Преглед на движењето

Потчупната кабелска лат повлекување е сложена вежба која ги таргетира мускулите на latissimus dorsi, заедно со секундарна активација на бицепс, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба се изведува со помош на кабелска машина и бара потчупната положба за да се подобри стабилноста на јадрото и поефикасно да се изолираат мускулите на грбот.

Чекор по чекор инструкции

1. Прикачете широк држач за горниот дел на високата макара на кабелска машина.
2. Клекнете на подот со лице кон машината, држејќи го грбот исправен и јадрото вклучено.
3. Фатете ја шипката со горнофатен зафат, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
4. Испружи ги рацете целосно над главата без да ги заклучуваш лактите.
5. Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите стегајќи ги лопатките и ангажирајќи ги латисимус мускулите.
6. Запрете накратко во долниот дел од движењето, обезбедувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
7. Полека вратете се во почетната позиција со контролирано движење, целосно испружувајќи ги рацете.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
• Активирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да спречите нишање за време на движењето.
• Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да се потпирате на силата на рацете.
• Избегнувајте употреба на импулс; контролирајте ги и концентричната и ексцентричната фаза на кревање.
• Издишете додека ја повлекувате шипката надолу и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
• Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете секоја репетиција со соодветна форма без да ја нарушите техниката.