Pregled kretanja

Single leg rumunjski mrtvi lift je jednostrana vježba usmjerena na tetive koljena, gluteuse i donji dio leđa. Poboljšava ravnotežu, stabilnost i snagu angažiranjem mišića stražnjeg lanca, dok zahtijeva aktivaciju jezgre za stabilizaciju.

Upute korak po korak

1. Stanite uspravno s stopalima u širini kukova, držeći bučicu u desnoj ruci.
2. Prebacite težinu na lijevu nogu i malo savijte koljeno.
3. Savijte se u kukovima, ispružajući desnu nogu ravno iza sebe dok spuštate bučicu prema tlu.
4. Leđa držite ravnima, a ramena povučenima dok spuštate težinu.
5. Spustite se dok vam torzo ne bude paralelan s tlom ili dok ne osjetite istezanje u tetivama koljena.
6. Vratite se u početni položaj guranjem kroz lijevu petu i pomicanjem desne noge naprijed.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što prebacite na drugu nogu.

Tehnički savjeti

• Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
• Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
• Uključite mišiće trupa kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
• Lagano savijte koljeno stojeće noge kako biste smanjili opterećenje zgloba.
• Koristite ogledalo ili se snimite kako biste osigurali pravilan oblik i poravnanje.
• Počnite s lakšim utezima kako biste svladali tehniku prije nego što prijeđete na teže terete.
• Izvodite vježbu polako i kontrolirano kako biste maksimalno angažirali mišiće.