7-дневен сплит за горен и долен дел од телото: Тренирајте 3 пати неделно: Циклус на прогресија 6
Практичен седумдневен план за сила и мускули со три фокусирани тренинзи во теретана, активно опоравување и јасни насоки за вежбање.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Горен дел од телото / Потисок
Горен дел од телото / фокус на мускулите за оттурнување
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Машина за преса на гради
Пресата за гради на машина е вежба со отпор насочена кон пекторалните мускули, трицепсите и предните делтоиди. Обезбедува контролирана патека на движење, што ја прави идеална за почетници и оние кои се фокусираат на изолација на мускулите. Машината овозможува прилагодливи нивоа на отпор за да се приспособат на различни нивоа на сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што рачките ќе бидат на ниво на градите.
- Седнете на душекот со стапалата рамни на подот.
- Фатете ги рачките со зафат од горе, лактите свиткани под агол од приближно 90 степени.
- Вклучете го вашето јадро и турнете ги рачките напред додека рацете ви се целосно испружени без да ги заклучувате лактите.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во мускулите на градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Обезбедете седиштето да биде наместено така што вашите раце ќе бидат паралелни со подот кога ги држите рачките.
- Држете го грбот цврсто на подлогата за време на вежбата за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на градите додека притискате напред за да ја максимизирате активацијата.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно истегнување за да одржите континуирана тензија на мускулите.
- Контролирајте го движењето на враќање за да спречите користење импулс и да обезбедите ангажман на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
Подигнување на прачка напред
Вежбата со кревање на шипка пред себе е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди. Вклучува кревање шипка пред телото до висина на рамената, нагласувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превземен зафат пред вашите бутови.
- Држете ги рацете исправени, но не заклучени, и активирајте го јадрото за стабилност.
- Вдишете и подигнете ја шипката напред и нагоре додека вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Застанете накратко на врвот на движењето, обезбедувајќи контрола и стабилност.
- Издишете додека полека ја спуштате шипката назад во почетната позиција.
Технички совети
- Започнете со лесна тежина за да обезбедите правилна форма и да избегнете напрегање.
- Задржете благо свивање во лактите за да го намалите стресот на зглобовите.
- Движењата нека бидат контролирани; избегнувајте употреба на инерција за подигнување на шипката.
- Вклучете го јадрото за време на вежбата за да го поддржите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, а не со рацете, за да го максимизирате активирањето на делтоидите.
Жаба Планк
Жабешката планша е напредната вежба со телесна тежина која се фокусира на градење сила и рамнотежа во горниот дел од телото и јадрото. Вклучува поддршка на телото паралелно на земјата само со рацете, додека колената се потпираат на лактите. Оваа вежба ги таргетира рамената, градите, трицепсот и мускулите на јадрото, подобрувајќи ја стабилноста и контролата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во чучна положба со стапалата блиску едно до друго и рацете поставени на ширина на рамената на земјата.
- Наведнете се напред, малку свиткајте ги лактите и ставете ги колената на задниот дел од горниот дел од рацете близу до лактите.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги кревате стапалата од земја, одржувајќи рамнотежа.
- Затегнете го јадрото и држете го грбот исправен, внимавајќи вашето тело да остане паралелно со земјата.
- Држете ја оваа позиција што е можно подолго додека одржувате рамномерно дишење.
- За излез, нежно спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во чучна положба.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со жабје планше за да спречите повреда.
- Фокусирајте се на ангажирање на вашите основни мускули за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Вежбајте да ја држите положбата на почетокот за кратки периоди, постепено зголемувајќи го времетраењето додека стекнувате сила.
- Држете го погледот малку напред за да помогнете во одржувањето рамнотежа и усогласеност.
- Ако се мачите со рамнотежата, обидете се да вежбате покрај ѕид за дополнителна поддршка.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под рамената за рамномерно распределување на тежината.
Лет со исправена клупа
Вежбата „Лет со гради на суспензија“ е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира пекторалните мускули, користејќи ленти за суспензија за да ги вклучи стабилизирачките мускули и да ја подобри силата на јадрото. Оваа вежба е ефикасна за развивање на дефиницијата на градите и подобрување на стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на точка за прицврстување над висината на главата.
- Застанете со грбот кон точката за закотвување, држејќи ги рачките со рацете испружени пред вас на висина на рамената.
- Наведнете се малку напред, држејќи го телото исправено од глава до пети, и активирајте го јадрото.
- Раширете ги рацете на страните во широк лак, одржувајќи благо свиткување во лактите.
- Спуштете го телото додека градите не се во линија со вашите раце, чувствувајќи истегнување во мускулите на градите.
- Врати го движењето со тоа што ќе ги споиш рацете пред себе, стегајќи ги градите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Прилагодете ја положбата на стапалото за да ја модифицирате тежината; чекорот напред ја зголемува интензивноста, додека чекорот назад ја намалува.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте употреба на импулс за замавнување на рацете.
- Осигурете ремените да се затегнати за време на вежбањето за максимална стабилност и ефикасност.
- Издишете додека ги спојувате рацете и вдишете додека ги отворате.
Целосна планшета
Планшот е напредната вежба со телесна тежина која бара значителна сила, рамнотежа и координација. Вклучува држење на вашето тело паралелно со земјата, поддржано само од вашите раце, со испружени раце и испружени нозе зад себе. Оваа вежба првенствено ги таргетира рамената, градите, јадрото и долниот дел на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во позиција на штица, со дланките на ширина на рамената и прстите насочени напред.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија.
- Префрлете ја тежината напред на вашите раце додека ги држите рацете исправени.
- Подигнете ги стапалата од земјата со ангажирање на мускулите на стомакот и долниот дел од грбот.
- Одржувајте паралелна позиција со земјата со целосно испружени нозе.
- Задржете ја позицијата што е можно подолго, додека ја одржувате формата.
- За да излезете, полека спуштете ги стапалата назад на земја и вратете се во позиција на штица.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите зглобови се загреани пред да го пробате Full Planche за да спречите повреди.
- Започнете со прогресии како што се `tuck planche` или `straddle planche` за постепено да изградите сила.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите рацете исправени и заклучени низ целата вежба за стабилност.
- Ангажирајте го вашето јадро и глутеуси постојано за да одржите права линија на телото.
- Вежбајте редовно за да го подобрите балансот и издржливоста на мускулите потребни за одржување на позицијата.
- Размислете за користење на паралети за подобра удобност на зглобовите и зголемена моќ.
Tate Press
Тат Пресот е изолациона вежба која примарно цели кон трицепс брахии. Се изведува со користење на тегови и вклучува уникатно движење на притискање кое ги нагласува медијалните и долгите глави на трицепсот. Оваа вежба е корисна за градење сила и големина на трицепсот, и може да биде вклучена во тренинзи за горниот дел од телото или за рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на клупа, со стапалата цврсто поставени на подот за стабилност.
- Држете гира во секоја рака со неутрален стисок (дланките свртени една кон друга) и испружи ги рацете директно над градите.
- Свиткајте ги лактите за да ги спуштите гирате кон вашиот граден кош, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни и блиску до вашето тело.
- Додека ги спуштате теговите, насочете ги навнатре за да се доближат еден до друг во близина на вашиот граден кош.
- Притиснете ги назадратегите со испружување на лактите, враќајќи се во почетната позиција со целосно испружени раце.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Користете тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма и контрола.
- Сосредоточете се на бавно и контролирано движење, особено за време на фазата на спуштање, за да ја зголемите мускулната напнатост.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот од движењето за да одржите континуирана напнатост на трицепсите.
- Осигурајте го грбот да остане рамен на клупата низ целата вежба за да спречите напрегање.
Вторник
Одмор / Лесно кардио
Пешачете 45-60 минути со темпо при кое можете да разговарате и завршете 10 минути вежби за мобилност.
Среда
Сила на долниот дел од телото
Фокус на мускулите за сила на долната част на тялото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потчук со клек со тежина
Потиснатото козачко чучњење со тежина е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување длабоко странично чучњење додека држите тежина, како што е тег или кетлбел, за да го зголемите отпорот и да ја подобрите силата, рамнотежата и флексибилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
- Држете гира или кетлбел со двете раце блиску до градите.
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го коленото и туркајќи ги колковите назад додека се спуштате во чучњеви.
- Држете го левото стапало исправено со стапалото рамно на земја или со петицата малку подигната, ако е потребно.
- Спуштете се додека вашето десно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
- Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го движењето на левата страна.
Технички совети
- Одржувајте исправено торзото низ движењето за да обезбедите правилна форма.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да избегнете непотребно оптоварување.
- Започнете со мала тежина или воопшто без тежина за да ја совладате техниката пред да преминете.
- Изведете ја вежбата бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и рамнотежата.
- Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате на почетната позиција.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Поткренато руско извртување
Вежбата со тегови Руска торзија е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули и ја подобрува ротационата сила. Вклучува извртување на торзото додека се држи тежина, како што е тег или медицинска топка, за да се зголеми отпорот и поефикасно да се ангажира јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тежина со двете раце блиску до градите.
- Наведнете се малку наназад, држејќи го вашиот 'рбет исправен и јадрото затегнато.
- Подигнете ги стапалата од земјата, балансирајќи на коските на седење. Одржувајте ја оваа позиција низ целата вежба.
- Завртете го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај колкот. Држете ги рацете малку свиткани.
- Врати се во центарот, потоа искриви се на левата страна на контролиран начин.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Ако кревањето на стапалата е премногу тешко, држете ги на земја за стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте да ги свиткувате рамената напред.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
Бугарски сквот Смит
Бугарскиот сплит сквот Смит е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите. Користењето на Смит машина обезбедува стабилност и контрола, што ја прави идеална за фокусирање на формата и ангажираноста на мускулите. Оваа вежба вклучува изведување на сплит сквот со едно стапало подигнато зад вас на клупа или платформа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете ја шипката од Смит машината на висина на рамената и проверете дали бравите за безбедност се на место.
- Застанете на околу шеесет сантиметри пред клупата, со грбот кон неа, и поставете ја шипката преку горниот дел од грбот.
- Ставете едно стапало на клупата зад вас, внимавајќи прстите да ви бидат безбедно наместени.
- Фатете ја шипката со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Затегнете го јадрото и држете го градите нагоре додека го спуштате задното колено кон земјата, свиткувајќи го предното колено.
- Спуштете се додека предниот дел на бутот не ви биде паралелен со подот или малку под тоа, осигурувајќи се дека предното колено не се протега над прстите.
- Притиснете низ петата на предното стапало за да се вратите во првобитната положба, задржувајќи го движењето контролирано.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето предно стапало е поставено доволно напред за вашето колено да остане усогласено над глуждот за време на чучњевите.
- Фокусирајте се на тоа да го држите торзото исправено за време на движењето за да ја максимизирате активацијата на глутеусите и квадрицепсите.
- Користете бавно и контролирано движење за да ја одржите рамнотежата и ефикасно да ги активирате мускулите за стабилизација.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Задржувајте го вашиот центар вклучен во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел од грбот.
Вежбен мост за глутеус
Вежбата со отежнат мост за глутеус е вежба за сила насочена кон глутеалните мускули, тетивата и јадрото. Вклучува подигнување на колковите од земја додека се држи тежина преку карлицата, со што се подобрува активирањето на мускулите и силата во долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб со свиткани колена и стапала рамни на подот, на ширина на колковите.
- Поставете тежина, како што е шипка или гира, преку вашиот карличен дел. Држете ја безбедно со двете раце.
- Затегнете го јадрото и стегнете ги задникот.
- Притиснете низ петите за да ги подигнете колковите кон таванот додека вашето тело не формира права линија од рамената до колената.
- Задржете ја горната позиција за момент, осигурувајќи се дека задникот ви е целосно контрахиран.
- Полека спуштете ги колковите назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите стапала се правилно поставени; премногу напред или премногу блиску може да ја намали ефикасноста.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да го свиткате грбот на врвот од движењето; фокусирајте се на стегање на глутеусите.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен притисок низ двете пети за да обезбедите балансирана мускулна активација.
Вежбање со обрач во руски стил
Вежбата „Руско извртување со ѓумец“ е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, подобрувајќи ја ротационата сила и стабилност. Вклучува седење на подот со свиткани колена, држење на ѓумец со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и рамни стапала. Држете тег со двете раце пред градите.
- Навалете се малку наназад за да го активирате јадрото, држејќи го грбот исправен.
- Подигнете ги стапалата од земја, балансирајќи на глутеусите ако е можно. Алтернативно, држете ги стапалата на земја за поголема стабилност.
- Ротирајте го торзото надесно, носејќи ја тежината покрај вашиот колк.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно низ целата вежба за да одржите рамнотежа и контрола.
- Движете се бавно и намерно за да го зголемите ангажманот на мускулите и избегнувајте употреба на инерција.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете без тег или користете полесна тежина за да се фокусирате на правилната форма.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен; избегнувајте заокружување на рамената или свиткување на долниот дел од грбот.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Четврток
Опоравување и мобилност
Користете лесно возење велосипед, вежби за подвижност или опуштено пливање 25-40 минути.
Петок
Горен дел од телото / Влечење
Горен дел од телото / фокус на мускулите за влечење
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Превртен поткрев
Превртениот Шраг е вежба која првенствено ги таргетира трапезиусните мускули, особено долните трапезиуси. Вклучува висење од шипка и користење на депресија на рамената за малку да го подигнете телото, ангажирајќи го горниот дел од грбот и рамената. Оваа вежба помага да се подобри стабилноста на рамената и држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подигнување со надрачен зафат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го вашиот центар и држете го телото исправено, избегнувајќи какво било нишање.
- Спуштете ги рамената со тоа што ќе ги повлечете надолу од ушите, кревајќи го телото малку нагоре.
- Задржете ја горната положба за момент, фокусирајќи се на стегање на долните мускули на трапезиус.
- Полека опуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурете си сигурен зафат на шипката за да одржите стабилност за време на вежбањето.
- Фокусирајте се само на движење во рамената; избегнувајте виткање на лактите или користење инерција.
- Држете го јадрото активно за да спречите замавнување и да ја задржите правилната форма.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека ги спуштате рамената и вдишувајќи додека се враќате на почетокот.
- Започнете со неколку повторувања за да ја совладате формата пред да го зголемите обемот.
Машина за бицепс со една рака
Машината за изолација со еден крак за свиткување на рацете со поддршка е вежба за изолација насочена кон бицепс брахиите. Оваа вежба се изведува со помош на машина за свиткување со поддршка, овозможувајќи контролирано движење и фокусирана контракција на бицепсот. Помага во градењето мускулна маса и подобрување на врвот на бицепсот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Подесете ја висината на седиштето на машината за предење со бицепс, така што вашата горна рака удобно да почива на подлогата.
- Изберете соодветна тежина на машината.
- Седнете и поставете ја раката на подлогата, со тоа што вашата пазува треба да биде прилепена до горниот раб.
- Држете ја рачката со подрачен зафат (дланката свртена нагоре).
- Држете го грбот исправен, а стапалата рамни на подот.
- Полека свиткајте ја рачката нагоре со контракција на вашиот бицепс, држејќи го горниот дел од раката неподвижен.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштете ја рачката назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ја раката без да го заклучувате лактот.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење целосен опсег на движење за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Избегнувајте да користите инерција; контролирајте ги и горната и долната фаза на виткањето.
- Осигурајте се дека рамото ви останува стабилно и не се крева од подлогата за време на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Држете го зглобот исправен и порамнет со подлактицата за да спречите напрегање.
- Издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.
Обратно свивање на зглобовите со шипка
Вежбите со превртена подлактица со барбел се изолациона вежба која е насочена кон екстензорите на зглобот, примарно на екстензор карпи радијалис и екстензор карпи улнарис. Оваа вежба помага во зајакнувањето на подлактиците и подобрување на силата на зафат, што е корисно за разни други подигнувања и секојдневни активности.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот, држејќи прачка со превртен зафат (дланките свртени надолу).
- Потпрете ги подлактиците на бутовите или на рамна површина, дозволувајќи им на зглобовите да се протегаат надвор од работ.
- Започнете со рачни зглобови во неутрална положба, цврсто држејќи ја шипката.
- Полека спуштајте ја шипката со испружување на зглобовите надолу колку што е удобно.
- Застанете кратко на дното од движењето, чувствувајќи истегнување во подлактиците.
- Свиткајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите додека не се целосно контрахирани.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на движењето.
Технички совети
- Држете ги лактите мирни и блиску до телото за ефикасно да ги изолирате екстензорите на зглобот.
- Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата, избегнувајќи инерција.
- Вежбајте полека за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да го минимизирате ризикот од повреда.
- Обезбедете целосен опсег на движење со тоа што ќе им дозволите на вашите зглобови целосно да се истегнат пред да се свиткате назад нагоре.
- Одржувајте неутрален `рбет и избегнувајте превиткување за време на вежбањето.
- Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
Кругови за подвлекување
Вежбата со повлекување на кругови е вежба со телесна тежина која се изведува со гимнастички кругови. Првенствено ги таргетира мускулите на горниот дел од грбот, бицепсите и рамената, а исто така го ангажира и јадрото за стабилизација. Оваа вежба ја подобрува силата на зафат и ја подобрува целокупната сила и координација на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ги обрачите на висина каде што можете да висите со целосно испружени раце, без стапалата да ви го допираат подот.
- Фатете ги круговите со неутрален фат (дланките свртени една кон друга) и висете со исправено тело, ангажирајќи го јадрото.
- Иницирајте го движењето со повлекување на лопатките на рамената и влечење на градите кон круговите.
- Продолжувајте со повлекувањето додека брадата не ви биде над нивото на обрачите.
- Полека спуштете се назад во почетната позиција со контрола, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврсто јадро во текот на движењето за да спречите замавнување.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената додека се повлекувате нагоре.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на бицепсот.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување на вашите раце на дното на секое повторување.
- Контролирајте го спуштањето за да изградите ексцентрична сила и да спречите повреди.
- Ако сте нови во згибовите на прстени, размислете да користите еластична лента за помош.
Движење на рака со тегови
Движењето со повлекување на тегови е изолациска вежба насочена кон мускулот бицепс брахии. Ја нагласува долгата глава на бицепсот со минимизирање на вклученоста на рамото и максимизирање на флексијата на лактот. Оваа вежба се изведува со пар тегови, фокусирајќи се на контролирано движење и контракција на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат.
- Држете ги лактите блиску до торзото, а дланките свртени кон вашето тело.
- Започнете го движењето со свиткување на тегови нагоре, додека ги влечете по телото.
- Фокусирајте се на тоа да ги држите лактите назад и да кревате со бицепсите, минимизирајќи го движењето на рамената.
- Продолжете со свиткање додека подлактиците не ви бидат вертикални или малку над тоа.
- Стиснете го бицепсот на врвот на движењето за момент.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола во текот на целиот процес.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален зафат за време на вежбата за ефикасно да ги таргетирате бицепсите.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на бавни, контролирани движења.
- Држете ги лактите мирни и блиску до вашето тело за да ги изолирате бицепсите.
- Вклучете го јадрото за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Издишете додека ги кревате тегови и вдишете додека ги спуштате.
- Обезбедете целосен опсег на движење со целосно испружување и собирање на вашите раце.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Подигнување на кабел со ротирање на зглобот
Вежбата за ротација на зглобот со кабел е вежба за изолација насочена кон мускулите на подлактицата, конкретно флексорите и екстензорите на зглобот. Вклучува користење на машина за кабли за изведување контролирани ротации на зглобот, подобрувајќи ја силата на зафат и издржливоста на подлактицата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права шипка на долната макара на кабелната машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја шипката со двете раце, со дланките надолу, и рацете испружени пред вас.
- Држете ги лактите малку свиткани и заклучени во позиција.
- Завртете ги зглобовите нагоре за да ја навиткате шипката кон себе, со што ќе ги активирате мускулите на подлактицата.
- Полека превртете го движењето, ротирајќи ги зглобовите надолу за да се вратите во почетната позиција.
- Изведете го движењето на контролиран начин, избегнувајќи ненадејни движења.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на подлактиците.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за ефективно да ги таргетирате флексорите и екстензорите на зглобот.
- Одржувајте го јадрото вклучено и држењето исправено за да спречите непотребно оптоварување на грбот.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте го отпорот додека градите сила.
- Избегнувајте употреба на импулс; потпирајте се на контракција на мускулите за секоја ротација на зглобот.
Сабота
Незадолжително кардио во зона 2
Изберете пешачење, возење велосипед или лесна прошетка во природа 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Дајте приоритет на спиењето, хидратацијата и подготовката за следната недела на тренинг.
Напредок за следниот циклус
Повторете седмицата само когато възстановяването е добро. Добавете едно повторение към всяка серия, преди да увеличите натоварването с най-малкото налично увеличение.
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
