4-tjedni program specijalizacije za veća prsa: ciklus progresije 7
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana65–85 minuta
Četverotjedni blok specijalizacije za prsa koji uravnotežuje teško potiskivanje, kontrolirani volumen, rad za leđa i oporavak.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Snaga prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za snagu prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaPrsaRamena sprijedaTricepsNatragJezgraOsnovni donji dioGornji dio jezgreRamena
1
Pogledajte video s vježbom
Bench press s bučicama s hvatom čekića
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Preša s bučicama s hvatom čekića je vježba za prsa koja cilja na mišiće prsa, tricepse i prednje deltoide. Uključuje pritiskanje bučica prema gore uz održavanje neutralnog hvata, što može smanjiti opterećenje ramena i zapešća u usporedbi s tradicionalnim varijacijama benca.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Gornji dio prsa60%
Triceps, medijalna glava55%
Bočni dio tricepsa55%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Postavite bučice u širini ramena, laktovi savijeni pod kutom od otprilike 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i gurnite bučice prema gore dok vam se ruke potpuno ne ispruže, ali ne zaključaju.
- Polako spustite bučice natrag u početni položaj, pazeći na kontrolu tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite lopatice povučene i pritisnute uz klupu kako biste stabilizirali gornji dio tijela.
- Održavajte neutralan položaj zapešća kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i tijekom faze pritiskanja i spuštanja.
- Izdahnite dok podižete bučice i udahnite dok ih spuštate.
- Pobrinite se da vam stopala ostanu ravno na podu kako biste osigurali stabilnost i potporu.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
2
Pogledajte video s vježbom
Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Istezanje rotacije leđa u klečećem položaju vježba je mobilnosti osmišljena za poboljšanje rotacije torakalne kralježnice i povećanje fleksibilnosti u gornjem dijelu leđa. Posebno je korisna za osobe koje žele povećati opseg pokreta i smanjiti ukočenost u leđima, ramenima i vratu.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa50%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa50%
Mišići erektori kralješnice50%
Veliki zamah prsima50%
Donji dio leđaPrsaNatrag
Upute korak po korak
- Započnite klečanjem na podu s koljenima u širini kukova. Sjednite na pete kako biste stabilizirali donji dio tijela.
- Stavite desnu ruku iza glave, držeći lakat usmjeren u stranu.
- Ispružite lijevu ruku ispred sebe, odmarajući je na podu za potporu.
- Duboko udahnite, a zatim izdahnite dok rotirate gornji dio tijela udesno, podižući desni lakat prema stropu.
- Zadržite istezanje na trenutak, osjećajući rotaciju u gornjem dijelu leđa.
- Udahnite dok se vraćate u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani.
- Izvedite 5-10 ponavljanja sa svake strane, fokusirajući se na glatke i kontrolirane pokrete.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž tijela tijekom pokreta kako biste zadržali stabilnost.
- Usredotočite se na rotiranje kroz torakalnu kralježnicu, umjesto na uvijanje iz donjeg dijela leđa.
- Osigurajte da vam vrat ostane neutralan i poravnat s kralježnicom tijekom istezanja.
- Izvodite ovu vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimizirali njezinu učinkovitost.
- Ako osjetite nelagodu ili bol, smanjite opseg pokreta ili se posavjetujte s profesionalnim fitness trenerom.
3
Pogledajte video s vježbom
Vježba za triceps s jednom rukom i katanom iznad glave
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba ekstenzije tricepsa iznad glave s jednom rukom Katana izolacijska je vježba koja cilja na triceps brachii. Uključuje ispružanje ruke iznad glave dok držite bučicu, fokusirajući se na dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa50%
Triceps, medijalna glava50%
Bočni dio tricepsa50%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
- Podignite bučicu iznad glave, potpuno ispruživši ruku.
- Držite lakat blizu glave, a dlan okrenut prema naprijed.
- Polako spuštajte bučicu iza glave savijajući lakat.
- Nakratko zastanite kada osjetite istezanje u tricepsima.
- Vratite ruku u početni položaj stežući tricepse.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i držite jezgru angažiranom tijekom vježbe.
- Izbjegavajte širenje lakta prema van; držite ga blizu glave za bolju izolaciju tricepsa.
- Kontrolirajte kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha; usredotočite se na spore i promišljene pokrete.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Izdahnite dok pružate ruku i udahnite dok spuštate bučicu.
4
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Planche sklek je napredna vježba s težinom vlastitog tijela koja kombinira planche držanje s pokretom skleka. Zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i stabilnost jezgre. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Ramena sprijeda90%
Duga glava tricepsa80%
PrsaTricepsGornji dio jezgreRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Započnite u planche položaju s rukama postavljenim u širini ramena na podu i tijelom paralelnim s tlom.
- Angažirajte trup i držite noge ispruženima i zajedno, podižući ih od tla.
- Spustite tijelo savijanjem laktova dok održavate položaj planchea.
- Gurnite se natrag gore da se vratite u početni položaj, držeći tijelo ravno i paralelno s podom tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da su vam zapešća jaka i fleksibilna kako biste mogli podnijeti pritisak ove vježbe.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do pete kako biste spriječili uvijanje ili savijanje leđa.
- Počnite s osnovnim progresijama planche ako ste novi u ovoj vježbi kako biste izgradili potrebnu snagu i ravnotežu.
- Tijekom pokreta držite jezgru aktivnom kako biste održali stabilnost i kontrolu.
- Redovito vježbajte vježbe pokretljivosti zapešća kako biste spriječili ozljede i poboljšali izvedbu.
5
Pogledajte video s vježbom
Dodir ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dodir ramena vježba je s težinom tijela koja cilja na jezgru, ramena i stabilizirajuće mišiće. Uključuje naizmjenično dodirivanje suprotnog ramena uz održavanje pozicije plank, promičući ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda50%
Donji dio prsa30%
Sredina prsa30%
Ramena – sredina30%
Gornji dio prsa25%
PrsaRamena sprijedaJezgraOsnovni donji dioRamena
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama direktno ispod ramena, a tijelo vam tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Angažirajte svoj centar kako biste stabilizirali tijelo i spriječili ljuljanje kukova.
- Podignite desnu ruku od poda i tapkajte lijevo rame, držeći tijelo što je mirnije moguće.
- Vratite desnu ruku u početni položaj i odmah podignite lijevu ruku da dodirnete desno rame.
- Nastavite izmjenjivati dodire za željeni broj ponavljanja ili vrijeme.
Tehnički savjeti
- Držite stopala malo šire od širine ramena za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na minimiziranje pokreta u kukovima i torzu kako biste učinkovito angažirali jezgru.
- Dišite ravnomjerno tijekom vježbe, izdišući dok tapkate svako rame.
- Ako vam je teško održati ravnotežu, pokušajte vježbu izvoditi na koljenima kao modifikaciju.
- Osigurajte da su vam ruke poravnate ispod ramena kako biste održali pravilnu formu.
6
Pogledajte video s vježbom
Zatvoreni hvat Smith Bench Press
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
JM Smith Press je varijacija bench pressa dizajnirana za intenzivnije ciljanje tricepsa dok istovremeno angažira prsa i ramena. Izvodi se pomoću Smith stroja, koji osigurava vođenu putanju šipke, omogućavajući veći fokus na kontrakciju mišića i stabilnost.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava90%
Bočni dio tricepsa90%
Duga glava tricepsa65%
Sredina prsa50%
Donji dio prsa40%
PrsaTricepsRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite klupu pod blagi kut ispod Smith stroja. Podesite visinu šipke tako da je možete udobno skinuti s nosača s potpuno ispruženim rukama.
- Lezite na klupu i namjestite se tako da vam oči budu izravno ispod šipke. Uhvatite šipku hvatom širim od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i spustite je prema donjem dijelu prsa, držeći laktove blizu tijela.
- Zaustavite pokret kada je šipka otprilike centimetar iznad vaših prsa, a zatim je ponovno podignite ispružanjem laktova dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Ponavljajte željeni broj ponavljanja, cijelo vrijeme kontrolirajući šipku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na to da držite laktove blizu tijela kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Koristite kontrolirani tempo kako biste izbjegli odbijanje šipke od prsa, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano jak stisak kako biste zadržali kontrolu bez nepotrebne napetosti u podlakticama.
- Stopala držite ravno na podu radi stabilnosti i tijekom cijele vježbe angažirajte mišiće trupa.
Utorak
Šetnja za oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte 30 – 45 minuta i izvedite lagane vježbe pokretljivosti ramena.
Srijeda
Potpora za leđa i noge
Karta mišića za trening
Fokus mišića za podršku leđima i nogama
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
AduktoriNatragDonji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraRamena natragGornji dio leđaTeladPrsaOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedraRamenaRamena sprijeda
1
Pogledajte video s vježbom
Ekstenzija leđa s bučicom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba ekstenzije leđa s bučicama je vježba koja cilja na mišiće donjeg dijela leđa, točnije mišiće erektore kralježnice. Također angažira gluteuse i tetive koljena. Ova vježba pomaže poboljšati držanje tijela i ojačati stražnji lanac.
Fokus na mišiće
Mišići erektori kralješnice80%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Biceps femoris20%
Semitendinosus20%
Semimembranosus20%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Počnite tako što ćete leći licem prema dolje na klupu za hiperekstenziju, osiguravajući stopala ispod jastučića za stopala.
- Držite bučicu s obje ruke uz prsa.
- Pobrinite se da vaše tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta.
- Polako spuštajte gornji dio tijela prema podu savijanjem u kukovima, držeći leđa uspravnima.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Angažirajte mišiće donjeg dijela leđa kako biste podigli torzo natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Izbjegavajte zaokruživanje leđa; održavajte neutralan položaj kralježnice.
- Počnite s lakšom bučicom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Kontrolirajte brzinu pokreta kako biste maksimalno angažirali mišiće i izbjegli inerciju.
- Usredotočite se na stezanje gluteusa na vrhu pokreta za dodatnu aktivaciju.
2
Pogledajte video s vježbom
Zamajac s girjom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Zamajac s girjom dinamična je vježba za cijelo tijelo koja prvenstveno pogađa stražnji lanac, uključujući gluteuse, tetive koljena i donji dio leđa. Također aktivira jezgru i ramena, pružajući i snagu i kardiovaskularne koristi. Ova vježba uključuje zamah girje od između nogu do visine ramena koristeći pokret šarki u kuku.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)50%
Quadriceps Vastus Medialis50%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić50%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)40%
Leđa Trapez gornji20%
GluteusČetveroglavi mišić bedraGornji dio leđaTeladRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, prstiju lagano okrenutih prema van, a girja postavljena otprilike tridesetak centimetara ispred vas.
- Savijte se u kukovima gurajući stražnjicu unatrag dok održavate blago savijena koljena. Držite leđa uspravno i prsa gore.
- Uhvatite ručku kettlebella objema rukama koristeći hvat odozgo.
- Zamahujte girjom natrag između nogu, držeći je blizu prepona.
- Eksplozivno pomaknite kukove naprijed kako biste podigli kettlebell do visine ramena. Ruke bi trebale ostati ispružene, ali opuštene.
- Pustite da girja prirodno padne natrag dok se ponovno pregibate u kukovima kako biste ponovili pokret.
- Nastavite s željenim brojem ponavljanja, cijelo vrijeme održavajući kontrolu.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje kukova za generiranje snage, a ne na podizanje rukama.
- Održavajte angažman jezgre tijekom pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Pobrinite se da vam ramena ostanu opuštena i da ih ne slegnete tijekom zamaha.
- Održavajte neutralan položaj kralježnice kako biste izbjegli zaokruživanje leđa.
- Izdahnite dok podižete kettlebell i udahnite dok ga spuštate.
- Počnite s lakšim kettlebellom kako biste savladali formu prije prelaska na teže utege.
- Držite oči naprijed i izbjegavajte gledanje dolje kako biste održali pravilno držanje.
3
Pogledajte video s vježbom
Rotacija trupa na sjedalici
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba rotacije trupa sjedećim strojem izolacijska je vježba koja cilja na kose trbušne mišiće. Uključuje rotiranje trupa uz otpor dok sjedite, što pomaže u poboljšanju snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići100%
Mišići gornjeg dijela trbuha10%
Mišići trbuha niže5%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam koljena budu pod kutom od 90 stupnjeva dok sjedite.
- Sjednite na spravu s leđima uspravnima i stopalima ravno na podu.
- Prekrižite ruke na prsima ili se držite za ručke ako su dostupne.
- Angažirajte mišiće trupa uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Okrenite torzo na jednu stranu koliko god je udobno, držeći kukove stabilnima.
- Vratite se na početnu poziciju na kontrolirani način.
- Ponovite pokret na suprotnoj strani.
- Izvedite jednake ponavljanja za obje strane.
Tehnički savjeti
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na korištenje kosih mišića kako biste pokrenuli pokret.
- Opustite ramena i izbjegavajte grbljenje tijekom vježbe.
- Pobrinite se da vam kukovi ostanu mirni tijekom rotacije kako biste učinkovito izolirali jezgru.
- Počnite s manjim otporom kako biste savladali formu prije povećanja težine.
- Izdahnite dok se rotirate i udahnite dok se vraćate u središnji položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Bočni potisak s bučicama na kosoj klupi s osloncem za prsa
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni izbačaj s bučicama na kosoj klupi uz potporu prsa je izolacijska vježba koja cilja na bočne deltoide. Uključuje ležanje licem prema dolje na kosoj klupi, što pruža potporu i stabilnost, minimizirajući zamah i maksimizirajući angažman ramena. Ova vježba je učinkovita za izgradnju širine ramena i poboljšanje ukupne estetike ramena.
Fokus na mišiće
Leđa Trapez Srednji100%
Stražnja ramena70%
Leđa Infraspinatus50%
Leđa
Trapezni mišić
Donji40%
Leđa Trapez gornji40%
NatragRamena natragDonji dio leđaGornji dio leđaRamena
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Lezite licem prema dolje na klupu, s prsima oslonjenim i stopalima čvrsto na podu.
- Ispružite ruke prema podu, držeći laganu fleksiju u laktovima.
- Angažirajte trup i podignite bučice u stranu dok vam ruke ne budu paralelne s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, fokusirajući se na stiskanje lopatica.
- Polako spuštajte bučice natrag u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite vrat u neutralnom položaju kako biste izbjegli naprezanje.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; podižite ramenima, a ne leđima ili rukama.
- Održavajte blago savijene laktove tijekom vježbe kako biste zaštitili zglobove.
- Izdahnite dok podižete utege i udahnite dok ih spuštate.
- Započnite s lakšim utezima kako biste osigurali pravilnu formu prije prelaska na teže bučice.
5
Pogledajte video s vježbom
Žaba koja se ljulja
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
The Rocking Frog je dinamična vježba istezanja koja cilja kukove, prepone i donji dio leđa. Pomaže u poboljšanju fleksibilnosti i pokretljivosti u tim područjima, što je korisno za sportaše i pojedince koji žele poboljšati svoj opseg pokreta.
Fokus na mišiće
Gracilis50%
Pectineus50%
Sartorius50%
Gluteus Medius50%
Duga primica50%
AduktoriGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Počnite klečeći na podu sa široko razmaknutim koljenima i stopalima zajedno iza vas.
- Stavite ruke na pod ispred sebe, držeći ruke ispruženima.
- Spustite kukove natrag prema petama dok držite leđa ravno i prsa otvorena.
- Lagano se nagnite naprijed, približavajući prsa podu, održavajući ravna leđa.
- Nastavite se polako ljuljati naprijed-natrag, osjećajući istezanje u kukovima i preponama.
- Izvedite željeni broj ponavljanja ili trajanje.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranu jezgru kako biste održali stabilnost tijekom pokreta.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu kako biste maksimalno povećali istezanje.
- Dišite duboko i ravnomjerno kako biste opustili mišiće tijekom istezanja.
- Ako osjećate bilo kakvu nelagodu u koljenima, stavite jastuk ili prostirku ispod njih za dodatnu potporu.
- Osigurajte da su vaši pokreti glatki i tečni kako biste izbjegli trzajne pokrete.
6
Pogledajte video s vježbom
Vježba s trakom Pallof Press
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Pallof Press s trakom je vježba za jezgru koja se suprotstavlja rotaciji i cilja na kose trbušne mišiće, poprečni trbušni mišić i ravni trbušni mišić. Također angažira ramena, prsa i stražnjicu kako bi se održala stabilnost. Ova se vježba izvodi pomoću trake otpora i izvrsna je za poboljšanje snage i stabilnosti jezgre.
Fokus na mišiće
Trbušni kosi mišići70%
Mišići gornjeg dijela trbuha30%
Mišići trbuha niže25%
Gracilis20%
Duga primica20%
JezgraGornji dio jezgreAduktoriPrsaOsnovni donji dio
Upute korak po korak
- Pričvrstite traku otpora na stabilnu točku sidrenja na visini prsa.
- Stanite okomito na točku sidrišta, stopala u širini ramena.
- Držite traku s obje ruke, držeći ruke ispružene ispred prsa.
- Odmaknite se od točke sidrenja kako biste stvorili napetost u traci.
- Angažirajte mišiće trupa i stražnjice kako biste održali stabilno držanje.
- Pritisnite traku ravno ispred sebe, držeći ruke paralelno s podom.
- Zadržite produženi položaj nakratko, opirući se rotaciji.
- Polako vratite ruke u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite strane.
Tehnički savjeti
- Držite ramena dolje i natrag kako biste izbjegli nepotrebno naprezanje.
- Zadržite blago savijena koljena za bolju stabilnost.
- Usredotočite se na to da držite torzo uspravno i izbjegavajte naginjanje prema točki sidrenja.
- Kontrolirajte svoje disanje izdahom dok gurate i udahom dok se vraćate.
- Osigurajte da je elastična traka zategnuta tijekom cijelog pokreta za optimalnu učinkovitost.
- Počnite s manjim otporom i postupno ga povećavajte kako se snaga vašeg trupa poboljšava.
Četvrtak
Volumen prsa
Karta mišića za trening
Fokus mišića za volumen prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsGornji dio leđaBicepsOsnovni donji dioPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natrag
1
Pogledajte video s vježbom
Letenje na prsima na stroju
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba letenja na stroju je izolacijska vježba koja cilja na prsne mišiće. Uključuje korištenje stroja za letenje kako bi se izvelo kontrolirano kretanje koje isteže i steže prsne mišiće, čime se poboljšava definicija mišića i snaga. Ova vježba je idealna za fokusiranje na prsa bez značajnog angažiranja drugih mišićnih skupina.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa70%
Gornji dio prsa60%
Veliki zamah prsima50%
Ramena sprijeda20%
PrsaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da ručke budu u razini prsa kad sjednete.
- Sjednite na spravu s leđima čvrsto prislonjenima uz podlogu i stopalima ravno na podu.
- Uhvatite ručke neutralnim hvatom, držeći laktove blago savijenima.
- Izdahnite i polako spojite ručke ispred prsa stežući prsne mišiće.
- Nakratko zastanite na vrhuncu kontrakcije, pazeći da su vam ruke paralelne jedna s drugom.
- Udahnite i polako se vratite u početni položaj, održavajući kontrolu tijekom pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Provjerite da su vam laktovi blago savijeni tijekom vježbe kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Usredotočite se na stezanje prsnih mišića dok spajate ručke za maksimalnu kontrakciju.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje kako biste učinkovito angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Izbjegavajte da utezi dodiruju pod između ponavljanja kako biste održali stalnu napetost u mišićima prsa.
- Držite ramena unatrag i dolje kako biste izolirali mišiće prsa i izbjegli uključivanje ramena.
2
Pogledajte video s vježbom
Dips na spravi
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Planche sklekovi su napredna vježba s težinom tijela koja kombinira elemente planche držanja i pokreta skleka. Ova vježba prvenstveno cilja mišiće prsa, ramena, tricepsa i jezgre. Zahtijeva značajnu snagu gornjeg dijela tijela, ravnotežu i koordinaciju.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Donji dio prsa90%
Duga glava tricepsa85%
Sredina prsa80%
Triceps, medijalna glava80%
PrsaRamena sprijedaBicepsPodlakticeTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u planche položaju s rukama na tlu, rukama ispruženima i tijelom paralelnim s podom.
- Angažirajte trup i održavajte položaj šupljeg tijela kako biste održali stabilnost tijela.
- Polako savijte laktove kako biste spustili tijelo prema tlu, dok držite noge podignute i ispružene.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, pazeći da vam laktovi ne odskaču pretjerano.
- Pritisnite kroz dlanove kako biste ispravili ruke i vratili se u početni položaj planka.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da su vam zglobovi jaki i fleksibilni kako biste podnijeli pritisak tijekom planche propadanja.
- Usredotočite se na zatezanje trbušnih mišića kako biste spriječili uvijanje ili savijanje donjeg dijela leđa.
- Vježbajte statičko držanje planchea kako biste izgradili temeljnu snagu prije nego što pokušate planche dips.
- Koristite paralete ili šipke za sklekove ako imate problema s fleksibilnošću zapešća.
- Započnite s djelomičnim rasponom pokreta za propadanja ako su puna Planche propadanja isprva preteška.
- Održavajte spor i kontroliran tempo kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
3
Pogledajte video s vježbom
Naizmjenično podizanje bučicama ispred sebe s čekić-hvatom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Dumbbell Standing Alternate Hammer Front Raise je izolacijska vježba koja cilja na prednje deltoide, uz sekundarno angažiranje bočnih deltoida, gornjih prsnih mišića i trapezijusa. Ova vježba uključuje naizmjenično podizanje bučica u hammer grip položaju ispred tijela, čime se poboljšava snaga i stabilnost ramena.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina60%
Gornji dio prsa50%
Sredina prsa15%
RamenaRamena sprijedaPrsa
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena i držite bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
- Držite ruke potpuno ispružene uz tijelo s blagim savijanjem u laktovima.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
- Podignite jednu bučicu ispred sebe do visine ramena, držeći dlan okrenutim prema unutra.
- Spustite bučicu natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Istovremeno, podignite suprotnu bučicu do visine ramena dok spuštate prvu.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i spriječili ozljede.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; održavajte strogu formu.
- Držite ramena spuštenima i opuštenima kako biste spriječili napetost u vratu.
- Izdahnite dok podižete bučicu i udahnite dok je spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni i poravnati s podlakticama tijekom vježbe.
4
Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s nadljudima
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Paukov sklek je dinamična varijacija tradicionalnog skleka koja angažira jezgru, prsa, ramena, tricepse i kose mišiće. Uključuje privlačenje jednog koljena prema laktu na istoj strani dok spuštate tijelo, dodajući element stabilizacije i pokretljivosti jezgre.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa75%
Triceps, medijalna glava70%
Veliki zamah prsima60%
Gornji dio prsa40%
PrsaTricepsOsnovni donji dioNajširi leđni mišićRamena natrag
Upute korak po korak
- Započnite u visokom planku s rukama u širini ramena, a tijelo vam je u ravnoj liniji od glave do peta.
- Dok spuštate prsa prema tlu, istovremeno privucite desno koljeno prema desnom laktu.
- Vratite se u početni položaj dok vraćate desnu nogu u početni položaj.
- Ponovite pokret s lijevim koljenom prema lijevom laktu.
- Nastavite izmjenjivati strane za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte ravnu liniju od glave do peta tijekom pokreta kako biste osigurali pravilnu formu.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste pomogli stabilizirati tijelo tijekom izvođenja vježbe.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, a ne na brzinu, kako biste maksimalno angažirali mišiće i smanjili rizik od ozljeda.
- Držite laktove blizu tijela dok se spuštate kako biste učinkovito pogodili tricepse.
- Izdahnite dok se dižete i udahnite dok se spuštate za optimalnu tehniku disanja.
5
Pogledajte video s vježbom
Bench press s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bench press s bučicom je složena vježba koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležeći na ravnoj klupi dok se bučica potiskuje prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Triceps, medijalna glava65%
Bočni dio tricepsa65%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
- Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i držite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, držeći laktove pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći da su potpuno zaključane na vrhu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
- Održavajte angažiranom srž kako biste održali stabilnost i potporu tijekom podizanja.
- Izbjegavajte preširoko širenje laktova kako biste smanjili naprezanje ramena.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i pri spuštanju i pri dizanju šipke.
- Koristite pomagača za sigurnost, osobito pri podizanju teških utega.
- Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških serija kako biste spriječili ozljede.
6
Pogledajte video s vježbom
Vježba bočnim dizanjem bučice jednom rukom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni izbačaj bučicom jednom rukom izolacijska je vježba usmjerena na lateralni mišić deltoideus. Pomaže u izgradnji širine ramena i snage podizanjem bučice sa strane tijela jednom rukom. Ova se vježba obično izvodi stojeći, što omogućuje veći raspon pokreta i jednostrani fokus.
Fokus na mišiće
Ramena – sredina90%
Ramena sprijeda30%
Stražnja ramena20%
Leđa Trapez gornji10%
Ekstenzori podlaktice5%
RamenaRamena sprijedaGornji dio leđaPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci s neutralnim hvatom.
- Zategnite trup i držite koljena blago savijenima.
- Postavite radnu ruku lagano savijenu u laktu, s bučicom naslonjenom na vanjsku stranu bedra.
- Izdahnite dok podižete bučicu u stranu dok vam ruka ne bude paralelna s podom.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, pazeći da vam je zglob u ravnini s ramenom.
- Udišite dok polako spuštate bučicu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na podizanje ramenom, a ne rukom, kako biste učinkovito gađali lateralni deltoid.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja vježbe za maksimalno angažiranje mišića.
- Zadržite torzo mirnim i izbjegavajte naginjanje na bilo koju stranu tijekom podizanja.
- Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Održavajte blagi savij u laktu tijekom cijele vježbe kako biste smanjili opterećenje zgloba.
- Izvedite ovu vježbu ispred ogledala kako biste pratili formu i osigurali uravnoteženo kretanje na obje strane.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Ostanite aktivni na jednostavan način i nastojte održavati dosljedan raspored spavanja.
Subota
Gornji dodatak
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće gornjeg dijela tijela
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTricepsRamena natrag
1 Pogledajte video s vježbom
Sklekovi na paralelnim šipkama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Sklek na paralelnim šipkama složena je vježba za gornji dio tijela koja primarno pogađa prsa, tricepse i ramena. Uključuje podupiranje tjelesne težine na paralelnim šipkama i spuštanje prsa prema šipkama prije nego što se gurnete natrag u početni položaj. Ova vježba poboljšava snagu gornjeg dijela tijela, stabilnost i izdržljivost mišića.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa90%
Gornji dio prsa80%
Triceps, medijalna glava75%
Bočni dio tricepsa75%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Postavite se između paralelnih šipki, čvrsto hvatajući svaku šipku dlanovima okrenutima prema unutra.
- Ispružite ruke potpuno kako biste podigli tijelo od tla, držeći noge ravno i stopala zajedno.
- Angažirajte trup i održavajte ravnu liniju od glave do peta tijekom pokreta.
- Polako savijte laktove kako biste spustili prsa prema šipkama, sve dok vaši laktovi ne dosegnu kut od otprilike 90 stupnjeva.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, osiguravajući kontrolu i stabilnost.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu tijela kako biste maksimizirali angažman tricepsa i smanjili naprezanje ramena.
- Održavajte neutralnu kralježnicu angažiranjem mišića trupa tijekom vježbe.
- Kontrolirajte spuštanje kako biste izbjegli prebrzo padanje, što može dovesti do ozljede.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta za maksimalnu aktivaciju mišića.
- Ako ste novi u ovoj vježbi, razmislite o korištenju elastičnih traka za pomoć ili izvođenju negativnih ponavljanja kako biste postupno izgradili snagu.
2
Pogledajte video s vježbom
Potisak bučicama iz polukleka iznad glave
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba potiska bučicom iz polučučnja za ramena cilja na deltoide, tricepse i jezgru. Uključuje potisak bučice iznad glave dok ste u položaju polučučnja, što pomaže u poboljšanju stabilnosti ramena i angažmanu jezgre.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina75%
Stražnja ramena35%
Triceps, medijalna glava25%
Bočni dio tricepsa25%
RamenaRamena sprijedaRamena natragTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da kleknete na pod s desnim koljenom dolje i lijevom nogom ravno na tlu ispred sebe, tvoreći kut od 90 stupnjeva s lijevim koljenom.
- Držite bučicu u desnoj ruci u visini ramena, dlanom okrenutim prema naprijed.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste održali uspravan torzo i stabilizirali svoj položaj.
- Pritisnite bučicu iznad glave tako da potpuno ispružite ruku, držeći zapešće ravno i poravnato s ramenom.
- Polako spustite bučicu natrag u početni položaj u visinu ramena.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite strane kako biste izveli vježbu s lijevim koljenom dolje i desnom nogom naprijed.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite trup čvrstim kako biste spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Provjerite je li vam prednja noga čvrsto na tlu radi stabilnosti.
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći glavu poravnatom s kralježnicom i gledajući ravno naprijed.
- Izbjegavajte slijeganje ramenima dok pritiskate; držite ih spuštenima i podalje od ušiju.
- Kontrolirajte pokret u obje faze, prema gore i prema dolje, kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Počnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže bučice.
3 Pogledajte video s vježbom
Odbijanje francuskog potiska s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Francusko potisak s bučicama na kosoj klupi je izolacijska vježba koja cilja triceps brachii. Izvođena na kosoj klupi, ova vježba naglašava dugu glavu tricepsa povećanjem opsega pokreta i pružanjem jedinstvenog kuta otpora. Učinkovita je za izgradnju mase i snage tricepsa.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa75%
Triceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu za potisak u kosom položaju pod umjerenim kutom i učvrstite stopala ispod jastučića za stopala.
- Lezite na klupu s glavom niže od stopala, pazeći da su vam leđa poduprta.
- Uhvatite šipku hvatom u širini ramena, nadhvatom (dlanovi okrenuti od vas).
- Ispružite ruke potpuno iznad prsa, držeći blagi savij u laktovima za održavanje napetosti.
- Udahnite i polako spuštajte šipku prema čelu savijanjem laktova, držeći nadlaktice mirnima.
- Nakratko zastanite kada je šipka iznad vašeg čela ili malo iza njega.
- Izdahnite i vratite šipku u početni položaj ispružanjem laktova, fokusirajući se na stezanje tricepsa.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja, uz održavanje kontrole tijekom pokreta.
Tehnički savjeti
- Držite laktove blizu glave tijekom pokreta kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Izbjegavajte širenje laktova kako biste spriječili naprezanje ramena i održali fokus na tricepsima.
- Kontrolirajte spuštanje šipke kako biste izbjegli udaranje čela i osigurali održavanje napetosti mišića.
- Koristite spottera ako dižete teške terete kako biste osigurali sigurnost i pravilnu formu.
- Zagrijte se temeljito prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili naprezanje zgloba lakta.
- Usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete, umjesto da koristite zamah za podizanje utega.
4 Pogledajte video s vježbom
Potisak s bučicama Larsen
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s bučicom Larsen varijacija je potiska s klupe osmišljena za poboljšanje snage i stabilnosti gornjeg dijela tijela. Naglašava prsa, ramena i tricepse, dok minimizira potisak nogu držeći stopala podignuta od tla.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Donji dio prsa85%
Gornji dio prsa85%
Duga glava tricepsa70%
Triceps, medijalna glava70%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Lezite na klupu s očima izravno ispod šipke.
- Uhvatite šipku malo šire od širine ramena.
- Podignite stopala od poda i ispružite noge ravno, držeći ih paralelno s podom.
- Skinite šipku s nosača i postavite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
- Spustite šipku polako do prsa, održavajući kontrolu i držeći laktove pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
- Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
- Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći na kontrolirano kretanje tijekom cijelog pokreta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolu spuštanja šipke kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte pretjerano savijanje leđa; održavajte prirodan položaj kralježnice.
- Pobrinite se da vam zapešća ostanu ravna i u liniji s podlakticama tijekom podizanja.
- Udahnite dok spuštate šipku i izdahnite dok je ponovno podižete.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
5
Pogledajte video s vježbom
Polu klečeći potisak s ramena s jednoručnim landmineom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s bučicom s jedne strane u poluklečećem položaju je vježba koja cilja na mišiće ramena, posebno deltoide, dok istovremeno angažira i jezgru za stabilnost. Ova vježba koristi landmine postavku, što je šipka pričvršćena na jednom kraju, omogućavajući jedinstveni kut potiska koji može smanjiti naprezanje na rameni zglob.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda70%
Ramena – sredina60%
Bočni dio tricepsa35%
Duga glava tricepsa25%
Triceps, medijalna glava20%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite postavljanjem šipke u landmine nastavak ili je sigurno u kut.
- Kleknite na jedno koljeno s drugim stopalom ravnim na tlu ispred vas, tvoreći kut od 90 stupnjeva na oba koljena.
- Držite kraj šipke rukom na istoj strani kao i koljeno na kojem klečite, održavajući angažiranu jezgru i uspravan torzo.
- Pritisnite šipku prema gore i malo naprijed dok vam se ruka potpuno ne ispruži, držeći zglob ravan i lakat malo savijen na vrhu.
- Polagano spustite šipku natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Izvedite željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite stranu.
Tehnički savjeti
- Zategnite trup tijekom cijelog pokreta kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Usredotočite se na pritisak kroz rame, umjesto da koristite zamah nogu ili trupa.
- Osigurajte da vam lakat ostane ispod zapešća tijekom pritiska kako biste održali pravilno poravnanje.
- Izdahnite dok dižete šipku iznad glave i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Bez dizanja tereta. Pripremite obroke i pregledajte cilj napretka za sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
