Преглед на движењето

Смит кревања на прсти се вежба за сила која ги таргетира мускулите на листовите, примарно гастрокнемиус и солеус. Користењето на Смит машина обезбедува стабилност, овозможувајќи контролирано движење и фокус на мускулната контракција. Оваа вежба е ефикасна за градење сила и големина на листовите.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете се под шипката на машината Смит со топките на стапалата на подигната платформа или блок, со пети надвор.
2. Прилагодете ја шипката да ви стои удобно преку горниот дел од грбот и рамената.
3. Отклучете ја шипката со ротирање напред и осигурајте се дека стапалата ви се на ширина на рамената.
4. Вклучете го јадрото и држете ги колената благо свиткани за време на вежбата.
5. Подигнете ги петите со испружување на глуждовите, кревајќи се колку што е можно повисоко на прстите.
6. Застанете на врвот на движењето за момент за да ја зголемите контракцијата.
7. Полека спуштете ги петите назад во почетната положба, чувствувајќи истегнување во листовите.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
• Фокусирајте се на стегање на мускулите на листовите на врвот на секое повторување.
• Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
• Избегнувајте да ги заклучувате колената; држете ги благо свиткани за да го намалите напрегањето.
• Осигурете целосен опсег на движење со спуштање на петите под паралелата ако е можно.
• Користете тежина која ви овозможува да ги изведете сите повторувања со правилна форма.