Преглед на движењето

Вежбата со една рака со гира на презер за бицепс е изолациона вежба насочена кон biceps brachii. Вклучува изведување на бицепс со гира со една рака, додека горниот дел од раката е потпрен на презер клупата, дозволувајќи целосен опсег на движење и минимизирање на инерцијата. Оваа вежба го нагласува врвното стегање на бицепсот и помага во развивање на сила и големина на раката.

Чекор по чекор инструкции

1. Седете на клупа за проповедници со стапалата рамни на подот и градите на потпирачот.
2. Држете тег во една рака со подфат, раката целосно испружена и ставете ја надлактицата на перничето на клупата.
3. Држете го зглобот исправен и лактот неподвижен за време на движењето.
4. Свиткајте го кипарот нагоре со контракција на бицепсот додека подлактицата ви биде вертикална или малку надвор од неа.
5. Застанете за кратко на врвот на движењето за да ја максимизирате контракцијата.
6. Полека спуштајте ја тежината назад во почетната позиција, целосно испружувајќи ја раката.
7. Повторете го ова за посакуваниот број повторувања пред да ги смените рацете.

Технички совети

• Осигурајте се дека горниот дел од раката останува во контакт со подлогата за ефикасно да го изолирате бицепсот.
• Користете контролирано движење за да избегнете употреба на инерција, фокусирајќи се на контракцијата на мускулите.
• Избегнувајте замавнување или нагли движења за да одржите напнатост на бицепсот во текот на вежбата.
• Започнете со помала тежина за да ја совладате формата пред да преминете на потешки тегови.
• Издишете додека се свиткувате и вдишете додека го спуштате тегот.
• Држете го јадрото активно за да одржите стабилност за време на вежбањето.