4-неделна програма за поголеми раце: фокус на бицепсите и трицепсите: циклус на прогресија 9
Фокусиран циклус за градење раце со интелигентно влечење, туркање и директна работа за бицепс, трицепс и подлактици.
Како да го користите овој план
Следете ги деновите по ред, евидентирајте ја секоја работна серија и завршете ја секоја серија со уште едно до три добри повторувања во резерва. Користете ги анимациите на вежбите за да го научите движењето и отворете го видеото кога ви е потребна целосна демонстрација.
Понеделник
Бицепс и грб
Фокус на мускулите на бицепсот и грбот
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Крос-боди вежба со тегови со чекан за бицепс
Вежбата „Cross Body Hammer Curl“ со гира е изолациска вежба насочена кон мускулите brachialis, brachioradialis и biceps brachii. Оваа варијација ги нагласува подлактиците и надворешниот дел од бицепсот, промовирајќи сила на рацете и мускулна рамнотежа.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи тег во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги лактите блиску до торзото и опуштете ги рамената.
- Почнувајќи од десната рака, свиткајте ја гирата преку телото кон левото рамо, додека горниот дел од раката го држите неподвижен.
- Стиснете ги бицепсите на врвот на движењето и направете кратка пауза.
- Полека вратете ја тежината во почетната позиција.
- Повторете со левата рака, свиткувајќи кон десното рамо.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте контролирано движење низ целата вежба за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или користење инерција за кревање тегови; фокусирајте се на изолирање на бицепсите и подлактиците.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите рамнотежа и да спречите непотребно движење.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со помала тежина за да обезбедите правилна форма пред да преминете на потешки тежини.
Потпомогнати странични подигнувања со крената клупа и држачи за гради со тегови
Вежбата со странично подигање со тегови на навалена клупа за гради е изолациона вежба која ги таргетира страничните делтоиди. Вклучува лежење со лицето надолу на навалена клупа, која обезбедува поддршка и стабилност, минимизирајќи го импулсот и максимизирајќи го ангажманот на рамото. Оваа вежба е ефикасна за градење ширина на рамената и подобрување на целокупната естетика на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете клупа под агол од 30-45 степени.
- Држете по една гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Испружи ги рацете надолу кон подот, задржувајќи благо свиткување во лактите.
- Ангажирајте го јадрото и подигнете ги гирате настрана додека рацете не ви бидат паралелни со подот.
- Застанете накратко на врвот на движењето, фокусирајќи се на стегање на лопатките на рамената заедно.
- Полека спуштајте ги теговите назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го вратот во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Избегнувајте да користите инерција; кревајте со рамената, а не со грбот или рацете.
- Задржете благо свиткани лактите во текот на вежбата за да ги заштитите зглобовите.
- Издишете додека ги кревате теговите и вдишете додека ги спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да се осигурате дека имате правилна форма пред да преминете на потешки тегови.
Дворачен виткач за зглоб со гира
Вежбата со една рака со тегови за зглоб е изолациона вежба насочена кон мускулите на подлактицата, особено флексорите на зглобот. Помага во развивањето на силата на зафат и големината на подлактицата. Оваа вежба се изведува со една тег, овозможувајќи фокусирана контракција и контрола на мускулите на флексорите на зглобот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамно на подот, држејќи гира во едната рака.
- Потпрете го подлактицата на бутот или клупата, со тоа што зглобот ќе ви виси преку работ, а дланката ќе ви биде насочена нагоре.
- Фатете го тегот цврсто и дозволете зглобот да се спушти надолу, спуштајќи ја тежината полека.
- Свиткајте го кипарот нагоре со свиткување на зглобот, стегајќи на врвот на движењето.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете ја подлактицата неподвижна и движете го само зглобот за да обезбедите правилна изолација на флексорите на зглобот.
- Користете умерена тежина која ви овозможува да ја изведувате вежбата со добра форма низ сите повторувања.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да избегнете повреди.
- Дишете рамномерно за време на вежбата; издишете додека ја кревате тежината и вдишете додека ја спуштате.
- Осигурајте се дека вашиот стисок на теговите е цврст, но не премногу затегнат за да спречите непотребна напнатост во подлактицата.
Вежба за бицепс со лента
Вежбата со лента за бицепс е изолациона вежба која ги таргетира бицепсите, користејќи лента на отпор. Оваа вежба помага во градењето на сила и мускулна издржливост во бицепсите, нудејќи променлив отпор низ целиот опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата во ширина на рамената, ставајќи го средината на отпорната лента под стапалата.
- Држете ги рачките или краевите на лентата со подрачен зафат, дланките свртени напред, а рацете целосно испружени покрај страните.
- Држете ги лактите блиску до торзото и одржувајте благо свиткување на колената.
- Издишете додека ја свиткувате лентата нагоре со свиткување во лактите, држејќи ги горните делови од рацете неподвижни.
- Продолжете со свиткање додека вашиот бицепс не се целосно контрахира и рачките да бидат на ниво на рамената.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги бицепсите.
- Вдишете додека полека ги спуштате рачките назад до почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз затегнатоста на лентата.
Технички совети
- Осигурајте се дека лактите остануваат блиску до телото за време на вежбата за да го максимизирате активирањето на бицепсите.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да ја зголемите мускулната тензија и ефикасност.
- Избегнувајте инерција; движете се непречено и намерно.
- Прилагодете ја затегнатоста на лентата со менување на ширината на ставот или со користење лента со различно ниво на отпор.
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност за време на вежбањето.
Еднорачно влечење на кабел
Еднорачна вежба со кабел за редење со поддршка на градите е изолациона вежба насочена кон мускулите на горниот дел од грбот, особено широкиот грбен мускул, ромбоидите и трапезиусот. Оваа вежба се изведува со помош на машина со кабел со клупа поставена под наклон за да ги поддржи градите, овозможувајќи фокусирана контракција на мускулите на грбот додека се минимизира напрегањето на долниот дел од грбот.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Поставете прилагодлива клупа на наклон од 30-45 степени пред машина со кабли.
- Прикачете една рачка на долната макара на кабелната машина.
- Легнете со лицето надолу на клупата со поддржан граден кош и стапала цврсто на земја.
- Фатете ја рачката со една рака, држејќи ја раката испружена и рамото опуштено.
- Повлечете ја рачката кон колкот, стискајќи ја сечилото на рамото кон ‘рбетот.
- Кратко задржете на врвот на движењето за максимална контракција.
- Полека вратете ја раката назад во почетната позиција под контрола.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Осигурајте се дека градите остануваат во контакт со клупата за време на вежбањето за да одржите стабилност.
- Фокусирај се на влечење со мускулите на грбот наместо со раката за да го максимизираш ангажирањето на таргетираните мускули.
- Движете се бавно и контролирано за да ја подобрите активацијата на мускулите и да го намалите ризикот од повреди.
- Избегнувајте ротација на торзото; држете го стабилно за ефективно да ги изолирате мускулите на грбот.
- Издишете додека ја влечете рачката кон вас и вдишете додека се враќате во почетната позиција.
Притисок со рацете
Поттиснувањето на зглобовите е вежба со телесна тежина која ги таргетира подлактиците и зглобовите, подобрувајќи ја силата и флексибилноста во овие области. Се изведува со грбот на рацете на земја, барајќи рамнотежа и контрола. Оваа вежба е корисна за спортистите кои сакаат да ја подобрат стабилноста на зглобовите и издржливоста на подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со клекнување на подот, ставајќи ги дланките на земја со грбот на дланките свртени надолу и прстите насочени кон вашето тело.
- Осигурајте се дека вашите зглобови се директно под вашите рамена и вашите колена се под вашите колкови.
- Вклучете го јадрото за да одржите права линија од главата до колената.
- Полека спуштајте го градите кон подот свиткувајќи ги лактите, одржувајќи ги зглобовите стабилни.
- Застанете накратко на дното, потоа турнете низ грбот на вашите раце за да се вратите во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Загрејте ги темелно вашите зглобови пред да го пробате оваа вежба за да спречите повреда.
- Започнете со мал опсег на движење ако сте нови во склекови на зглобовите, постепено зголемувајќи го додека градите сила.
- Фокусирајте се на одржување контрола низ целото движење за да ја зголемите ефективноста и безбедноста.
- Држете ги лактите близу до телото за да го намалите оптоварувањето на зглобовите.
- Ако почувствувате непријатност, обидете се да го прилагодите аголот на вашите раце или намалете го бројот на повторувања.
Вторник
Нозе и јадро
Фокус на мускулите на нозете и јадрото
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Скок во далечина
Широкиот скок е плиометриска вежба која се фокусира на развивање експлозивна сила во долниот дел од телото, особено таргетирајќи ги квадрицепсите, тетивите на подколениците, глутеусите и листовите. Вклучува скокање напред што е можно подалеку од стоечка положба, нагласувајќи ја и силата и координацијата.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата одвоени во ширина на рамената и рацете покрај телото.
- Свиткајте ги малку колената и турнете ги колковите назад во положба на четвртина чучњеви.
- Замавтајте ги рацете наназад за да генерирате сила.
- Експлозивно скокнете напред колку што можете, замавнувајќи ги рацете напред и испружувајќи ги нозете.
- Внимателно слетувајте на прстите со благо свиткани колена за да го апсорбирате ударот.
- Ресетирајте ја вашата позиција и повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Сосредоточете се на користење на вашите раце за да генерирате дополнителен момент за време на скокот.
- Вклучете го вашето јадро за време на движењето за да одржите рамнотежа и контрола.
- Обезбедете меко слетување со свиткување на колената при удар за да го намалите стресот на зглобовите.
- Вежбајте ја правилната форма држејќи го градите нагоре и гледајќи напред за време на скокот.
- Почнете со пократки скокови за да ја усовршите техниката пред да се обидете да постигнете максимална далечина.
Седечка абдукција на колковите со лента
Седнатото странично отворање на нозете со ластик е вежба насочена кон мускулите gluteus medius и minimus. Вклучува користење на ластик за да се обезбеди отпор, помагајќи во зајакнувањето и стабилизирањето на колковите. Оваа вежба е корисна за подобрување на подвижноста на колковите, подобрување на атлетските перформанси и спречување повреди.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа или стол со стапалата рамно на подот, на ширина на колковите.
- Поставете отпорна лента околу нозете, над колената.
- Држете го грбот исправен и затегнете ги мускулите на јадрото.
- Полека туркајте ги колената нанадвор против отпорот на лентата, држејќи ги стапалата неподвижни.
- Задржете ја положбата за момент, а потоа полека вратете се во почетната положба.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека еластичната лента е доволно затегната за да обезбеди соодветна напнатост низ движењето.
- Сосредоточете се на одржување исправен грб и активирано јадро за да спречите навалување напред или назад.
- Изведете го движењето полека и со контрола за да ја максимизирате мускулната активација.
- Држете ги стапалата рамно на земја и избегнувајте да ги кревате петите за време на вежбата.
- Започнете со полесна лента за отпор ако сте нови во оваа вежба и постепено зголемувајте ја додека станувате посилни.
Крнчеви за велосипед
Велосипедските склекови се вежба за јадрото која ги таргетира rectus abdominis и obliques. Ова динамично движење имитира движење на педали додека ги ангажира стомачните мускули, промовирајќи сила и издржливост во пределот на јадрото.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Легнете на грб на подлога, при што долниот дел од грбот ви е притиснат на подот.
- Ставете ги рацете зад главата, широко раширени лакти, без да го влечете вратот.
- Подигнете ги колената под агол од 90 степени, држејќи ги стапалата од земјата.
- Вклучете го јадрото и подигнете ги лопатките од подлогата.
- Истовремено испружете го десното стапало додека го приближувате десниот лакт кон левото колено.
- Сменете страна така што ќе ја испружите левата нога и ќе го доближите левиот лакт до десното колено.
- Продолжете да ги менувате страните на контролиран начин, симулирајќи движење на педали.
- Изведете го онолку пати колку што сакате или за одредено време.
Технички совети
- Фокусирајте се на бавни и контролирани движења за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Држете го долниот дел од грбот притиснат на подлогата за да избегнете напрегање.
- Избегнувајте да се повлекувате за вратот со рацете; користете го јадрото за да се подигнете.
- Осигурајте се дека вашите лакти остануваат широко и не се спуштаат навнатре.
- Одржувајте рамномерно дишење за време на вежбањето за подобра издржливост.
- Визуализирајте се како возите велосипед за да помогнете во координирањето на движењето.
Сплит сквот со гира
Двостранното чучњење со тегови е еднострана вежба за долниот дел од телото која ги таргетира квадрицепсите, тетивите на коленото, глутеусите и листовите. Го подобрува балансот, стабилноста и силата со тоа што изолира секоја нога поединечно. Оваа вежба се изведува со тег во секоја рака, овозможувајќи зголемен отпор и ангажман на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправено со стапалата во ширина на колковите, држејќи тег во секоја рака покрај себе.
- Направете чекор напред со едната нога во положба на искорaк, осигурувајќи дека вашите стапала се раздвоени и на ширина на колковите.
- Спуштете го задното колено кон земјата со свиткување на двете колена додека предниот бут не биде паралелен со подот.
- Осигурајте се дека предното колено е директно над глуждот и не се протега над прстите.
- Турнете низ петата на предното стапало за да се вратите во почетната позиција.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените нозете.
Технички совети
- Држете го торзото исправено за време на движењето за да одржите рамнотежа.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате вашето тело за време на вежбањето.
- Фокусирајте се на тоа да го задржите предното колено усогласено со прстите за да спречите повреда.
- Контролирајте го спуштањето и искачувањето за да го максимизирате ангажманот и ефикасноста на мускулите.
- Започнете со полесни тежини за да ја усовршите формата пред да преминете на потешки тегови.
Истегнување на фигура 4 во седечка положба
Седењето со фигура 4 е вежба за флексибилност насочена кон мускулите на колкот и задникот. Помага да се подобри мобилноста на колковите и може да ја ублажи напнатоста во долниот дел на грбот. Ова истегнување се изведува додека седите, што го прави пристапно и лесно за интегрирање во рутина за вежбање.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на подот со испружени нозе пред вас.
- Свиткајте го десното колено и поставете го десниот глужд над левото колено, формирајќи облик на „број 4“ со нозете.
- Држете го грбот исправен и нежно наведнете се напред од колковите, носејќи го градите кон нозете.
- Држете ја вежбата 20-30 секунди, чувствувајќи го истегнувањето во вашиот десен колк и глутеус.
- Сменете ги нозете и повторете го истегнувањето на спротивната страна.
Технички совети
- Одржувајте исправен грб за да избегнете напрегање на долниот дел од грбот.
- Ако чувствувате непријатност во коленото, прилагодете ја положбата на стапалото или намалете го навалувањето напред.
- Фокусирајте се на длабоко дишење за да ја подобрите релаксацијата и да ја зголемите ефикасноста на истегнувањето.
- Осигурајте се дека двете коски од седење остануваат на земја за да се одржи рамнотежа и правилна форма.
- Изведете го ова истегнување по вежбање кога мускулите се топли за подобри добивки во флексибилноста.
Среда
Обнова
Прошетајте, истегнете ги подлактиците и рамената и избегнувајте работа што бара силно стискање.
Четврток
Трицепс и гради
Фокус на мускулите на трицепсот и градите
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Екстензија на трицепс со кабел
Вежбите за трицепс со кабел се изолациона вежба насочена кон трицепсот брахии. Вклучува испружување на рацете додека се држат рачките на кабелот, фокусирајќи се на контракцијата на трицепсот. Оваа вежба помага во градењето на сила и дефиниција во горниот дел од раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прикачи рачки на горните макари на машина за кабли.
- Застанете во центарот на машината со стапала раздвоени во ширина на рамената.
- Зграпчете ја секоја рачка со надрачен зафат и испружете ги рацете на страните, држејќи ги паралелно со подот.
- Направете мал чекор напред за да создадете напнатост во каблите.
- Со благо свиткани лакти, спојте ги рацете пред вас со испружување на лактите, фокусирајќи се на стегање на трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со контрола, одржувајќи тензија во трицепсите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете го јадрото активно за да одржите рамнотежа и стабилност низ движењето.
- Избегнувајте заклучување на лактите при целосно испружување за да ги заштитите вашите зглобови.
- Фокусирајте се на бавно и контролирано движење за да го максимизирате ангажманот на мускулите.
- Осигурајте се дека рамената ви остануваат стабилни и не се подигнуваат за време на вежбата.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
Крст со една рака, сила со рамо
Крст Прес со Една Рака е едностранa вежба која ги таргетира рамената, градите и трицепсите. Тоа вклучува притискање на тег преку телото, ангажирање на стабилноста на јадрото и подобрување на подвижноста на рамената. Оваа вежба е корисна за подобрување на мускулната рамнотежа и координација.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапала раздвоени во ширина на рамената, држејќи една гира во едната рака на висина на рамото.
- Ангажирајте го јадрото и држете го грбот исправен низ движењето.
- Притиснете ја тежината преку вашето тело кон спротивната страна, испружајќи ја раката целосно.
- Задржете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи целосно истегнување и контрола.
- Полека вратете се во почетната позиција, одржувајќи ја напнатоста во мускулите.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го јадрото стегнато за да спречите извртување или навалување за време на притискањето.
- Фокусирајте се на контролирано движење наместо да користите инерција за да ја подигнете тежината.
- Осигурајте се дека зглобот ви останува во неутрална положба за да избегнете напрегање.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Одржувајте рамномерен ритам на дишење; издишувајте додека притискате и вдишувајте додека се враќате.
- Користете огледало или побарајте повратни информации за да обезбедите правилно усогласување и техника.
Смит Седење Потисок Зад Врат
Вежбата Смит Седнат Притисок Зад Врат е вежба за рамото која се изведува со помош на Смит машина. Ги таргетира мускулите на делтоидите, особено задните и страничните глави, како и ангажирање на трицепсите и горните мускули на грбот. Оваа вежба обезбедува контролирана патека на движење, намалувајќи ја потребата од стабилизација и овозможувајќи фокусиран ангажман на мускулите.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете ја висината на седиштето на Смит машината така што шипката ќе биде на ниво на рамото кога седите.
- Седете на клупата со исправен грб и стапала рамно на подот.
- Фатете ја шипката малку пошироко од ширината на рамената со дланките свртени напред.
- Издигнете ја шипката со малку да ја турнете нагоре и да ја поместите напред за да се откачи од држачите.
- Спуштајте ја шипката полека зад главата додека не биде точно над рамената.
- Притиснете ја шипката назад до почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете, но избегнувајќи заклучување на лактите.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Осигурајте се дека грбот ви останува исправен и притиснат на клупата низ целото движење за да спречите повреда.
- Држете го јадрото активно за да одржувате стабилност и да го поддржувате долниот дел од грбот.
- Избегнувајте да ја спуштате шипката премногу ниско за да спречите напрегање на рамото; застанете кога вашите лакти се под агол од околу 90 степени.
- Користете контролирано темпо и при спуштањето и при притискањето на шипката за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Започнете со помала тежина за да се фокусирате на правилната форма пред да ја зголемите отпорноста.
- Вдишете додека ја спуштате шипката и издишете додека ја кревате назад.
Поттур со еднорачна гира од седење
Вежбата со кикбек со една рака со седење и со тегови е изолациона вежба насочена кон трицепсите. Вклучува испружување на раката зад телото додека седите, со користење на тег за отпор. Оваа вежба го нагласува долгиот дел од трицепсите и помага да се подобри дефиницијата и силата на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седнете на работ од клупата со стапалата рамни на подот.
- Држете гира во една рака, со дланката свртена кон вашето торзо.
- Наведнете се напред од колковите, држејќи го грбот исправен и јадрото затегнато.
- Држете ја горната рака близу до страната, со лактот свиен под агол од 90 степени.
- Држејќи го горниот дел од раката неподвижен, испружете ја подлактицата наназад додека раката не ви биде целосно испружена.
- Задржете кратко на врвот на движењето, стегајќи ги трицепсите.
- Полека вратете се во почетната позиција со свиткување на лактот.
- Завршете го посакуваниот број повторувања пред да преминете на другата рака.
Технички совети
- Држете го грбот исправен и избегнувајте заокружување на рамената за да одржите правилна форма.
- Фокусирајте се само на движење на подлактицата; држете ја горната рака мирна за време на вежбата.
- Користете контролирано движење за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Започнете со полесна тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Осигурајте се дека целосно ја испружате раката за целосно да ги ангажирате трицепсите.
- Одржувајте неутрална положба на зглобот за да спречите напрегање или повреда.
Корејски сос
Корејскиот дип е напредна вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, рамената и градите. Вклучува уникатен модел на движење кој бара значителна сила и стабилност во горниот дел од телото. Оваа вежба обично се изведува на паралелни шипки и е позната по својот динамичен премин од дип во хоризонтален задржување.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете со позиционирање меѓу паралелните шипки, цврсто фаќајќи ги со дланките свртени навнатре.
- Подигнете го телото од земјата со испружување на рацете, осигурувајќи се дека рамената се директно над зглобовите на рацете.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од рацете не бидат паралелни со земјата.
- Кога ќе стигнете до дното на падот, наведнете се напред и испружете ги нозете зад себе, префрлајќи се во хоризонтална положба.
- Задржете ја оваа положба накратко, ангажирајќи го јадрото и одржувајќи права линија од главата до петите.
- Вратете се во почетната позиција со враќање на движењето, враќајќи ги нозете под вас и туркајќи се нагоре преку рацете.
Технички совети
- Фокусирајте се на одржување контрола низ движењето за да спречите занишање.
- Вклучете ги мускулите на јадрото за да го стабилизирате телото за време на транзициската фаза.
- Држете ги лактите блиску до телото за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Вежбајте првично на пониски шипки ако сте нови во оваа вежба, за да изградите самодоверба и сила.
- Обезбедете соодветно загревање на рамената и зглобовите пред да се обидете со корејската вежба за да го намалите ризикот од повреди.
Наизменично кревање со тегови со чекан пред себе
Вежбата со наизменично подигнување напред со чекан за предниот дел на рамената со тегови е изолациона вежба која ги таргетира предните делтоиди, со секундарно ангажирање на страничните делтоиди, горните пекторални мускули и трапезиус. Оваа вежба вклучува наизменично подигнување на тегови во положба со чекање пред телото, подобрувајќи ја силата и стабилноста на рамената.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете со стапалата на ширина на рамената и држете гира во секоја рака со неутрален зафат (дланките свртени една кон друга).
- Држете ги рацете целосно испружени покрај себе со благо свиткување во лактите.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб низ движењето.
- Подигнете еден тег пред вас до висина на рамото, додека дланката ви е свртена навнатре.
- Врати горазната назад во почетната позиција на контролиран начин.
- Истовремено, подигнете го спротивниот гир до висина на рамото додека го спуштате првиот.
- Продолжете да ги менувате рацете за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Фокусирајте се на контролирани движења за да го максимизирате ангажманот на мускулите и да спречите повреди.
- Избегнувајте замавнување или користење на инерција за подигање на тежините; одржувајте строга форма.
- Држете ги рамената спуштени и опуштени за да спречите напнатост во вратот.
- Издишете додека го кревате тегот и вдишете додека го спуштате.
- Започнете со полесни тежини за да ја совладате формата пред да преминете на потешки товари.
- Осигурајте дека вашите зглобови остануваат неутрални и усогласени со вашите подлактици низ вежбата.
Петок
Одмор
Дајте приоритет на хидратацијата и на оброк богат со протеини при секој главен оброк.
Сабота
Јачина на раце
Фокус на мускулите за обем на ръцете
Црвената ја означува главната цел на тренингот. Портокаловата ги означува поддржувачките мускулни групи што се користат во текот на оваа сесија.
Кабелска вежба за бицепс
Вежбата за свиткување на бицепс со кабел е вежба за изолација насочена кон бицепс брахии, со користење на кабелска машина за одржување на постојана тензија за време на движењето. Оваа вежба е ефикасна за градење на сила и големина на бицепсот и овозможува контролиран опсег на движење.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прицврстете права или EZ-curl шипка на долната макара на кабелска машина.
- Застанете со лице кон машината, со стапалата раздвоени во ширина на рамената.
- Фатете ја шипката со потфат оддолу, со рацете на ширина на рамената.
- Држете ги лактите блиску до торзото и грбот исправен.
- Издишете и свиткајте ја шипката кон рамената со свиткување на лактите.
- Застанете кратко на врвот на движењето, обезбедувајќи максимална контракција.
- Вдишете и полека вратете ја шипката во почетната позиција, целосно испружувајќи ги рацете.
Технички совети
- Одржувајте стабилна положба и избегнувајте замавнување на телото при кревање на тежината.
- Фокусирајте се само на користење на вашиот бицепс за да ја движите тежината; држете ги рамената опуштени.
- Контролирајте го движењето и за време на фазите на кревање и спуштање за да го максимизирате активирањето на мускулите.
- Прилагодете ја тежината за да можете да ја изведете вежбата со правилна форма за сите повторувања.
- Држете ги зглобовите исправени за да избегнете непотребно оптоварување и да обезбедите ефикасно таргетирање на бицепсите.
Потиснување со близок зафат на колена
Притисок со близок стисок на колена е вежба со телесна тежина која ги таргетира трицепсите, градите и рамената. Со изведување на оваа варијација на колена, го намалувате оптоварувањето, што ја прави погодна за почетници или како загревање за понапредни спортисти.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Започнете во колена на подот. Ставете ги рацете директно под рамената со прстите свртени напред и палците речиси допирајќи се.
- Вклучете го јадрото и држете го грбот исправен од глава до колена.
- Спуштете го градниот кош кон подот свиткувајќи ги лактите, држејќи ги блиску до телото.
- Застанете за кратко кога градите ви се точно над земјата.
- Турнете се низ дланките за да ги исправите рацете и вратете се во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги лактите блиску до телото за време на движењето за да го максимизирате активирањето на трицепсот.
- Одржувајте права линија од главата до колената за да избегнете свиткување или благо попуштање на грбот.
- Фокусирајте се на контролирани движења; избегнувајте брзо спуштање за да обезбедите активирање на мускулите и да спречите повреди.
- Вдишувајте додека се спуштате и издишувајте додека се туркате нагоре.
- Ако чувствувате непријатност во зглобовите, обидете се да ја правите вежбата на мека површина или користете држачи за склекови.
Керл за подлактица со обратен фат со шипка
Вежбата со обратен стисок со гира за подлактица ги таргетира екстензорите на подлактицата, фокусирајќи се на мускулите одговорни за екстензија на зглобот. Оваа вежба ја подобрува силата на стисокот и развојот на подлактицата, што е клучно за целокупната сила и стабилност на рацете.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Застанете исправени со стапалата во ширина на рамената, држејќи прачка со превртен зафат (дланките надолу).
- Поставете ги рацете на ширината на рамената на шипката.
- Држете ги лактите блиску до торзото и дозволете ѝ на мрената да виси на должина на рацете пред вас.
- Вдишете и полека свиткајте ја шипката нагоре со испружување на зглобовите, држејќи ги подлактиците неподвижни.
- Задржете кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција во подлактиците.
- Издишете и постепено спуштете ја шипката назад во почетната позиција.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Одржувајте цврст зафат на шипката за време на вежбата за да го максимизирате ангажманот на мускулите на подлактицата.
- Фокусирајте се на контролирани движења за да избегнете употреба на инерција и да обезбедите правилна активација на мускулите.
- Држете ги лактите неподвижни за ефикасно да ги изолирате мускулите на подлактицата.
- Избегнувајте употреба на прекумерна тежина што го нарушува обликот; дајте предност на техниката пред оптоварувањето.
- Вклучете ја оваа вежба во вашата рутина за да ја подобрите силата на стисокот, што е корисно за други кревања.
Прекер свиткување со една рака со ѓумец
Вежбата со една рака со гира на презер за бицепс е изолациона вежба насочена кон biceps brachii. Вклучува изведување на бицепс со гира со една рака, додека горниот дел од раката е потпрен на презер клупата, дозволувајќи целосен опсег на движење и минимизирање на инерцијата. Оваа вежба го нагласува врвното стегање на бицепсот и помага во развивање на сила и големина на раката.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа за проповедници со стапалата рамни на подот и градите на потпирачот.
- Држете тег во една рака со подфат, раката целосно испружена и ставете ја надлактицата на перничето на клупата.
- Држете го зглобот исправен и лактот неподвижен за време на движењето.
- Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсот додека подлактицата ви биде вертикална или малку надвор од неа.
- Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
- Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ја раката.
- Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.
Технички совети
- Осигурајте се дека горниот дел од раката останува во контакт со подлогата за ефикасно да го изолирате бицепсот.
- Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите.
- Избегнувајте замавнување или нагли движења за да одржите напнатост на бицепсот во текот на вежбата.
- Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
- Издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате тегот.
- Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.
Помогнати машини за потопување
Машинските дипови со помош ги таргетираат трицепсите, градите и рамената. Оваа вежба се изведува на машина за дипови со прилагодлива помош на тежина, што овозможува контролирано движење и постепено развивање на силата. Погодна е за почетници кои можеби сè уште ја немаат силата да изведат дипови без помош.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Прилагодете го тежиштето за да обезбедите посакувано ниво на помош.
- Застанете на платформата на машината и цврсто фатете ги рачките.
- Поставете ги колената на подлогата за колена или платформата за стапала, осигурувајќи дека вашето тело е исправено.
- Спуштете го телото свиткувајќи ги лактите додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со подот.
- Притиснете низ дланките за да ги испружите рацете и вратете се во почетната положба.
- Повторувајте го ова за посакуваниот број повторувања, одржувајќи контрола во текот на целото време.
Технички совети
- Осигурајте целосен опсег на движење со спуштање додека горните делови од вашите раце не бидат паралелни со земјата.
- Држете го јадрото вклучено за да одржите стабилност и да спречите нишање.
- Фокусирајте се на бавно, контролирано спуштање и кревање за да го максимизирате ангажирањето на мускулите.
- Прилагодете го нивото на помош додека добивате сила за да продолжите да ги предизвикувате вашите мускули.
- Избегнувајте заклучување на лактите на врвот на движењето за да го задржите напрегањето на мускулите.
Виткање на зглоб со шипка
Вежбите со шипка за зглобови се изолациона вежба која е насочена кон флексорите на подлактицата. Оваа вежба се изведува со виткање на шипката користејќи го само зглобот, што помага во зајакнувањето и градењето на издржливоста во подлактиците.
Фокус на мускулите
Чекор по чекор инструкции
- Седете на клупа со стапалата рамни на подот и колената свиткани под агол од 90 степени.
- Држете шипка со подрачен зафат (дланките нагоре) и потпрете ги подлактиците на бутовите, дозволувајќи им на зглобовите да висат над работ на колената.
- Започнете со вашите зглобови во неутрална положба, потоа полека кревајте ја шипката нагоре со свиткување на зглобовите.
- Застанете за кратко на врвот на движењето, осигурувајќи максимална контракција на мускулите на подлактицата.
- Вратете ја шипката назад во почетната позиција на контролиран начин, дозволувајќи им на вашите зглобови целосно да се истегнат.
- Повторете го за посакуваниот број повторувања.
Технички совети
- Држете ги подлактиците неподвижни за време на вежбата за ефикасно да ги изолирате флексорите на зглобот.
- Користете полесна тежина за да се фокусирате на формата и контролата наместо да кревате тешко.
- Изведете го движењето полека за да го максимизирате активирањето на мускулите и да го намалите импулсот.
- Осигурете целосен опсег на движење со целосно испружување и свиткување на зглобовите за време на секое повторување.
- Држете цврсто за шипката за да спречите лизгање за време на вежбата.
Недела
Целосен одмор
Одржете го денот лесен и подгответе се за прогресивно преоптоварување следната недела.
Четиринеделна прогресија
Насоки за исхрана
- Целете кон умерен дневен енергетски вишок од приближно 150-300 kcal, наместо неконтролирано зголемување на телесната маса.
- Секој главен оброк градете го околу протеини и целете кон приближно 1,6-2,2 g протеини по kg телесна тежина дневно.
- Внесете корисен дел од јаглехидрати пред и по тренингот за да ги поддржите перформансите и закрепнувањето.
- Задржете ги овошјето, зеленчукот, интегралните житарки и здравите масти во планот, наместо да се потпирате на додатоци во исхраната.
Користете ги овие бројки како практични почетни опсези, а не како медицински препораки. Приспособете ги според вашето здравје, телесна градба и активност и консултирајте се со квалификуван професионалец кога е потребно.
