4-неделна програма за јадро и држење на телото: Циклус на напредување 6
Практична програма за јадро, грб и рамена за подобро држење, подобра контрола на движењето и одржлив тренинг.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Јадро и заден дел
Фокус на мускулите на трупот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Вежба Палоф преса
Вежбата Pallof Press со лента е вежба за јадрото против ротација која ги таргетира косите мускули, попречниот абдомен и правиот абдомен. Исто така ги ангажира рамената, градите и глуждовите за одржување на стабилноста. Оваа вежба се изведува со помош на лента за отпор и е одлична за подобрување на силата и стабилноста на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачете еластична лента на стабилна точка за прицврстување на висина на градниот кош.
- Застанете нормално на точката за закотвување со стапалата одвоени со ширина на рамената.
- Држете ја лентата со двете раце, држејќи ги рацете испружени пред градите.
- Отдалечете се од точката на закотвување за да создадете напнатост во лентата.
- Вклучете го јадрото и глутеусите за да одржите стабилно држење.
- Притиснете ја лентата исправено пред вас, држејќи ги рацете паралелно со подот.
- Задржете ја продолжената положба кратко додека се спротивставувате на ротацијата.
- Полека вратете ги рацете во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да ги смените страните.
Технички совети
- Држете ги рамената надолу и назад за да избегнете непотребно оптоварување.
- Одржувајте благо свиткување во колената за подобра стабилност.
- Обидете се да го држите торзото исправено и избегнувајте да се наведнувате кон точката на закотвување.
- Контролирајте го вашето дишење издишувајќи додека туркате и вдишувајќи додека се враќате.
- Осигурете се дека еластичната лента е затегната во текот на движењето за оптимална ефективност.
- Започнете со помал отпор и постепено зголемувајте како што се подобрува силата на вашето јадро.
Мускул-ап
Мускул-ап е напредната сложена вежба која комбинира подбрадок со навалување, барајќи значителна сила и координација на горниот дел од телото. Првенствено ги таргетира latissimus dorsi, biceps, triceps, pectorals и мускулите на јадрото. Вежбата започнува со движење на подбрадок за да се добие брадата над шипката, проследено со транзиција кон позиција на навалување за да се турне телото над шипката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со висење од шипка за подгигнување со надфат, рацете на ширина на рамената.
- Вклучете го јадрото и започнете со подвлекување со повлекување на градите кон шипката.
- Додека градите ви се приближуваат кон шипката, наведнете се малку напред и започнете со префрлање на зглобовите над шипката.
- Притиснете надолу на шипката за целосно да ги испружите рацете, кревајќи го торзото над шипката во положба за спуштање.
- Вратете го движењето со тоа што ќе се спуштите назад во почетната висечка положба на контролиран начин.
Технички совети
- Осигурајте цврст и сигурен зафат пред да го започнете движењето.
- Ангажирајте го јадрото низ целиот тренинг за да одржите стабилност и контрола.
- Користете мало потфрлување или замав, доколку е потребно, за да помогнете во иницирање на нагорниот импулс.
- Сосредоточете се на непречен премин од фазата на повлекување кон фазата на спуштање за ефикасност.
- Вежбајте негативни мускулни искачувања со бавно спуштање од горната позиција за да изградите сила ако сѐ уште не можете да изведете целосно мускулно искачување.
Подигнување на рака на страна со трака
Вежбата странично подигање со лента е изолациска вежба насочена кон страничните делтоидни мускули, кои се дел од рамото. Вклучува подигање на рацете на страна против отпорот на лента, помагајќи во градењето на силата и стабилноста на рамото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете по еден крај од ластикот во секоја рака, рацете покрај телото со дланките свртени навнатре.
- Држете благо свиткување во лактите додека ги кревате рацете на страните додека не бидат паралелни со подот.
- Накратко задржете на врвот на движењето, осигурувајќи се дека рамената не ви се подигнати.
- Полека спуштете ги рацете назад во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите за време на вежбата за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на користење на мускулите на рамената наместо да го нишате телото за замав.
- Држете го јадрото за да го одржите балансот и да го поддржите правилното држење на телото.
- Контролирајте го движењето и нагоре и надолу за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба за да обезбедите правилна форма.
Подигнати нозе на клупа со наклон
Подигнати нозе на клупа со наклон ги таргетираат долните абдоминални мускули со подигнување на нозете додека лежите на клупа со наклон. Оваа вежба помага во зајакнувањето на јадрото и подобрувањето на целокупната абдоминална дефиниција.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на коса клупа со главата на повисокиот крај и нозете испружени од долниот крај.
- Фатете ги страните на клупата за стабилност.
- Држете ги нозете исправени и заедно, потоа подигнете ги кон градите со свиткување во колковите.
- Подигнете ги нозете додека не бидат под прав агол на вашето торзо, или колку што можете удобно.
- Полека спуштајте ги нозете назад во почетната позиција без да ги допрете до земјата.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека долниот дел од грбот останува во контакт со клупата за време на движењето за да спречите напрегање.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на нозете за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Издишете додека ги кревате нозете и вдишете додека ги спуштате за да одржите правилен ритам на дишење.
- Ако ви е тешко да ги држите нозете исправени, можете малку да ги свиткате колената.
- Започнете со умерена нагорнина и прилагодете по потреба за да го зголемите или намалите тежината.
Птичарка
Вежбата „Птичји пес“ е движење за стабилност на јадрото кое е насочено кон долниот дел на грбот, стомачните мускули и глутеусите. Ја подобрува рамнотежата, координацијата и целокупната сила на јадрото со тоа што бара истовремено продолжување на спротивните екстремитети додека се одржува неутрален 'рбет.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете на сите четири со рацете директно под рамената и колената под колковите.
- Ангажирајте го вашиот центар за да одржите неутрален 'рбет за време на движењето.
- Истовремено испружете ја десната рака напред и левата нога назад додека не бидат паралелни со подот.
- Задржете ја оваа положба за момент, осигурувајќи се дека вашите колкови остануваат рамни и дека вашиот грб не се свиткува.
- Врати се на почетната позиција со контрола.
- Повторете го движењето со левата рака и десната нога.
- Продолжете наизменично со страните за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на задржување на активноста на јадрото за да спречите попуштање или свиткување на долниот дел од грбот.
- Движете се полека и со контрола за да ја подобрите стабилноста и рамнотежата.
- Држете го погледот надолу за да ја задржите неутралната положба на вратот.
- Осигурајте дека колковите остануваат квадратни со земјата во текот на вежбањето.
- Ако ви е тешко да одржувате рамнотежа, започнете со испружување само на еден екстремитет во исто време.
Поттурнување со пике помеѓу столчиња
Вежбите со склекови „Шпиц“ помеѓу столчиња се напредна вежба со сопствена тежина насочена кон рамената, трицепсите и горните гради. Вклучува подигнување на рацете и стапалата на столчиња, создавајќи положба на шпиц за да се зголеми опсегот на движење и интензитетот. Оваа вежба бара значителна сила и стабилност на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Ставете две цврсти столчиња на ширина на рамената за вашите раце и едно столче зад вас за вашите стапала.
- Поставете се во позиција на коса црта со рацете на столовите, а стапалата на третиот стол.
- Осигурајте се вашето тело да формира превртена V форма со високо подигнати колкови.
- Наведнете ја главата кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги малку раширени.
- Застанете накратко кога главата ви е блиску до подот, потоа турнете се низ дланките за да се вратите во почетната позиција.
- Одржувајте неутрална положба на вратот за време на движењето.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и стабилност.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Проверете дали столовите се стабилни и нема да се лизгаат за време на вежбата.
- Ако сте нови во оваа вежба, почнете со помала висина или изведувајте редовни склекови во пика-положба на подот.
- Вдишете додека се спуштате и издишете додека се туркате нагоре.
- Држете ги лактите благо свиткани во горниот дел од движењето за да го одржите напрегањето во мускулите.
Вторник
Одење и мобилност
Прошетајте 40 минути и направете нежни вежби за подвижност за отворање на градите.
Среда
Поддршка за долниот дел од телото
Фокус на мускулите за поддршка на долниот дел од телото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Слика 4 Истегнување на стол
Вежбата со истегнување „Фигура 4“ на стол е седечка вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста на колковите, задникот и долниот дел од грбот. Таа е особено корисна за лица кои поминуваат долги часови седејќи, бидејќи помага во ублажување на напнатоста и подобрување на подвижноста во овие области.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете исправено на цврсто столче со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Подигнете ја десната нога и поставете го десниот глужд на левото колено, формирајќи со нозете облик на 'број 4'.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите додека не почувствувате истегнување во десниот колк и задник.
- Задржете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и одржувајќи опуштено држење.
- Врати се на почетната позиција и повтори на спротивната страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен за време на истегнувањето за да избегнете непотребно оптоварување.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко, контролирано дишење за да ја подобрите релаксацијата и ефективноста на истегнувањето.
- Изведувајте ја оваа вежба редовно за да ја подобрите флексибилноста и да го намалите напнатоста од долготрајното седење.
Поликин Step-Up
Поликуин Степап е вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, глутеусите и тетивите на подколеницата. Се изведува со фокус на контролирано движење и рамнотежа, подобрувајќи ја стабилноста и силата на коленото. Оваа вежба е именувана по Чарлс Поликуин, познат тренер за сила, и е особено ефикасна за спортистите кои сакаат да ја подобрат моќта на нозете и здравјето на колената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете свртени кон клупа или скала со стапалата одвоени во ширина на колковите.
- Ставете едно стапало на клупата, осигурувајќи го целото стапало да биде рамно и стабилно.
- Турнете низ петата на стапалото на клупата за да го подигнете телото нагоре.
- Држете го торзото исправено и избегнувајте прекумерно наведнување напред.
- Подигнете ја задниот нога за лесно да ја допрете клупата без да ставате тежина на неа.
- Поттурнете ја задната нога назад на земјата на контролиран начин.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Осигурајте се дека клупата или скалилото се на висина каде што вашето колено е на или малку под нивото на колкот кога се качувате.
- Фокусирајте се на туркање низ петицата на работната нога за ефикасно да ги активирате глутеусите.
- Одржувајте неутрален 'рбет за време на движењето за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Започнете со телесна тежина и напредувајте до држење на тегови додека се чувствувате поудобно со вежбата.
- Држете го јадрото вклучено за да помогнете во рамнотежата и стабилноста за време на движењето.
Крцкање со свиткани колена
Кризањето со повлекување на колената е вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и ги вклучува долните стомачни, коси мускули и флексори на колковите. Вклучува приближување на колената кон градите додека истовремено го кревате горниот дел од телото од земјата, подобрувајќи ја стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете рамно на грб на подлога со испружени нозе и раце покрај телото.
- Ставете ги рацете лесно зад вашата глава за поддршка, држејќи ги лактите широко.
- Ангажирајте го вашиот центар така што ќе го повлечете папокот кон вашиот 'рбет.
- Истовремено подигнете ги колената кон градите додека го кревате горниот дел од телото од земјата.
- Задржете ја горната позиција за момент, стегајќи ги цврсто стомачните мускули.
- Полека вратете се во почетната позиција, задржувајќи ја контролата низ целото движење.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате активирањето на јадрото и избегнувајте употреба на инерција.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да спречите напрегање и да обезбедите правилна форма.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
- Избегнувајте да го влечете вратот со рацете; користете ги само за лесна поддршка.
- Ако чувствувате напнатост во вратот, обидете се да го опуштите и фокусирајте се на користењето на мускулите на јадрото.
- Започнете со помалку повторувања ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ги како што градите сила.
Стоечка абдукција на колковите
Стоечка абдукција на колковите е вежба која ги таргетира мускулите gluteus medius и minimus, како и tensor fasciae latae. Помага во подобрување на стабилноста и силата на колковите, што е од суштинско значење за различни атлетски активности и секојдневни движења.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено, со стапалата на ширина на колковите. Можете да се држите за стабилна површина како ѕид или стол за рамнотежа.
- Префрлете ја тежината на левата нога, држејќи ја благо свиткана.
- Подигнете ја десната нога на страна што повисоко можете, без да го накривувате торзото. Чувајте ги прстите свртени напред.
- Задржете се на врвот на движењето, а потоа полека спуштете ја ногата назад во почетната положба.
- Завршете го посакуваниот број повторувања, потоа префрлете се на другата нога.
Технички совети
- Одржувајте исправено држење низ целата вежба за да ги ангажирате правилните мускули.
- Избегнувајте да се навалувате на страна кога ја кревате ногата; фокусирајте се на изолирање на движењето во колкот.
- Контролирајте го движењето и при подигнување и при спуштање на ногата за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Почнете со мал опсег на движење ако сте нови во оваа вежба, постепено зголемувајќи го како што добивате сила.
- Прицврстете отпорни ленти околу глуждовите за дополнителна тежина откако ќе ја совладате основната форма.
Кардио за одење
Кардиото со одење е аеробна вежба со низок удар што вклучува одење со стабилно темпо за да се подобри кардиоваскуларното здравје, издржливоста и целокупната кондиција. Може да се изведува на лента за трчање или на отворено и е погодна за сите нивоа на фитнес.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со загревање со одење со бавно темпо 5-10 минути за да ги подготвите мускулите и зглобовите.
- Прилагодете ја лентата за трчање на удобна брзина или изберете рамен, безбеден пат ако пешачите надвор.
- Одржувајте исправена положба со опуштени рамења и вклучен центар.
- Замавтајте ги рацете природно покрај себе за да помогнете во одржувањето на рамнотежата и ритамот.
- Одете со брзо темпо што ќе ви го зголеми пулсот, но сепак ќе ви овозможи да водите разговор.
- Продолжете да пешачите 20-60 минути во зависност од вашето ниво на кондиција и цели.
- Оладете се со постепено забавување на темпото во последните 5-10 минути од вашето одење.
Технички совети
- Осигурајте се дека носите удобна, поддржувачка обувка за да спречите повреда.
- Останете хидрирани со пиење вода пред, за време и по прошетката.
- Вклучете интервали со наизменично менување помеѓу побрзо и побавно темпо за да го зголемите интензитетот.
- Користете фитнес тракер или педометар за да ги следите вашите чекори и напредокот со текот на времето.
- Фокусирајте се на одржување на постојан ритам наместо на брзина за да изградите издржливост.
- Слушајте музика или подкасти за да го направите вежбањето попријатно и да помогнете да го убиете времето.
- Ако шетате на отворено, изберете патеки со различен терен за дополнителен предизвик.
Четврток
Обнова
Користете опуштено дишење и 15 минути мобилност.
Петок
Сила на држењето
Фокус на мускулите за јакнење на држењето
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Повлекување наопаку
Вежбата со суспензија на обратен ред е вежба со телесна тежина која ги таргетира горниот дел од грбот, рамената и бицепсите. Користи ремени за суспензија за да овозможи прилагоден агол на отпор, што ја прави погодна за различни нивоа на фитнес. Оваа вежба помага да се подобри држењето на телото, силата на горниот дел од телото и мускулната издржливост.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете ги ремените за суспензија на сигурна точка за закотвување над висината на главата.
- Прилагодете ги ремените така што рачките ќе бидат на висина на половината.
- Застанете со лицето кон точката на закотвување и фатете ги рачките со надрачен зафат.
- Поместете ги стапалата напред додека вашето тело не биде под посакуваниот агол, одржувајќи права линија од главата до петите.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го телото цврсто.
- Повлечете го градите кон рачките со туркање на лактите наназад и стискање на лопатките на рамената заедно.
- Задржете кратко на врвот на движењето.
- Полека испружи ги рацете за да се вратиш во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашето јадро е ангажирано во текот на движењето за да одржите права линија на телото.
- Прилагодете го аголот на вашето тело за да ја зголемите или намалите тежината; похоризонтална положба ја зголемува отпорноста.
- Фокусирајте се на стегање на лопатките на рамената заедно на врвот од движењето за максимална контракција.
- Држете ги зглобовите во неутрална положба за да избегнете непотребно оптоварување.
- Контролирајте го спуштањето за да го зголемите ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Издишете додека се повлекувате нагоре и вдишете додека се спуштате назад надолу.
Подигнување на странично рамо со гира во седечка положба
Подигнување странично сорамено со тегови во седечка положба е изолациона вежба која ги таргетира латералните делтоидни мускули. Помага во градењето ширина на рамената и подобрување на дефиницијата на рамената. Оваа вежба се изведува додека седите, што ја минимизира употребата на инерција и се фокусира на делтоидите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи тег во секоја рака на страните.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за стабилност.
- Со благо свиткани лакти, подигнете ги ѓумбовите на страните додека не достигнат висина на рамената.
- Застанете накратко на врвот на движењето, уверувајќи се дека вашите лакти се малку повисоко од вашите зглобови.
- Полека вратете ги гирате назад во почетната позиција со контрола.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте благо свиткување во лактите низ движењето за да го намалите напрегањето на зглобовите.
- Фокусирајте се на подигнување со рамената, наместо да користите инерција или замавнување со тегови.
- Држете ги дланките свртени надолу додека кревате за подобро да ги таргетирате страничните делтоиди.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да обезбедите правилна форма и постепено зголемувајте додека градите сила.
- Избегнувајте кревање на рамениците за време на кревањето; држете ги опуштени.
Седечка извртување со шипка
Вежбата со руска торзија со шипка е вежба за јадрото која ги таргетира косите мускули, зајакнувајќи ја ротационата сила и стабилноста. Оваа вежба вклучува држење на шипка со двете раце и ротирање на торзото од страна на страна додека се одржува седечка положба со стапалата подигнати од земја.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со свиткани колена и стапала рамни на земјата.
- Држете шипка со двете раце, држејќи ги рацете малку свиткани.
- Потчукнете се малку наназад, ангажирајќи го јадрото и подигнете ги стапалата од земја.
- Ротирајте го торзото на десно, носејќи ја шипката покрај колкот.
- Врати се во центарот, а потоа сврти налево.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин.
Технички совети
- Држете го јадрото вклучено во текот на движењето за да го заштитите долниот дел од грбот.
- Одржувајте бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; фокусирајте се на користењето на вашите коси мускули за да го водите движењето.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги соберете кон ушите.
- Ако сте нови во оваа вежба, започнете со полесна шипка или дури и со тег.
Ред на Горили
Вежбата „Горила ред“ е еднострана вежба за грб која ги таргетира латисимус дорси, ромбоидите и трапезиусите, додека истовремено го ангажира и јадрото. Се изведува со тегови и вклучува свиткана положба, имитирајќи ја положбата на горила. Оваа вежба помага во градењето сила и стабилност во горниот дел од грбот и рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи гира во секоја рака.
- Свиткајте ги малку колената и свиткајте се во колковите за да го спуштите торзото додека не биде речиси паралелно со подот.
- Држете го грбот исправен и вклучете го стомачниот мускул за време на движењето.
- Оставете ги рацете да ви висат исправени надолу од рамената, со дланките свртени една кон друга.
- Ред со една кила кон колкот со виткање на лактот и стегање на лопатката кон вашиот ‘рбет.
- Спуштете ја тежината назад во почетната позиција и повторете со спротивната рака.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` со тоа што ќе ја држите главата усогласена со `рбетот`.
- Вклучете го јадрото за да спречите напрегање на долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на повлекување со мускулите на грбот наместо да користите инерција.
- Држете ги лактите блиску до телото за време на веслањето за максимално ангажирање на латисимус дорси мускулите.
- Контролирајте ја тежината низ движењето, особено кога го спуштате кинкот.
- Обезбедете рамномерна распределба на тежината на двете стапала за да го одржите балансот.
Подигнување на лента нагоре
Вежбата Со исправено влечење со лента е вежба насочена кон рамената и горниот дел од грбот, примарно ангажирајќи ги делтоидите, трапезиусот и ромбоидите. Се изведува со помош на лента за отпор, која обезбедува променлив отпор низ движењето, што ја прави разноврсна опција за тренинг за сила.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете на средината на отпорната лента со стапалата одвоени на ширина на рамената.
- Фатете ги краевите на лентата со горно држење, со рацете испружени надолу пред бутовите.
- Држете го грбот исправен и вклучете го јадрото за време на вежбањето.
- Повлечете ја лентата нагоре со свиткување на лактите и подигање на рацете кон брадата.
- Погрижете се вашите лакти да се повисоки од вашите зглобови при врвот на движењето.
- Застанете накратко на врвот, потоа полека спуштете ги рацете назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте неутрален `рбет` за да спречите напрегање на вашиот `долниот` дел од грбот.
- Фокусирајте се на подигање со вашите рамена, а не со рацете за да ја максимизирате мускулната ангажираност.
- Контролирајте го движењето и на фазата на кревање и на фазата на спуштање за да ја зголемите ефикасноста.
- Избегнувајте да користите инерција; движењата нека бидат бавни и контролирани за подобра активација на мускулите.
- Осигурајте се дека лактите го водат движењето за правилно да се ангажираат мускулите на рамената.
- Прилагодете ја тензијата на лентата со промена на положбата на стапалата или користење на различно ниво на отпор.
Подигнување на страна со свивање
Вежбата со странично свиткување со лента е вежба која ги таргетира косите мускули, кои се дел од јадрото. Вклучува свиткување на торзото на страна додека се одржува напнатост со лента за отпор, помагајќи да се подобри стабилноста и силата на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи еластична лента во двете раце.
- Ставете еден крај од лентата под вашето лево стапало и држете го другиот крај со вашата десна рака.
- Држете ја левата рака на колкот или оставете ја природно да ви виси покрај себе.
- Ангажирајте го вашиот центар и држете го грбот исправен.
- Полека свиткајте го торзото надесно, влечејќи против отпорот на лентата.
- Застанете за момент на дното на движењето, чувствувајќи го истегнувањето во левиот коси мускул.
- Врати се на почетната позиција со контракција на косите мускули на левата страна.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата страна.
Технички совети
- Осигурајте се дека вашите движења се контролирани и намерни за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте наведнување напред или назад; фокусирајте се на чисто странично свиткување.
- Држете ги рамената опуштени и избегнувајте да ги кревате за време на вежбањето.
- Задржете благо свиткани колена за да го намалите притисокот врз долниот дел од грбот.
- Фокусирајте се на користење на косите мускули за иницирање и контролирање на движењето.
- Издишете додека се наведнувате на страна и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Сабота
Лесно кардио
Изберете кардио со низок интензитет во траење од 30-45 минути.
Недела
Целосен одмор
Одмарајте и намалете го продолженото седење каде што е практично.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Започнете близу калориите за одржување и приспособувајте бавно според перформансите на тренинг, гладот и трендовите на телесната тежина.
- Целете се кон приближно 1,6–2,0 g протеини по kg телесна тежина дневно, распределени во три до пет оброци.
- Користете јаглехидрати околу тренингот и вклучете зеленчук, овошје и здрави масти секој ден.
- Хидрирајте се доследно и избегнувајте да третирате еден оброк или еден ден како успех или неуспех.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
