4-неделен Push Pull Legs план за сила и големина: циклус на прогресија 10
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-90 минути
Балансиран план за вежби за туркање, влечење и нозе за градење сила и мускули, со истовремено одржување на закрепнувањето под контрола.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Притисни
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за избутване
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЈадро ДолноНајширок грбен мускулЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Супермен склек
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Пајакот склек е динамична варијација на традиционалниот склек, која ја ангажира основата, градите, рамената, трицепсите и косите стомачни мускули. Вклучува приближување на едно колено кон лактот на истата страна додека го спуштате телото, додавајќи елемент на стабилизација и подвижност на основата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Медијална глава на трицепсот70%
Големо замавнување со гради60%
Горни гради40%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока штица со вашите раце раздвоени во ширина на рамениците и вашето тело во права линија од глава до пети.
- Додека го спуштате градите кон земјата, истовремено доведете го десното колено кон десниот лакт.
- Вратете се назад во почетната позиција додека ја враќате десната нога во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левото колено кон левиот лакт.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте права линија од главата до петите низ движењето за да обезбедите правилна форма.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело додека ја изведувате вежбата.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу за оптимална техника на дишење.
2
Гледајте го видеото со вежби
Поттур од штица
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Пик склекови се вежба со телесна тежина која ги таргетира рамената, трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба го имитира движењето на притискање над глава и се изведува во пик позиција, која го зголемува оптоварувањето на рамената во споредба со обичните склекови.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Предни Рамена80%
Медијална глава на трицепсот60%
Латерална глава на трицепсот60%
Горни гради35%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на куче надолу со рацете на ширина на рамената и стапалата на ширина на колковите.
- Доближете ги стапалата до рацете за да формирате превртена V форма со вашето тело.
- Држете ги нозете исправени и колковите високо, осигурувајќи се дека грбот ви е рамен.
- Спуштете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги насочени нанадвор.
- Запрете кога главата ви е токму над земјата, потоа турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на вашето јадро активно за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Осигурајте се дека вашите лакти не се издигнати премногу; тие треба да бидат под агол од околу 45 степени од вашето тело.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со помал опсег на движење и постепено зголемувајте го додека градите сила.
- Движењата нека ви бидат контролирани и избегнувајте отскокнување на дното на склекот.
- Вежбајте правилно дишење така што ќе вдишувате додека се спуштате и издишувате додека се враќате нагоре.
3
Гледајте го видеото со вежби
Седечка за трицепс
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Седечкиот трицепс бенч дип е ефикасна вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите брахии. Вклучува спуштање и кревање на телото со помош на рацете додека седите на клупа или стол, со акцент на екстензија на зглобот на лактот. Оваа вежба ги ангажира и рамената и градите во помала мера.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Долен граден кош30%
Предни Рамена30%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ од цврста клупа или стол со рацете поставени до колковите, со прстите свртени напред.
- Испружи ги нозете пред себе, држејќи ги петите на земја и колена благо свиткани.
- Поместете ги колковите напред од клупата, потпирајќи ја тежината со рацете.
- Спуштете го вашето тело со свиткување на лактите под агол од околу 90 степени, држејќи ги блиску до страните.
- Турнете низ дланките за да ги исправите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го грбот блиску до клупата низ движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте заклучување на лактите на горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат надолу и подалеку од вашите уши за да спречите непотребен напор.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да ја засилите мускулната активација и да го намалите ризикот од повреди.
- Ако ви е премногу тешко, свиткајте ги колената повеќе или ставете ги стапалата поблиску за да го намалите отпорот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Одбиј Смит бенч прес
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за преса на клупа Decline Smith е сложена вежба насочена кон долниот дел од пекторалните мускули, со секундарно учество на трицепсите и предните делтоиди. Користењето на машината Smith обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на градите додека го минимизира ризикот од повреда. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон поставена под агол, што го префрла акцентот на долните гради.
Фокус на мускулите
Горни гради100%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот45%
Латерална глава на трицепсот45%
Долен граден кош35%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата за надолни вежби под агол од 15-30 степени под шипката на Смит-машината.
- Легнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за нозе или цврсто поставени на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената, осигурувајќи се дека зглобовите на рацете се исправени и усогласени со подлактиците.
- Скинете ја шипката со ротирање на зглобовите или со ослободување на сигурносните куки, држејќи ги рацете испружени.
- Спуштајте ја шипката полека кон долниот дел од градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над градите, осигурувајќи напнатост во мускулите.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, без да ги заклучувате лактите на врвот.
- Повторете за посакуваните повторувања, потоа безбедно вратете ја шипката на држачот.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамно притиснат на клупата низ движењето за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од градите за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за стабилност и за поддршка на правилната форма за време на секое повторување.
- Прилагодете го поставувањето на рацете ако е потребно за да обезбедите удобност и оптимално ангажирање на мускулите.
- Загрејте се темелно пред да изведувате тешки серии за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Дишењето е клучно: вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
5 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка на рамењата е сложена вежба што ги таргетира делтоидните мускули на рамената, како и трицепсите и горниот дел од градите. Вклучува притискање на шипка над глава додека стоите или седите, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената80%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка на решетка на висина на градите.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатен зафат, малку поширок од ширината на рамената.
- Извадете ја шипката и држете ја на висина на рамениците со свиткани лакти малку пред шипката.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја шипката над главата со испружување на рацете додека не се целосно испружени, но не заклучени.
- Спуштете ја шипката назад до висина на рамената на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да ја одржите стабилноста и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте претерано свиткување на грбот; одржувајте неутрална положба на ‘рбетот.
- Осигурајте се дека вашите лакти се малку напред за ефикасно да ги ангажирате делтоидите.
- Користете помошник ако кревате тешки тегови за да обезбедите безбедност.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
6
Гледајте го видеото со вежби
Екстензија на трицепс над глава со висока макара
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Високото подигање на трицепс екстензијата е изолациона вежба која го таргетира трицепс брахии. Вклучува испружување на рацете над глава со помош на машина за кабли, која обезбедува постојана тензија низ целото движење. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и дефиниција на трицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете рачка за јаже на висока макара на кабелска машина.
- Застанете со грбот кон машината, фатете го јажето со двете раце и направете чекор напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Поставете ги стапалата на ширина на рамената и наведнете се малку напред во половината.
- Испружи ги рацете над главата, држејќи ги лактите близу до главата и вклучен центарот на телото.
- Полека спуштајте го јажето зад главата со свиткување во лактите, додека горните делови од рацете ги држите неподвижни.
- Застанете кратко кога подлактиците ви се паралелни на подот.
- Врати ги рацете назад во почетната позиција со контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите што е можно поблиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте благо навалување напред за да го стабилизирате телото и да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на бавни, контролирани движења за подобра мускулна активација.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Издишете додека ги испружувате рацете и вдишете додека го спуштате јажето зад главата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
7
Гледајте го видеото со вежби
Машина за лет со гради
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинското лет со гради е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење машина за лет со гради за изведување контролирано движење кое ги истегнува и собира мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на мускулите. Оваа вежба е идеална за фокусирање на градите без значително вклучување на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош70%
Горни гради60%
Големо замавнување со гради50%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога ќе седнете.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Запрете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи ги вашите раце да бидат паралелни една со друга.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат малку свиткани за време на вежбата за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за ефикасно да ги активирате мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте да дозволите теговите да допрат долу помеѓу повторувањата за да одржите постојана напнатост на мускулите на градите.
- Држете ги рамената наназад и надолу за да ги изолирате мускулите на градниот кош и да избегнете вклучување на рамената.
Вторник
Повлечи
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на повлекување на мускулите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
НазадДолен ГрбЗаден делБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Подигање раменици со кабел
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Подигнувањата на кабли се изолациона вежба наменета за трапезестите мускули. Оваа вежба користи машина за кабли за да обезбеди постојана напнатост во текот на движењето, ефикасно ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Идеална е за градење сила и големина во трапезестиот мускул.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Горен100%
Заден Трапезиус Среден50%
Заден Трапезиус Долен20%
НазадЗаден делДолен Грб
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон машина со ниска ролна кабел со стапалата на ширина на рамената.
- Прицврстете права шипка или рачка од јаже на долната макара.
- Фатете ја рачката со двете раце, со зафат од горе, и застанете исправено со рацете целосно испружени.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Подигнете ги рамената кон ушите со движење на кревање, стискајќи ги мускулите на трапезиус на врвот на движењето.
- Задржете ја контракцијата за момент пред полека да ги спуштите рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на трапезиус мускулите за да ја кренете тежината, избегнувајќи помош од вашите раце.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да ги тркалате рамената напред или назад; движете ги директно нагоре и надолу.
- Задржете неутрална положба на главата, гледајќи право напред во текот на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте ја како што станувате поудобни.
2
Гледајте го видеото со вежби
Проповедник со прегиб со чекан
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата Пречер Хамер Керл е изолациона вежба која ги таргетира мускулите на рамениот дел и брахиорадиалис на горниот дел од раката. Се изведува со помош на клупа Пречер, која ги стабилизира рацете и го минимизира замавот, овозможувајќи фокусирана контракција на целните мускули. Оваа вежба обично се изведува со тегови или специјализирана хамер керл шипка.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис60%
Флексори на подлактицата35%
Екстензори на подлактицата20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на клупата за молитвеник така што горните делови на вашите раце удобно да се потпираат на облогата.
- Седнете на клупата и фатете пар од тегови со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Поставете ги горните делови од вашите раце на подлогата на клупата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку свиткани за да го одржите напнатоста.
- Започнете со рацете целосно испружени надолу, држејќи ги тегови.
- Свиткајте ги теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни на подлогата.
- Подигнете ги гирате додека подлактиците не ви бидат вертикални или непосредно пред да достигнат целосна контракција.
- Застанете накратко на врвот на движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Полека вратете ги тежините во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Избегнувајте користење замав; изведете го секое повторување на бавен и контролиран начин.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се креваат од клупата за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
3
Гледајте го видеото со вежби
Повлекувања на висечка лопатка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Висечки ретракции на скапулата се вежба насочена кон зајакнување на мускулите околу скапулата, особено долниот дел на трапезиусот, ромбоидите и предниот дел на сератусот. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамото и држењето на телото, што ја прави корисна за спортистите и поединците кои сакаат да ја подобрат силата и мобилноста на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата95%
Екстензори на подлактицата70%
Назад Терес Минор40%
Назад Инфраспинатус35%
Заден Трапезиус Долен25%
ПодлактициЗадни РаменаНазадДолен ГрбНајширок грбен мускул
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашето јадро и држете го телото исправено без лулање или виткање во колковите.
- Започнете го движењето со повлекување на лопатките, повлекувајќи ги надолу и една кон друга.
- Задржете ја повлечената позиција за момент, осигурувајќи целосно активирање на мускулите на рамената.
- Полека ослободете се и вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се само на движење на сечилата на рамената; избегнувајте свиткување на лактите или користење на рацете за влечење.
- Држете го вратот опуштен и избегнувајте кревање на рамената за време на движењето.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека ги повлекувате лопатките и вдишувајте додека ги опуштате.
- Започнете с по-кратки задържания, ако сте нови в това упражнение, като постепенно увеличавате продължителността с натрупването на сила.
- Осигурајте цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
4
Гледајте го видеото со вежби
Машини за обратно летање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машинските обратни развлекувања ги таргетираат задните делтоиди, горниот дел од грбот и трапезните мускули. Оваа вежба се изведува со машина за обратни развлекувања, која обезбедува стабилност и ефикасно ги изолира задните рамени мускули. Идеална е за подобрување на силата на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Задни раменици100%
Заден Трапезиус Среден55%
Заден Трапезиус Долен50%
Средина на рамената40%
Заден Трапезиус Горен25%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на рамото кога седите.
- Седете на машината со градите на подлогата и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, дланките свртени една кон друга.
- Држете ги лактите малку свиткани и одржувајте го овој агол за време на движењето.
- Издишете и повлечете ги рачките нанадвор и наназад во лачно движење додека рацете не ви се во линија со рамената.
- Стиснете ги лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете вашиот граден кош да остане цврсто притиснат на подлогата за да избегнете користење на инерција.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно, наместо само да ги движите рацете.
- Движењата нека бидат бавни и контролирани за да се зголеми ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте да ги заклучувате лактите; држете ги малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
5 Гледајте го видеото со вежби
Вежба со тегови на наклон со наизменично супинирано виткање
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со наизменични супинирани кадрици со наклон на гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Изведена на клупа со наклон, го нагласува долгиот дел од бицепсот со одржување на супиниран (дланка нагоре) зафат низ движењето. Оваа вежба помага во развивање на врвна сила и големина на бицепс, додека исто така ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис40%
Флексори на подлактицата30%
Екстензори на подлактицата30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Држете тег во секоја рака со потполно испружени раце и дланките свртени напред (супиниран зафат).
- Држете ги лактите блиску до торзото и свиткајте една тежина кон рамото со контрахирање на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигнување на тежините; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Држете ги лактите мирни и блиску до страните за да избегнете вклучување на рамената.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на клупата за да спречите извиткување.
- Користете помала тежина ако се борите да ја одржите правилната форма.
6
Гледајте го видеото со вежби
Дворачен виткач за зглоб со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со една рака со тегови за зглоб е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Помага во развивањето на силата на зафат и големината на подлактицата. Оваа вежба се изведува со една тег, овозможувајќи фокусирана контракција и контрола на мускулите на флексорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи гира во едната рака.
- Потпрете го подлактицата на бутот или клупата, со тоа што зглобот ќе ви виси преку работ, а дланката ќе ви биде насочена нагоре.
- Фатете го тегот цврсто и дозволете зглобот да се спушти надолу, спуштајќи ја тежината полека.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, стегајќи на врвот на движењето.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете ја подлактицата неподвижна и движете го само зглобот за да обезбедите правилна изолација на флексорите на зглобот.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со добра форма низ сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Дишете рамномерно за време на вежбата; издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека вашиот стисок на теговите е цврст, но не премногу затегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактицата.
7
Гледајте го видеото со вежби
Смит Весла со свиткани колена
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Веслањето со свиткани раце на Смит е сложена вежба која ги таргетира мускулите на грбот, вклучувајќи ги латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на Смит машина, која обезбедува стабилност и контрола, овозможувајќи фокусирано ангажирање на мускулите.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен75%
Назад Голем мускул на грбот50%
Назад Терес Минор50%
Назад Инфраспинатус50%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит-машината на висина малку под колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и фатете ја шипката со горнофатно држење, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото во текот на движењето.
- Повлечете ја шипката кон долниот дел од вашиот градник со повлекување на лопатките и свиткување на лактите.
- Накратко задржете на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на грбот.
- Полека вратете ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` и избегнувајте заоблување на грбот за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо со рацете за да ја максимизирате вклученоста.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на повлекувањето за ефикасно да ги насочите латисимус мускулите.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за подобра мускулна активација.
- Прилагодете ја ширината на вашиот зафат за да најдете удобна положба која овозможува целосен опсег на движење.
- Осигурајте се дека вашите стапала се цврсто на земјата за стабилност.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте 30 минути и правете нежни вежби за подвижност на горниот дел од телото.
Четврток
Нозе
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ЛистовиЈадро ДолноЈадро ГоренГлутеусПотколеницаЗадни РаменаТрицепсЗаден делЈадроКвадрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Свиткување на нозете на справа
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Свиткањето на нозете на лизгање е вежба со телесна тежина која ги таргетира тетивата, глутеусите и јадрото. Вклучува лизгање на стапалата на мазна површина додека се одржува положба на мост, што го зголемува ангажманот на мускулите на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Musculus biceps femoris75%
Семитендинозен75%
Semimembranosus75%
Глутеус Максимус30%
Апс Долу20%
ГлутеусПотколеницаЈадроЈадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на мазна површина.
- Ставете ги рацете покрај себе со дланките надолу за стабилност.
- Подигнете ги колковите од земја за да формирате права линија од рамената до колената, ангажирајќи го јадрото и глутеусите.
- Полека лизгајте ги стапалата од вашето тело, протегајќи ги нозете додека ги држите колковите подигнати.
- Застанете накратко кога нозете се целосно испружени, потоа лизгајте ги стапалата назад кон вашето тело за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата и формата.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро останува ангажирано во текот на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете ги колковите подигнати и избегнувајте да им дозволите да паднат додека ги лизгате стапалата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Користете крпа или лизгачи под стапалата ако вежбате на нелизгава површина.
- Фокусирајте се на стегање на глутеусите и тетивите додека ги повлекувате стапалата кон себе.
2
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување со кабли за глутеус
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со кабел за кикбек за глутеус е изолациона вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на колкот против отпор, обично со помош на машина за кабли, за да се подобри силата и дефиницијата на глутеусот.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Musculus biceps femoris25%
Семитендинозен25%
Semimembranosus25%
ГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете ремен за глужд на машина со кабел со ниска макара и прицврстете го околу вашиот глужд.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рамката за поддршка.
- Префрлете ја тежината на ногата што не ја користите и малку свиткајте го коленото.
- Со благо свиткано колено на ногата на која стоите, испружете ја ногата наназад со контролирано движење.
- Стиснете ги глутевите на врвот на движењето, осигурувајќи се дека грбот останува исправен.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежината да се допре.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот при врвот на секој ритање за максимална контракција.
- Одржувајте неутрален `рбет` низ целата вежба за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Држете го јадрото активно за да го стабилизирате вашето тело за време на движењето.
- Избегнувајте замавнување на ногата; контролирајте го движењето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека движењето доаѓа од колкот, а не од свиткување на грбот.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на коленици во вис
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигнувањата на колена во вис се ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира долните стомачни мускули, флексорите на колкот и го стабилизира целото јадро. Оваа вежба се изведува со висење од шипка за подгигнување и подигнување на колената кон градите додека се одржува контрола и стабилност.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу80%
Јадро ДолноЈадро Горен
Чекор по чекор инструкции
- Фатете се за шипка за подригнување со надрачен фат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и висете со целосно испружени раце и исправени нозе.
- Полека подигнете ги колената кон градите со свиткување во колковите.
- Држете го грбот исправен и избегнувајте замавнување или користење инерција.
- Задржете кратко на врвот на движењето кога вашите бутови се паралелни со земјата.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Фокусирајте се на користењето на вашите стомачни мускули за да ги подигнете колената, а не инерцијата.
- Контролирајте го вашето дишење; издишувајте додека ги кревате колената, вдишувајте додека ги спуштате.
- За да ја зголемите тежината, обидете се да ги испружите нозете наместо да ги држите свиткани.
- Избегнувајте заокружување на грбот; држете го неутрално за да го заштитите ‘рбетот.
- Ако ви е тешко да не замавнувате, вежбајте со благо свиткување на колената.
4
Гледајте го видеото со вежби
TRX Едноножна птица-куче
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
TRX Едноножна птица-куче е сложена вежба која ги таргетира јадрото, глутеусите и рамената, подобрувајќи ја стабилноста и рамнотежата. Користејќи го TRX суспензиониот тренер, оваа вежба бара координација и контрола додека ги протегате спротивните екстремитети, одржувајќи стабилно јадро.
Фокус на мускулите
Апс Долу70%
**Claves Tribialis**70%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Квадрицепс Вастус Медиалис70%
Апс Горни65%
ЛистовиЈадро ДолноЈадроЈадро ГоренКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги TRX ремените безбедно на точка за прицврстување.
- Прилагодете ги TRX ремените до должина до средината на телето.
- Клекнете на подот со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ставете едно стапало во јамката на TRX ременот, држејќи го коленото свиткано под агол од 90 степени.
- Ангажирајте го јадрото и испружете ја спротивната рака напред додека истовремено ја испружате ногата во TRX лентата наназад.
- Задржете ја положбата за момент, осигурувајќи дека вашето тело формира права линија од дланката до стапалото.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да ја подобрите стабилноста и ангажираноста на мускулите.
- Држете ги колковите на исто ниво и избегнувајте да ги ротирате додека ги испружувате екстремитетите.
- Зајакнете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот за да го подобрите балансот.
- Осигурајте се дека потпорното колено е директно под колкот за оптимално усогласување.
- Дишете рамномерно и константно низ целата вежба за да го задржите фокусот и контролата.
5
Гледајте го видеото со вежби
Машина за задно подигнување на глутеус
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Машината за поттурнување за глутеус е изолирана вежба насочена кон глутеус максимус. Вклучува продолжување на ногата наназад против отпор, со фокус на зајакнување и тонирање на глутеусите. Оваа вежба обично се изведува со помош на специјализирана машина дизајнирана да обезбеди контролиран отпор.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус90%
Глутеус Медиус20%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги поставките на машината за да одговараат на вашата висина и прицврстете ја ременот за глуждот околу долниот дел од ногата.
- Застанете со лицето кон машината, држејќи се за рачките за поддршка.
- Ставете го едното стапало на платформата или подлогата, осигурувајќи се дека коленото ви е малку свиткано.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправно држење во текот на движењето.
- Испружи ја ногата наназад со контролирано движење, стегајќи ги глутеусите на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција без да дозволите тежините целосно да се спуштат.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата нога.
Технички совети
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на секое враќање за максимална активираност.
- Движете се бавно и контролирано за да го одржите напнатоста во мускулите.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; држете го јадрото вклучено за да го поддржите правилното држење на телото.
- Прилагодете ги поставките на машината ако чувствувате непријатност или неправилно порамнување.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја испружувате ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6
Гледајте го видеото со вежби
Седечка стомачна преса на кабел
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Седечки Кривици на Кабел е изолациона вежба која го таргетира ректус абдоминисот. Таа вклучува користење на кабелска машина за да се обезбеди отпор, овозможувајќи контролирана и ефективна контракција на абдоменот. Оваа вежба помага во градењето на јачината и дефиницијата на јадрото.
Фокус на мускулите
Апс Горни100%
Апс Долу50%
Абс Обликви10%
Јадро ДолноЈадро ГоренЈадро
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Седете на клупа или на топка за стабилност свртени кон машината, со стапалата рамно на подот.
- Држете ги рачките на јажето со двете раце, поставувајќи ги зад вашата глава или на ниво на рамената.
- Затегнете го стомакот и наведнете се малку напред за да создадете напнатост во кабелот.
- Издишете и стегнете ги стомачните мускули за да го повлечете торзото надолу, приближувајќи ги лактите кон колената.
- Застанете кратко на дното од движењето, обезбедувајќи целосна контракција.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во јадрото во текот на вежбата.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте да користите инерција за да го извршите движењето.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека опсегот на движење е удобен и не го напрега долниот дел од грбот.
- Подесете јачината на машината за кабли за да одговара на вашето ниво на фитнес, со цел 10-15 повторувања по серија.
7
Гледајте го видеото со вежби
Планка со птичји куче
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Bird Dog Plank“ е вежба за стабилизација на јадрото која комбинира елементи од традиционалната планка и вежбата „bird dog“. Цели на јадрото, долниот дел од грбот и глуждовите, додека истовремено ги ангажира рамената и го подобрува балансот и координацијата.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот45%
Глутеус Максимус40%
Задни раменици40%
Заден Трапезиус Горен40%
Латерална глава на трицепсот40%
Задни РаменаТрицепсЗаден делЈадро ДолноГлутеус
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите стабилност.
- Истовремено подигнете ја десната рака и левата нога, држејќи ги исправени и паралелни со подот.
- Задржете ја оваа позиција неколку секунди додека одржувате рамнотежа.
- Вратете ја десната рака и левата нога во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите колковите рамни и избегнувајте да ги ротирате додека ја кревате раката и ногата.
- Држете го погледот малку пред вас за да ја одржите неутралната положба на вратот.
- Вклучете ги глутеусите и јадрото преку движењето за да ја подобрите стабилноста.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на сите четири наместо во позиција на штица.
- Дишете рамномерно за време на вежбата за да помогнете во одржувањето на фокусот и контролата.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте го денот лесен и одржувајте редовни оброци и хидратација.
Сабота
Горна техника
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите при горна техника
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Заден делГрадиНајширок грбен мускулРаменициЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепсПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување на градите кај врата
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Растегнувањето на градите во врата е статична вежба за истегнување дизајнирана да ја подобри флексибилноста и подвижноста во градите, рамената и горниот дел од грбот. Се изведува со користење на врата како потпора, овозможувајќи длабоко истегнување на пекторалните мускули и предните делтоидни мускули.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Големо замавнување со гради50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете во врата со стапалата одвоени колку ширината на рамената.
- Подигнете ги рацете настрана и свиткајте ги лактите под агол од 90 степени, формирајќи позиција на „гол-пост“.
- Поставете ги подлактиците на рамката од вратата, осигурувајќи се дека лактите ви се малку под висината на рамената.
- Направете еден чекор напред низ вратата, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нежно навалете се напред додека не почувствувате истегнување низ градите и рамената.
- Држете ја вежбата за истегнување 15-30 секунди, дишејќи длабоко цело време.
- Полека вратете се во почетната позиција и сменете ги стапалата по желба.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на истегнувањето.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат малку под висината на рамената за да спречите притискање на рамото.
- Одржувајте неутрален `рбет` со ангажирање на вашите основни мускули за време на истегнувањето.
- Избегнувајте премногу наведнување напред; истегнувањето треба да биде нежно и да не предизвикува болка.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведете го ова истегнување по вежбање или за време на паузите за да ја намалите напнатоста во градите и рамената.
2
Гледајте го видеото со вежби
Негативно Подвлекување
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Негативното подвлекување е вежба насочена кон градење сила во горниот дел од телото, особено таргетирајќи го широкиот грбен мускул, бицепсите и подлактиците. Вклучува контролирање на спуштањето од горната позиција на подвлекување, нагласувајќи ја ексцентричната мускулна контракција. Оваа вежба е корисна за оние кои работат на постигнување на своето прво целосно подвлекување или сакаат да ги зголемат повторувањата на подвлекување.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот85%
Назад Терес Минор75%
Назад Инфраспинатус70%
Заден Трапезиус Долен45%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбБицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со користење кутија или скала за да се поставите на врвот на шипката за подбрадок со брадата над шипката.
- Фатете ја шипката со рацете на ширина на рамената, користејќи префат.
- Затегнете го стомакот и одржувајте исправен став на телото.
- Полека спуштајте се на контролиран начин, трошејќи 3-5 секунди за да се спуштите додека вашите раце не се целосно испружени.
- Вратете се назад на кутијата или на степерот и повторете за саканиот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Држете ги рамената надолу и назад за да ја одржите правилната форма и да избегнете напрегање.
- Користете кутија или скала која ќе ви овозможи удобно да почнете од горната позиција.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека се спуштате.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабелска исправена весла
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со вертикално влечење на кабли со тесен зафат е сложена вежба која ги таргетира рамената и горните трапезиус мускули. Вклучува повлекување на прикачен дел од кабелот вертикално по телото додека се одржува тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидите и трапезите.
Фокус на мускулите
Средина на рамената100%
Задни раменици15%
Заден Трапезиус Горен15%
Предни Рамена15%
Заден Трапезиус Среден10%
Заден делРаменициНазадЗадни РаменаПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или рачка со тесен зафат на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете ја рачката со горнофатен зафат, рацете блиску една до друга и оставете ги рацете да висат исправени надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ја рачката нагоре по телото, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека вратете ја рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите низ движењето за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на мускулите.
- Одржувајте неутрален `рбет и вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
4 Гледајте го видеото со вежби
Машина за притискање на гради со чеканен фат
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата „Машински притисок на гради со чеканен фат“ е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, поточно стерналниот дел од големиот граден мускул. Исто така ги ангажира трицепсите и предните делтоидни мускули. Позицијата со чеканен фат овозможува неутрално порамнување на зглобот, намалувајќи го оптоварувањето на зглобовите и рамената.
Фокус на мускулите
Горни гради75%
Долен граден кош50%
Средна на Гради50%
Големо замавнување со гради50%
Гради
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите кога седите.
- Седнете и цврсто ставете ги стапалата на подот, на ширина на рамената.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете го грбот притиснат на седиштето и затегнете го стомакот.
- Притиснете ги рачките напред со целосно испружување на рацете без заклучување на лактите.
- Кратко задржете во целосно истегнување, а потоа полека вратете се во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете го правилното прилагодување на вашето седиште за да одржувате правилна форма и да спречите повреди.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење низ вежбата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да го задржите напорот врз мускулите.
- Активирајте го јадрото за да го стабилизирате телото за време на притискањето.
- Издишете додека притискате напред и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување наопаку
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Терес Минор95%
Назад Голем мускул на грбот90%
Заден Трапезиус Среден90%
Назад Инфраспинатус80%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбЗаден дел
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Прегледајте го вашиот дневник и изберете ги зголемувањата на оптоварувањето за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
