Преглед на движењето

Мечешкиот планк е вежба за стабилност на јадрото, која ги таргетира стомачните мускули, рамената и квадрицепсите. Вклучува држење на позиција на планк со свиткани колена под агол од 90 степени, лебдејќи над земјата. Оваа вежба ја подобрува силата на јадрото, стабилноста и целокупната контрола на телото.

Чекор по чекор инструкции

1. Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
2. Свијте ги прстите и подигнете ги колената од земја, држејќи ги свиткани под агол од 90 степени.
3. Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
4. Држете го грбот исправен и одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбањето.
5. Држете ја оваа позиција онолку долго колку што сакате, осигурувајќи рамномерно дишење.

Технички совети

• Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
• Осигурајте се дека рамената ви се директно над зглобовите за да ја одржите правилната положба.
• Држете го погледот малку напред за да помогнете во одржувањето на неутрална положба на вратот.
• Ако чувствувате напрегање во долниот дел на грбот, променете ја положбата и активно вклучете го вашето јадро.
• Започнете со пократки задржувања и постепено зголемувајте го времетраењето додека градите сила.