4-tjedni program za veće ruke: fokus na bicepse i tricepse: ciklus progresije 10
Plan obuke spreman za upotrebu
4-tjedni programPreporučeno za muškarceTeretana55–75 minuta
Ciljano razdoblje izgradnje ruku s promišljenim vježbama povlačenja, potiska te izravnim radom za bicepse, tricepse i podlaktice.
Kako koristiti ovaj plan
Pratite dane redom, bilježite svaku radnu seriju i završite svaku seriju s još jednim do tri dobra ponavljanja u rezervi. Koristite animacije vježbi kako biste naučili pokret i otvorite video kada vam je potrebna potpuna demonstracija.
Ponedjeljak
Biceps i leđa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće bicepsa i leđa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaBicepsPodlakticeNajširi leđni mišićRamena natragNatragTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Vježba s jednom rukom na stroju – pregib s bučicom na klupi
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Mašina za pregib s jednom rukom je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Ova se vježba izvodi pomoću stroja za pregib, što omogućuje kontrolirano kretanje i usredotočenu kontrakciju bicepsa. Pomaže u izgradnji mišićne mase i poboljšanju vrha bicepsa.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa75%
Brahioradijalni mišić15%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala sprave za pregib s bučicama tako da vam nadlaktica udobno leži na podlozi.
- Odaberite odgovarajuću težinu na stroju.
- Sjednite i postavite ruku na podlogu tako da vam je pazuh čvrsto uz gornji rub.
- Uhvatite ručku s podhvatom (dlan okrenut prema gore).
- Leđa držite uspravno, a stopala ravno na podu.
- Polako savijte ručku prema gore stezanjem bicepsa, pazeći da vam nadlaktica ostane mirna.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
- Polako spustite ručku natrag u početni položaj, potpuno ispružajući ruku bez zaključavanja lakta.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje punog raspona pokreta kako biste maksimalno angažirali biceps.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i uzlaznu i silaznu fazu pregiba.
- Pobrinite se da vam rame ostane stabilno i da se ne podiže s podloge tijekom vježbe.
- Započnite s manjom težinom kako biste usavršili formu prije povećanja otpora.
- Držite zapešće ravno i poravnato s podlakticom kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok podižete uteg i udahnite dok ga spuštate kako biste održali pravilan ritam disanja.
2
Pogledajte video s vježbom
Zgibovi s utezima
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Zgib s dodatnim opterećenjem napredna je vježba za gornji dio tijela koja cilja na latissimus dorsi, biceps i druge mišiće leđa i ruku. Dodavanjem težine, ova vježba povećava otpor, poboljšavajući snagu mišića i hipertrofiju. Zahtijeva šipku za zgibove i dodatnu težinu, obično pričvršćenu pomoću pojasa za opterećenje.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa, veliki obli mišić80%
Leđa Infraspinatus80%
Leđa
Trapezni mišić
Donji65%
Mišić teres minor60%
Najširi leđni mišićRamena natragNatragDonji dio leđaTriceps
Upute korak po korak
- Počnite tako da sigurno pričvrstite uteg na svoje tijelo pomoću pojasa za propadanje ili prsluka s utezima.
- Stanite ispod šipke za zgibove i uhvatite je nadhvatom, rukama malo šire od širine ramena.
- Uključite mišiće trupa i povucite lopatice kako biste stabilizirali tijelo.
- Inicirajte povlačenje guranjem laktova prema dolje i povlačenjem brade iznad šipke.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući punu kontrakciju mišića leđa.
- Spustite se kontrolirano dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da je dodana težina sigurno pričvršćena kako bi se spriječile ozljede.
- Usredotočite se na održavanje ravne linije od glave do peta angažiranjem jezgre tijekom vježbe.
- Izbjegavajte zamahivanje ili korištenje zamaha za dovršetak zgiba; ciljajte na kontrolirane pokrete.
- Ako ste novi u zgibovima s dodatnim opterećenjem, počnite s manjom težinom kako biste savladali pravilnu formu prije napredovanja.
- Držite ramena dalje od ušiju kako biste spriječili nepotrebno naprezanje i potaknuli pravilno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok se povlačite prema gore i udahnite dok se spuštate natrag dolje.
3
Pogledajte video s vježbom
Zavijanje zgloba s utegom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba sa sajlom za pregib zapešća je izolacijska vježba koja cilja na fleksore podlaktice. Uključuje korištenje sprave sa sajlom za izvođenje pregiba zapešća, što pomaže u izgradnji snage i izdržljivosti u podlakticama. Ova vježba je korisna za poboljšanje snage hvata i ukupne stabilnosti ruke.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice100%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Postavite spravu s kablovima u niski položaj i pričvrstite ravnu šipku.
- Sjednite na klupu okrenuti prema spravi s kabelima, s ravnim stopalima na podu.
- Uhvatite šipku hvatom odozdo, rukama u širini ramena i odmorite podlaktice na bedrima ili klupi, dopuštajući da vam zapešća vise preko ruba.
- Leđa držite ravnima i trup zategnutim tijekom cijele vježbe.
- Polako savijte zapešća prema gore stežući mišiće podlaktica, držeći podlaktice nepomičnima.
- Zadržite kontrakciju na vrhu na kratko.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontrolirani način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Usredotočite se na korištenje samo zapešća za podizanje utega; izbjegavajte pomicanje laktova ili ramena.
- Započnite s manjom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i postupno povećavajte kako gradite snagu.
- Održavajte sporo i kontrolirano kretanje tijekom vježbe kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izdahnite dok uvijate zapešća prema gore i udahnite dok ih spuštate natrag.
- Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano čvrst hvat na šipki kako biste spriječili nepotrebno naprezanje.
4
Pogledajte video s vježbom
Utegnuta kovrča s bučicom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s utezima "Dumbbell Drag Curl" izolacijska je vježba koja cilja na biceps brachii. Naglašava dugu glavu bicepsa smanjivanjem uključenosti ramena i maksimiziranjem fleksije lakta. Ova se vježba izvodi s parom bučica, usredotočujući se na kontrolirano kretanje i kontrakciju mišića.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Biceps
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s neutralnim hvatom.
- Držite laktove blizu torza, a dlanove okrenute prema tijelu.
- Započnite pokret uvijanjem bučica prema gore dok ih povlačite uz torzo.
- Usredotočite se na to da držite laktove natrag i podižete bicepsima, smanjujući pokret ramena.
- Nastavite kovrčati dok vam podlaktice ne budu okomite ili malo iznad.
- Stisnite bicepse na vrhu pokreta na trenutak.
- Polagano spustite bučice natrag u početni položaj, cijelo vrijeme pazeći na kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralni hvat tijekom cijele vježbe kako biste učinkovito gađali biceps.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha; usredotočite se na spore, kontrolirane pokrete.
- Držite laktove nepomično i blizu tijela kako biste izolirali biceps.
- Angažirajte svoj centar tijela kako biste održali stabilnost i spriječili ljuljanje.
- Izdahni dok podižeš bučice i udahni dok ih spuštaš.
- Osigurajte puni opseg pokreta potpunim ispružanjem i stezanjem ruku.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teže terete.
5
Pogledajte video s vježbom
Povlačenje kabla širokim hvatom iza vrata
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba povlačenja kabla širokog hvata iza vrata je vježba gornjeg dijela tijela koja cilja na latissimus dorsi, trapez i romboide. Uključuje povlačenje šipke za kabel prema dolje iza vrata dok sjedite, naglašavajući mišiće gornjeg dijela leđa i ramena.
Fokus na mišiće
Leđa (Latovi)100%
Leđa
Trapezni mišić
Donji50%
Brahioradijalni mišić30%
Leđa, veliki obli mišić30%
Mišić teres minor25%
Donji dio leđaNajširi leđni mišićNatragPodlakticeRamena natrag
Upute korak po korak
- Podesite visinu sjedala tako da vam stopala budu ravno na podu, a bedra osigurana ispod jastučića.
- Pričvrstite šipku sa širokim hvatom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Sjednite okrenuti prema stroju i uhvatite šipku širokim nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Nagnite se lagano u kukovima, držeći leđa ravno i jezgru angažiranom.
- Povucite šipku prema dolje iza vrata stiskanjem lopatica i savijanjem laktova.
- Nakratko zastanite kada šipka dosegne razinu malo ispod razine uha.
- Polako se vratite u početni položaj kontroliranim pokretom, potpuno ispruživši ruke.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je hvat dovoljno širok da učinkovito angažira leđa, ali ne toliko širok da uzrokuje nelagodu.
- Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste izbjegli preveliko naprezanje ramena i vrata.
- Usredotočite se na stiskanje lopatica tijekom povlačenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte pokret tijekom cijelog izvođenja kako biste spriječili ozljede.
- Zadržite čvrstoću trupa kako biste stabilizirali torzo tijekom vježbe.
- Izdahnite dok povlačite prema dolje i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
6 Pogledajte video s vježbom
Ležanje na trbuhu s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Ležanje s bučicama u pronaciji je vježba koja cilja na mišiće podlaktice, posebno se fokusirajući na pronator teres i pronator quadratus. Ova vježba pomaže u poboljšanju stabilnosti zapešća i snage podlaktice, što je korisno za ukupnu snagu hvata.
Fokus na mišiće
Ekstenzori podlaktice40%
Fleksori podlaktice30%
Brahioradijalni mišić15%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Lezite na ravnu klupu s prsima okrenutim prema gore.
- Držite bučicu u svakoj ruci s ispruženim rukama ravno iznad prsa, dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Polako rotirajte zapešća prema unutra tako da dlanovi budu okrenuti prema dolje.
- Zadržite proniran položaj na trenutak, osiguravajući potpunu kontrolu nad pokretom.
- Polako rotirajte zapešća natrag u početni položaj s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Započnite s malom težinom kako biste osigurali ispravnu formu i spriječili naprezanje zapešća.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete kako biste maksimizirali angažman mišića i izbjegli ozljede.
- Držite laktove lagano savijenima kako biste smanjili napetost u zglobu lakta.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; izdahnite dok pronirate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Osigurajte da se pomiču samo vaši zglobovi; držite ruke stabilnima tijekom vježbe.
Utorak
Noge i trup
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće nogu i trupa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
Donji dio leđaJezgraGornji dio jezgreGluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladOsnovni donji dioMišić stražnje lože bedra
1
Pogledajte video s vježbom
Iskoraci
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Iskoraci su složena vježba za donji dio tijela koja cilja na kvadricepse, tetive koljena, gluteuse i listove. Ova vježba također angažira jezgru za stabilnost i ravnotežu. Iskoraci se mogu izvoditi s težinom tijela ili dodatnim otporom, poput bučica ili šipke.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić95%
Quadriceps Vastus Medialis90%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)80%
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)70%
Sartorius65%
GluteusČetveroglavi mišić bedraAduktoriTeladMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili s utezima uz bokove.
- Zakoračite desnom nogom naprijed, spuštajući kukove dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od oko 90 stupnjeva.
- Osigurajte da vam je prednje koljeno izravno iznad gležnja, a stražnje koljeno lebdi malo iznad tla.
- Gurnite kroz petu prednjeg stopala kako biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite pokret s lijevom nogom da biste dovršili jedno ponavljanje.
Tehnički savjeti
- Tijekom pokreta držite torzo uspravno kako biste održali ravnotežu i angažirali središnji dio tijela.
- Izbjegavajte da vam prednje koljeno prelazi preko prstiju kako biste smanjili opterećenje na koljenskom zglobu.
- Usredotočite se na kontrolirano spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Za dodatni intenzitet držite bučice u svakoj ruci ili stavite šipku preko gornjeg dijela leđa.
- Održavajte ravnomjeran obrazac disanja; udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se podižete.
2
Pogledajte video s vježbom
Smith sprava Dobro jutro
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba "Good Morning" na Smith stroju je složena vježba koja cilja na stražnji lanac, prvenstveno se usredotočujući na donji dio leđa, gluteuse i tetive koljena. Uključuje savijanje u kukovima uz održavanje neutralne kralježnice, koristeći Smith stroj za sigurno vođenje pokreta.
Fokus na mišiće
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)100%
Mišići erektori kralješnice30%
Biceps femoris25%
Gluteus Medius25%
Semitendinosus25%
Donji dio leđaGluteusMišić stražnje lože bedra
Upute korak po korak
- Postavite šipku Smith stroja na visinu ramena i pozicionirajte se ispod nje, odmarajući šipku preko gornjeg dijela trapeza.
- Stanite s nogama u širini ramena, prsti blago okrenuti prema van.
- Otključajte šipku okretanjem prema naprijed i zakoračite unatrag kako biste se oslobodili sigurnosnih graničnika.
- Držite prsa gore i trup zategnut dok se savijate u bokovima, gurajući ih unatrag.
- Spustite torzo dok ne bude gotovo paralelno s podom, održavajući blago savijena koljena.
- Preokrenite pokret tako što ćete se odgurnuti petama i ispružiti kukove da biste se vratili u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom pokreta kako biste izbjegli naprezanje donjeg dijela leđa.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali torzo i zaštitili kralježnicu.
- Usredotočite se na savijanje u kukovima, a ne na saginjanje u struku.
- Lagano savijte koljena kako biste smanjili opterećenje zglobova.
- Kontrolirajte spuštanje i podizanje kako biste maksimalno angažirali mišiće i spriječili ozljede.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veća opterećenja.
- Pobrinite se da vam stopala tijekom cijele vježbe ostanu ravno na podu.
3
Pogledajte video s vježbom
Dodiri prstiju na nogama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Dodiri prstiju su osnovna vježba koja cilja na trbušne mišiće, točnije na ravni trbušni mišić. Ova vježba uključuje ležanje na leđima i pružanje ruku prema prstima, angažirajući jezgru kako bi se ramena podigla od tla.
Fokus na mišiće
Mišići gornjeg dijela trbuha75%
Trbušni kosi mišići65%
Mišići trbuha niže55%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)15%
Gluteus Medius10%
JezgraGornji dio jezgreOsnovni donji dioGluteusČetveroglavi mišić bedra
Upute korak po korak
- Lezite na leđa na prostirku s nogama ispruženima ravno prema stropu.
- Držite ruke ispružene ravno iznad prsa, dlanovima okrenutima jedan prema drugome.
- Angažirajte svoj trup uvlačenjem pupka prema kralježnici.
- Izdahnite i podignite ramena s podloge, pružajući vrhove prstiju prema nožnim prstima.
- Zadržite gornji položaj nakratko, osiguravajući maksimalnu kontrakciju trbušnih mišića.
- Udahnite i polako spustite ramena na podlogu, održavajući kontrolu.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite donji dio leđa pritisnut uz podlogu kako biste spriječili naprezanje.
- Usredotočite se na korištenje trbušnih mišića za podizanje, a ne na povlačenje vratom ili ramenima.
- Održavajte stabilno i kontrolirano kretanje; izbjegavajte korištenje zamaha za dosezanje većih visina.
- Ako vam je teško držati noge ispruženima, lagano ih savijte, ali pazite da ostanu podignute.
- Izdahnite dok posežete prema gore i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
4
Pogledajte video s vježbom
Bočni iskoraci
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Bočni iskoraci, poznati i kao lateralni iskoraci, vježba su za donji dio tijela koja cilja na mišiće kvadricepsa, stražnje lože, gluteusa i aduktore. Ovaj pokret poboljšava ravnotežu, fleksibilnost i snagu angažiranjem više mišićnih skupina i stabilizirajućih mišića.
Fokus na mišiće
Četveroglavi mišić bedra (glava ravna)100%
Četveroglavi mišić bedra, lateralni široki mišić100%
Quadriceps Vastus Medialis65%
Mišić stražnjice (Gluteus Maximus)60%
Gluteus Medius50%
GluteusČetveroglavi mišić bedraTelad
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini kukova i rukama na bokovima ili sklopljenima ispred prsa.
- Napravite veliki korak udesno, savijajući desno koljeno dok vam je lijeva noga ispružena.
- Spustite kukove prema dolje i natrag kao da sjedate na stolicu, pazeći da vam desno koljeno ne prelazi preko nožnih prstiju.
- Držite prsa gore i jezgru angažiranu tijekom pokreta.
- Odbaci se desnom nogom da se vratiš u početni položaj.
- Ponovite s lijeve strane.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu držeći leđa uspravnima i prsa podignutima.
- Usredotočite se na guranje kroz petu savijene noge kako biste učinkovito angažirali gluteuse.
- Pobrinite se da vam je koljeno poravnato s prstima na nogama kako biste spriječili naprezanje zgloba.
- Počnite s manjim korakom ako ste novi u ovoj vježbi kako biste održali ravnotežu i kontrolu.
- Udahnite dok izlazite i izdahnite dok se vraćate u početni položaj.
5
Pogledajte video s vježbom
Stajaća abdukcija kuka
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Stojeća abdukcija kuka vježba je koja cilja na mišiće gluteus medius i minimus, kao i na tensor fasciae latae. Pomaže u poboljšanju stabilnosti i snage kuka, što je ključno za razne atletske aktivnosti i svakodnevne pokrete.
Fokus na mišiće
Gluteus Medius80%
Gluteus
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini kukova. Za ravnotežu se možete pridržavati stabilne površine poput zida ili stolice.
- Prebacite težinu na lijevu nogu, držeći je lagano savijenom.
- Podignite desnu nogu u stranu što je više moguće, a da ne naginjete torzo. Držite prste okrenute prema naprijed.
- Zadržite se na vrhu pokreta, a zatim polako spustite nogu natrag u početni položaj.
- Dovršite željeni broj ponavljanja, a zatim prijeđite na drugu nogu.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste angažirali ispravne mišiće.
- Izbjegavajte naginjanje u stranu prilikom podizanja noge; usredotočite se na izoliranje pokreta u kuku.
- Kontrolirajte pokret i prilikom podizanja i spuštanja noge kako biste maksimizirali angažman mišića.
- Počnite s malim rasponom pokreta ako ste novi u ovoj vježbi, postupno ga povećavajući kako stječete snagu.
- Uključite elastične trake oko gležnjeva za dodatnu težinu kad savladate osnovnu formu.
Srijeda
Oporavak
Usredotočenost na oporavak
Hodajte, istegnite podlaktice i ramena te izbjegavajte rad koji zahtijeva snažno stiskanje.
Četvrtak
Triceps i prsa
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće tricepsa i prsa
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
PrsaRamenaRamena sprijedaTriceps
1
Pogledajte video s vježbom
Odbijanje dijamantnih sklekova
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba sklek s dijamantnim rukama i nogama u povišenom položaju je vježba s vlastitom težinom koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Uključuje izvođenje sklekova s nogama u povišenom položaju i rukama postavljenim blizu jedna drugoj u obliku dijamanta, naglašavajući unutarnji dio prsa i tricepse.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava80%
Bočni dio tricepsa80%
Donji dio prsa65%
Duga glava tricepsa65%
Sredina prsa55%
PrsaTricepsRamenaRamena sprijeda
Upute korak po korak
- Počnite tako da stopala stavite na povišenu površinu, kao što je klupa ili stepenica, pazeći da vam tijelo bude u ravnoj liniji od glave do peta.
- Postavite ruke na pod izravno ispod prsa, tvoreći oblik dijamanta spajanjem palčeva i kažiprsta.
- Angažirajte mišiće trupa i tijekom pokreta držite ravna leđa.
- Spustite prsa prema podu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta, a zatim se gurajte kroz dlanove da se vratite u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja uz održavanje pravilne forme.
Tehnički savjeti
- Provjerite je li vam jezgra aktivirana kako biste spriječili opuštene bokove i održali ravnu liniju tijela.
- Usredotočite se na to da laktove držite blizu strana kako biste maksimalno angažirali triceps.
- Kontrolirajte brzinu pokreta, osobito pri spuštanju tijela, kako biste povećali aktivaciju mišića.
- Ako vam je teško, počnite s nižom elevacijom ili radite redovite dijamantne sklekove dok ne izgradite snagu.
- Držite vrat u neutralnom položaju gledajući malo ispred sebe, a ne dolje.
2
Pogledajte video s vježbom
Stojeći potisak oko
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba stajaćeg potiska u krug je dinamična vježba za ramena koja cilja na deltoide, trapez i gornji dio prsa. Uključuje kružno kretanje s utegom, angažirajući više mišićnih skupina kako bi se poboljšala stabilnost i snaga ramena.
Fokus na mišiće
Sredina prsa100%
Gornji dio prsa75%
Donji dio prsa70%
Veliki zamah prsima55%
Duga glava tricepsa50%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci.
- Počnite s bučicama u visini ramena, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Pritisnite utege iznad glave kružnim pokretom, pomičući ih prema van i prema gore.
- Dok se dižete na vrh pokreta, rotirajte zapešća tako da vam dlanovi budu okrenuti jedan prema drugome.
- Nastavite kružno kretanje spuštanjem utega ispred sebe, vraćajući se u početni položaj.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Tijekom vježbe držite jezgru angažiranom kako biste održali ravnotežu i stabilnost.
- Koristite kontrolirani pokret kako biste izbjegli ljuljanje utega, što može dovesti do ozljeda.
- Počnite s lakšim utezima kako biste svladali formu prije nego što prijeđete na teža opterećenja.
- Usredotočite se na održavanje glatkog i kontinuiranog kružnog pokreta za maksimalnu učinkovitost.
- Pobrinite se da su vam laktovi blago savijeni na vrhu pokreta kako biste smanjili opterećenje zglobova.
3
Pogledajte video s vježbom
Potisak ramenima stojeći s jednoručnim landmineom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vojno podizanje ramena jednom rukom s landmineom učinkovita je vježba koja cilja na deltoide, tricepse i gornji dio prsa. Koristi landmine spravu kako bi pružila jedinstveni kut otpora, poboljšavajući stabilnost ramena i jednostranu snagu. Ova vježba je korisna za poboljšanje pokretljivosti ramena i angažman jezgre.
Fokus na mišiće
Ramena sprijeda100%
Ramena – sredina65%
Triceps, medijalna glava35%
Bočni dio tricepsa35%
Gornji dio prsa25%
RamenaRamena sprijedaPrsaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite šipku u nastavak za landmine ili čvrsto uglavite jedan kraj u kut.
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći šipku jednom rukom u visini ramena, dlanom okrenutim prema unutra.
- Angažirajte trup i držite torzo uspravnim tijekom pokreta.
- Pritisnite šipku prema gore potpuno ispruživši ruku, pazeći da vam se lakat ne zaključa.
- Polagano spustite šipku natrag u početni položaj pod kontrolom.
- Dovršite željeni broj ponavljanja na jednoj strani prije nego što prijeđete na drugu ruku.
Tehnički savjeti
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje unatrag tijekom pritiska.
- Usredotočite se na zatezanje trupa kako biste stabilizirali tijelo.
- Izdahnite dok dižete šipku prema gore i udahnite dok je spuštate prema dolje.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije povećanja otpora.
- Pobrinite se da vam zglob ostane ravan i poravnat s podlakticom tijekom cijele vježbe.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
4
Pogledajte video s vježbom
Potisak za triceps s užetom
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak užeta za triceps je izolacijska vježba koja cilja na mišiće triceps brachii. Izvodi se pomoću stroja s kablovima s nastavkom za uže, naglašavajući lateralnu i dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji snage i definicije mišića gornjih ruku.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Duga glava tricepsa80%
Bočni dio tricepsa60%
Triceps
Upute korak po korak
- Pričvrstite ručku s užetom na gornju koloturu stroja s kablovima.
- Stanite okrenuti prema stroju, stopala u širini ramena.
- Uhvatite uže objema rukama, dlanovima okrenutim jedan prema drugome, i pozicionirajte ruke u visini prsa.
- Držite laktove blizu tijela i savijte ih pod kutom od 90 stupnjeva.
- Angažirajte trup i održavajte blago savijena koljena.
- Spustite uže prema dolje ispružajući laktove dok vam se ruke potpuno ne ispruže.
- Na dnu pokreta, lagano razdvojite krajeve užeta kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Polako se vratite u početni položaj pod kontrolom, održavajući napetost na tricepsima.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite laktove nepomičnima tijekom pokreta kako biste učinkovito izolirali tricepse.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na kontrolirane pokrete za maksimalno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok se spuštate i udahnite dok se vraćate u početni položaj.
- Osigurajte da vaši zglobovi ostanu neutralni kako biste spriječili naprezanje i održali pravilan oblik.
- Podesiti težinu kako biste vježbu mogli izvoditi pravilnom formom za sva ponavljanja.
- Održavajte blagi nagib prema naprijed kako biste stabilizirali tijelo, a da ne ugrozite držanje.
5 Pogledajte video s vježbom
Odbijanje potiska s bučicama na ravnoj klupi
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba potiska s bučicama na kosoj klupi je složena vježba koja cilja na donji dio prsnih mišića, dok istovremeno angažira tricepse i prednje deltoide. Ova se vježba izvodi na kosoj klupi, što omogućuje veći naglasak na donjem dijelu prsa u usporedbi s ravnim ili kosim varijacijama.
Fokus na mišiće
Donji dio prsa100%
Sredina prsa85%
Gornji dio prsa70%
Bočni dio tricepsa65%
Triceps, medijalna glava60%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Postavite klupu na kut nagiba od otprilike 15 do 30 stupnjeva.
- Lezite na klupu s nogama učvršćenima ispod jastučića za stopala.
- Držite bučicu u svakoj ruci s nadhvatom, dlanovima okrenutim prema naprijed.
- Ispružite ruke ravno iznad prsa, lagano savijajući laktove.
- Spustite bučice polako sa strane prsa, kontrolirajući pokret cijelo vrijeme.
- Nakratko zastanite na dnu, a zatim vratite bučice u početni položaj ispružanjem ruku.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna na klupi kako biste održali stabilnost.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte korištenje zamaha za podizanje utega.
- Držite zapešća ravno i poravnato s podlakticama kako biste spriječili naprezanje.
- Izdahnite dok dižete bučice prema gore i udahnite dok ih spuštate.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije nego što prijeđete na teže terete.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
6 Pogledajte video s vježbom
Potisak s utegom iza vrata za ramena
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Potisak s utegom iza vrata za ramena je složena vježba koja cilja na mišiće deltoida, posebno na prednji i srednji dio, kao i na tricepse i gornji dio leđa. Ova vježba zahtijeva uteg i izvodi se stojeći ili sjedeći, s naglaskom na kontrolirano kretanje i pravilnu formu kako bi se izbjegle ozljede.
Fokus na mišiće
Duga glava tricepsa100%
Bočni dio tricepsa85%
Triceps, medijalna glava75%
Triceps
Upute korak po korak
- Postavite šipku na stalak za čučnjeve na visinu otprilike ramena.
- Stanite s nogama u širini ramena i uhvatite šipku hvatom nadlanicom, malo šire od širine ramena.
- Skinite šipku s nosača i postavite je iza vrata, naslonivši je na gornji dio trapeza.
- Angažirajte trup, držite prsa gore i osigurajte da su vam leđa ravna.
- Pritisnite šipku prema gore kontroliranim pokretom dok vam se ruke potpuno ne ispruže iznad glave.
- Polako spustite šipku natrag u početnu poziciju iza vrata.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Temeljito zagrijte ramena prije izvođenja ove vježbe kako biste spriječili ozljede.
- Održavajte neutralnu kralježnicu tijekom cijelog pokreta kako biste zaštitili donji dio leđa.
- Izbjegavajte korištenje pretjerane težine kako biste održali kontrolu i ispravnu formu.
- Držite laktove malo ispred sebe dok se dižete kako biste smanjili opterećenje ramena.
- Usredotočite se na ujednačen, kontrolirani tempo i tijekom podizanja i tijekom spuštanja šipke.
- Ako osjećate nelagodu u ramenima, razmislite o smanjenju težine ili promjeni varijacije potiska za ramena.
Petak
Odmaranje
Usredotočenost na oporavak
Dajte prednost hidraciji i obroku bogatom proteinima pri svakom glavnom obroku.
Subota
Volumen ruke
Karta mišića za trening
Fokus na mišiće volumena ruku
Crvena označava primarni fokus treninga. Narančasta označava potporne mišićne skupine koje se koriste tijekom ovog treninga.
BicepsPrsaPodlakticeTriceps
1 Pogledajte video s vježbom
Utegnuta na kosini naizmjenična supinirana pregib s bučicama
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba na kosoj klupi s izmjeničnim supiniranim pregibom s bučicama je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Izvodi se na kosoj klupi i naglašava dugu glavu bicepsa održavanjem supiniranog (dlan prema gore) hvata tijekom pokreta. Ova vježba pomaže u razvoju maksimalne snage i veličine bicepsa, a također angažira podlaktice.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić40%
Fleksori podlaktice30%
Ekstenzori podlaktice30%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Postavite kosu klupu pod kutom od 30-45 stupnjeva.
- Sjednite na klupu tako da su vam leđa čvrsto prislonjena uz podlogu, a stopala ravno na podu.
- Držite bučicu u svakoj ruci s rukama potpuno ispruženima i dlanovima okrenutima prema naprijed (supinirani hvat).
- Držite laktove blizu torza i savijte jednu bučicu prema ramenu stežući biceps.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju.
- Polagano spustite bučicu natrag u početni položaj.
- Ponovite pokret suprotnom rukom.
- Nastavite izmjenjivati ruke za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte kontrolirano kretanje tijekom izvođenja kako biste maksimalno angažirali mišiće.
- Izbjegavajte zamah ili korištenje zamaha za podizanje utega; usredotočite se na izolaciju bicepsa.
- Držite laktove nepomičnima i blizu bokova kako biste spriječili uključivanje ramena.
- Izdahnite dok uvijate težinu prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Pobrinite se da su vam leđa pritisnuta uz klupu kako biste spriječili uvijanje.
- Koristite manju težinu ako se mučite s održavanjem pravilne forme.
2 Pogledajte video s vježbom
Istezanje tricepsa iznad glave jednom rukom
4 skupovi6-10 ponavljanja90 sekundi ostatak
Vježba ekstenzije tricepsa jednom rukom iznad glave je izolacijska vježba koja cilja na mišić triceps brachii. Uključuje ispružanje ruke iznad glave dok držite bučicu, fokusirajući se na dugu glavu tricepsa. Ova vježba pomaže u izgradnji mišićne snage i definicije u nadlaktici.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Duga glava tricepsa90%
Bočni dio tricepsa70%
Triceps
Upute korak po korak
- Stanite s nogama u širini ramena, držeći bučicu u jednoj ruci.
- Podignite ruku s bučicom iznad glave, držeći lakat blizu glave.
- S dlanom okrenutim prema naprijed, polako spustite bučicu iza glave savijajući lakat.
- Nakratko zastanite na dnu pokreta.
- Vratite ruku u početni položaj stežući tricepse.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja prije nego što promijenite ruke.
Tehnički savjeti
- Održavajte angažiranom srž kako biste održali ravnotežu i spriječili uvijanje donjeg dijela leđa.
- Pobrinite se da vam lakat ostane nepomičan i blizu glave tijekom cijelog pokreta.
- Koristite kontrolirano kretanje kako biste izbjegli korištenje zamaha, što može smanjiti učinkovitost i povećati rizik od ozljeda.
- Počnite s manjom težinom kako biste savladali formu prije nego što prijeđete na veće težine.
- Izdahnite dok pružate ruku i udahnite dok spuštate bučicu.
3 Pogledajte video s vježbom
Stojeći pregib zapešća s bučicama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba s bučicama za savijanje zapešća stojeći je izolacijska vježba koja cilja na fleksore podlaktice. Uključuje savijanje zapešća dok se drži bučica, s naglaskom na jačanje i povećanje izdržljivosti mišića podlaktice.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice100%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći bučicu u svakoj ruci s hvatom odozdo.
- Ruke postavite uz bokove, dopuštajući da vam zapešća vise neposredno ispred bedara.
- Držite laktove blizu tijela i mirnima tijekom pokreta.
- Polako savijte zapešća prema gore, stežući mišiće podlaktica.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta za maksimalnu kontrakciju.
- Spustite bučice natrag u početni položaj na kontroliran način.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Osigurajte čvrsto, ali ne pretjerano stiskanje kako biste izbjegli nepotrebnu napetost u rukama.
- Usredotočite se na korištenje samo zapešća za podizanje utega, držeći ruke i laktove nepomičnima.
- Izvodite pokret polako kako biste maksimalno angažirali i kontrolirali mišiće.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; kontrolirajte i uzlaznu i silaznu fazu pregiba.
- Počnite s lakšim utezima kako biste usavršili formu prije prelaska na teže bučice.
- Održavajte neutralnu kralježnicu i izbjegavajte naginjanje prema naprijed ili natrag tijekom vježbe.
4 Pogledajte video s vježbom
Pregib s utezima, povlačenjem
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba Barbell Drag Curl je izolacijska vježba koja cilja na biceps brachii. Naglašava dugu glavu bicepsa smanjivanjem uključenosti ramena i fokusiranjem na fleksiju lakta. Ova vježba se izvodi s utegom i zahtijeva strogu formu kako bi se maksimiziralo angažiranje bicepsa i smanjio zamah.
Fokus na mišiće
Duga glava bicepsa100%
Kratka glava bicepsa100%
Brahioradijalni mišić25%
Fleksori podlaktice20%
BicepsPodlaktice
Upute korak po korak
- Uspravite se s nogama u širini ramena, držeći šipku s podhvatom (dlanovi okrenuti prema gore) u razini kukova.
- Držite laktove blizu torza i malo iza tijela tijekom cijelog pokreta.
- Započnite pregib povlačenjem šipke prema gore uz tijelo, držeći je što bliže torzu.
- Usredotočite se na stezanje bicepsa kako biste podigli šipku, pazeći da vam ramena ostanu mirna.
- Nastavite s dizanjem sve dok šipka ne dosegne razinu prsa ili dokle god je udobno moguće bez pomicanja ramena prema naprijed.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, stežući biceps.
- Polako spustite šipku natrag u početni položaj, održavajući kontrolu i držeći je blizu tijela.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Održavajte uspravno držanje tijekom vježbe kako biste spriječili naprezanje donjeg dijela leđa.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; usredotočite se na sporo i kontrolirano kretanje kako biste maksimalno aktivirali biceps.
- Držite laktove malo iza tijela kako biste naglasili dugu glavu bicepsa.
- Osigurajte da se ramena ne pomiču prema naprijed tijekom pregiba kako biste učinkovito izolirali biceps.
- Koristite težinu koja vam omogućuje izvođenje vježbe s pravilnom formom za sva ponavljanja.
- Angažirajte mišiće trupa kako biste stabilizirali tijelo tijekom podizanja.
- Izdahnite dok podižete šipku i udahnite dok je spuštate natrag.
5 Pogledajte video s vježbom
Sklekovi s prekriženim rukama
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Sklek s prekriženim rukama je zahtjevna varijacija tradicionalnog skleka koja cilja prsne mišiće, tricepse, ramena i mišiće jezgre. Prekriženjem ruku, ova vježba povećava težinu i angažira mišiće stabilizatore kako bi se održala ravnoteža i kontrola.
Fokus na mišiće
Triceps, medijalna glava100%
Bočni dio tricepsa100%
Duga glava tricepsa70%
Donji dio prsa60%
Sredina prsa45%
PrsaTriceps
Upute korak po korak
- Započnite u standardnom položaju za sklekove, s rukama postavljenim malo šire od širine ramena.
- Prekrižite desnu ruku preko lijeve tako da vam ruke tvore oblik 'X'.
- Aktivirajte jezgru i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
- Spustite prsa prema tlu savijajući laktove, držeći ih blizu tijela.
- Nakratko zastanite kada vam je prsa tik iznad tla.
- Gurnite se kroz dlanove kako biste ispružili ruke i vratili se u početni položaj.
- Izvedite željeni broj ponavljanja, a zatim promijenite položaj prekriženih ruku radi ravnoteže.
Tehnički savjeti
- Osigurajte da vam je jezgra angažirana tijekom cijele vježbe kako biste održali ravnu liniju tijela.
- Držite laktove blizu tijela dok se spuštate kako biste maksimalno angažirali tricepse.
- Usredotočite se na kontrolirane pokrete; izbjegavajte žurbu kroz ponavljanja kako biste održali formu i učinkovitost.
- Ako vam je teško izvoditi na prstima, počnite s varijacijama na koljenima kako biste izgradili snagu.
- Udahnite dok se spuštate i izdahnite dok se vraćate gore za optimalan protok kisika.
- Redovito mijenjajte položaje ruku kako biste osigurali uravnotežen razvoj mišića.
6 Pogledajte video s vježbom
EZ-Bar Sjedeći pregib zapešća
3 skupovi10-15 ponavljanja60 sek ostatak
Vježba savijanja zapešća s bučicom sjedeći je izolacijska vježba usmjerena na fleksore podlaktice. Uključuje savijanje šipke koristeći samo pokrete zapešća dok sjedite, fokusirajući se na jačanje i izgradnju mišićne izdržljivosti u podlakticama.
Fokus na mišiće
Fleksori podlaktice100%
Podlaktice
Upute korak po korak
- Sjednite na klupu, stopala ravno na podu, a noge malo razmaknite.
- Uhvatite šipku hvatom odozdo (dlanovi okrenuti prema gore) i naslonite podlaktice na bedra, dopuštajući da se vaši zglobovi ispruže izvan koljena.
- Započnite s zapešćima u neutralnom položaju, a zatim polako uvijajte šipku prema gore savijanjem zapešća.
- Nakratko zastanite na vrhu pokreta, osiguravajući maksimalnu kontrakciju mišića podlaktice.
- Spustite šipku natrag u početni položaj na kontroliran način, dopuštajući da se vaše zapešće potpuno ispruži.
- Ponovite za željeni broj ponavljanja.
Tehnički savjeti
- Držite podlaktice nepomično na bedrima tijekom cijele vježbe kako biste izolirali pokret zgloba.
- Koristite lakšu težinu kako biste zadržali kontrolu i spriječili naprezanje zapešća.
- Usredotočite se na puni opseg pokreta za optimalno angažiranje mišića.
- Izdahnite dok uvijate šipku prema gore i udahnite dok je spuštate natrag dolje.
- Izbjegavajte korištenje zamaha; svaku ponavljanje izvodite polako i namjerno.
- Osigurajte čvrst, ali ne pretjerano stisnut hvat kako biste spriječili nepotrebnu napetost u rukama.
Nedjelja
Potpuni odmor
Usredotočenost na oporavak
Neka dan bude lagan i pripremite se za progresivno preopterećenje sljedeći tjedan.
Četverotjedno napredovanje
1. tjedanNaučite pokrete i odredite ponovljive radne težine.
2. tjedanDodajte jedno ponavljanje većini radnih serija uz zadržavanje dobre tehnike.
3. tjedanDodajte malu količinu opterećenja kada je svako ciljano ponavljanje kontrolirano.
4. tjedanSmanjite radne serije za otprilike jednu trećinu i usredotočite se na čistu tehniku.
Pokrenite rad
Smjernice za prehranu
- Ciljajte na umjeren dnevni energetski suficit od otprilike 150–300 kcal, umjesto nekontroliranog povećanja mase.
- Svaki glavni obrok temeljite na proteinima i ciljajte na otprilike 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne mase dnevno.
- Unesite koristan udio ugljikohidrata prije i nakon treninga kako biste podržali izvedbu i oporavak.
- Zadržite voće, povrće, cjelovite žitarice i zdrave masti u planu umjesto da se oslanjate na dodatke prehrani.
Ove brojke koristite kao praktične početne raspone, a ne kao medicinske preporuke. Prilagodite ih svojem zdravlju, tjelesnoj veličini i aktivnosti te se prema potrebi posavjetujte s kvalificiranim stručnjakom.
