Преглед на движењето

Потиснатото козачко чучњење со тежина е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на колена, глутеусите и адукторите. Вклучува изведување длабоко странично чучњење додека држите тежина, како што е тег или кетлбел, за да го зголемите отпорот и да ја подобрите силата, рамнотежата и флексибилноста.

Чекор по чекор инструкции

1. Застанете со стапалата пошироки од ширината на рамената, прстите благо насочени нанадвор.
2. Држете гира или кетлбел со двете раце блиску до градите.
3. Префрлете ја тежината на десната нога, свиткувајќи го коленото и туркајќи ги колковите назад додека се спуштате во чучњеви.
4. Држете го левото стапало исправено со стапалото рамно на земја или со петицата малку подигната, ако е потребно.
5. Спуштете се додека вашето десно бедро не биде паралелно со земјата или колку што ви дозволува вашата флексибилност.
6. Турнете низ десниот петица за да се вратите во почетната позиција.
7. Повторете го движењето на левата страна.

Технички совети

• Одржувајте исправено торзото низ движењето за да обезбедите правилна форма.
• Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото и да го заштитите долниот дел од грбот.
• Фокусирајте се на тоа да го држите коленото усогласено со прстите на нозете за да избегнете непотребно оптоварување.
• Започнете со мала тежина или воопшто без тежина за да ја совладате техниката пред да преминете.
• Изведете ја вежбата бавно и контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и рамнотежата.
• Вдишете додека се спуштате во сквотот и издишете додека се враќате на почетната позиција.