4-неделна програма за витко и силно тело: Циклус на напредување 7
Одржлива програма за сила и кондиција што комбинира тренинг за целото тело, одење и опоравување без тактики на екстремни диети.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Долен дел од телото и глутеуси
Фокус на мускулите на долниот дел од телото и глутеусите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Замав со кетлбел
Замавнувањето со кетлбел е динамична вежба за цело тело која примарно ги таргетира мускулите на задниот дел од телото, вклучувајќи ги глутеусите, тетивите на задниот дел од бутот и долниот дел од грбот. Исто така, ги ангажира основните мускули и рамената, обезбедувајќи и сила и кардиоваскуларни придобивки. Оваа вежба вклучува замавнување на кетлбел од меѓу нозе до висина на рамената, користејќи движење на зглобот на колкот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, прстите малку свртени нанадвор, а кетлбелот ставете го на околу триесет сантиметри пред вас.
- Свиткајте се во колковите туркајќи го задникот наназад, додека одржувате благо свиткување на колената. Држете го грбот исправен и градите нагоре.
- Зграпчете ја рачката од кетлбелот со двете раце со горнофатно држење.
- Замавтајте го кетелбелот назад меѓу нозете, држејќи го блиску до препоните.
- Поттурнете ги колковите експлозивно напред за да го занишате кетлбелот до висина на рамената. Рацете треба да останат исправени, но опуштени.
- Нека кетлбелот природно да падне надолу додека повторно се наведнувате во колковите за да го повторите движењето.
- Продолжете со посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на колковите за да генерирате сила наместо да кревате со рацете.
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Осигурајте се дека вашите раменици остануваат опуштени и не ги кревате за време на замавот.
- Одржувајте неутрална положба на `рбетот за да избегнете заоблување на грбот.
- Издишете додека го замавнувате кетлбелот нагоре и вдишете додека се спушта надолу.
- Започнете со полесен кетлбел за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тежини.
- Држете ги очите напред и избегнувајте да гледате надолу за да одржите правилно држење на телото.
Ротација на трупот со машина
Вежбата Седечка Ротација на Машина за Торзо е изолациска вежба насочена кон коси мускули на јадрото. Вклучува ротирање на торзото против отпор додека седите, помагајќи да се подобри силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето така што вашите колена ќе бидат под агол од 90 степени кога седите.
- Седнете на машината со исправен грб и стапалата рамни на подот.
- Ставете ги рацете преку градите или фатете ги рачките ако има.
- Вклучете ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Завртете го торзото на едната страна до крајност до која ви е удобно, држејќи ги колковите стабилни.
- Врати се на почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го движењето на спротивната страна.
- Изведете еднаков број повторувања за двете страни.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користење на косите мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги грбавите за време на вежбањето.
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат неподвижни за време на ротацијата за ефикасно да го изолирате јадрото.
- Започнете со полесен отпор за да ја совладате формата пред да ја зголемите тежината.
- Издишете додека се вртите и вдишете додека се враќате во централната положба.
Група Лежечки Школки
Вежбата со отпор со лента „Lying Clamshells“ е вежба за отпор насочена кон глутеус медиус и хип абдукторите. Оваа вежба помага во подобрување на стабилноста на колкот, зајакнување на глутеусите и подобрување на целокупната функција на долниот дел од телото. Се изведува со тоа што лежите на страна со лента за отпор закачена околу вашите бутови, непосредно над колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на страна со нозете една врз друга и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Ставете еластична лента околу вашите бутови, непосредно над колената.
- Потпрете ја главата на долната рака и ставете ја горната дланка на подот пред вас за поддршка.
- Држете ги стапалата заедно и затегнете го јадрото.
- Подигнете го горното колено колку што е можно повисоко, без да ја движите карлицата или да ги одвојувате стапалата.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете го коленото назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите колкови остануваат наредени и не се тркалаат наназад за време на движењето.
- Фокусирајте се на стегање на задникот додека го кревате коленото.
- Одржувајте напнатост во еластичната лента низ целата вежба за максимална ефикасност.
- Изведете го движењето полека и со контрола за целосно да ги ангажирате целните мускули.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате телото и да спречите непотребно движење.
Рокачки жаби
Рокачката жаба е динамична вежба за истегнување што ги таргетира колковите, препоните и долниот дел од грбот. Помага да се подобри флексибилноста и подвижноста во овие области, што ја прави корисна за спортисти и поединци кои сакаат да го подобрат опсегот на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, со широко раздвоени колена и споени стапала зад вас.
- Ставете ги рацете на подот пред вас, држејќи ги рацете исправени.
- Спуштете ги колковите назад кон петите, додека го одржувате грбот исправен и градите отворени.
- Полека поклонете се напред, приближувајќи го градите до подот додека одржувате исправен грб.
- Продолжете полека да се нишате напред-назад, чувствувајќи го истегнувањето во колковите и препоните.
- Изведете го саканиот број повторувања или времетраење.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да одржите стабилност низ движењето.
- Фокусирајте се на контролирани движења наместо на брзина за да го максимизирате истегнувањето.
- Дишете длабоко и постојано за да им помогнете на мускулите да се релаксираат за време на истегнувањето.
- Ако почувствувате непријатност во колената, ставете перница или душече под нив за дополнителна поддршка.
- Осигурајте дека вашите движења се мазни и течни за да избегнете какви било грчеви.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Вторник
Брзо одење
Завршете 45-60 минути брзо одење и пет минути опуштено дишење.
Среда
Горен дел од телото и јадро
Фокус на мускулите на горниот дел од телото и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Подигнување на раменици со прачка зад грб
Вежбата со кревање раменици со прачка зад грб е вежба која ги таргетира трапезиусните мускули, конкретно фокусирајќи се на горните трапези. Оваа вежба вклучува држење на прачка зад вашиот грб и кревање на рамениците нагоре, што помага во градењето сила и големина во горниот дел од грбот и пределот на вратот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и држете шипка зад грбот со префат.
- Држете ги рацете испружени надолу и одржувајте благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Подигнете ги рамената што е можно повисоко кон ушите, со движење на кревање на рамениците.
- Застанете накратко на врвот на движењето, стегајќи ги мускулите на трапезиусот.
- Полека спуштете ги рамената назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека користите тежина што ви овозможува да ја изведувате вежбата со соодветна форма.
- Фокусирајте се само на движење на рамената за време на кревањето; избегнувајте да ги користите рацете за да ја подигнете шипката.
- Држете ја главата во неутрална положба и избегнувајте прекумерно гледање надолу или нагоре.
- Одржувајте контролирано темпо во текот на вежбата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Дишењето е важно: издишете додека ги кревате рамената и вдишете додека ги спуштате.
- Избегнувајте вртење на рамената; движењето треба да биде строго нагоре и надолу.
Кабелска исправена весла
Вежбата со вертикално влечење на кабли со тесен зафат е сложена вежба која ги таргетира рамената и горните трапезиус мускули. Вклучува повлекување на прикачен дел од кабелот вертикално по телото додека се одржува тесен зафат, нагласувајќи ги делтоидите и трапезите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете права шипка или рачка со тесен зафат на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, стапалата во ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Фатете ја рачката со горнофатен зафат, рацете блиску една до друга и оставете ги рацете да висат исправени надолу.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Повлечете ја рачката нагоре по телото, водејќи со лактите додека не бидат на висина на рамената.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите лакти се повисоки од вашите зглобови.
- Полека вратете ја рачката назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите повисоко од зглобовите низ движењето за да го максимизирате ангажманот на рамената.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; фокусирајте се на контролирани движења за ефикасно таргетирање на мускулите.
- Одржувајте неутрален `рбет и вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Започнете со помала тежина за да ја усовршите формата пред да ја зголемите отпорноста.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
Куче што гледа нагоре
Куче нагоре, познато и како Куче свртено нагоре или Урдхва Муха Сванасана, е поза во јогата која го зајакнува `рбетот, рацете и зглобовите, додека ги истегнува градите, рамената и стомакот. Вообичаено се користи во јога секвенците за подобрување на држењето на телото и зголемување на флексибилноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со тоа што ќе легнете со лицето надолу на душекот, со испружени нозе наназад и горниот дел од стапалата да почива на подот.
- Ставете ги рацете под рамената, а лактите блиску до телото.
- Вдишете длабоко и притиснете цврсто со дланките за да го подигнете градите од земја.
- Исправете ги целосно рацете додека ги држите рамената опуштени и подалеку од ушите.
- Затегнете ги бутовите и подигнете ги колената од подот, балансирајќи на горниот дел од стапалата.
- Држете ја позата неколку вдишувања, задржувајќи го погледот напред или малку нагоре.
- Издишете и полека спуштете го телото назад во почетната позиција.
Технички совети
- Осигурајте дека вашите раце се порамнети директно под вашите рамена за оптимална поддршка.
- Држете ги лактите малку свиткани ако чувствувате напор во долниот дел на грбот.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да го заштитите долниот дел од грбот за време на позата.
- Фокусирајте се на подигнување преку градите наместо туркање со рацете за да одржите правилно порамнување.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ги раширите прстите за подобра распределба на тежината.
- Одржувајте рамномерно дишење низ позата за да го подобрите опуштањето и концентрацијата.
Обратна греда (Австралиска)
Обратната веслачка, позната и како австралиско повлекување, е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Вклучува повлекување на градите кон шипка додека вашето тело е суспендирано хоризонтално под неа. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и подобрување на држењето на телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете шипка во држач на висина на половината или користете шипка од Смит машина.
- Легнете под шипката со градите директно под неа и испружете ги нозете исправени.
- Фатете ја шипката со надладонен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да го одржите вашето тело во права линија од главата до петите.
- Повлечете го градите кон шипката со повлекување на лопатките на рамената и свиткување на лактите.
- Задржете се на врвот кога градите речиси ја допираат шипката.
- Вратете се во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вашето тело круто и избегнувајте попуштање на колковите за да ја одржите правилната форма.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот на движењето.
- Прилагодете ја висината на шипката за да ја зголемите или намалите тежината; пониските шипки го отежнуваат.
- Осигурајте главата да остане во неутрална позиција за време на вежбањето.
- Издишете додека се повлекувате и вдишете додека се спуштате.
- Ако ви е премногу тешко, свиткајте ги колената и ставете ги стапалата рамно на земја за поддршка.
Подигање со една рака на кабел од напред
Еднорамото подигање од предна страна на кабел е изолациона вежба која го таргетира предниот делтоиден мускул. Вклучува подигање на рачка за кабел пред телото со помош на едната рака, што помага во развивањето на силата и стабилноста на рамото. Оваа вежба се изведува со помош на машина за кабли, овозможувајќи постојана тензија низ движењето.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со лице кон кабелска машина, со стапалата одвоени во ширина на рамената.
- Прикачете една рачка на долната макара и поставете ја соодветната тежина.
- Фатете ја рачката со една рака, со дланката надолу, и направете мал чекор назад за да создадете напнатост во кабелот.
- Држете ја раката исправена, но не заклучена и одржувајте благо свиткување во лактот.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Полека подигнете ја рачката пред вас до висина на рамото, држејќи ја раката испружена.
- Застанете за миг на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулот на рамото.
- Вратете ја рачката во првобитната положба на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција со нишање на телото; одржувајте ги движењата намерни и стабилни.
- Осигурајте се дека рамото не се крева кон увото за време на подигнувањето; држете го опуштено и надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Држете го зглобот во неутрална положба за време на вежбањето за да спречите оптоварување.
- Издишете додека ја кревате рачката и вдишете додека ја спуштате назад.
Подигање исправени нозе на капетанската столица
Подигнувањето на исправени нозе на столот на капетанот е ефикасна вежба за јадрото насочена кон правиот стомачен мускул и флексорите на колкот. Вклучува подигнување на нозете додека сте потпрени на столот на капетанот, кој обезбедува потпора за грбот и рацете, овозможувајќи изолирано активирање на стомачните мускули.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Наместете се во Капетанската фотелја со грбот цврсто потпрен на потпирачот и подлактиците поставени на потпирачите за раце. Фатете ги рачките за стабилност.
- Осигурајте се дека вашето тело е стабилно и вашите рамена релаксирани. Вашите нозе треба да висат исправени надолу, со споени стапала.
- Ангажирајте го вашиот центар со повлекување на папокот кон вашиот ‘рбет.
- Полека кревате ги нозете исправени пред вас додека не бидат паралелни со земјата, држејќи ги заедно и исправени.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на абдоминалните мускули.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате вклучувањето на јадрото и да го минимизирате замавот.
- Држете го грбот притиснат на подлогата за да спречите извиткување и одржувајте ја правилната форма.
- Фокусирајте се на дишењето; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со свиткани колена ако ви е тешко да ги држите нозете исправени на почетокот, а потоа преминете на кревање нозе со исправени колена како што ќе добивате сила.
- Избегнувајте замавнување на нозете или користење на инерција за да ги подигнете; ова ја намалува ефикасноста на вежбата.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени во текот на вежбата за да спречите непотребна напнатост.
Четврток
Мобилност
Користете 20–30 минути вежби за подвижност, јога или лесно возење велосипед.
Петок
Кружен тренинг за цело тело
Фокус на мускулите за тренинг на цело тело
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Потесен став 45 степени преса за нозе
Тесниот став 45 степени Leg Press е сложена вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Со поставување на стапалата поблиску едно до друго на платформата, оваа варијација ги нагласува надворешните квадрицепси и може да ги ангажира и адукторите. Се изведува на машина за преса за нозе од 45 степени, која овозможува контролиран модел на движење и значителен потенцијал за оптоварување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на машината за преса за нозе со грбот и главата цврсто на потпирачот со облоги.
- Ставете ги стапалата блиску едно до друго во центарот на платформата, на ширина на колковите.
- Осигурајте се дека вашите колена се порамнети со прстите на нозете и не се вртат навнатре.
- Фатете ги рачките од страните на седиштето за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Отклучете го безбедносниот механизам со благо притискање со нозете.
- Спуштете ја платформата со свиткување на колената додека не формираат приближно агол од 90 степени, држејќи ги стапалата рамно на платформата.
- Притиснете низ петите за да ги испружите нозете назад во почетната позиција без да ги заклучувате колената.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано темпо низ целиот дел за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го јадрото активно за да го поддржите долниот дел од грбот и да спречите свиткување.
- Фокусирајте се на туркање низ петите наместо прстите за подобро да ги активирате глутеусите и тетивите.
- Избегнувајте заклучување на колената на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
- Прилагодете го поставувањето на стапалата малку ако почувствувате непријатност во колената; осигурете се дека усогласувањето останува конзистентно.
- Вдишете додека ја спуштате тежината и издишете додека ја кревате назад.
Движења со права шипка
Вежбите со спуштање на права шипка се сложена вежба за горниот дел од телото, примарно насочена кон трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба вклучува спуштање и кревање на вашето тело со помош на права шипка, ангажирајќи повеќе мускулни групи за сила и стабилност.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се над права шипка со целосно испружени раце и раце на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го телото исправено додека се спуштате свиткувајќи ги лактите.
- Спуштете го телото додека рамената не ви бидат под лактите или до степен колку што ви е удобно.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите лактите и да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте контрола низ движењето и избегнувајте замавнување или користење на инерција.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано спуштање за да ја зголемите мускулната активација.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се свиткуваат напред за време на движењето.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да користите ленти за помош или машина за пропаѓања за поддршка.
Повлекување на кабли на колена
Потчупната кабелска лат повлекување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на latissimus dorsi, заедно со секундарна активација на бицепс, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина и бара потчупната положба за да се подобри стабилноста на јадрото и поефикасно да се изолираат мускулите на грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
- Клекнете на подот со лице кон машината, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
- Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Испружи ги рацете целосно над главата без да ги заклучуваш лактите.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и ангажирајќи ги латисимус мускулите.
- Запрете накратко во долниот дел од движењето, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање за време на движењето.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате на силата на рацете.
- Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ги и концентричната и ексцентричната фаза на кревање.
- Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја нарушите техниката.
Твист со прачка во стоечка положба
Вежбата со ротација со шипка во стоечка положба е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Вклучува држење на шипка преку рамената и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува стабилен долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, колената благо свиткани.
- Поставете прачка преку горниот дел од грбот, фаќајќи ја со двете раце малку пошироко од ширината на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете го градите нагоре.
- Завртете го торзото надесно, држејќи ги колковите свртени напред.
- Врати се во почетната позиција, па сврти налево.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се контролирано за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го иницирате извртувањето наместо да се замавнувате со рацете.
- Задржете благо свиткани колена за да го стабилизирате долниот дел од телото.
- Уверете се дека вашите колкови остануваат исправени и не се ротираат со торзото.
- Издлабете додека се извиткувате и вдишете додека се враќате во централната положба.
Подигнувања на листови Смит
Смит кревања на прсти се вежба за сила која ги таргетира мускулите на листовите, примарно гастрокнемиус и солеус. Користењето на Смит машина обезбедува стабилност, овозможувајќи контролирано движење и фокус на мускулната контракција. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и големина на листовите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се под шипката на машината Смит со топките на стапалата на подигната платформа или блок, со пети надвор.
- Прилагодете ја шипката да ви стои удобно преку горниот дел од грбот и рамената.
- Отклучете ја шипката со ротирање напред и осигурајте се дека стапалата ви се на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и држете ги колената благо свиткани за време на вежбата.
- Подигнете ги петите со испружување на глуждовите, кревајќи се колку што е можно повисоко на прстите.
- Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
- Полека спуштете ги петите назад во почетната положба, чувствувајќи истегнување во листовите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Фокусирајте се на стегање на мускулите на листовите на врвот на секое повторување.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги благо свиткани за да го намалите напрегањето.
- Осигурете целосен опсег на движење со спуштање на петите под паралелата ако е можно.
- Користете тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма.
Поттик со прсти
Притисокот со прсти е напредна вежба со сопствена тежина која го таргетира горниот дел од телото, особено градите, рамената, трицепсите и подлактиците. Потребна е значителна сила и стабилност на прстите, што ја прави погодна за искусни спортисти кои сакаат да ја подобрат силата на зафат и целокупната издржливост на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во стандардна позиција за склекови, со вашето тело во права линија од главата до петите.
- Поставете ги дланките на подот во ширина на рамената, но наместо да ги користите дланките, балансирајте на врвовите на прстите.
- Затегнете го јадрото и држете ги лактите блиску до телото додека се спуштате кон земјата.
- Застанете накратко на дното на движењето, осигурувајќи се дека градите ви се само над подот.
- Поттурнете низ врвовите на прстите за да го подигнете телото назад во почетната позиција.
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да избегнете повреда.
Технички совети
- Загрејте се темелно пред да се обидете со склекови на прсти за да спречите напрегање на прстите.
- Започнете со помалку повторувања и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на прстите.
- Држете го јадрото стегнато во текот на вежбата за да одржите правилна форма и да спречите попуштање на колковите.
- Ако сте нови во оваа вежба, размислете да започнете со планкови на врвовите на прстите за да изградите почетна сила.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината низ сите прсти за да избегнете преоптоварување на кој било поединечен прст.
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења наместо на брзината за да го зголемите ангажманот на мускулите.
Супермен
Вежбата Супермен е вежба со телесна тежина која ги таргетира долниот дел од грбот, глутеусите и тетивата на коленото. Вклучува лежење со лицето надолу и истовремено кревање на рацете и нозете за да се вклучи задниот ланец.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете со лицето надолу на душекот, со испружени раце пред вас и исправени нозе.
- Држете го вратот во неутрална положба гледајќи во подот.
- Истовремено подигнете ги рацете и нозете од земја, ангажирајќи го јадрото и глуждовите.
- Задржете ја горната позиција за момент додека ги стегате мускулите на грбот.
- Полека спуштете ги рацете и нозете назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да го свиткувате вратот; држете го усогласен со вашиот 'рбет.
- Затегнете го јадрото за време на вежбата за да одржите стабилност.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека кревате и вдишувајќи додека спуштате.
- Започнете со помали тежини ако сте нови во оваа вежба, за постепено да изградите сила.
Сабота
Лесно кардио
Изберете пријатно кардио со низок интензитет во траење од 40-60 минути.
Недела
Целосен одмор
Одморете се целосно и планирајте избалансирани оброци за претстојната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Користете умерен дневен енергетски дефицит, најчесто 250-450 kcal, и избегнувајте екстремни диети.
- Целете консумация от приблизително 1,6–2,2 г протеин на кг телесно тегло, за да подпомогнете възстановяването и запазването на мускулната маса.
- Избирајте оброци со голем волумен со зеленчук, овошје, посни протеини и минимално преработени јаглехидрати.
- Одржувајте го внесот на вода конзистентен и планирајте заситувачки оброци пред гладот да стане тешко управлив.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
