Pregled kretanja

Medvjeđi plank je vježba za stabilizaciju trupa koja cilja na trbušne mišiće, ramena i kvadricepse. Uključuje zadržavanje pozicije planka s koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva, lebdeći neposredno iznad tla. Ova vježba poboljšava snagu trupa, stabilnost i ukupnu kontrolu tijela.

Upute korak po korak

1. Započnite na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i koljenima ispod kukova.
2. Uvucite nožne prste i podignite koljena od tla, držeći ih savijenima pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
4. Držite leđa ravno i tijekom cijele vježbe održavajte neutralnu kralježnicu.
5. Zadržite ovaj položaj željeno vrijeme, osiguravajući ravnomjerno disanje.

Tehnički savjeti

• Usredotočite se na to da vam jezgra bude čvrsta kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
• Pobrinite se da su vam ramena izravno iznad zapešća kako biste održali pravilno poravnanje.
• Držite pogled malo prema naprijed kako biste pomogli u održavanju neutralnog položaja vrata.
• Ako osjećate napetost u donjem dijelu leđa, promijenite položaj i aktivnije angažirajte mišiće trupa.
• Počnite s kraćim zadržavanjima i postupno povećavajte trajanje kako jačate.