Преглед на движењето

Капетанската столица со подигање на колената е ефикасна вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis, косите и флексорите на колковите. Се изведува со помош на апаратот Капетанска столица, кој го поддржува горниот дел од телото додека овозможува слободно движење на нозете.

Чекор по чекор инструкции

1. Поставете се на Капетанскиот стол, со грбот цврсто наслонет на наслонот.
2. Фатете ги рачките цврсто за да го стабилизирате горниот дел од телото.
3. Оставете ги нозете слободно да ви висат со стапалата од земја.
4. Вклучете го вашето јадро со повлекување на папокот кон вашиот 'рбет.
5. Полека подигнете ги колената кон градите на контролиран начин.
6. Кратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на абдоминалните мускули.
7. Врати ги нозете во почетната позиција без замавнување или користење инерција.
8. Повторете го за посакуваниот број повторувања.

Технички совети

• Движете се бавно и контролирано за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
• Избегнувајте замавнување на нозете; фокусирајте се на користење на мускулите на јадрото за да ги подигнете колената.
• Осигурајте се грбот да остане притиснат на наслонот за време на вежбата.
• Издишете додека ги подигнувате колената и вдишете додека ги спуштате.
• Започнете со умерен број повторувања и постепено зголемувајте додека градите сила.
• Ако чувствувате непријатност во долниот дел на грбот, проверете ја вашата форма и намалете го опсегот на движење доколку е потребно.