4-неделна програма за специјализација за поголеми гради: Циклус на прогресија 7
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана65-85 минути
Четиринеделен блок за специјализација на гради кој балансира тешки потисоци, контролиран обем, работа за грб и закрепнување.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Сила на гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за сила на градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбГрадиПредни РаменаТрицепсНазадЈадроЈадро ДолноЈадро ГоренРаменици
1
Гледајте го видеото со вежби
Потисок со дъмбел со чеканист зафат
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со преса на клупа со гира со чеканов зафат е вежба за гради која ги таргетира пекторалните мускули, трицепсот и предните делтоиди. Вклучува притискање на гири нагоре додека одржувате неутрален зафат, што може да го намали оптоварувањето на рамената и зглобовите во споредба со традиционалните варијации на преса на клупа.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Горни гради60%
Медијална глава на трицепсот55%
Латерална глава на трицепсот55%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок, дланките свртени една кон друга.
- Поставете гирате на ширина на рамената, лактите свиткани под агол од околу 90 степени.
- Затегнете го стомакот и притискајте ги теговите нагоре додека рацете не ви се целосно испружени, но не заклучени.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола низ движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лопатките на рамената повлечени и притиснати на клупата за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да избегнете непотребно оптоварување.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и за време на фазите на притискање и спуштање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Осигурајте се вашите стапала да останат рамни на земја за да обезбедат стабилност и поддршка.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
2
Гледајте го видеото со вежби
Истегнување со ротација на грбот додека клекнувате
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата за ротација на грбот во клечење е вежба за мобилност дизајнирана да ја подобри ротацијата на торакалниот дел на 'рбетот и да ја зголеми флексибилноста во горниот дел од грбот. Особено е корисна за лица кои сакаат да го зголемат опсегот на движење и да ја намалат вкочанетоста во грбот, рамената и вратот.
Фокус на мускулите
Долен граден кош50%
Горни гради50%
Средна на Гради50%
Еректор спинае50%
Големо замавнување со гради50%
Долен ГрбГрадиНазад
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со колената раздвоени во ширина на колковите. Седнете на петиците за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Ставете ја десната рака зад главата, држејќи го лактот насочен настрана.
- Испружи ја левата рака пред себе, потпирајќи ја на подот за поддршка.
- Вдишете длабоко, потоа издишете додека го ротирате горниот дел од телото надесно, кревајќи го десниот лакт нагоре кон таванот.
- Задржете го истегнувањето за момент, чувствувајќи ја ротацијата во горниот дел од грбот.
- Вдишете додека се враќате во почетната позиција, а потоа повторете на спротивната страна.
- Изведете 5-10 повторувања на секоја страна, фокусирајќи се на мазни и контролирани движења.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ротирање низ торакалниот дел на `рбетот наместо извртување од долниот дел на грбот.
- Осигурајте се дека вашиот врат останува неутрален и усогласен со вашиот 'рбет за време на истегнувањето.
- Изведете ја оваа вежба бавно и со контрола за да ја зголемите нејзината ефикасност.
- Ако почувствувате непријатност или болка, намалете го опсегот на движење или консултирајте се со фитнес професионалец.
3
Гледајте го видеото со вежби
Еднорачна екстензија за трицепс со катана над глава
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата за екстензија на трицепс над глава со една рака Katana е изолациона вежба насочена кон трицепс брахии. Вклучува испружување на раката над глава додека држите тег, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс50%
Медијална глава на трицепсот50%
Латерална глава на трицепсот50%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Подигнете ја тежината над главата, целосно испружувајќи ја раката.
- Држете го лактот блиску до главата, а дланката свртена напред.
- Полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактот.
- Застанете за кратко кога ќе почувствувате истегнување во трицепсот.
- Врати ја раката назад во почетната позиција со контракција на трицепсот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет и држете го стомакот затегнат во текот на вежбата.
- Избегнувајте да го ширите лактот нанадвор; држете го блиску до главата за подобра изолација на трицепсот.
- Контролирај го движењето за да избегнеш користење инерција; фокусирај се на бавни и намерни движења.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека го спуштате килогот.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потпора за склекови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Планш Пуш-ап е напредната вежба со телесна тежина која го комбинира планш држењето со движење на склек. Потребна е значителна сила на горниот дел од телото, рамнотежа и стабилност на јадрото. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Предни Рамена90%
Долга глава на трицепс80%
ГрадиТрицепсЈадро ГоренРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планк позиција со дланките поставени на ширина на рамената на подот и вашето тело паралелно со земјата.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете ги нозете исправени и заедно, подигнувајќи ги од земја.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека ја одржувате планче позицијата.
- Турнете се назад нагоре за да се вратите во почетната позиција, држејќи го телото исправено и паралелно со подот во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете се дека зглобовите на вашите раце се силни и флексибилни за да се справите со притисокот на оваа вежба.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од глава до пети за да спречите попуштање или свиткување на грбот.
- Започнете со основни прогресии за планш ако сте нови во оваа вежба за да изградите потребна сила и рамнотежа.
- Задржете го јадрото вклучено низ целото движење за да ја одржите стабилноста и контролата.
- Практикувајте редовно вежби за подвижност на зглобовите за да спречите повреди и да го подобрите настапот.
5
Гледајте го видеото со вежби
Потчукнување по рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Шолдер тап е вежба со телесна тежина која ги таргетира јадрото, рамената и стабилизирачките мускули. Вклучува наизменични допири на спротивното рамо додека се одржува положба на штица, промовирајќи рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена50%
Долен граден кош30%
Средна на Гради30%
Средина на рамената30%
Горни гради25%
ГрадиПредни РаменаЈадроЈадро ДолноРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока планк позиција со рацете директно под рамената и телото формирајќи права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање на колковите.
- Подигнете ја десната рака од земја и допрете го левото рамо, држејќи го телото што е можно помирно.
- Вратете ја десната рака во почетната позиција и веднаш подигнете ја левата рака за да го допрете десното рамо.
- Продолжете со наизменично притискање за посакуваниот број повторувања или време.
Технички совети
- Држете ги стапалата малку пошироко од ширината на рамената за подобра стабилност.
- Фокусирајте се на минимизирање на движењето во колковите и торзото за ефикасно ангажирање на јадрото.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека го тапнете секое рамо.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, обидете се да ја изведете вежбата на колена како модификација.
- Осигурајте се дека вашите раце се порамнети под вашите рамена за да одржувате соодветна форма.
6
Гледајте го видеото со вежби
Бенч преса со стеснет фат на Смит машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
JM Smith Press е специјализирана варијација на склекови за клупа дизајнирана да ги таргетира трицепсите поинтензивно, додека сепак ги ангажира градите и рамената. Се изведува со помош на Smith машина, која обезбедува водена патека за шипката, овозможувајќи поголем фокус на мускулната контракција и стабилност.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот90%
Латерална глава на трицепсот90%
Долга глава на трицепс65%
Средна на Гради50%
Долен граден кош40%
ГрадиТрицепсПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата под машината Смит под мал наклон. Подесете ја висината на шипката за да можете удобно да ја отстраните од држачите со целосно испружени раце.
- Легнете на клупата и позиционирајте се така што вашите очи ќе бидат директно под шипката. Фатете ја шипката со зафат над рамената, со ширина на рамената.
- Скинете ја шипката од држачот и спуштете ја кон долниот дел од градите, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Запрете кога шипката е околу еден инч над твоите гради, потоа притиснете ја назад нагоре со испружување на лактите додека рацете ти се целосно испружени.
- Повторувајте го посакуваниот број пати, одржувајќи ја контролата врз шипката во текот на движењето.
Технички совети
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до вашето тело за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете контролирано темпо за да избегнете одбивање на шипката од вашиот граден кош, што може да ја намали ефективноста и да го зголеми ризикот од повреда.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат, за да ја задржите контролата без непотребна напнатост во подлактиците.
- Држете ги стапалата рамно на подот за стабилност и вклучете го вашето јадро за време на вежбањето.
Вторник
Прошетка за опоравување
Фокус на закрепнување
Пешачете 30-45 минути и изведете нежни вежби за подвижност на рамениците.
Среда
Поддршка за грбот и нозете
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за поддршка на грбот и нозете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
АдукториНазадДолен ГрбЈадроЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсЗадни РаменаЗаден делЛистовиГрадиЈадро ДолноПотколеницаРаменициПредни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување со тегови за грб
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со грбна екстензија со тегови е вежба која е насочена кон мускулите на долниот дел на грбот, поточно спиналните екстензори. Исто така, ги опфаќа глутеусите и тетивата на подколеницата. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и зајакнување на задниот синџир.
Фокус на мускулите
Еректор спинае80%
Глутеус Максимус60%
Musculus biceps femoris20%
Семитендинозен20%
Semimembranosus20%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Започнете така што ќе легнете со лицето надолу на клупа за хиперекстензија, прицврстувајќи ги стапалата под држачите за стапала.
- Држете гира со двете раце на градите.
- Осигурајте вашето тело да формира права линија од глава до пети.
- Полека спуштајте го горниот дел од телото кон подот свиткувајќи се во колковите, држејќи го грбот исправен.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Вклучете ги мускулите на долниот дел од грбот за да го подигнете торзото назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Избегнувајте заокружување на грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Контролирајте ја брзината на движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете инерција.
- Фокусирајте се на стегање на задникот на врвот на движењето за додадена активација.
2
Гледајте го видеото со вежби
Замав со кетлбел
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Замавнувањето со кетлбел е динамична вежба за цело тело која примарно ги таргетира мускулите на задниот дел од телото, вклучувајќи ги глутеусите, тетивите на задниот дел од бутот и долниот дел од грбот. Исто така, ги ангажира основните мускули и рамената, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба вклучува замавнување на кетлбел од меѓу нозе до висина на рамената, користејќи движење на зглобот на колкот.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис50%
Квадрицепс Вастус Медиалис50%
Квадрицепс Vastus Lateralis50%
Глутеус Максимус40%
Заден Трапезиус Горен20%
ГлутеусКвадрицепсЗаден делЛистовиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор, а кетлбелот ставете го на околу триесет сантиметри пред вас.
- Свиткајте се во колковите туркајќи го задникот наназад, додека одржувате благо свиткување на колената. Држете го грбот исправен и градите нагоре.
- Зграпчете ја рачката од кетлбелот со двете раце со горнофатно држење.
- Замавтајте го кетелбелот назад меѓу нозете, држејќи го блиску до препоните.
- Поттурнете ги колковите експлозивно напред за да го занишате кетлбелот до висина на рамената. Рацете треба да останат исправени, но опуштени.
- Нека кетлбелот природно да падне надолу додека повторно се наведнувате во колковите за да го повторите движењето.
- Продолжете со посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на колковите за да генерирате сила наместо да кревате со рацете.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревате за време на замавот.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете заоблување на грбот.
- Издишете додека го замавнувате кетлбелот нагоре и вдишете додека се спушта надолу.
- Започнете со полесен кетлбел за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Држете ги очите напред и избегнувајте да гледате надолу за да одржите правилно држење на телото.
3
Гледајте го видеото со вежби
Ротација на трупот со машина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Седечка Ротација на Машина за Торзо е изолациска вежба насочена кон коси мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор додека седите, помагајќи да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви100%
Апс Горни10%
Апс Долу5%
ЈадроЈадро ГоренЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината со исправен грб и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете преку градите или фатете ги рачките ако има.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Завртете го торзото на едната страна до крајност до која ви е удобно, држејќи ги колковите стабилни.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете еднаков број повторувања за двете страни.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на косите мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги грбавите за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат неподвижни за време на ротацијата за ефикасно да го изолирате јадрото.
- Започнете со полесен отпор за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека се вртите и вдишете додека се враќате во централната положба.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Заден Трапезиус Среден100%
Задни раменици70%
Назад Инфраспинатус50%
Заден Трапезиус Долен40%
Заден Трапезиус Горен40%
НазадЗадни РаменаДолен ГрбЗаден делРаменици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
5
Гледајте го видеото со вежби
Рокачки жаби
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Рокачката жаба е динамична вежба за истегнување што ги таргетира колковите, препоните и долниот дел од грбот. Помага да се подобри флексибилноста и подвижноста во овие области, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да го подобрат опсегот на движење.
Фокус на мускулите
Грацилис50%
Пектинеус50%
Сарториус50%
Глутеус Медиус50%
Adductor Longus50%
АдукториГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со широко раздвоени колена и споени стапала зад вас.
- Ставете ги рацете на подот пред вас, држејќи ги рацете исправени.
- Спуштете ги колковите назад кон петите, додека го одржувате грбот исправен и градите отворени.
- Полека поклонете се напред, приближувајќи го градите до подот додека одржувате исправен грб.
- Продолжете полека да се нишате напред-назад, чувствувајќи го истегнувањето во колковите и препоните.
- Изведете го саканиот број повторувања или времетраење.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате истегнувањето.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако почувствувате непријатност во колената, ставете перница или душече под нив за дополнителна поддршка.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и течни за да избегнете какви било грчеви.
6
Гледајте го видеото со вежби
Вежба Палоф преса
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Абс Обликви70%
Апс Горни30%
Апс Долу25%
Грацилис20%
Adductor Longus20%
ЈадроЈадро ГоренАдукториГрадиЈадро Долно
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Четврток
Волумен на градите
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на гърдите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЗаден делБицепсЈадро ДолноПодлактициНајширок грбен мускулЗадни Рамена
1
Гледајте го видеото со вежби
Машина за лет со гради
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машинското лет со гради е вежба за изолација насочена кон пекторалните мускули. Вклучува користење машина за лет со гради за изведување контролирано движење кое ги истегнува и собира мускулите на градите, подобрувајќи ја дефиницијата и силата на мускулите. Оваа вежба е идеална за фокусирање на градите без значително вклучување на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош70%
Горни гради60%
Големо замавнување со гради50%
Предни Рамена20%
ГрадиПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките да бидат на ниво на градите кога ќе седнете.
- Седете на машината со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамно на подот.
- Фатете ги рачките со неутрален зафат, држејќи ги лактите благо свиткани.
- Издишете и полека спојте ги рачките пред градите, стегајќи ги пекторалните мускули.
- Запрете накратко на врвот на контракцијата, осигурувајќи ги вашите раце да бидат паралелни една со друга.
- Вдишете и полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на движењето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат малку свиткани за време на вежбата за да се намали оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека ги спојувате рачките за максимална контракција.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за ефикасно да ги активирате мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте да дозволите теговите да допрат долу помеѓу повторувањата за да одржите постојана напнатост на мускулите на градите.
- Држете ги рамената наназад и надолу за да ги изолирате мускулите на градниот кош и да избегнете вклучување на рамената.
2
Гледајте го видеото со вежби
Вежби со спуштање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Планк дипови се напредна вежба со телесна тежина што комбинира елементи од планк држењето и движењето на дип. Оваа вежба првенствено ги таргетира градите, рамената, трицепсите и мускулите на јадрото. Потребна е значителна сила во горниот дел од телото, рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Долен граден кош90%
Долга глава на трицепс85%
Средна на Гради80%
Медијална глава на трицепсот80%
ГрадиПредни РаменаБицепсПодлактициТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во планш позиција со рацете на земја, рацете исправени и телото паралелно со подот.
- Ангажирајте го вашиот центар и одржувајте положба на шупливо тело за да го одржите вашето тело стабилно.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите телото кон земјата, додека ги држите нозете подигнати и исправени.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти не излегуваат претерано.
- Притиснете низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција на планшот.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се силни и флексибилни за да се справите со притисокот за време на Planche Dips.
- Фокусирајте се на затегнување на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Вежбајте статични планш држења за да изградите основна сила пред да се обидете со Планш Дипови.
- Користете пралетки или држачи за склекови ако флексибилноста на зглобот е проблем.
- Започнете со делумен опсег на движење при дипови ако диповите за целосно планше се премногу предизвикувачки на почетокот.
- Одржувајте бавно и контролирано темпо за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреди.
3
Гледајте го видеото со вежби
Наизменично кревање со тегови со чекан пред себе
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со наизменично подигнување напред со чекан за предниот дел на рамената со тегови е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди, со секундарно ангажирање на страничните делтоиди, горните пекторални мускули и трапезиус. Оваа вежба вклучува наизменично подигнување на тегови во положба со чекање пред телото, подобрувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената60%
Горни гради50%
Средна на Гради15%
РаменициПредни РаменаГради
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги рацете целосно испружени покрај себе со благо свиткување во лактите.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Подигнете еден тег пред вас до висина на рамото, додека дланката ви е свртена навнатре.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Истовремено, подигнете го спротивниот гир до висина на рамото додека го спуштате првиот.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигање на тежините; одржувајте строга форма.
- Држете ги рамената спуштени и опуштени за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со вашите подлактици низ вежбата.
4
Гледајте го видеото со вежби
Супермен склек
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Пајакот склек е динамична варијација на традиционалниот склек, која ја ангажира основата, градите, рамената, трицепсите и косите стомачни мускули. Вклучува приближување на едно колено кон лактот на истата страна додека го спуштате телото, додавајќи елемент на стабилизација и подвижност на основата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош75%
Медијална глава на трицепсот70%
Големо замавнување со гради60%
Горни гради40%
ГрадиТрицепсЈадро ДолноНајширок грбен мускулЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во висока штица со вашите раце раздвоени во ширина на рамениците и вашето тело во права линија од глава до пети.
- Додека го спуштате градите кон земјата, истовремено доведете го десното колено кон десниот лакт.
- Вратете се назад во почетната позиција додека ја враќате десната нога во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левото колено кон левиот лакт.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте права линија од главата до петите низ движењето за да обезбедите правилна форма.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирањето на вашето тело додека ја изведувате вежбата.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за ефикасно да ги таргетирате трицепсите.
- Издишете додека се туркате нагоре и вдишете додека се спуштате надолу за оптимална техника на дишење.
5
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со шипка на клупа
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со кревање на шипка на клупа е сложена вежба која ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Се изведува легнат на рамна клупа додека се турка шипката нагоре од нивото на градите додека рацете не бидат целосно испружени.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Медијална глава на трицепсот65%
Латерална глава на трицепсот65%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на клупа со стапалата цврсто залепени за земја.
- Фатете ја шипката со рацете малку пошироко од ширината на рамената.
- Издигнете ја шипката и држете ја директно над градите со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, држејќи ги лактите под агол од околу 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи се дека се целосно заклучени на врвот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата за време на вежбањето.
- Држете го јадрото во активна состојба за да одржувате стабилност и поддршка за време на кревањето.
- Избегнувајте широко размавтање на лактите за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на контролирани движења, и при спуштање и при притискање на шипката.
- Користете го набљудувачот за безбедност, особено кога кревате тешки тежини.
- Загрејте се правилно пред да изведувате тешки серии за да спречите повреди.
6
Гледајте го видеото со вежби
Подигање странично со една рака со тег
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Подигање на странично рамо со една рака со ѓумбо е изолациска вежба насочена кон страничниот делтоиден мускул. Помага во развивање на ширина и сила на рамената со кревање на ѓумбо од едната страна на телото со едната рака. Оваа вежба типично се изведува стоејќи, овозможувајќи поголем опсег на движење и едностран фокус.
Фокус на мускулите
Средина на рамената90%
Предни Рамена30%
Задни раменици20%
Заден Трапезиус Горен10%
Екстензори на подлактицата5%
РаменициПредни РаменаЗаден делПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во едната рака со неутрален зафат.
- Задржете го јадрото и одржувајте благо свиткани колена.
- Поставете ја работната рака малку свиткана во лактот, со тегот потпрен на надворешниот дел од бутот.
- Издишете додека го кревате кипарата на страна додека раката не ви биде паралелна со подот.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашиот зглоб е во линија со рамото.
- Вдишете додека полека го спуштате килогот назад до почетната позиција.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на подигањето со рамото, а не со раката, за ефикасно да го таргетирате страничниот делтоид.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето низ вежбата за максимално ангажирање на мускулите.
- Држете го торзото неподвижно и избегнувајте наведнување на која било страна за време на кревањето.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте благо свиткување во лактот за време на вежбањето за да го намалите напрегањето на зглобот.
- Изведете ја оваа вежба пред огледало за да ја следите формата и да обезбедите избалансирано движење на двете страни.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Одржувајте ја активноста лесна и стремете се кон редовен распоред за спиење.
Сабота
Горен додаток
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на горните помощни мускули
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепсЗадни Рамена
1 Гледајте го видеото со вежби
Поттурнување на паралелни направи
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Потисокот на паралелни шипки е сложена вежба за горниот дел од телото која примарно ги таргетира градите, трицепсот и рамената. Вклучува поддржување на тежината на телото на паралелни шипки и спуштање на градите кон шипките пред да се вратите на почетната позиција. Оваа вежба ја подобрува силата на горниот дел од телото, стабилноста и издржливоста на мускулите.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош90%
Горни гради80%
Медијална глава на трицепсот75%
Латерална глава на трицепсот75%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се помеѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Истегнете ги целосно рацете за да го подигнете телото од земјата, држејќи ги нозете исправени и стапалата заедно.
- Зајакнете го јадрото и одржувајте права линија од глава до пети низ движењето.
- Полека свиткајте ги лактите за да го спуштите градите кон шипките додека лактите не достигнат агол од приближно 90 степени.
- Застанете кратко на дното од движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот и да го намалите напрегањето на рамената.
- Одржувајте неутрален 'рбет со вклучување на мускулите на јадрото за време на вежбањето.
- Контролирајте го спуштањето за да избегнете паѓање пребрзо, што може да доведе до повреда.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за максимална активација на мускулите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите еластични ленти за помош или да изведувате негативни повторувања за постепено да изградите сила.
2
Гледајте го видеото со вежби
Притисок со рамо со половично колена со гира
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Притискање на рамо со полуклек со гира е вежба која ги таргетира делтоидите, трицепсите и јадрото. Вклучува притискање на гира над главата додека сте во полуклекната положба, што помага да се подобри стабилноста на рамото и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената75%
Задни раменици35%
Медијална глава на трицепсот25%
Латерална глава на трицепсот25%
РаменициПредни РаменаЗадни РаменаТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот со десното колено долу и левото стапало рамно на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени со левото колено.
- Држете гира во десната рака во висина на рамото со дланката свртена напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го одржите исправеното торзо и да ја стабилизирате вашата положба.
- Подигнете го штрафот над главата со целосно испружување на раката, држејќи го зглобот исправен и усогласен со рамото.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција на висина на рамената.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете страни за да ја изведете вежбата со левото колено надолу и десното стапало напред.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека предното стапало ви е цврсто поставено на земјата за стабилност.
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот` и ќе гледате право напред.
- Избегнувајте кревање на рамениците додека притискате; држете ги надолу и подалеку од ушите.
- Контролирајте го движењето и при нагорната и при надолната фаза за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
3 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте ја Француската преса со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со шипка Француски прес е изолациска вежба насочена кон трицепс брахии. Изведена на клупа за паѓање, оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсот со зголемување на опсегот на движење и обезбедување уникатен агол на отпор. Ефикасна е за градење маса и сила на трицепсот.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа за вежби со наклон под умерен агол и зацврстете ги стапалата под држачите за стапала.
- Легнете на клупата со главата пониско од стапалата, осигурувајќи се дека грбот ви е потпрен.
- Фатете ја шипката со ширина на рамената, со прехват (дланките свртени од вас).
- Испружи ги целосно рацете над градите, задржувајќи мало свиткување во лактите за да одржувате напнатост.
- Вдишете и полека спуштете ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Застанете накратко кога шипката е точно над челото или малку зад него.
- Издишете и турнете ја шипката назад во почетната позиција со испружување на лактите, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсите.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, задржувајќи ја контролата во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до главата за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Избегнувајте да ги раширувате лактите за да спречите напрегање на рамената и задржете го фокусот на трицепсите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да избегнете удирање во челото и осигурајте се дека мускулната тензија е одржувана.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност и правилна форма.
- Загрејте се темелно пред да ја изведете оваа вежба за да спречите напрегање на лактот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења наместо на користење на инерција за подигнување на тежината.
4 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со Ларсен со шипка
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со Ларсен преса со шипка е варијација на преса на клупа дизајнирана да ја подобри силата и стабилноста на горниот дел од телото. Го нагласува градите, рамената и трицепсите, додека го минимизира потисокот од нозете, со тоа што стапалата се подигнати од земјата.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Долен граден кош85%
Горни гради85%
Долга глава на трицепс70%
Медијална глава на трицепсот70%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со очите директно под шипката.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената.
- Подигнете ги стапалата од земјата и испружете ги нозете исправени напред, држејќи ги паралелно со подот.
- Земете ја шипката и поставете ја директно над вашиот граден кош со рацете целосно испружени.
- Полека спуштајте ја шипката до градите, одржувајќи контрола и држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Задржете кратко кога шипката ќе ви го допре градите.
- Подигнете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете, осигурувајќи контролирано движење низ целата вежба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото во текот на вежбата за да одржите стабилност.
- Фокусирајте се на контролирање на спуштањето на шипката за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте претерано закривување на грбот; одржувајте природна положба на `рбетот.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и во линија со подлактиците за време на кревањето.
- Вдишувајте додека го спуштате штанглата и издишувајте додека го кревате назад.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Притискање со рамо во полуклек на едната нога со земјена мина
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Полуклечење со една рака со притискање на рамо со експлозија е вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба користи поставување на експлозив, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен агол на притискање што може да го намали напрегањето на зглобот на рамото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена70%
Средина на рамената60%
Латерална глава на трицепсот35%
Долга глава на трицепс25%
Медијална глава на трицепсот20%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка во додаток за минско поле или безбедно во агол.
- Клекнете на едно колено со спротивната нога рамна на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го крајот на шипката со раката од истата страна како коленото, одржувајќи го јадрото вклучено и торзото исправено.
- Притиснете ја шипката нагоре и малку напред додека вашата рака не биде целосно испружена, држејќи го зглобот исправен и лактот малку свиен на врвот.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на притискање преку рамото, наместо да користите инерција од вашите нозе или торзото.
- Осигурајте се дека лактот ви останува под зглобот за време на притискањето за да одржите правилно порамнување.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Без кревање. Подгответе оброци и прегледајте ја целта за напредок за следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
