4-неделна програма за поголеми раце: Фокус на бицепсите и трицепсите: Прогресивен циклус 10
План за обука подготвен за употреба
4-неделна програмаПрепорачано за мажиТеретана55-75 минути
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбБицепсПодлактициНајширок грбен мускулЗадни РаменаНазадТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Машина за бицепс со една рака
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машината за изолација со еден крак за свиткување на рацете со поддршка е вежба за изолација насочена кон бицепс брахиите. Оваа вежба се изведува со помош на машина за свиткување со поддршка, овозможувајќи контролирано движење и фокусирана контракција на бицепсот. Помага во градењето мускулна маса и подобрување на врвот на бицепсот.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс75%
Брахиорадиалис15%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината за предење со бицепс, така што вашата горна рака удобно да почива на подлогата.
- Изберете соодветна тежина на машината.
- Седнете и поставете ја раката на подлогата, со тоа што вашата пазува треба да биде прилепена до горниот раб.
- Држете ја рачката со подрачен зафат (дланката свртена нагоре).
- Држете го грбот исправен, а стапалата рамни на подот.
- Полека свиткајте ја рачката нагоре со контракција на вашиот бицепс, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ја раката без да го заклучувате лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
- Осигурајте се дека рамото ви останува стабилно и не се крева од подлогата за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.
2
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување со тежина
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Назад Голем мускул на грбот80%
Назад Инфраспинатус80%
Заден Трапезиус Долен65%
Назад Терес Минор60%
Најширок грбен мускулЗадни РаменаНазадДолен ГрбТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
3
Гледајте го видеото со вежби
Кабелска навитка за зглоб
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Кабелскиот виткач за зглоб е изолациона вежба која ги таргетира флексорите на подлактицата. Вклучува употреба на кабелска машина за изведување на виткања на зглобовите, што помага во градењето сила и издржливост во подлактиците. Оваа вежба е корисна за подобрување на силата на зафат и целокупната стабилност на раката.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја машината за кабли во долна положба на макара и закачете права шипка.
- Седете на клупа свртени кон машината за кабли, со стапалата рамни на подот.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената и положете ги подлактиците на бутовите или на клупа, дозволувајќи китките да ви висат над работ.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре со стегање на мускулите на подлактицата, држејќи ги подлактиците неподвижни.
- Задржете ја контракцијата на врвот за краток момент.
- Полека спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење само на зглобот за да ја подигнете тежината; избегнувајте движење на лактите или рамената.
- Започнете со полесна тежина за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте како што градите сила.
- Одржувајте бавно и контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ги свиткувате зглобовите нагоре и вдишете додека ги спуштате назад.
- Осигурете цврст, но не премногу стегнат зафат на шипката за да спречите непотребно напрегање.
4
Гледајте го видеото со вежби
Движење на рака со тегови
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Движењето со повлекување на тегови е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Ја нагласува долгата глава на бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и максимизирање на флексијата на лактот. Оваа вежба се изведува со пар тегови, фокусирајќи се на контролирано движење и контракција на мускулите.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Бицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги лактите блиску до торзото, а дланките свртени кон вашето тело.
- Започнете го движењето со свиткување на тегови нагоре, додека ги влечете по телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите назад и да кревате со бицепсите, минимизирајќи го движењето на рамената.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над тоа.
- Стиснете го бицепсот на врвот на движењето за момент.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален зафат за време на вежбата за ефикасно да ги таргетирате бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на бавни, контролирани движења.
- Држете ги лактите мирни и блиску до вашето тело за да ги изолирате бицепсите.
- Вклучете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на вашите раце.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
5
Гледајте го видеото со вежби
Повлекување на кабел со широк зафат зад вратот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Повлекување на кабли со широк зафат зад вратот е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира латисимус дорси, трапезиус и ромбоид. Вклучува повлекување на шипка за кабел надолу зад вратот додека седите, нагласувајќи ги мускулите на горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Задни Латс100%
Заден Трапезиус Долен50%
Брахиорадиалис30%
Назад Голем мускул на грбот30%
Назад Терес Минор25%
Долен ГрбНајширок грбен мускулНазадПодлактициЗадни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето така што вашите стапала се рамни на подот, а бутовите да ви се поткрепени под подлогата.
- Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
- Седнете со лицето кон машината и фатете ја шипката со широк зафат одозгора, дланките свртени напред.
- Поттурнете се малку напред во колковите, држејќи го грбот исправен и вклучен центарот.
- Повлечете ја шипката надолу зад вашиот врат со стегање на лопатките и свиткување на лактите.
- Застанете за момент кога шипката ќе дојде под нивото на увото.
- Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте дека вашиот зафат е доволно широк за ефективно да ги ангажирате латисимус мускулите, но не толку широк за да предизвика непријатност.
- Одржувајте благо навалување напред за да избегнете прекумерен напор на рамената и вратот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно за време на повлекувањето за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте користење на инерција; контролирајте го движењето низ целиот процес за да избегнете повреда.
- Држете го јадрото стегнато за да го стабилизирате торзото за време на вежбањето.
- Издишете додека повлекувате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
6 Гледајте го видеото со вежби
Лежечка пронација со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со лежење на стомак со килак е вежба насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно фокусирајќи се на pronator teres и pronator quadratus. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на зглобот и силата на подлактицата, што е корисно за целокупната сила на зафат.
Фокус на мускулите
Екстензори на подлактицата40%
Флексори на подлактицата30%
Брахиорадиалис15%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на рамна клупа со градите нагоре.
- Држете по една гира во секоја рака, со раширени раце над градите, дланките свртени една кон друга.
- Полека завртете ги зглобовите навнатре, така што дланките ќе бидат свртени надолу.
- Држете ја пронираната положба за момент, осигурувајќи целосна контрола над движењето.
- Полека ротирајте ги вашите зглобови назад во почетната позиција со дланките свртени една кон друга.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да спречите оптоварување на зглобовите.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Држете ги лактите благо свиткани за да го намалите напорот на лакотниот зглоб.
- Одржувајте постојан модел на дишење; издишете додека пронирате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте само да се движат вашите зглобови; држете ги рацете стабилни за време на вежбата.
Вторник
Нозе и јадро
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Долен ГрбЈадроЈадро ГоренГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиЈадро ДолноПотколеница
1
Гледајте го видеото со вежби
Искорци
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Искорците се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на подколеницата, глутеусите и листовите. Оваа вежба го ангажира и јадрото за стабилност и рамнотежа. Искорците може да се изведуваат со телесна тежина или дополнителен отпор, како што се тегови или шипка.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Vastus Lateralis95%
Квадрицепс Вастус Медиалис90%
Глутеус Максимус80%
Квадрицепс Ректус Феморис70%
Сарториус65%
ГлутеусКвадрицепсАдукториЛистовиПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на колковите и рацете на колковите или држејќи тегови покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од околу 90 степени.
- Осигурајте се предното колено да ви е директно над глуждот, а задното колено да ви лебди над земјата.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа и да го ангажирате јадрото.
- Избегнувајте да дозволите предното колено да се протега над прстите за да го намалите стресот на зглобот на коленото.
- Фокусирајте се на контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- За дополнителен интензитет, држете гира во секоја рака или ставете шипка преку горниот дел од грбот.
- Одржувајте рамномерно дишење; вдишете додека се спуштате и издишете додека се враќате нагоре.
2
Гледајте го видеото со вежби
Смит Машина Добро утро
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Машината Смит „Добро утро“ е сложена вежба која ја таргетира задната страна на телото, првенствено фокусирајќи се на долниот дел на грбот, глутеусите и задните мускули на бутот. Вклучува свиткување во колковите додека се одржува неутрален 'рбет, користејќи ја машината Смит за безбедно водење на движењето.
Фокус на мускулите
Глутеус Максимус100%
Еректор спинае30%
Musculus biceps femoris25%
Глутеус Медиус25%
Семитендинозен25%
Долен ГрбГлутеусПотколеница
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката на Смит машината на висина на рамената и позиционирајте се под неа, потпирајќи ја шипката преку горните дел од вашите трапези.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и направете чекор назад за да ги отстраните заштитните запирачи.
- Држете го градниот кош исправен и затегнете го стомакот додека се наведнувате во колковите, туркајќи ги наназад.
- Спуштете го торзото додека не биде речиси паралелно со подот, одржувајќи благо свиткување во колената.
- Врати го движењето со тоа што ќе се турнеш преку петите и ќе ги испружиш колковите за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото и да го заштитите ‘рбетот.
- Фокусирајте се на свиткување во колковите, наместо на свиткување во половината.
- Држете мало свиткани колена за да го намалите стресот на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата низ целата вежба.
3
Гледајте го видеото со вежби
Допирање на прстите
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Допирањето на прстите е основна вежба насочена кон стомачните мускули, конкретно ректус абдоминис. Оваа вежба вклучува легнување на грб и посегнување со рацете кон прстите, ангажирајќи го јадрото за да се подигнат рамената од земја.
Фокус на мускулите
Апс Горни75%
Абс Обликви65%
Апс Долу55%
Глутеус Максимус15%
Глутеус Медиус10%
ЈадроЈадро ГоренЈадро ДолноГлутеусКвадрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со исправени нозе нагоре кон таванот.
- Држете ги рацете испружени над градите, дланките свртени една кон друга.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Издишете и подигнете ги рамената од подлогата, посегнувајќи со врвовите на прстите кон прстите на нозете.
- Држете ја горната положба накратко, обезбедувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Вдишете и полека спуштете ги рамената назад кон душекот, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата во текот на вежбата за да спречите напрегање.
- Сосредоточете се на користењето на стомачните мускули за кревање наместо да повлекувате со вратот или рамената.
- Одржувајте стабилно и контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за да достигнете повисоко.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, малку свиткајте ги, но осигурете се дека остануваат подигнати.
- Издишете додека се испружувате нагоре и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
4
Гледајте го видеото со вежби
Странични искораци
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Странични искорци, исто така познати како странични напади, се вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутеусите и адукторите. Ова движење ја подобрува рамнотежата, флексибилноста и силата преку ангажирање на повеќе мускулни групи и стабилизирачки мускули.
Фокус на мускулите
Квадрицепс Ректус Феморис100%
Квадрицепс Vastus Lateralis100%
Квадрицепс Вастус Медиалис65%
Глутеус Максимус60%
Глутеус Медиус50%
ГлутеусКвадрицепсЛистови
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени колковите и рацете на колковите или споени пред градите.
- Направете голем чекор надесно, свиткувајќи го десното колено додека ја држите левата нога исправена.
- Спуштете ги колковите надолу и назад како да седите на стол, осигурувајќи се дека вашето десно колено не се протега над прстите.
- Држете го градниот кош исправен и активирајте го јадрото за време на движењето.
- Оттурнете се со десната нога за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете на левата страна.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе го држите грбот исправен и градите подигнати.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на свитканата нога за ефективно да ги ангажирате глутеусите.
- Осигурајте се дека вашето колено е порамнето со вашите прсти за да спречите напрегање на зглобот.
- Започнете со помал чекор ако сте нови во оваа вежба, за да одржите рамнотежа и контрола.
- Вдишете додека излегувате и издишете додека се враќате назад во почетната позиција.
5
Гледајте го видеото со вежби
Стоечка абдукција на колковите
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Глутеус Медиус80%
Глутеус
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Среда
Обнова
Фокус на закрепнување
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
ГрадиРаменициПредни РаменаТрицепс
1
Гледајте го видеото со вежби
Одбивање дијамантски склек
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Намалиот дијамантски склек е вежба со телесна тежина која цели на градите, трицепсите и рамената. Вклучува изведување склек со подигнати стапала и раце поставени блиску една до друга во форма на дијамант, нагласувајќи ги внатрешните гради и трицепсите.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот80%
Латерална глава на трицепсот80%
Долен граден кош65%
Долга глава на трицепс65%
Средна на Гради55%
ГрадиТрицепсРаменициПредни Рамена
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на стапалата на издигната површина како клупа или скала, осигурувајќи дека вашето тело е во права линија од глава до пети.
- Поставете ги дланките на подот директно под градите, формирајќи форма на дијамант со допирање на палците и показалците заедно.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Запрете накратко на дното од движењето, потоа турнете низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања додека одржувате правилна форма.
Технички совети
- Осигурајте го вашиот центар да биде вклучен за да спречите попуштање на колковите и да одржувате исправена линија на телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите блиску до страните за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате телото, за да ја зголемите мускулната активација.
- Ако ви е тешко, започнете со пониска височина или изведувајте редовни дијамантски склекови додека не изградите сила.
- Држете го вратот во неутрална положба, гледајќи малку пред вас, наместо надолу.
2
Гледајте го видеото со вежби
Стоечко притискање наоколу
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Стоечкиот притисок околу е динамична вежба за рамената која ги таргетира делтоидите, трапезиусите и горниот дел од градите. Вклучува кружно движење со тежина, ангажирајќи повеќе мускулни групи за да се подобри стабилноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Средна на Гради100%
Горни гради75%
Долен граден кош70%
Големо замавнување со гради55%
Долга глава на трицепс50%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамениците, држејќи тег во секоја рака.
- Започнете со тегови на висина на рамената, дланките свртени кон напред.
- Притиснете ги теговите над главата со кружно движење, движејќи ги нанадвор и нагоре.
- Кога ќе го достигнете врвот на движењето, завртете ги зглобовите така што дланките ќе ви бидат свртени една кон друга.
- Продолжете го кружното движење со спуштање на теговите пред вас, враќајќи се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за време на вежбата за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Користете контролирано движење за да избегнете замавнување на тежините, што може да доведе до повреда.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Фокусирајте се на одржување на непречено и континуирано кружно движење за максимална ефикасност.
- Осигурајте се дека лактите ви се малку свиткани на врвот на движењето за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
3
Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на рамото со една рака со земјена мина во стоечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Еднорамениот стоечки притисок со земјена мина е ефикасна вежба насочена кон делтоидите, трицепсите и горниот дел од градите. Користи поставување со земјена мина за да обезбеди уникатен агол на отпор, подобрувајќи ја стабилноста на рамената и едностраната сила. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на рамената и ангажманот на јадрото.
Фокус на мускулите
Предни Рамена100%
Средина на рамената65%
Медијална глава на трицепсот35%
Латерална глава на трицепсот35%
Горни гради25%
РаменициПредни РаменаГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во приклучок за копнено рудник или безбедно заглавете еден крај во агол.
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи ја шипката со едната рака на висина на рамото, со дланката свртена навнатре.
- Вклучете го јадрото и држете го торзото исправено за време на движењето.
- Потиснете ја шипката нагоре со целосно испружување на раката, осигурувајќи се дека лактот не ви се заклучува.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања на едната страна пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет и избегнувајте навалување наназад за време на пресот.
- Фокусирајте се на затегнување на вашиот центар за да го стабилизирате вашето тело.
- Издишете додека ја кревате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате надолу.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Осигурајте се дека зглобот останува исправен и усогласен со подлактицата во текот на вежбата.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
4
Гледајте го видеото со вежби
Потиснување на трицепс со јаже
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Потиснувањето со јаже за трицепс е изолациска вежба насочена кон мускулите на трицепс брахии. Се изведува со помош на машина за кабли со додаток од јаже, нагласувајќи ги страничните и долгите глави на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето сила и дефиниција на мускулите во горните раце.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс80%
Латерална глава на трицепсот60%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете рачка со јаже на високата макара на кабелска машина.
- Застанете пред машината со стапалата на ширина на рамената.
- Фатете го јажето со двете раце, со дланките свртени една кон друга, и позиционирајте ги рацете на ниво на градите.
- Држете ги лактите блиску до телото и свиткајте ги под агол од 90 степени.
- Вклучете го јадрото и одржувајте благо свиткање на колената.
- Поттурнете го јажето надолу со испружување на лактите додека рацете ви се целосно испружени.
- На дното на движењето, малку разделете ги краевите на јажето за да го максимизирате стегањето на трицепсот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите неподвижни низ движењето за ефикасно да ги изолирате трицепсите.
- Избегнувајте употреба на импулс; фокусирајте се на контролирани движења за максимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека туркате надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат неутрални за да спречите напрегање и да одржувате правилна форма.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Одржувајте лесно навалување напред за да го стабилизирате вашето тело без да го нарушите држењето на телото.
5 Гледајте го видеото со вежби
Одбијте притисок со клупа со гира
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Падот со гира на клупа е сложена вежба која го таргетира долниот дел од пекторалните мускули, а истовремено ги ангажира трицепсите и предните делтоиди. Оваа вежба се изведува на клупа со наклон надолу, што овозможува поголем акцент на долниот дел од градите во споредба со варијациите со рамна или нагорна клупа.
Фокус на мускулите
Долен граден кош100%
Средна на Гради85%
Горни гради70%
Латерална глава на трицепсот65%
Медијална глава на трицепсот60%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја клупата на агол на наклон од приближно 15 до 30 степени.
- Полегнете на клупата со стапалата осигурани под потпирачите за стапала.
- Држете тег во секоја рака со превртен фат, дланките свртени напред.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ги теговите на страните од градите, одржувајќи контрола низ движењето.
- Застанете накратко на дното, а потоа притиснете ги тегови назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува рамен на клупата во текот на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тегови.
- Држете ги зглобовите исправени и усогласени со подлактиците за да спречите напрегање.
- Издишете додека ги кревате тегови нагоре и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во стабилизирање на вашето тело за време на кревањето.
6 Гледајте го видеото со вежби
Притисок со шипка позади врат на рамо
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Притисокот со шипка зад вратот за рамо е сложена вежба која ги таргетира делтоидните мускули, особено предните и средните глави, како и ангажирање на трицепсите и горниот дел од грбот. Оваа вежба бара шипка и се изведува стоејќи или седејќи, фокусирајќи се на контролирано движење и соодветна форма за да се избегне повреда.
Фокус на мускулите
Долга глава на трицепс100%
Латерална глава на трицепсот85%
Медијална глава на трицепсот75%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Поставете штангa на држачот за сквотови на висина отприлика до рамената.
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и фатете ја шипката со надфат, малку пошироко од ширината на рамената.
- Земете ја шипката и поставете ја зад вашиот врат, потпирајќи ја на горниот дел од вашите трапези.
- Вклучете го јадрото, држете го градите нагоре и осигурајте се дека грбот ви е исправен.
- Потиснете ја шипката нагоре со контролирано движење додека рацете ви се целосно испружени над главата.
- Полека спуштајте ја шипката назад до почетната позиција зад вашиот врат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги рамената темелно пред да ја изведувате оваа вежба за да спречите повреда.
- Задржете неутрален грб низ движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина за да ја одржите контролата и правилната форма.
- Држете ги лактите малку пред вас додека се кревате за да го намалите напрегањето на рамената.
- Фокусирајте се на рамномерно и контролирано темпо и при подигнувањето и при спуштањето на шипката.
- Ако чувствувате непријатност во рамената, размислете за намалување на тежината или префрлување на различна варијација на притисок со раменици.
Петок
Одмор
Фокус на закрепнување
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Мапа на мускули за тренинг
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
БицепсГрадиПодлактициТрицепс
1 Гледајте го видеото со вежби
Вежба со тегови на наклон со наизменично супинирано виткање
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Вежбата со наизменични супинирани кадрици со наклон на гира е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Изведена на клупа со наклон, го нагласува долгиот дел од бицепсот со одржување на супиниран (дланка нагоре) зафат низ движењето. Оваа вежба помага во развивање на врвна сила и големина на бицепс, додека исто така ги ангажира подлактиците.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис40%
Флексори на подлактицата30%
Екстензори на подлактицата30%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Седете на клупата со грбот цврсто на потпирачот и стапалата рамни на подот.
- Држете тег во секоја рака со потполно испружени раце и дланките свртени напред (супиниран зафат).
- Држете ги лактите блиску до торзото и свиткајте една тежина кон рамото со контрахирање на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете го движењето со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигнување на тежините; фокусирајте се на изолирање на бицепсите.
- Држете ги лактите мирни и блиску до страните за да избегнете вклучување на рамената.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Осигурајте се дека грбот ви останува притиснат на клупата за да спречите извиткување.
- Користете помала тежина ако се борите да ја одржите правилната форма.
2 Гледајте го видеото со вежби
Еднорачна екстензија на трицепс над глава
4 сетови6-10 повторувања90 сек. одмор
Екстензијата на трицепс над глава со една рака е изолациска вежба насочена кон мускулот трицепс брахии. Вклучува испружување на раката над глава додека држите тег, фокусирајќи се на долгиот дел од трицепсот. Оваа вежба помага во градењето мускулна сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс90%
Латерална глава на трицепсот70%
Трицепс
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Подигнете ја раката со тег над глава, држејќи го лактот блиску до главата.
- Со дланката свртена напред, полека спуштајте ја тежината зад вашата глава со свиткување на лактот.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Врати ја раката назад во почетната позиција со контракција на трицепсот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и да спречите свиткување на долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека лактот останува неподвижен и блиску до вашата глава во текот на движењето.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, што може да ја намали ефикасноста и да го зголеми ризикот од повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Издишете додека ја испружувате раката и вдишете додека го спуштате килогот.
3 Гледајте го видеото со вежби
Подигање со тегови за зглобови во стоечка положба
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Движењето со кревање на зглобот со стоење со тег е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на зглобот додека се држи тег, со фокус на зајакнување и зголемување на издржливоста на мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со подфат.
- Поставете ги рацете покрај вас, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат пред бутовите.
- Држете ги лактите блиску до телото и неподвижни за време на движењето.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре, собирајќи ги мускулите на подлактицата.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребна напнатост во рацете.
- Фокусирајте се само на користење на вашиот зглоб за да ја кренете тежината, држејќи ги вашите раце и лакти неподвижни.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
4 Гледајте го видеото со вежби
Подигнување на прачка со влечење
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со извлекување со шипка е изолациска вежба насочена кон бицепсот брахи. Го нагласува долгиот дел од бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и фокусирање на свиткувањето на лактот. Оваа вежба се изведува со шипка и бара строга форма за да се максимизира ангажманот на бицепсот и да се минимизира инерцијата.
Фокус на мускулите
Долга глава на бицепс100%
Краток дел на бицепс100%
Брахиорадиалис25%
Флексори на подлактицата20%
БицепсПодлактици
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата на ширина на рамената, држејќи прачка со зафат од долната страна (дланките нагоре) на ниво на колковите.
- Држете ги лактите блиску до торзото и малку зад телото во текот на движењето.
- Започнете ја бицепс вежбата со повлекување на шипката нагоре по телото, држејќи ја што е можно поблиску до торзото.
- Фокусирајте се на контракција на бицепсите за да ја кренете шипката, осигурувајќи се дека рамената остануваат неподвижни.
- Продолжете со кревање додека шипката не достигне ниво на градите или што е можно повисоко удобно без да ги поместувате рамената напред.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната положба, одржувајќи контрола и држејќи ја блиску до вашето тело.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправена положба за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја максимизирате активацијата на бицепсот.
- Држете ги лактите малку зад телото за да го нагласите долгиот дел од бицепсот.
- Осигурајте се дека рамената не се движат напред за време на свиткувањето за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма за сите повторувања.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на кревањето.
- Издишете додека ја кревате шипката и вдишете додека ја спуштате назад.
5 Гледајте го видеото со вежби
Поттурници со вкрстени раце
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Крос рацете склекови се предизвикувачка варијација на традиционалниот склек, што ги таргетира мускулите на градите, трицепсите, рамената и основните мускули. Со вкрстување на рацете, оваа вежба ја зголемува тежината и ги активира стабилизирачките мускули за одржување рамнотежа и контрола.
Фокус на мускулите
Медијална глава на трицепсот100%
Латерална глава на трицепсот100%
Долга глава на трицепс70%
Долен граден кош60%
Средна на Гради45%
ГрадиТрицепс
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената.
- Прекрстете ја десната рака преку левата така што рацете ќе формираат форма на 'X'.
- Вклучете го јадрото и држете го телото во права линија од главата до петите.
- Спуштете го градите кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Изведете го посакуваниот број повторувања, потоа сменете ја позицијата на вкрстување на рацете за рамнотежа.
Технички совети
- Осигурете се дека вашето јадро е ангажирано во текот на вежбата за да одржите права линија на телото.
- Држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате за да го максимизирате ангажманот на трицепсот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ повторувањата за да ја одржите формата и ефикасноста.
- Ако ви е тешко да се движите на прсти, започнете со варијации на колена за да изградите сила.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре за оптимален проток на кислород.
- Редовно менувајте ги позициите на рацете за да обезбедите избалансиран развој на мускулите.
6 Гледајте го видеото со вежби
EZ-Бар Седечко Свиткување на Зглобот
3 сетови10-15 повторувања60 сек одмор
Вежбата со седечка направа за зглоб со шипка е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на шипка користејќи само движење на зглобот додека седите, фокусирајќи се на зајакнување и градење мускулна издржливост во подлактиците.
Фокус на мускулите
Флексори на подлактицата100%
Подлактици
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на клупа со стапалата рамни на подот, поставувајќи ги нозете малку разделени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на вашите зглобови да се протегаат над вашите колена.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни на бутовите во текот на вежбата за да го изолирате движењето на зглобот.
- Користете полесна тежина за да ја задржите контролата и да спречите напрегање на зглобовите.
- Фокусирајте се на целосен опсег на движење за оптимално ангажирање на мускулите.
- Издишете додека ја свиткувате шипката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Избегнувајте да користите инерција; изведувајте ја секоја репетиција полека и намерно.
- Осигурајте цврст зафат, но не премногу стегнат за да спречите непотребна напнатост во рацете.
Недела
Целосен одмор
Фокус на закрепнување
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Недела 1Научете ги движењата и воспоставете повторливи работни тежини.
Недела 2Додадете едно повторување на повеќето работни серии, притоа одржувајќи добра техника.
Недела 3Додајте мала количина оптоварување кога секое повторување на целта е контролирано.
Недела 4Намалете ги работните серии за приближно една третина и фокусирајте се на чиста техника.
Поттикнете ја работата
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
