7-дневен сплит за горен и долен дел: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 9
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Поттисок
Туркањето е вежба со телесна тежина која примарно цели на градите, трицепсот и рамената. Исто така го ангажира јадрото и стабилизирачките мускули, што го прави сеопфатна вежба за горниот дел од телото. Туркањата може да се изведуваат насекаде и се фундаментални за градење на сила и издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во положба на штица со рацете поставени малку пошироко од ширината на рамената и со споени стапала. Вашето тело треба да формира права линија од глава до пети.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет за да одржите неутрална положба на 'рбетот.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите, држејќи ги под агол од 45 степени во однос на торзото. Спуштајте се додека градите речиси не го допрат подот.
- Застанете накратко на дното, а потоа турнете се низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Осигурајте се дека вашето тело останува во права линија за време на движењето без да пропадне или да го свиткате грбот.
Технички совети
- Држете ги лактите под агол од 45 степени за да ги заштитите рамената и да го зголемите ангажманот на градите.
- Одржувајте цврсто јадро во текот на вежбата за да спречите паѓање на колковите.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте отскокнување од подот на дното на склекот.
- Ако имате проблем со склекови, почнете со склекови на колена или со склекови на наклон за да изградите сила.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
Подигнување наизменично сораменици со тегови
Вежбата со наизменично притискање на стоечките тегови е сложена вежба која ги таргетира рамената, поточно делтоидните мускули. Исто така ги ангажира трицепсите и горниот дел од градите, обезбедувајќи избалансиран тренинг за горниот дел од телото. Оваа вежба вклучува притискање на тегови над главата наизменично додека стоите, промовирајќи стабилност и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената, со дланките свртени напред.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите стабилна положба за време на движењето.
- Подигнете еден чизест тег над главата со целосно испружување на раката, држејќи го другиот чизест тег на висина на рамото.
- Спуштете ја тежината на почетната позиција додека истовремено ја туркате другата тежина над главата.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите прекумерно свиткување на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на контролирање на движењето, избегнувајќи какви било нагли или замавни движења.
- Одржувајте благо свиткување во колената за да го поддржите балансот и да го намалите притисокот на долниот дел од грбот.
- Обезбедете се дека вашите лакти се малку пред вашето тело на дното на секое притискање за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека го кревате тегот над главата и вдишете додека го спуштате назад.
Стоечка Француско притискање со една гира
Вежбата „Француско притискање“ со една тег во стоечка положба е изолациона вежба која е насочена кон трицепсот. Таа вклучува држење на една тег со двете раце и испружување на рацете над главата, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на силата и дефиницијата во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, одржувајќи мало свиткување во колената за стабилност.
- Фатете еден гира со двете раце, спојувајќи ги прстите околу рачката.
- Подигнете ја тежината над главата додека рацете ви се целосно испружени, држејќи ги лактите блиску до главата.
- Вдишете додека полека го спуштате ѓубрето зад главата со виткање на лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Издишете и испружете ги рацете назад во почетната позиција, фокусирајќи се на контракција на трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото за време на вежбата за да одржите рамнотежа и да го поддржите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ги развлекувате лактите нанадвор; држете ги блиску до главата за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Контролирајте ја брзината на движење, особено кога го спуштате кипосот, за да го одржите напрегањето на трицепсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека не ги заклучувате лактите на врвот од движењето за да го задржите тензијата на мускулите.
Притисок со шипка од под
Barbell Floor Press е сложена вежба за горниот дел од телото што ги таргетира градите, трицепсите и рамената. Се изведува со лежење на под и оттурнување мрена од нивото на градите до испружена рака над торзото. Оваа вежба го минимизира оптоварувањето на рамената и го нагласува ангажирањето на трицепсите поради ограничениот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подот со свиткани нозе и рамни стапала.
- Поставете ја шипката над вашиот граден кош, фаќајќи ја малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и притиснете го горниот дел од грбот на подот.
- Спуштете ја шипката додека горните делови од вашите раце не го допрат подот, држејќи ги лактите под агол од 45 степени во однос на телото.
- Запрете за миг, а потоа притиснете ја шипката назад до почетната позиција со испружување на рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да го стабилизирате вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со подлактиците за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте да ја отскокнувате шипката од подот.
- Одржувајте постојана ширина на зафат за да обезбедите избалансирана мускулна активација.
- Користете помошник ако кревате тешко за да обезбедите безбедност за време на вежбањето.
Возач на автобус за чинии
Возачот на автобус со плоча е вежба за стабилност на јадрото и рамената која ја имитира движењето на вртење на воланот. Примарно ги таргетира делтоидите, мускулите на ротаторната манжетна и го ангажира јадрото за стабилизација. Оваа вежба се изведува со помош на тежинска плоча и е ефикасна за подобрување на подвижноста и силата на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи диск за тежина со двете раце на позициите 3 и 9 часот.
- Испружи ги рацете исправени пред себе на висина на рамената, задржувајќи мало свиткување во лактите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Свртете ја плочата налево, како да вртете волан, додека левата рака не ви биде повисоко од десната.
- Врати се во почетната позиција, а потоа заврти ја плочата надесно додека твојата десна рака не биде повисока од твојата лева.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате кон ушите.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Осигурајте се дека вашето јадро останува стегнато за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки плочи.
Подигнато продолжување на трицепс со шипка
Екстензијата на трицепс со наварена шипка е вежба за сила која ги таргетира трицепс брахиите. Се изведува на наварена клупа, која го нагласува долгиот дел од трицепсот поради аголот на рацете. Оваа вежба помага во градењето маса и сила во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Легнете на клупата со стапалата на подот.
- Фатете ја шипката со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Подигнете ги рацете право над градите, држејќи благо свиткани во лактите.
- Полека спуштајте ја шипката кон челото свиткувајќи ги лактите.
- Држете ги горните делови од вашите раце мирни и близу до вашата глава низ движењето.
- Застанете за кратко кога шипката е точно над вашето чело.
- Вратете ја шипката назад во почетна позиција со испружување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат неподвижни и не се рашируваат за време на движењето.
- Одржувајте контролирано движење за да спречите повреда и да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на трицепсот на врвот на движењето за максимална контракција.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност на клупата со наклон.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Мртво кревање со исправени нозе со шипка
Вежбата со мртво кревање со права нога со шипка е сложена вежба која ги таргетира тетивите на подколеницата, глутеусите и долниот дел од грбот. Вклучува кревање шипка од подот со исправени нозе, со фокус на движење на зглобот на колкот додека се одржува неутрален 'рбет. Оваа вежба ја подобрува силата и флексибилноста на задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред, а шипката над средината на стапалото.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Држете ги нозете исправени, но не заклучени, и ангажирајте го вашиот центар.
- Потпрете се на колковите со тоа што ќе ги турнете назад, додека го држите грбот исправен и градите нагоре.
- Спуштете ја шипката по вашите нозе додека не почувствувате истегнување во вашите тетиви.
- Застанете накратко во долниот дел, а потоа турнете ги колковите напред за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето и избегнувајте заокружување на грбот.
Технички совети
- Фокусирајте се на свиткување во колковите наместо на наведување во половината за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете ја шипката блиску до вашето тело за да одржите рамнотежа и контрола.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате торзото за време на кревањето.
- Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги малку свиткани за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Контролирајте го спуштањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите и да спречите повреди.
- Осигурајте се дека рамената ви се повлечени назад и не се заоблени напред за време на кревањето.
Глутеус Рол
Ролерот за глутеус е вежба за само-миофасцијално ослободување насочена кон глутеалните мускули. Вклучува користење на пенаст валјак за да се изврши притисок врз глутеусите, помагајќи да се ослободи напнатоста, да се подобри флексибилноста и да се подобри закрепнувањето на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со испружени нозе и поставете го сунѓерестиот валјак под задникот.
- Свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на подот.
- Прекрстете го десниот глужд над левото колено за да го таргетирате десниот глутеус.
- Ставете ги рацете на подот зад себе за поддршка.
- Префрлете ја тежината на десниот глутеус и полека тркалајте се напред и назад од врвот на глутеусот до дното.
- Продолжете со валање 30-60 секунди, фокусирајќи се на било кои затегнати или чувствителни области.
- Сменете страна така што ќе го прекрстите левиот глужд над десното колено и повторете го процесот за левиот глутеус.
Технички совети
- Одржувајте постојано темпо додека се тркалате за ефикасно да ја таргетирате мускулната напнатост.
- Ако најдете особено тесно место, застанете и задржете притисок 20-30 секунди за да помогнете во ослободувањето на напнатоста.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Дишете длабоко и опуштете ги мускулите што е можно повеќе додека се тркалате.
- Прилагодете го притисокот со поместување на повеќе или помалку од тежината на вашето тело врз пенастиот валјак.
Кранчови со стоење
Вежбите за стомачни со лента во стоечка положба се вежби за зајакнување на јадрото на телото кои користат ленти за отпор за да ги ангажираат мускулите на стомакот. Оваа вежба ги цели мускулите rectus abdominis и obliques, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото. Се изведува во стоечка положба, што ја прави функционална и применлива за различни атлетски движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Обезбедете отпорна лента на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената, свртени кон точката на закотвување.
- Држете ги краевите на лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени над главата.
- Ангажирајте го јадрото и малку свиткајте ги колената.
- Повлечете ја лентата надолу со контракција на стомачните мускули, носејќи ги лактите кон колената.
- Застанете накратко на дното на движењето, обезбедувајќи максимална контракција во јадрото.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во ременот.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека еластичната лента е безбедно закачена за да се спречи да се врати.
- Држете го затегнато вашето јадро за време на целосното движење за да ја зголемите ефикасноста.
- Фокусирајте се на користење на стомачните мускули наместо да влечете со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Контролирајте го движењето и при повлекувањето надолу и при враќањето за да избегнете користење на инерција.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да ја совладате формата пред да го зголемите отпорот.
Вежби со киднапи
Вежбите со гира во испад се сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите, глутесот и листовите. Оваа вежба исто така го ангажира јадрото за стабилизација и рамнотежа. Вклучува чекор напред со едната нога додека држите гира во секоја рака, спуштајќи ги колковите додека двете колена не се свиткаат под агол од приближно 90 степени.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со десната нога, држејќи го торзото исправено и активно.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот, а задното колено е над земјата.
- Осигурајте се дека вашето предно колено е усогласено со глуждот и не се протега преку прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето со левата нога за да завршите едно целосно повторување.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ движењето за да избегнете наведнување напред.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и стабилноста.
- Држете го вашето колено напред порамнето со глуждот за да спречите оптоварување на зглобот.
- Користете контролирано движење кога ќе направите чекор напред и враќате во почетната позиција.
- Изберете соодветна тежина што ќе ви овозможи да ја изведувате вежбата со правилна форма.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на предното стапало за време на нагорната фаза за максимална активација на глутеусот.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Скокање со ножици
Вежбата со отворени нозе со кревање на колкови насочува кон мускулите на јадрото, особено долните абдоминални мускули и флексорите на колковите, додека истовремено ги ангажира рамената и силата на зафат. Вклучува изведување на отворени нозе додека висите од шипка за повлекување, што бара стабилност и контрола.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
- Подигнете ги нозете малку пред вас за да ја започнете позицијата на пливање со треперење.
- Изведувајте мали, наизменични удари со нозете, држејќи ги исправени и со насочени прсти.
- Одржувајте постојан модел на дишење за време на вежбата.
- Продолжете го посакуваниот број на повторувања или времетраење.
Технички совети
- Осигурајте сигурен стисок на шипката за да ја задржите стабилноста.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашето јадро за да спречите замавнување и да ја максимизирате абдоминалната активација.
- Држете ги нозете исправени и движете ги на контролиран начин за ефикасни удари со нозе.
- Започнете с по-кратки продължителности или с по-малко повторения, ако сте нови в това упражнение, за да изградите издръжливост.
- Избегнувајте да го свиткате грбот; одржувајте неутрална положба на 'рбетот за време на движењето.
- Ако чувствувате непријатност во рамената или во зафатот, размислете за користење на ремени за поддршка на зглобовите.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба за грб со гира
Вежбите со гира (Dumbbell Pullover) се сложена вежба која примарно ги таргетира градите и мускулите на грбот, додека истовремено ги ангажира трицепсите и јадрото. Се изведува лежејќи на клупа со една гира во двете раце, со испружени раце над градите и спуштање на тежината зад главата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупата, осигурувајќи ја поддршката за горниот дел од грбот и рамената, со стапалата цврсто поставени на подот.
- Држете гира со двете раце, дланките свртени нагоре, и испружете ги рацете директно над градите.
- Чувајте лесно свиткани лакти за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Вдишете длабоко и полека спуштете го ченгерот во лак зад главата додека не почувствувате истегнување во градите и латисимус дорси.
- Застанете за кратко на дното од движењето.
- Издишете додека го враќате движењето, враќајќи ја тежината во почетната позиција над градите.
- Повторувај го ова онолку пати колку што сакаш, одржувајќи контрола низ целата вежба.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашата глава и врат се опуштени за време на движењето за да избегнете непотребна напнатост.
- Фокусирајте се на одржување контролирано движење; избегнувајте употреба на импулс за кревање на тежината.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Изберете соодветна тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма без да го загрозите опсегот на движење.
- Држете ги лактите малку свиткани за да ги заштитите зглобовите и фокусирајте се на ангажманот на мускулите.
- Изведете ја оваа вежба полека за да го максимизирате мускулниот напор и ефикасноста.
Седечка наклонета бицепс виткање
Седечкото бицепс свиткување на наклон е изолациона вежба насочена кон бицепс брахии. Се изведува на клупа со наклон, што го зголемува опсегот на движење и го нагласува истегнувањето на дното на движењето. Оваа вежба помага во градењето на големината и силата на бицепсите со фокусирање на долгата глава на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете клупа за кревање на наклонот од 45 степени.
- Седнете на клупата со грбот цврсто наслонет на неа и со стапалата рамно на подот.
- Држете тег во секоја рака со подфат, рацете целосно испружени и спуштени.
- Држете ги лактите блиску до торзото и свиткајте ги теговите нагоре кон рамената со контракција на бицепсите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете контролирано движење низ вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за подигнување на тежините.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите неподвижни; само подлактиците треба да се движат.
- Осигурајте целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете.
- Држете го јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
Обратна навитка за бицепс со гира
Вежбата со обратна навитка со килаза за бицепс е вежба насочена кон бицепсот брахии со акцент на мускулите брахиалис и брахиорадиалис. Оваа варијација вклучува прониран зафат, кој префрла дел од фокусот од бицепсот кон мускулите на подлактицата, обезбедувајќи избалансиран тренинг на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со прониран зафат (дланките свртени надолу).
- Држете ги лактите блиску до торзото и горните делови од вашите раце мирни низ целиот движење.
- Издишете додека ги кревате теговите нагоре со свиткување на лактите, држејќи ги зглобовите исправени.
- Продолжете со кревање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку подалеку, обезбедувајќи максимална контракција на бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате тегови назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го минимизирате замавот.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите зглобовите исправени за да избегнете непотребно оптоварување и да обезбедите правилна форма.
- Вклучете го вашето јадро за да го стабилизирате вашето тело и да спречите нишање за време на вежбањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на рацете со секое повторување.
Еднорачно влечење на кабел
Кабелскиот веслачки подигнувач со една рака е изолациска вежба насочена кон горниот дел на грбот, конкретно кон мускулите латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба ги ангажира и бицепсите и подлактиците како секундарни мускули. Се изведува со помош на кабелска машина со додаток за една рачка, што овозможува еднострано тренирање за да се решат мускулните нерамнотежи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете една рачка на висока макара на машина со кабли.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја рачката со едната рака, дланката надолу, и отчекорете наназад за да создадете напнатост во кабелот.
- Свиткајте се благо во колената и наведнете се напред од колковите, додека го држите грбот исправен.
- Повлечете ја рачката кон торзото со повлекување на лопатката на рамото и свиткување на лактот.
- Застанете накратко кога раката ќе ви стигне до страна, внимавајќи лактот да ви е блиску до телото.
- Полека вратете ја раката назад во почетната положба на контролиран начин.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на стегање на лопатката кон ‘рбетот за време на секое влечење.
- Задржете го јадрото за да го стабилизирате телото и да спречите нишање.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте го движењето и при фазата на повлекување и при фазата на ослободување.
- Осигурајте се дека лактот ви останува близу до телото за да го максимизирате активирањето на мускулите на грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Префрлен пречер од клупа со нагоре свртени дланки со ѓуџе
Вежбата со прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен прекрстен е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии, особено нагласувајќи ја кратката глава. Вклучува извиткување на тегови со супиниран зафат (дланките нагоре) додека седите на клупа за проповедници, што ја стабилизира горната рака и го минимизира учеството на други мускулни групи.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја проповедничката клупа така што вашите надлактици удобно да се потпираат на подлогата, а вашите пазуви да бидат на горниот раб.
- Седнете и земете тег во една рака со супиниран зафат (дланката нагоре).
- Истегнете ја целосно раката, дозволувајќи ѝ на теговата да виси надолу без да го заклучувате лактот.
- Свиткајте го китката нагоре со контракција на бицепсот, држејќи ја горната рака неподвижна на подлогата.
- Продолжете со свиткување додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и теговите се на ниво на рамото.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, одржувајќи контрола цело време.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа сменете ги рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите горни делови на рацете остануваат во контакт со подлогата за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате бицепсите.
- Фокусирајте се на користење бавно и контролирано движење за да ја максимизирате мускулната напнатост и да спречите инерцијата да помогне при кревањето.
- Избегнувајте заклучување на лактите на дното на движењето за да одржите континуирана напнатост на бицепсите.
- Издишете додека ја кревате тежината нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со полесна тежина за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање или повреда.
Подигање со тегови за зглобови во стоечка положба
Движењето со кревање на зглобот со стоење со тег е изолациска вежба насочена кон флексорите на подлактицата. Вклучува извиткување на зглобот додека се држи тег, со фокус на зајакнување и зголемување на издржливоста на мускулите на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака со подфат.
- Поставете ги рацете покрај вас, дозволувајќи им на зглобовите да ви висат пред бутовите.
- Држете ги лактите блиску до телото и неподвижни за време на движењето.
- Полека свиткајте ги зглобовите нагоре, собирајќи ги мускулите на подлактицата.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Вратете ги гирате назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте цврст, но не премногу стегнат зафат за да избегнете непотребна напнатост во рацете.
- Фокусирајте се само на користење на вашиот зглоб за да ја кренете тежината, држејќи ги вашите раце и лакти неподвижни.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и контролата.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте наведнување напред или назад за време на вежбањето.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
