4-неделна програма за рестартирање на јадрото и држењето: Циклус на прогресија 8
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Седечко извртување
Седечкото извртување е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули. Вклучува ротирање на торзото додека седите, ангажирајќи ги стомачните мускули за стабилност и контрола. Оваа вежба може да се изведува со или без додаден отпор, како што е топка за лекови или тег, за да се зголеми интензитетот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земја. Наклонете се малку наназад за да го вклучите вашето јадро.
- Држете ги рацете заедно пред градите или фатете тежина ако користите отпор.
- Држете го грбот исправен и завртете го торзото надесно, носејќи ги рацете или тежината покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа заврти налево, повторувајќи го движењето.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за време на вежбата за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Активирајте ги мускулите на јадрото со повлекување на папокот кон 'рбетот за подобра стабилност.
- Контролирајте ја брзината на движење; избегнувајте да користите инерција за извртување.
- Ако користите тежина, започнете со полесна за да обезбедите правилна форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Дишете рамномерно, издишувајќи додека се извиткувате и вдишувајќи додека се враќате во центарот.
Back Lever
Задниот Левр е напредна вежба со калистеника која бара значителна сила, рамнотежа и флексибилност. Вклучува држење на телото хоризонтално свртено надолу додека виси од шипка или прстени, со испружени раце и тело во права линија.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка или гимнастички обрачи со прониран зафат (дланките свртени нанадвор).
- Вклучете го јадрото и глуждовите за да одржите исправена положба на телото.
- Полека повлечете ги колената кон градите за да преминете во обратна положба.
- Испружи ги нозете наназад и надолу, додека го одржувате телото исправено, со цел да постигнете хоризонтална положба.
- Држете ја позицијата што е можно подолго, одржувајќи напнатост низ целото тело.
- За излез, свиткај ги колената до градите и врати се во почетната положба за висење.
Технички совети
- Осигурајте се дека рамената ви се ангажирани и спуштени за да ги заштитите од напор.
- Фокусирајте се на тоа да го држите вашето тело цврсто со стегање на задникот и ангажирање на јадрото.
- Вежбајте со свиткани нозе на почетокот за да изградите сила пред да се обидете со целосно истегнување.
- Користете паралелни шипки или кругови за полесно позиционирање на зглобовите ако чувствувате непријатност на права шипка.
- Постепено зголемувајте го времето на држење додека градите сила и самодоверба во позицијата.
- Вклучете вежби како „skin-the-cat“ и прогресии кон преден лост за да ја подобрите општата контрола и сила.
Поттисок со гира за рамо
Стоечкиот притисок со гира за рамена е комплексна вежба насочена кон мускулите на делтоидите, особено предните и средните глави, додека истовремено ги вклучува трицепсите и горниот дел од градите. Оваа вежба ја подобрува силата на рамената, стабилноста и целокупната координација на мускулите на горниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака на висина на рамената со зафат од горе.
- Ангажирајте го вашиот центар за да го стабилизирате телото и да одржувате неутрален 'рбет за време на движењето.
- Притиснете ги тегови нагоре додека вашите раце не се целосно испружени над главата, држејќи ги лактите малку свиткани за да избегнете нивно блокирање.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека тегови се директно над вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната положба на висина на рамото, одржувајќи контрола во текот на спуштањето.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го затегнато вашето јадро за да спречите претерано свиткување на долниот дел од грбот за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано темпо, и кога кревате и кога спуштате тегови.
- Осигурајте се дека вашите зглобови остануваат исправени и усогласени со вашите подлактици за да го намалите напрегањето.
- Избегнувајте да ги раздвојувате лактите премногу на страни; држете ги малку напред за да ги заштитите зглобовите на рамената.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате правилната форма пред да преминете на потешки товари.
Капетанска фотелја со кревање на колена
Подигнувањето на колена на Капетанската столица е ефикасна вежба за јадрото што ги таргетира правиот стомачен мускул, косите стомачни мускули и флексорите на колкот. Се изведува со помош на справа Капетанска столица, која го поддржува горниот дел од телото, додека овозможува слободно движење на нозете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете се на Столот на капетанот со грбот цврсто прилепен до потпирачот за грб.
- Фатете ги рачките цврсто за да го стабилизирате горниот дел од телото.
- Оставете ги нозете слободно да ви висат со стапалата од земја.
- Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
- Полека подигнете ги колената кон градите на контролиран начин.
- Кратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
- Врати ги нозете во почетната позиција без замавнување или користење инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување на нозете; фокусирајте се на користење на мускулите на јадрото за да ги подигнете колената.
- Осигурајте се грбот да остане притиснат на наслонот за време на вежбата.
- Издишете додека ги подигнувате колената и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со умерен број повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, проверете ја вашата форма и намалете го опсегот на движење доколку е потребно.
Веслање со една рака со килажа наведнувајќи се врз лопатката
Веслање со една рака со килажа свиткано напред ја насочува мускулатурата на горниот дел од грбот, особено ретракторите и стабилизаторите на лопатките. Оваа вежба помага во подобрување на држењето на телото и стабилноста на рамената со фокусирање на движењето на лопатките. Се изведува со една рака во исто време, овозможувајќи поголем акцент на секоја страна од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да се наведнете напред, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Нека раката што го држи килажата виси право надолу од вашето рамо.
- Повлечете ја вашата лопатка со повлекување на рамото кон вашиот 'рбет, додека ја одржувате вашата рака исправена.
- Застанете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна ретракција на лопатките.
- Полека вратете ја лопатката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Сосредоточете се на движењето на лопатката наместо свиткување на лактот; ова не е традиционално веслање.
- Држете го јадрото вклучено за да го стабилизирате вашето тело и да одржувате рамнотежа.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Користете помала тежина за да обезбедите правилна форма и избегнувајте употреба на импулс.
Притискање со рамо во полуклек на едната нога со земјена мина
Полуклечење со една рака со притискање на рамо со експлозија е вежба која ги таргетира мускулите на рамото, особено делтоидите, додека исто така го ангажира јадрото за стабилност. Оваа вежба користи поставување на експлозив, што е шипка закотвена на едниот крај, овозможувајќи уникатен агол на притискање што може да го намали напрегањето на зглобот на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување на шипка во додаток за минско поле или безбедно во агол.
- Клекнете на едно колено со спротивната нога рамна на земјата пред вас, формирајќи агол од 90 степени на двете колена.
- Држете го крајот на шипката со раката од истата страна како коленото, одржувајќи го јадрото вклучено и торзото исправено.
- Притиснете ја шипката нагоре и малку напред додека вашата рака не биде целосно испружена, држејќи го зглобот исправен и лактот малку свиен на врвот.
- Полека спуштајте ја шипката назад во почетната позиција со контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато низ движењето за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на притискање преку рамото, наместо да користите инерција од вашите нозе или торзото.
- Осигурајте се дека лактот ви останува под зглобот за време на притискањето за да одржите правилно порамнување.
- Издишете додека го кревате прачката нагоре и вдишете додека ја спуштате назад надолу.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Абдукција на колковите
Групата Хип Абдукција е вежба насочена кон мускулите на глутеус медиус и минимиус, како и тензор фасција латае. Вклучува користење на отпорен бенд за создавање на тензија, што помага во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на стабилноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување на повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Застанете со стапалата во ширина на рамената и благо свиткајте ги колената.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека поместете ја едната нога на страна против отпорот на лентата, држејќи ги прстите насочени напред.
- Кратко паузирајте на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална напнатост на ластикот.
- Врати ја ногата во почетната позиција со контрола.
- Повторете го ова онолку пати колку што сакате, а потоа преминете на другата нога.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Фокусирајте се на одржување стабилно јадро и избегнувајте навалување на едната страна.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Дишете рамномерно за време на вежбата, издишувајќи додека ја оддалечувате ногата.
- За да ја зголемите тежината, користете потежок отпорен бенд или направете повеќе повторувања.
Скок во далечина
Широкиот скок е плиометриска вежба која се фокусира на развивање експлозивна сила во долниот дел од телото, особено таргетирајќи ги квадрицепсите, тетивите на подколениците, глутеусите и листовите. Вклучува скокање напред што е можно подалеку од стоечка положба, нагласувајќи ја и силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и рацете покрај телото.
- Свиткајте ги малку колената и турнете ги колковите назад во положба на четвртина чучњеви.
- Замавтајте ги рацете наназад за да генерирате сила.
- Експлозивно скокнете напред колку што можете, замавнувајќи ги рацете напред и испружувајќи ги нозете.
- Внимателно слетувајте на прстите со благо свиткани колена за да го апсорбирате ударот.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на користење на вашите раце за да генерирате дополнителен момент за време на скокот.
- Вклучете го вашето јадро за време на движењето за да одржите рамнотежа и контрола.
- Обезбедете меко слетување со свиткување на колената при удар за да го намалите стресот на зглобовите.
- Вежбајте ја правилната форма држејќи го градите нагоре и гледајќи напред за време на скокот.
- Почнете со пократки скокови за да ја усовршите техниката пред да се обидете да постигнете максимална далечина.
Мртва буба
Мртвиот бубачки е вежба за зајакнување на јадрото на телото која ги таргетира стомачните мускули, ја подобрува стабилноста и ја подобрува координацијата. Вклучува лежење на грб и движење на рацете и нозете на контролиран начин за да се ангажира јадрото на телото без оптеретување на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб со рацете испружени кон таванот и колената свиткани под агол од 90 степени над колковите.
- Вклучете го јадрото со вовлекување на папокот кон 'рбетот, осигурувајќи дека долниот дел од грбот е притиснат на подот.
- Полека испружи ја десната рака зад себе, истовремено исправајќи ја левата нога кон подот, држејќи ги и двете над земјата.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на раката и ногата назад во првобитната позиција.
- Повторете го движењето на спротивната страна со испружување на левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` низ вежбата за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на бавни, контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и да ја подобрите координацијата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ја испружате раката и ногата и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, намалете го опсегот на движење или држете ги нозете свиткани за време на екстензиите.
- Осигурајте се дека вашата глава и врат остануваат опуштени на подот за да избегнете непотребна напнатост.
Потчукнување од колковите
Потчупнувањето на колковите е основна шема на движење суштинска за вежби како што се мртво кревање и замавнување со кетлбел. Вклучува свиткување на колковите додека се одржува неутрален 'рбет, што овозможува ефикасен трансфер на оптоварување и минимизирање на стресот на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на колковите, со прстите свртени напред.
- Вклучете го јадрото за да го стабилизирате 'рбетот.
- Започнете го движењето со тоа што ќе ги турнете колковите назад како да ги посегнувате кон ѕид зад вас.
- Држете ги колената благо свиткани и одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето.
- Спуштете го торзото додека не почувствувате истегнување во тетивите на задната страна на бутот, држејќи го градите отворени и рамената назад.
- Врати го движењето возејќи низ петите и испружајќи ги колковите за да се вратиш во почетната позиција.
Технички совети
- Фокусирајте се на движење од колковите наместо да се свиткувате во половината.
- Држете ја вашата тежина балансирана над средината на стапалото до петите за да одржите стабилност.
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и избегнувајте да ги свиткате рамената.
- Вежбајте пред огледало за да ја следите формата и усогласеноста.
- Започнете со телесната тежина за да ја совладате техниката пред да додадете отпор.
Кружења со колковите
Кружења на колковите се динамична вежба за загревање која ги таргетира зглобовите на колковите, подобрувајќи ја флексибилноста и мобилноста. Оваа вежба вклучува ротирање на колковите во кружна движење, што помага да се олабават стегнатите мускули и да се подготви телото за поинтензивна физичка активност. Особено е корисна за спортисти и поединци кои се занимаваат со тренинзи за долниот дел од телото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и ставете ги рацете на колковите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Започнете со полека ротирање на колковите во насока на стрелките на часовникот, правејќи големи кругови.
- Завртете 10-15 пати, а потоа сменете во насока спротивна од стрелките на часовникот за уште 10-15 завртувања.
- Задржете го горниот дел од телото стабилен и фокусирајте се само на движење на колковите.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите стапала остануваат рамни на земјата за време на вежбата за да ја одржите стабилноста.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзање низ ротациите.
- Држете ги колената благо свиткани за да го намалите притисокот врз зглобовите.
- Изведувајте кругови со колковите како дел од вашата рутина за загревање за да ја подобрите подвижноста на зглобовите пред да се вклучите во поинтензивни вежби.
- Ако почувствувате каква било непријатност, намалете ја големината на круговите или забавете го движењето.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Веслање со печат со тегови
Веслање на клупа со гира е вежба за горниот дел од телото која ги таргетира мускулите на грбот, особено латисимус дорси, ромбоиди и трапезиус. Оваа вежба вклучува легнување со лице надолу на подигната клупа или решетка додека ги повлекувате гирите кон вашиот торзо, поттикнувајќи раст на мускулите и сила во горниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа во рамна положба и поставете ја на решетка или платформа доволно висока за да може слободно да ви висат рацете без да ја допираат земјата.
- Легнете со лицето надолу на клупата, со поддршка за градите и стомакот, дозволувајќи им на рацете да ви висат исправени надолу.
- Земете една тег со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга) во секоја рака.
- Вклучете го вашиот центар и одржувајте го телото стабилно низ движењето.
- Повлечете ги тегови кон торзото со стегање на лопатките, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на грбот.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата е доволно висока за да овозможи целосен опсег на движење без удирање на подот со тегови.
- Сосредоточете се на стегање на вашите лопатки заедно на врвот на движењето за максимално ангажирање на грбот.
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање; не гледајте премногу нагоре или надолу.
- Одржувајте контролирано темпо за време на фазите на кревање и спуштање за да ја зголемите мускулната тензија.
- Избегнувајте користење замав; потпрете се на мускулната сила за да ги кревате тежините.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
Поликин странично кревање со гира
Подигнувањето Поликвин е напредна вежба за рамената насочена кон страничните делтоиди, со што се подобрува ширината и дефиницијата на рамената. Вклучува контролирани странични движења на рацете со фокус на одржување на напнатоста низ целиот опсег на движење. Оваа вежба обично се изведува со тегови и бара соодветна форма за да се спречат повреди и да се зголеми ефикасноста.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен за време на вежбата.
- Со благо свиткување во лактите, подигнете ги рацете странично додека не бидат паралелни со подот.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашите зглобови се во линија со вашите раменици.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција, одржувајќи контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената за да ги кревате тежините, а не на инерцијата.
- Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето за да ги изолирате страничните делтоиди.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
Висење Облоги Колено нагоре
Висечкото косо кревање на колена е напредна вежба за јадрото, насочена кон косите мускули. Вклучува висење од шипка за подбрадок и кревање на колената кон градите додека го извршувате извртување на торзото за да ги ангажирате косите мускули. Оваа вежба ја подобрува стабилноста на јадрото, го подобрува балансот и развива сила во абдоминалниот регион.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со фаќање на шипка за подбрадок со прехват, со рацете на ширина на рамената.
- Висете слободно со раширени раце и исправени нозе.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги колената кон градите.
- Додека ги кревате колената, завртете го торзото на едната страна за да ги таргетирате косите мускули.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната положба.
- Повторете го движењето, менувајќи ги страните со секое повторување.
Технички совети
- Осигурете цврст зафат на шипката за да ја одржите стабилноста за време на вежбата.
- Движењата треба да бидат контролирани за да се максимизира ангажманот на мускулите и да се намали инерцијата.
- Фокусирајте се на рамномерно дишење; издишувајте додека ги кревате колената и вдишувајте додека ги спуштате.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за време на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помал број повторувања и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција; стремете се кон бавно и намерно движење за подобри резултати.
Повлекување со тежина
Повлекувањето со тежина е напредна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира latissimus dorsi, бицепсите и другите мускули на грбот и рацете. Со додавање на тежина, оваа вежба ја зголемува отпорноста, подобрувајќи ја силата и хипертрофијата на мускулите. За оваа вежба е потребна вратило и дополнителна тежина, најчесто прикачена преку ремен за тежина.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со безбедно прицврстување на тежина на вашето тело со помош на појас за потопување или тежински елек.
- Застанете под шипка за подригнување и фатете ја со прехват, рацете малку пошироки од ширината на рамената.
- Ангажирајте го вашиот центар и повлечете ги рамената за да го стабилизирате вашето тело.
- Започнете го повлекувањето со спуштање на лактите и повлекување на брадата над пречката.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи целосна контракција на мускулите на грбот.
- Спуштајте се на контролиран начин сѐ додека рацете не ви се целосно испружени.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте дека додадената тежина е безбедно прицврстена за да се спречи повреда.
- Фокусирајте се на одржување на права линија од главата до петите со ангажирање на вашето јадро во текот на вежбата.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да го завршите кревањето; стремете се кон контролирани движења.
- Ако сте нови со влечења на вратило со дополнителна тежина, започнете со помала тежина за да ја совладате правилната форма пред да напредувате.
- Држете ги рамената подалеку од ушите за да спречите непотребно напрегање и да го поттикнете правилното ангажирање на мускулите.
- Издишете додека се подигнувате и вдишете додека се спуштате назад.
Кругови со раце
Кружењата со раце се динамична вежба за загревање која ги таргетира рамената, делтоидите и горните раце. Оваа вежба помага да се подобри подвижноста на рамената, да се зголеми протокот на крв и да се подготви горниот дел од телото за поинтензивни тренинзи. Вклучува ротирање на рацете во кружни движења, кои можат да се изведат и во насока напред и наназад.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата раздвоени во ширина на рамената и рацете испружени право на страните на висина на рамената.
- Дланките да ви се свртени надолу, а рацете паралелни со земјата.
- Започнете да правите мали кругови со рацете со ротирање напред.
- Постепено зголемувајте ја големината на круговите, одржувајќи контрола и стабилност.
- По завршување на одреден број ротации, сменете ја насоката и извршете кругови наназад.
- Одржувајте постојан модел на дишење за време на вежбата.
Технички совети
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото за да одржувате рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
- Држете ги движењата под контрола за да избегнете напрегање на зглобовите на рамената.
- Започнете со помали кругови за да ги загреете мускулите пред да преминете на поголеми кругови.
- Фокусирајте се на непречено, течно движење наместо брзина за да ја зголемите ефикасноста.
- Осигурајте се дека вашите рамена остануваат опуштени и не се свиткани кон ушите.
- Изведувајте кругови со рацете како дел од сеопфатна рутина за загревање за да ги подобрите вкупните перформанси на тренингот.
Подигнување на нозете на справи
Подигањето на исправени нозе на лостови за дип е вежба за зајакнување на јадрото која ги таргетира стомачните мускули, флексорите на колковите и стабилизаторите. Вклучува подигнување на нозете додека се одржува исправено држење, користејќи лостови за потпора.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со поставување меѓу шипките за потопување, цврсто фаќајќи ја секоја шипка со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со целосно испружување на рацете, држејќи ги рамената ангажирани и надолу од ушите.
- Ангажирајте ги мускулите на јадрото и исправете ги нозете, држејќи ги заедно.
- Полека подигнете ги нозете пред себе додека не бидат паралелни со земјата, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Задржете ја положбата накратко на врвот, осигурувајќи се дека вашето јадро останува стегнато.
- Вратете ги нозете назад во почетната позиција на контролиран начин, без замавнување или користење на инерција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Задржете го јадрото вклучено низ движењето за да спречите извиткување на долниот дел од грбот.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за да ги подигнете нозете; фокусирајте се на контролирани движења.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, почнете со свиткани колена и постепено преминете кон подигање на нозете исправени додека градите сила.
- Осигурајте дека рамената остануваат стабилни и не се креваат кон ушите за време на вежбата.
- Дишете рамномерно; издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
