

Preša za prsa na stroju, čekić hvat

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Vježba potiska na spravi s čekić-hvatom cilja na prsne mišiće, točnije na sternalni dio mišića pectoralis major. Također aktivira tricepse i prednje deltoide. Položaj s čekić-hvatom omogućuje neutralno poravnanje zapešća, smanjujući naprezanje zapešća i ramena.

Fokus na mišiće

Machine Chest Press Hammer Grip affected muscles

Gornji dio prsa75%

Donji dio prsa50%

Sredina prsa50%

Veliki zamah prsima50%

Prsa

Upute korak po korak

Podesite visinu sjedala tako da se ručke nalaze u ravnini prsa dok sjedite.
Sjednite i čvrsto spustite stopala na pod, u širini ramena.
Uhvatite ručke neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite leđa pritisnuta uz sjedalo i angažirajte mišiće trupa.
Pritisnite ručke prema naprijed tako da potpuno ispružite ruke, ali bez zaključavanja laktova.
Nakratko zastanite u punom ispružanju, a zatim se polako, kontrolirano, vratite u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Provjerite je li sjedalo pravilno podešeno kako biste održali pravilno držanje i spriječili ozljede.
Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe.
Izbjegavajte zaključavanje laktova u punom ispružanju kako biste zadržali napetost u mišićima.
Angažirajte svoj trup kako biste stabilizirali tijelo tijekom pritiska.
Izdahnite dok se krećete naprijed i udahnite dok se vraćate u početni položaj.

Pogledajte video s vježbom

Suspension Inverted Row exercise animation

Vise obrnuti veslaj

3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak

Suspenzija obrnutog veslanja vježba je s težinom vlastitog tijela koja cilja na gornji dio leđa, ramena i bicepse. Koristi trake za suspenziju kako bi omogućila prilagodljiv kut otpora, što je čini prikladnom za različite razine kondicije. Ova vježba pomaže u poboljšanju držanja, snage gornjeg dijela tijela i mišićne izdržljivosti.

Fokus na mišiće

Suspension Inverted Row affected muscles

Leđa (Latovi)100%

Mišić teres minor95%

Leđa, veliki obli mišić90%

Leđa Trapez Srednji90%

Leđa Infraspinatus80%

Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaGornji dio leđa

Upute korak po korak

Pričvrstite trake za vješanje na sigurnu točku sidrenja iznad visine glave.
Podesite naramenice tako da ručke budu u visini struka.
Stanite okrenuti prema točki sidrenja i uhvatite ručke nadhvatom.
Hodajte stopalima naprijed dok vaše tijelo ne bude pod željenim kutom, održavajući ravnu liniju od glave do peta.
Angažirajte svoj centar i održavajte tijelo čvrstim.
Povucite prsa prema ručkama gurajući laktove unatrag i stišćući lopatice.
Nakratko zastanite na vrhu pokreta.
Polako ispružite ruke kako biste se vratili u početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom pokreta kako biste održali ravnu liniju tijela.
Podesite kut tijela kako biste povećali ili smanjili težinu; vodoravniji položaj povećava otpor.
Usredotočite se na stiskanje lopatica na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
Držite zapešća u neutralnom položaju kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
Kontrolirajte spuštanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.

Pogledajte video s vježbom

Dan 7

Nedjelja

Potpuni odmor

Usredotočenost na oporavak

Bez dizanja. Pregledajte svoj zapisnik i odaberite povećanja opterećenja za sljedeći tjedan.

Četverotjedno napredovanje

1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.

2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.

3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.

4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.

Pokrenite rad

Smjernice za prehranu

4-Week Push Pull Legs Strength and Size Plan: Progression Cycle 10 nutrition guidance

Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.

Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.

Planovi vježbanja