Pregled kretanja

Bench press s bučicom je složena vježba koja cilja na prsa, tricepse i ramena. Izvodi se ležeći na ravnoj klupi dok se bučica potiskuje prema gore od razine prsa dok se ruke potpuno ne ispruže.

Upute korak po korak

1. Lezite na klupu s čvrsto postavljenim stopalima na pod.
2. Uhvatite šipku rukama malo šire od širine ramena.
3. Skinite šipku s nosača i držite je izravno iznad prsa s rukama potpuno ispruženima.
4. Spustite šipku polako do prsa, držeći laktove pod kutom od oko 45 stupnjeva u odnosu na tijelo.
5. Nakratko zastanite kada šipka dodirne vaša prsa.
6. Pritisnite šipku natrag u početni položaj ispružanjem ruku, pazeći da su potpuno zaključane na vrhu.
7. Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Tehnički savjeti

• Pobrinite se da vam leđa tijekom vježbe ostanu ravna uz klupu.
• Održavajte angažiranom srž kako biste održali stabilnost i potporu tijekom podizanja.
• Izbjegavajte preširoko širenje laktova kako biste smanjili naprezanje ramena.
• Usredotočite se na kontrolirane pokrete, i pri spuštanju i pri dizanju šipke.
• Koristite pomagača za sigurnost, osobito pri podizanju teških utega.
• Zagrijte se kako treba prije izvođenja teških serija kako biste spriječili ozljede.